Chia vs Len vs Konopie:przyjaciele zdrowia jelit?

Większość ludzi może znieść zastrzyk omega 3 i błonnika, więc dodanie nasion takich jak chia, len i nasiona konopi może wydawać się dobrym pomysłem na zdrowie jelit.

Jednak porównując chia vs len vs konopie, historia jest więcej niż na pierwszy rzut oka.

W tym poście dowiesz się, które z nasion są najlepsze dla przewodu pokarmowego i jak je przygotować, aby naprawdę były supernasionami, ponieważ są reklamowane. Zobacz także, jak te nasiona wypadają w porównaniu z olejem rybnym pod względem zawartości kwasów omega 3 i korzyści zdrowotnych.

Chia kontra len kontra konopie:przegląd

Nasiona zyskują dużą popularność w dietach, ponieważ ludzie próbują dokonywać świadomych wyborów dotyczących ich zdrowia, a także zrównoważonego rozwoju.

Na pierwszy rzut oka dodanie tych nasion wydaje się świetnym planem.

Ale możesz chcieć zahamować, dopóki nie dowiesz się trochę więcej. Dzieje się tak, ponieważ wiele osób niewinnie próbowało dodać te nasiona do swojej diety i skończyło z dużym bólem jelit!

„Nasiona” na stałe siedzą na twojej półce i nigdy nie zostaną ponownie zabrane. Wiem, ponieważ przydarzyło się to mnie i wielu moim klientom.

Inną ważną rzeczą, którą należy wiedzieć o tych nasionach, jest to, że wpływają na trawienie w zupełnie inny sposób, w zależności od tego, jak je przygotowujesz i aktualnego stanu zdrowia Twojego brzucha.

Zaburzenia trawienne mogą być efektem końcowym, jeśli nie będziesz ostrożny!

Jak się układają Chia vs Len vs Konopie?

Aby uzyskać szybki przegląd, oto porównanie tych super nasion:

Nasiona Chia wygrywają za zawartość błonnika
Nasiona lnu mają najwyższą zawartość kwasów omega-3
Nasiona konopi lśnią dla zawartości białka

Ale to nie jest cała historia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego każde ziarno ma swoje specjalne uwagi.

Nasiona Chia

Tradycyjnie nasiona chia były mielone na mąkę lub tłoczone na olej w diecie Azteków. Ze wszystkich nasion na zdrowie jelit, chia są moim ulubionym, ponieważ zawierają włókna, które są przyjazne dla jelit:błonnik rozpuszczalny i śluz.

Oznacza to, że po namoczeniu nasiona chia tworzą zawiesinę, w której na Twoich oczach widać uwodnienie rozpuszczalnego błonnika.

Śluz pomaga chronić wyściółkę jelita, jednocześnie zapewniając objętość stolca, co czyni go doskonałym wyborem, który pomaga w regularności. W zaledwie 2 łyżkach nasion otrzymujesz 6 gramów błonnika.

Czarne i białe nasiona chia są prawie identyczne pod względem wartości odżywczej [R].

Powiązany post:11 imponujących korzyści z trawienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia + jak używać

Wysoka zawartość minerałów i tłuszczów omega-3

Na gram nasiona chia mają ponad dwukrotnie większą zawartość składników odżywczych niż zboża takie jak pszenica, amarantus i ryż. Obejmuje to magnez, wapń i fosfor.

Nasiona chia zawierają aż 2,2 grama na 10 gramów roślinnych kwasów omega 3, zwanego również kwasem alfa-linolenowym (ALA). Oznacza to, że same nasiona zawierają wagowo 22% kwasów tłuszczowych omega-3!

Proporcja omega 3:omega 6 w nasionach chia wynosi 4:1, co jest imponujące jak na nasiona. ALA to niezbędny kwas tłuszczowy, którego większość ludzi nie ma dość.

Korzyści zdrowotne chia

Od dawna używane przez sportowców ze względu na energię, nasiona chia są doskonałym dodatkiem do większości diet, ponieważ nie zawierają węglowodanów netto i dużo minerałów, co czyni je pożywnym dodatkiem do każdej diety, nawet diety ketonowej.

