Jeśli jesteś wegetarianinem zainteresowanym dietą i zdrowiem, prawdopodobnie słyszałeś szum wokół diet ketogenicznych i zastanawiałeś się, czy keto jest zgodne z wegetariańskim stylem życia?
Odpowiedź brzmi Tak! W tym artykule pokażemy, jak to zrobić.
Co to jest dieta keto?
Dieta ketogeniczna (keto) oznacza spożywanie wysokotłuszczowych, umiarkowanych białek i niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów. Ten stosunek makroskładników odżywczych przełącza organizm z wykorzystywania węglowodanów jako paliwa na przekształcanie tłuszczu w cząsteczki energii zwane ketonami. Kiedy poziom ketonów staje się podwyższony, znajdujesz się w stanie metabolicznym zwanym ketozą, stąd nazwa „dieta ketonowa”.
Profil makroskładników diety ketogenicznej wygląda tak:
- 70-80% kalorii z tłuszczu
- 15-30% kalorii z białka
- 0-10% kalorii z węglowodanów
Powody przejścia na wegetarianizm
Dla wegetarian keto może wydawać się onieśmielające i niedostępne, ponieważ wiele osób, które zdecydowały się zostać wegetarianami, często robi to z dwóch głównych powodów:
- Przekonano Cię, że tłuszcze zwierzęce – i ogólnie tłuszcze dietetyczne – są szkodliwe i należy ich unikać.
- Masz obawy etyczne i środowiskowe związane z hodowlą i jedzeniem zwierząt.
Powody przejścia na Keto
Osoby, które wybrały keto, robią to z powodów, które często obejmują:
- Udowodnione metaboliczne i neurologiczne korzyści z wysokotłuszczowej diety niskowęglowodanowej.
- Antropologiczna perspektywa, która postrzega ludzi jako przede wszystkim mięsożerców, metabolicznie zoptymalizowanych pod kątem spożywania wysokiej jakości tłuszczów zwierzęcych, białek, witamin i minerałów.
Czy wegetarianie mogą jeść Keto?
Z pozoru „ketotańczycy” i wegetarianie mogą wyglądać jak dwie okopane armie. Ale często spotykają się we wspólnym pragnieniu wyeliminowania toksycznej przetworzonej żywności, która nasyca standardową dietę amerykańską (SAD) i przejęcia kontroli nad ich zdrowiem poprzez celowe jedzenie.
Jeśli jesteś wegetarianinem i możesz czerpać korzyści z tłuszczu, przejście na keto, podczas gdy pozostaniesz wegetarianinem jest możliwe, zdrowe i zrównoważone.
Dlaczego tłuszcz jest idealnym paliwem dla wegetarian?
Niezbędne tłuszcze dietetyczne znajdują się zarówno w królestwie zwierząt, jak i roślin. Spożywanie wysokotłuszczowej diety o niskiej zawartości węglowodanów sprawia, że tłuszcz jest głównym źródłem energii, co zapewnia wiele korzyści, w tym:
- Poprawiona wrażliwość na insulinę.
- Poprawa poziomu lipidów we krwi.
- Bardziej sycące posiłki, zmniejszające apetyt na żywność przetworzoną i bogatą w węglowodany.
- Regulacja stanu zapalnego i zwiększona odporność.
- Zdolność do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (K, D, E itp.).
- Utrzymuj zdrową skórę, włosy i paznokcie.
Co to jest wegetariańska dieta keto?
Wegetariańska dieta ketonowa to plan żywieniowy, który łączy aspekty wegetarianizmu z naciskiem keto na wysokotłuszczowe, umiarkowanie białkowe i niskowęglowodanowe. Wegetarianie keto stosują mniej więcej takie same proporcje makro i mikroelementów, jak na standardowej diecie ketonowej.
Jakim typem wegetarianina jesteś?
