Wiedza o tym, jak zasilić trening w celu uzyskania najlepszych wyników — najlepiej bez zakładania ściegu — może być trudna i różni się w zależności od osoby. Podczas gdy niektórzy ludzie lubią wstawać bladym świtem i ćwiczyć na czczo, nie jest to dla wszystkich, a jeśli idziesz w połowie dnia, będziesz chciał zjeść wcześniej i spakować się przed -treningowe pokarmy. Będziesz także chciał dobrze się odżywiać, tak abyś mógł przejść przez trening bez poczucia ospałości z powodu zbyt dużej ilości lub ospałości z powodu zbyt małej ilości. Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze potrawy do jedzenia przed treningiem.
Żywność przedtreningowa
1.Banany
Banany są doskonałym źródłem naturalnych cukrów, prostych węglowodanów i potasu. W organizmie potas jest przechowywany tylko przez ograniczony czas, więc spróbuj spożywać banana około 30 minut do godziny przed treningiem. Jedzenie banana jako przekąska przed treningiem to doskonały sposób na zwiększenie zapasów glikogenu i zwiększenie poziomu cukru we krwi — możesz dodać trochę masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka.
2. Kurczak, Ryż i Warzywa
Stereotypowy zdrowy posiłek:kurczak, ryż i warzywa. To właściwie klasyczny posiłek przedtreningowy. Łącząc dobre źródło chudego białka i złożonych węglowodanów, posiłek ten może dostarczyć aminokwasów promujących anabolizm (wzrost mięśni) i wolno uwalniające się źródło energii. Zjedz taki posiłek około 2-3 godziny przed treningiem.
Sprawdź ten przepis na kurczaka z grilla, aby urozmaicić swój ryż.
3. Baton białkowy
Jeśli jesteś w ruchu i szukasz szybkiego doładowania przed siłownią, batonik proteinowy jest świetną opcją. Istnieje wiele opcji, ale jeśli chodzi o przekąskę przedtreningową, chcesz wzmocnić trening, a także zwiększyć spożycie białka. Poszukaj również takiej, która zawiera trochę węglowodanów, aby zapewnić dobrą równowagę energii. Baton warstwowy byłby dobrą przedtreningówką, ponieważ zawiera białko, które przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także węglowodany, które sprawią, że będziesz deptać po bieżni godzinami. Niska zawartość cukru to dodatkowy bonus dla tych, którzy obserwują talię. Zjedz około godziny przed treningiem, aby zoptymalizować energię treningową.
4. Owsianka i płatki owsiane
Owsianka to doskonałe śniadanie przed treningiem. Ta karma przedtreningowa zawiera złożone węglowodany, a także jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, beta-glukanu. Spożywając owies na około 2 godziny przed treningiem, będziesz w stanie zaspokoić swój głód przez cały czas, jednocześnie uzyskując doskonałe źródło wolno uwalniającej się energii. Spróbuj dodać do swojej owsianki miarkę białka w proszku lub kropelkę masła orzechowego — w ten sposób uzyskasz również doskonałe źródło białka i aminokwasów, które pobudzą Twój trening.
5. Koktajle owocowe
Wiele osób uważa, że koktajle owocowe są smaczne i super zdrowe. Chociaż koktajle dostarczają szeregu mikroelementów, które są korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia, są również pełne cukrów, w tym fruktozy. Oznacza to, że koktajle są często wysokokaloryczne, a napoje, które często mylone są z napojami, są w rzeczywistości zamiennikami posiłków. Jednak spożywanie przedtreningowego koktajlu owocowego to świetna opcja posiłku, która może zapewnić Ci dobre źródło szybko działającej glukozy. Dodaj trochę białka w proszku, aby zmaksymalizować korzyści płynące z koktajlu przedtreningowego — wypróbuj te przepisy na koktajle.
6. Chleb Pełnoziarnisty, Słodkie Ziemniaki i Brązowy Ryż
Chleb pełnoziarnisty, słodki ziemniak i brązowy ryż to świetne źródła złożonych węglowodanów, które należy spożywać około 2-3 godziny przed siłownią. Połączenie tych pokarmów z dobrym źródłem białka oznacza, że otrzymasz dobre źródło wolno uwalniającej się energii, która będzie Cię napędzać przez cały trening. Węglowodany powinny być spożywane przez wszystkich aktywnych fizycznie, ale w szczególności przez tych, którzy regularnie uprawiają sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze i bieganie.