Badania pokazują, że te zdrowe nasiona chia pomagają poprawić tolerancję glukozy i insuliny, mają dużo przeciwutleniaczy, które zmniejszają stany zapalne, a nawet mogą stymulować spalanie tłuszczu [R].

Jak poprawić zdrowie jelit za pomocą nasion chia

Jedząc nasiona chia dostaniesz wiele wspaniałych prebiotyków. Prebiotyki wspierają zdrowie i różnorodność Twojego mikrobiomu.

Jednak nie polecam spożywania ich bez uprzedniego namoczenia, ponieważ są tak bogate w błonnik, że mogą zdenerwować jelito, jeśli najpierw ich nie namoczysz, a następnie, najlepiej, sfermentujesz.

Wskazówka:pamiętaj, aby namoczyć te małe nasiona. To zajmie tylko kilka minut! Pomaga to nasionom wytworzyć śluz.

Pójdź o krok dalej i pozwól im usiąść na chwilę, co następnie może pozwolić tym małym nasionom fermentować.

Fermentacja dodatkowo zwiększy zdolność organizmu do wchłaniania minerałów z tych nasion. Po prostu wymieszaj nasiona chia z jogurtem kokosowym, przechowuj je przez noc w lodówce, a zjesz smaczne, sfermentowane, zdrowe dla jelit śniadanie.

Fermentując nasiona chia, stają się one superprebiotykiem, ponieważ zawierają również probiotyki.

Białko w chia:czy to się liczy?

Bez wątpienia w nasionach chia znajdziesz niezbędne aminokwasy.

Jednak nie jest sprawiedliwe uważanie nasion chia za dobre źródło białka, ponieważ na rozsądną porcję, około 2 łyżek stołowych, otrzymasz tylko 4 gramy białka. Dla porównania jest to równowartość połowy jajka. Chia również nie zawiera niezbędnych aminokwasów.

Tak więc, podczas gdy wiele stron internetowych reklamuje nasiona chia ze względu na zawartość białka, jest to trochę mylące, ponieważ zdrowy dorosły potrzebuje około 60 gramów dziennie lub więcej tylko do utrzymania mięśni.

Mimo to nasiona chia uzyskują najwyższą ocenę pod względem zawartości minerałów ze wszystkich nasion, więc nie martw się o drobiazgi.

Nasiona lnu

Jeśli chodzi o zdrowie jelit, nasiona lnu są nieco cięższe i wymagają specjalnych rozważań.

Nasiona lnu są spośród trzech porównywanych nasion o najwyższej zawartości tłuszczów omega-3. To świetnie, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.

Duża porcja nasion lnu zawiera prawie 3 gramy tłuszczów Omega-3 w postaci ALA na 2 łyżki stołowe, co sprawia, że nasiona mają wagowo ponad 22 procent ALA. Stosunek omega 3:omega 6 wynosi ponad 4:1, co czyni go świetnym pokarmem przeciwzapalnym.

Te zdrowe nasiona lnu nie są tak bogate w błonnik jak nasiona chia, ale błonnik, który zawierają, jest bogaty zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik oraz prebiotyki. Zawartość błonnika z siemienia lnianego wynosi 5,75 grama na 2 łyżki stołowe [R].

Ale czuję, że to zwykle za dużo nasion lnu dla początkujących. Rozsądna ilość na początek to około łyżki stołowej dziennie.

Skutki uboczne nasion lnu

Chociaż niewiele badań jest poświęconych skutkom ubocznym nasion lnu, w mojej karierze wielu klientów, a nawet ja, miałem silny ból brzucha podczas jedzenia nasion lnu. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym alergiami, jedzeniem zbyt dużej ilości na raz lub być może antyskładnikami odżywczymi, które są dołączone do tych nasion.

Podejrzewam, że ma to coś wspólnego z twardą ścianą komórkową lnu.

Len zawiera następujące twarde włókna:celulozę, hemicelulozę i ligninę z niezbyt twardą pektyną.