Aby stworzyć wegetariańską dietę ketonową, która jest dla Ciebie najlepsza, ważne jest, aby określić, jakim jesteś wegetarianinem i odpowiednio opracować swój plan.
Im bardziej liberalny jesteś wegetarianinem, tym łatwiejsze i zdrowsze będzie przyjęcie wysokotłuszczowego, niskowęglowodanowego stylu życia.
Dzieje się tak, ponieważ my, ludzie, musimy stosować dietę, która dostarcza niezbędnych tłuszczów i wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, czyli kompletnych białek. Kiedy składnik odżywczy jest „niezbędny”, oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować, więc musimy go pozyskiwać z pokarmów, które spożywamy.
Podczas gdy pokarmy zwierzęce dostarczają wszystkie niezbędne tłuszcze i aminokwasy w niemal idealnych proporcjach dla ludzi, większości roślin brakuje jednego lub więcej z nich.
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, musisz pozyskiwać niezbędne tłuszcze i białka ze zbóż, roślin strączkowych i nasion/orzechów. Wysoka zawartość węglowodanów w tych pokarmach utrudnia ich dopasowanie do diety ketonowej, która ogranicza węglowodany do mniej niż 35 gramów dziennie.
Różne typy wegetarian
Nie wszyscy wegetarianie stosują tę samą dietę. Oto 4 główne typy wegetarian, uporządkowane przez najbardziej surowych, do najbardziej liberalnych:
Weganie
- Wyeliminuj wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jaja, owoce morza, drób, mięso iw wielu przypadkach miód.
Laktowegetarianie
- Jedz produkty mleczne, ale unikaj jajek, owoców morza, drobiu i mięsa. Większość wegetarian w Indiach należy do tej kategorii.
Wegetarianie Lacto-Ovo
- Jest to najczęstszy rodzaj wegetarianizmu w krajach zachodnich, w tym w USA i Europie. Laktoowowegetarianie lubią nabiał i jajka, ale unikają mięsa, owoców morza i drobiu.
Peskatarianie
- Oficjalnie pół-wegetariański sposób odżywiania, który nie stwarza większego ryzyka niedoborów składników odżywczych niż standardowe diety wszystkożerne. Pescatarianie jedzą owoce morza, nabiał i jajka, ale unikają wieprzowiny, drobiu i czerwonego mięsa.
5-etapowy plan rozpoczęcia diety wegetariańskiej keto
Aby dać sobie największą szansę na wdrożenie, utrzymanie i rozwój wegetariańskiej diety ketonowej, ważne jest, aby wykonać te pięć kroków.
Krok 1:Oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
Użyj tego kalkulatora keto, aby określić ilość tłuszczów i białek potrzebnych do optymalnego utrzymania ciała i poziomu aktywności. Gdy poznasz swoje potrzeby makroskładników, możesz je zredukować i odpowiednio dodać pokarmy.
Krok 2:Zmniejsz ilość węglowodanów
Aby wejść w ketozę, zacznij od ograniczenia spożycia węglowodanów do maksymalnie 20 gramów dziennie. Oznacza to wyeliminowanie prawie wszystkich najpopularniejszych wegetariańskich źródeł białka i węglowodanów, w tym:
- Pszenica
- Alternatywne mąki pszenne, takie jak orkisz
- quinoa
- Kasza gryczana
- Strączki, w tym fasola, soja, groch i soczewica
- Mleko
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki
- Owoce (z wyjątkiem niewielkich ilości jagód)
Krok 3:Dodaj zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są podstawą każdej diety ketonowej, stanowiąc od 70% do 80% kalorii. Tak więc rodzaj wybranych tłuszczów ma kluczowe znaczenie dla sukcesu twojego wegetariańskiego planu keto i ogólnego stanu zdrowia.
