Uważanie sodu za „złe” jest zbyt uproszczone.
Tak, powinieneś uważać na swoje dzienne spożycie soli, ale to nie znaczy, że cały sód w twojej diecie powinien być na wagę złota.
„Sód jest niezbędnym minerałem w twoim ciele, który pomaga utrzymać równowagę płynów, skurcze mięśni, przewodnictwo nerwowe i nie tylko” – wyjaśnia Chelsey Amer, MS, R.D.N., właściciel Chelsey Amer Nutrition.
Jest tylko jeden haczyk:tak, sód odgrywa kluczową rolę w twoim ciele, „ale jest potrzebny tylko w stosunkowo niewielkich ilościach” – wyjaśnia.
Problem polega na tym, że sól jest dodawana do wielu pakowanych produktów spożywczych, które spożywamy.
Oto, co musisz wiedzieć o dziennym spożyciu soli i czy musisz przerwać używanie solniczki.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie soli?
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dorosłym ograniczenie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie.
Ale to nie wszystko.
Sól kuchenna zawiera tylko około 40% sodu, wyjaśnia dr Dana Ellis Hunnes, doktor nauk medycznych, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i autorka nadchodzącej książki Przepis na przetrwanie .
Pełna łyżeczka soli da ci około 2300 mg.
(Jedna łyżeczka soli waży około 5 gramów lub 5000 mg).
Ale ta liczba to tylko ogólne zalecenie, niekoniecznie odpowiednie dla wszystkich.
Po co ograniczać niezbędny minerał?
Sód sprawia, że zatrzymujesz wodę, co zwiększa objętość krwi, wyjaśnia Hunnes. To z kolei może zwiększyć ciśnienie krwi.
Dodaje, że z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi może potencjalnie uszkodzić nerki i naczynia krwionośne serca i mózgu.
Ile soli to za dużo?
Ogólne zalecane dzienne spożycie soli nie jest odpowiednie dla wszystkich.
Dla niektórych osób nawet 2300 mg to za dużo sodu. Hunnes mówi, że obejmuje to osoby z:
- nadciśnienie
- niektóre choroby serca
- choroba nerek
- inne schorzenia
„Zaleca się, aby spożywali nawet mniej sodu niż to”, dodaje, ponieważ potencjalny wzrost ciśnienia krwi lub uszkodzenie nerek jest bardziej niebezpieczne.
Osobom z tymi schorzeniami zwykle mówi się, aby utrzymywali dzienne spożycie sodu poniżej 1500 mg.
Z wyjątkiem porady lekarza, możesz bezpiecznie postępować zgodnie z zaleceniem 2300 mg, mówi Hunnes.
Ale przeciętny Amerykanin każdego dnia konsumuje znacznie więcej. Średnio spożywamy 3393 miligramy dziennie, w zakresie od około 2000 do 5000 mg dziennie.
Niektórzy ludzie mogą faktycznie potrzebować nieco wyższego dziennego spożycia soli niż inni.
„Jeśli obficie się pocisz, na przykład z powodu ekstremalnych ćwiczeń lub pracy fizycznej na zewnątrz w upalny dzień, być może będziesz musiał uzupełnić ten niezbędny elektrolit, aby utrzymać prawidłową równowagę płynów w organizmie” – wyjaśnia Amer.
Ale to nie jest darmowa przepustka do kupowania soli!
Jeśli masz pytania dotyczące dokładnej ilości soli, której potrzebujesz każdego dnia, najlepiej porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o zalecanym dziennym spożyciu soli.
6 podstępnych źródeł soli w Twojej diecie
Wiele żywności kupowanej w sklepie ma wysoką zawartość sodu i niekoniecznie jest to ta, którą można podejrzewać.
Znaczące 44% sodu w diecie przeciętnego Amerykanina pochodzi z zaledwie 10 kategorii żywności.
1. Chleb
„Chleb często zawiera więcej sodu, niż można by przypuszczać”, mówi Amer.
„Zawsze odwracaj opakowanie, aby sprawdzić etykietę, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na sól. Badania wykazały, że chleb był głównym źródłem sodu.
Zwykły bajgiel ma 430 mg sodu!
2. Kanapki
Może teraz nie jest tak zaskakujące, że kanapki są na trzecim miejscu na liście najlepszych źródeł sodu.
Między dwiema kromkami chleba, przetworzonym wędliną, serem i przyprawami — z których wszystkie są bogate w sód — kanapka może pomieścić spory ładunek soli.
3. Sosy
Kupowane w sklepie marynaty, dressingi do sałatek i wiele sosów do makaronów mają znaczną zawartość sodu.
Tylko dwie łyżki Twojego ulubionego sosu BBQ mogą zawierać do 350 mg sodu. (Zamiast tego wypróbuj ten zdrowszy przepis na sos barbecue!)
Rozwiązanie? Przygotuj domowy sos sałatkowy, aby ograniczyć ilość sodu.
4. Ser
Nawet sery, które kochamy z innych powodów, są bogate w sód.
Na przykład twarożek „jest świetnym pokarmem wysokobiałkowym, ale zwykle zawiera dużo sodu”, zauważa Amer. (Jak 459 mg w 1/2 szklanki!)
To nie znaczy, że nie możesz się tym cieszyć. Amer zauważa, że jego wysoka zawartość sodu jest „ważna, o której należy pamiętać w kontekście całego dnia”.
5. Kurczak
Niektóre piersi z kurczaka w sklepie spożywczym są pompowane roztworem soli fizjologicznej (w tłumaczeniu:słona woda), aby wyglądały na bardziej pulchne.
Myślisz, że dostajesz tylko mięso, ale razem z nim dostajesz podstępny sód.
Przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że Twoja nie zawiera dodatku soli.
6. Zupa
Twoje ulubione zupy (z puszki lub z restauracji) mogą zawierać wyjątkowo wysoki poziom sodu.
Tylko jedna filiżanka zupy z makaronem z kurczaka w puszkach zawiera około jednej trzeciej (790 mg!) dziennego zalecanego spożycia sodu.
Jednym ze sposobów kontrolowania dziennego spożycia soli jest pominięcie kupowanych w sklepie zup i przygotowanie własnej — oto 25 zdrowych przepisów na zupy do wyboru!