Dla mnie siemię lniane nie wchodziło w skład mojej diety, dopóki nie wyeliminowałam innej kluczowej nietolerancji pokarmowej:glutenu. Kiedy zacząłem stosować dietę bezglutenową, teraz mogę z łatwością tolerować nasiona lnu. To prawdopodobnie dlatego, że wyeliminowanie glutenu pomogło wyleczyć moje jelita.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy z korzyściami zdrowotnymi

Lignany w nasionach lnu mają również wiele korzyści zdrowotnych. Te zdrowe związki roślinne mogą zmniejszać ryzyko raka i chorób przewlekłych.

Są również dobrym źródłem witaminy E i zawierają dużą ilość witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez i wapń.

Jedzenie nasion lnu pomaga w ciśnieniu krwi, zgodnie z analizą 15 badań w żywieniu klinicznym [R]. Jednak olej lniany nie był skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi w porównaniu ze spożywaniem proszku z nasion lnu.

Jak najlepiej wykorzystać nasiona lnu

Będziesz chciał przede wszystkim zmielić te nasiona lnu przed ich użyciem. Pomoże to lepiej wchłonąć składniki odżywcze.

Kolejny krok dla zdrowia jelit:fermentacja nasion. Wystarczy dodać zmielone nasiona lnu do przefiltrowanej wody w proporcji 1:4. Dodaj łyżkę octu jabłkowego lub soku z kiszonej kapusty, aby przyspieszyć proces fermentacji.

Pozostaw tę mieszankę na blacie na kilka godzin, a następnie dodaj ją do różnych wypieków, jeśli chcesz. Możesz również zmieszać go z jogurtem i przechowywać w lodówce na noc.

Jeśli twój brzuch boli w ogóle zmielonymi nasionami lnu, rozważ zmniejszenie wielkości porcji i upewnij się, że nie masz żadnych innych problemów z brzuchem u lekarza.

I pamiętaj:zacznij powoli! Łyżka stołowa jest więcej niż wystarczająca, jeśli jesteś nowy w tym jedzeniu.

Dowiedz się więcej o nietolerancji pokarmowej, ze szczególnym uwzględnieniem diety opartej na protokole autoimmunologicznym.

Białko w nasionach lnu:czy to się liczy?

Podobnie jak nasiona chia, nasiona lnu musiałyby być spożywane w większych niż rozsądnych ilościach, aby zwiększyć zawartość białka.

Każda łyżka stołowa daje tylko około 2 gramów białka - za mało, aby nawet zliczyć. Jeśli nasiona nie są zmielone, naprawdę nie dostaniesz białka z powodu trudnego wchłaniania.

Wskazówka:nie licz nasion lnu jako podstawowego źródła białka, ale potraktuj je jako pomocne źródło kwasów omega 3 i przeciwutleniaczy.

Nasiona konopi

Znane również jako serca konopne, nasiona konopi od dawna są używane jako pożywne źródło białka i składników odżywczych.

Większość nasion konopi dostępnych obecnie na rynku jest łuskana, co usuwa włóknistą powłokę z nasion. Te łuskane nasiona nazywane są sercami konopnymi.

Ze wszystkich nasion roślin, nasiona konopi są najlepszym źródłem białka.

Mniej kwasów omega 3 i błonnika, ale dużo składników odżywczych

Zawartość kwasów tłuszczowych w oleju z nasion konopi jest również bogata w tłuszcze omega 3, takie jak len i chia, ale nasiona konopi nie mają takiego samego smaku, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega 3, jak inne nasiona.

Zawierają około 1,3 grama omega 3 na 2 łyżki stołowe i mają stosunek omega-3 do omega-6 wynoszący 1:3. To wciąż lepszy stosunek niż większość produktów zachodnich. Serca konopne zawierają również tłuszcz przeciwzapalny zwany GLA lub kwas gamma-linolowy i CLA, znany również jako sprzężony kwas linolowy.

Według badań [R], [R] oba te tłuszcze mogą zmniejszać stan zapalny jelit.

