Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny | Dlaczego potrzebujemy obu

Myśląc o zdrowej diecie, łatwo wyobrazić sobie wysoką zawartość białka, dużo zdrowych tłuszczów i szerokie spektrum mikroelementów, ale jeden składnik odżywczy zawsze wydaje się być niedoceniany. Z nową modą na dietę nisko (a czasem wcale) węglowodanów, łatwo zapomnieć o błonniku . Dzienne zalecane spożycie wynosi około 25-30 gramów dziennie błonnik jest jednym z najbardziej zaniedbywanych makroelementów, a przeciętny dorosły spożywa mniej niż połowę tego, co jest zalecane na co dzień.

Chociaż łatwo jest stwierdzić, że błonnik jest dobry tylko do utrzymywania regularności, nie jest to dokładne. Od obniżenia poziomu cholesterolu, zwiększenia sytości i wielu innych, błonnik jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, których powinieneś jeść więcej! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaka forma błonnika działa, ile każdego z nich chcesz, a także jakie produkty należy dodać do swojej diety, aby zwiększyć spożycie błonnika.

Błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny

Kiedy myślisz o regularności, błonnik nierozpuszczalny to, co powinno przyjść do głowy. Ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w organizmie i jest również znany jako „surowiec” , pomagając oczyścić jelita. Ponieważ nie jest rozkładany w organizmie, ta forma błonnika ma praktycznie zero kalorii. Właśnie dlatego dieta bogata w błonnik jest zalecana do utraty wagi ponieważ nierozpuszczalny błonnik wypełni cię i przejdzie przez twoje ciało w niezmienionej postaci. Oprócz tej korzyści, nierozpuszczalny błonnik może również pomóc osobom kontrolować zespół jelita drażliwego, zaparcia i hemoroidy.

Błonnik rozpuszczalny jest nieco inny i bardziej złożony niż drugi. W przeciwieństwie do nierozpuszczalnej, ta forma rozpuszcza się w wodzie i w organizmie tworząc żelową substancję. Włókno to zwiększa objętość stolca i ułatwia jego przechodzenie przez jelita. Chociaż błonnik rozpuszczalny dłużej zapewnia uczucie sytości, jest trawiony przez organizm i zawiera kalorie (2 na gram, czyli połowę normalnego węglowodanu).

Jednak w przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik rozpuszczalny nie przyczynia się do skoków poziomu cukru we krwi i faktycznie zmniejsza ten skok, gdy jest spożywany z innymi węglowodanami w tym samym posiłku. Jednak korzyści nie kończą się na tym; Błonnik rozpuszczalny może również wiązać się z cholesterolem w układzie pokarmowym i wyprowadzać go z organizmu. Dlatego żywność, taka jak płatki owsiane, ma etykietę informującą, że błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Wreszcie błonnik rozpuszczalny może pomóc w zasiedleniu dobrych bakterii w jelitach, podobnie jak probiotyki w jogurcie greckim.

Jak uzyskać więcej błonnika w swojej diecie

Dobrą zasadą jest stosowanie stosunku 2:1 błonnika nierozpuszczalnego do rozpuszczalnego, co oznacza, że ​​dzienne spożycie 30 gramów powinno składać się z 20 gramów nierozpuszczalnych i 10 gramów rozpuszczalnego . Oczywiście żadna drobna zmiana nie spowoduje negatywnych skutków ubocznych, ale te liczby pomogą zapewnić jak największe korzyści zdrowotne.