Wypróbuj te pomysły na rosti ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać smaczną przedtreningówkę.
7. Kawałki Jabłka i Masło Orzechowe
Delektowanie się plasterkami jabłka z niewielką ilością masła orzechowego jest jednym z najsmaczniejszych i najłatwiejszych produktów przedtreningowych. To świetna opcja dla tych, którzy są na diecie niskokalorycznej i obserwują spożycie węglowodanów. Dodany czynnik chrupania zaspokoi wszelkie bezczelne zachcianki, zapewniając jednocześnie białko z masła orzechowego i mnóstwo składników odżywczych z jabłka. Idealnie nadaje się do spożycia około 30 minut przed treningiem.
8. Omlet
Jeśli zależy Ci na kondycji smakosza, nie ma sposobu, aby na co dzień obejść się bez jakiejś formy jajek. Chociaż jajka zawierają pewną ilość tłuszczu, omlety wykonane z całych jaj lub tylko z białek są doskonałym źródłem białka i aminokwasów budujących mięśnie. Omlety należy spożywać na 2-3 godziny przed treningiem, aby uniknąć katabolizmu mięśni i pobudzić wzrost mięśni — aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze, dodaj trochę zieleniny, takiej jak szpinak lub jarmuż, aby jak najlepiej wykorzystać ten posiłek.
9. Domowe batony białkowe
Wcześniej wymieniliśmy gotowe opcje batonów proteinowych, ale jeśli masz ochotę na pieczenie, wypróbuj kilka domowych batonów. Domowe batony proteinowe są bardzo łatwe w przygotowaniu i znajdują się na szczycie listy produktów przedtreningowych na wynos. Co więcej, możesz kontrolować zawartość batoników o wysokiej zawartości węglowodanów i białka lub o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Możesz dodać wszystko, od orzechów i nasion po suszone owoce i posypkę czekoladą — po prostu obserwuj zawartość cukru.
10. Koktajle proteinowe
Last but not least, koktajle proteinowe. Jeśli jesteś w biegu i się spieszysz, szybki koktajl białkowy może rozwiązać Twoje problemy przed treningiem. Koktajl dobrej jakości będzie zawierał mnóstwo składników odżywczych i możesz dodać kilka dodatkowych kawałków, takich jak BCAA, aby twój shake był naprawdę mocny. Spożywając koktajl z dobrym źródłem szybko uwalniającego się białka, takiego jak białko serwatkowe, z prostymi węglowodanami, takimi jak maltodekstryna w proszku, możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze przed treningiem w ciągu kilku minut. Wypij koktajl około godziny przed treningiem, aby zmaksymalizować przyrosty.
Korzyści z jedzenia przedtreningówek
Więc teraz wiesz, co jeść przed treningiem, porozmawiajmy o tym, dlaczego powinieneś to jeść. Wiele osób wykonuje tak zwane cardio na czczo, próbując spalić i stracić tkankę tłuszczową, ale jeśli nie wykonujesz tego cardio od 6 rano do 7 rano, musisz zasilić swoje ciało przed każdym treningiem.
Ostatecznie powinieneś wyobrazić sobie swoje ciało jak samochód – nie możesz oczekiwać, że przejedziesz 150 mil bez benzyny w baku, prawda? Jeśli chcesz osiągać najlepsze wyniki i trenować, musisz upewnić się, że Twoje ciało ma wystarczająco dużo paliwa, aby to zrobić. Jeśli nie zapewnisz sobie energii i składników odżywczych wymaganych podczas ćwiczeń, prawdopodobnie nie zobaczysz wyników tak szybko, jak powinieneś. Ponadto przez długi czas prawdopodobieństwo zachorowania lub zranienia wzrośnie, jeśli nie będziesz spożywać odpowiednich pokarmów przedtreningowych.