Łuszczone nasiona konopi, najczęstsza forma, nie są tak bogate w błonnik jak chia czy len, ale niekoniecznie jest to zła rzecz:w ten sposób możesz zwiększyć spożycie białka dzięki większej ilości konopi. Możesz to zrobić bez bólu brzucha!

Składniki odżywcze w nasionach konopi błyszczą wysoką zawartością magnezu i potasu, a także są dobrym źródłem witaminy E.

Jak najlepiej wykorzystać nasiona konopi

Kiedy kupujesz nasiona konopi lub serca konopne, łuski są zwykle usuwane. Oznacza to, że centrum odżywcze zostaje pozostawione. Z tego powodu nie możesz ich wykiełkować, ale możesz je namoczyć, jeśli chcesz.

Zrób jeszcze krok dalej, aby fermentować je dla zdrowia jelit. Wystarczy namoczyć nasiona w wodzie o temperaturze pokojowej przez około dzień, a następnie je osuszyć.

Możesz też dodać je do mieszanki jogurtowej i namoczyć przez noc w lodówce.

Jeśli chcesz kupić nasiona konopi, które mają łuskę, możesz je również wykiełkować.

Białko w nasionach konopi:czy to się liczy?

TAk! Jeśli są to serca konopne, to znaczy.

Rozsądna porcja nasion konopi to ¼ szklanki, co daje około 12 gramów białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.

Jednak konopie nie zawierają niezbędnego aminokwasu zwanego lizyną, więc technicznie nie można ich uznać za kompletne białko.

Nasiona	Chia	Len	Konopie

Wymaga specjalnego przygotowania
Najlepszy błonnik na trawienie
Większość tłuszczów omega 3
Większość białka
Niska zawartość białka
Bogata w witaminy i minerały

Źródło obrazu

Jak super nasiona mają się do ryb?

Porównywanie nasion do ryb nie jest jak porównywanie jabłek do jabłek. Oleje w super nasionach zawierają kwasy omega 3, ale są one w innej i nieaktywnej formie zwanej ALA, jak opisano powyżej.

Natomiast oleje rybne zawierają DHA i EPA, które są aktywowanymi kwasami omega 3. Tłuszcze te mają silniejsze działanie przeciwzapalne w organizmie niż ALA z olejów z nasion.

Korzyści zdrowotne każdego jedzenia mają swoje własne cechy, więc dla większości wszystkożerców dobrym pomysłem jest spożywanie zarówno tłustych ryb, jak i nasion.

Tłuste ryby, takie jak sardynki, zawierają duże ilości minerałów i przeciwutleniaczy, ale ich profile są wyjątkowe w porównaniu z nasionami chia, nasionami lnu czy nasionami konopi.

W przeciwieństwie do tego, nasiona dostarczą Ci dużo błonnika, a także minerałów i przeciwutleniaczy.

Aby porównać, jak porównywać oleje rybne, sprawdź olej z wątroby dorsza vs olej rybny vs olej z kryla.

Końcowe wskazówki

Korzyści odżywcze wynikające z dodawania nasion są oczywiste, ale upewnij się, że przygotowujesz je odpowiednio, aby wspomóc zdrowie układu pokarmowego. Oznacza to moczenie nasion, mielenie ich, a nawet fermentację lub kiełkowanie, jeśli to możliwe.

Jak wszystko, zacznij od małej ilości i stopniowo zwiększaj je zgodnie z tolerancją.

Jeśli szukasz więcej białka, wybierz nasiona konopi, a chcąc dodać błonnik kojący, wybierz nasiona chia. Aby uzyskać najlepsze omega 3, weź trochę nasion lnu, ale pamiętaj, aby zacząć od bardzo małej ilości i zmiel je.

Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, dodając więcej błonnika do swojej diety.

Jeśli odczuwasz ból jelit, usuń nasiona z diety i rozważ zbadanie nietolerancji pokarmowych.

Informacje na tej stronie nie zostały ocenione przez Food &Drug Administration ani żaden inny organ medyczny i są udostępniane wyłącznie w celach edukacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem przed wprowadzeniem zmian w schemacie suplementów lub stylu życia.