Oto niektóre z powodów, dla których chcesz napędzać swoje ciało, aby zniszczyć swój potencjał sprawnościowy:
1. Daj Ci więcej energii
Nasz organizm wykorzystuje zapasy węglowodanów (glikogenu) jako pierwsze źródło paliwa. Dzieje się tak dlatego, że mogą zostać przekształcone w ATP (trójfosforan adenozy, czyli energię) szybciej niż białko i tłuszcz. Dlatego napełnienie zapasów glikogenu przed treningiem oznacza, że będziesz mieć więcej energii, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
2. Zapobiegaj rozpadowi mięśni
Kiedy ćwiczymy, zapasy glikogenu szybko się zużywają i wyczerpują, więc organizm poszukuje nowych źródeł energii – naszych mięśni. Rozbijając ciężko wypracowane mięśnie, organizm może wykorzystać białko w postaci aminokwasów na energię. To wprowadza nasze ciała w stan kataboliczny, co oznacza, że tkanka mięśniowa jest rozkładana, co może zapobiec wzrostowi i regeneracji mięśni.
3. Zwiększ wzrost mięśni
Spożywanie odpowiedniej żywności przed treningiem oznacza, że nie tylko uzupełnisz zapasy glikogenu, ale spożywając dobre źródło białka, będziesz również w stanie stworzyć w swoim ciele środowisko sprzyjające budowie masy mięśniowej. Jest to znane jako środowisko anaboliczne.
Co i kiedy jeść przed treningiem
W każdym posiłku musisz wziąć pod uwagę trzy makroskładniki:węglowodany, białko i tłuszcze. Musisz także wziąć pod uwagę stosunek, w jakim je jesz.
Najlepiej unikać zbyt dużej ilości tłuszczu przed treningiem. Dzieje się tak dlatego, że chociaż są bogate w energię i wynoszą 9 kcal na gram, tłuszcze są wolno trawione. Oznacza to, że zamiast dodawać Ci energii, mogą sprawić, że poczujesz się ospały i ciężki.
Posiłki przedtreningowe zawierające białko zapewniają nam ogromną korzyść – zapobieganie katabolizmowi mięśni. Spożywając dobre źródło białka przed treningiem, możesz zapewnić swojemu organizmowi aminokwasy (w szczególności aminokwasy rozgałęzione), których potrzebuje, aby zapobiec rozpadowi mięśni, jednocześnie wspomagając regenerację i wzrost mięśni.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów:węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (GI) oraz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (GI). Ale który z nich jest najlepszy przed treningiem?
To ostatecznie zależy od Twojego celu i pory posiłku przedtreningowego. Węglowodany proste są świetne na 30 minut do godziny przed treningiem, ponieważ dostarczają organizmowi szybko działającej glukozy jako paliwa. Jednak węglowodany złożone również odgrywają rolę w metabolizmie energetycznym. Spożywając węglowodany o niskim IG na około 2-3 godziny przed treningiem, możesz zapewnić swojemu organizmowi wolno uwalniające się źródło energii. Oznacza to, że będziesz mógł ćwiczyć dłużej i będziesz mniej podatny na spadek poziomu cukru we krwi w środku treningu.
Może martwisz się, że zjesz zbyt wcześnie przed treningiem i poczujesz się ospały, a może zbyt wcześnie i załamiesz się, zanim jeszcze zwiążesz buty. Postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami dotyczącymi czasu, aby wejść do biegu:
30 minut do godziny przed treningiem:spożywaj lekkie posiłki i produkty zawierające proste węglowodany i trochę białka.
2-3 godziny przed treningiem:zjedz około 400-500 kalorii zawierających dobre źródło białka (około 20g) i złożone węglowodany o niskim IG (20-30g).
Zabierz wiadomość do domu
Niezależnie od tego, na jaką żywność przedtreningową się zdecydujesz, upewnij się, że zawiera ona odżywczy cios. Połącz się z węglowodanami i białkiem i upewnij się, że zawierasz również inne składniki odżywcze, aby twoje ciało mogło działać na pełnych obrotach bez załamania. Jest tak wiele smacznych opcji, więc bądź kreatywny i motywuj się dzięki wielu pysznym potrawom, które napędzają Twój trening we właściwy sposób.