Najlepsze tłuszcze na wegetariańską dietę ketonową to:
Tłuste ryby (Pescatarians)
Łosoś, tuńczyk, anchois, śledź, makrela i sardynki są bogate w wysokiej jakości białko i niezbędne tłuszcze omega-3. Łosoś, śledź i sardynki dostarczają również znaczne ilości witaminy D, składnika odżywczego, który może być trudny do przyswojenia naturalnie dla większości wegetarian. Witamina D ma kluczowe znaczenie dla funkcji odpornościowej, zdrowia kości i innych ważnych funkcji.
Całe jajka
Jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na ziemi. Jedno jajko o wadze 56 gramów zawiera 5 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 80 kalorii. Jedząc jajka, szczególnie na diecie wegetariańskiej, bardzo ważne jest spożywanie całego jajka. Żółtko jest bogate w witaminy z grupy B i ważne przeciwutleniacze, w tym luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu.
Masło
Uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczu może być wyzwaniem na każdej diecie ketonowej, a jeszcze trudniejsze dla wegetarian. Masło to idealna wegetariańska dieta keto bez węglowodanów.
Choć ofiarą dziesięcioleci dezinformacji i fałszywych powiązań ze słabym zdrowiem serca, aktualne badania wysokiej jakości wykazują tylko niewielki lub neutralny związek między masłem a chorobami serca. bardzo zdrowy.
Masło jest również bogatym źródłem maślanu kwasu tłuszczowego, który według badań może odgrywać znaczącą rolę w promowaniu zdrowia mózgu.
Ale nie każde masło jest sobie równe. Badania wskazują, że masło ekologiczne od krów karmionych trawą może zawierać zdrowsze tłuszcze niż masło konwencjonalne.
Ser
Dla wegetarian, którzy tolerują nabiał, ser może stanowić kolejny świetny produkt o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Jedną z najlepszych rzeczy w serze jest to, że jest tak wiele odmian do wyboru. Może to pomóc w utrzymaniu bardziej interesującej diety keto wegetariańskiej po wycięciu wielu znanych zszywek. Wiele rodzajów sera oferuje optymalne proporcje tłuszczu i białka. A odmiany sfermentowanych serów, takie jak creme fraiche, cheddar i gouda, mogą dostarczać probiotyki.
Awokado
Awokado jest naładowane zdrowymi tłuszczami, oferując przyzwoite zestawienie niezbędnych witamin i minerałów. Jedno awokado może dostarczyć 30% dziennego spożycia potasu, co może być trudne do uzyskania na diecie ketonowej. Wykazano również, że awokado równoważy poziom cukru we krwi, wspiera zdrowie serca i zdrowe starzenie się.
Olej kokosowy
Popularny zarówno w wegetariańskiej, jak i niewegetariańskiej diecie ketonowej, olej kokosowy jest naturalnym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). Ten rodzaj tłuszczu jest łatwo wchłaniany i zamieniany w energię. Dlatego ludzie często używają MCT, aby pomóc w przejściu w ketozę.
Oliwki i oliwa z oliwek tłoczona na zimno
Jedno z najbardziej przebadanych źródeł zdrowych tłuszczów, oliwek i oliwy z oliwek zawiera trudną do zdobycia witaminę E, a także związki, które zmniejszają stany zapalne i związane z nimi choroby, w tym choroby serca, osteoporozę i raka.
Uwaga dotycząca gotowania z olejami: Wiele olejów roślinnych, w tym oliwa z oliwek, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAS). Na przykład oliwa z oliwek jest w 73% jednonienasycona, 11% wielonienasycona i 14% nasycona. Tłuszcze te mogą ulegać destabilizacji i „utlenianiu” pod wpływem wysokiej temperatury.
Chociaż dość stabilny w porównaniu z innymi olejami roślinnymi, nadal najlepiej jest unikać podgrzewania oliwy z oliwek. Po przegrzaniu PUFAS tworzą toksyczne związki, w tym nadtlenki lipidów i aldehydy, które mogą przyczyniać się do raka.
Krok 4:Dodaj wysokiej jakości białka
Chociaż prawdą jest, że pokarmy dla zwierząt zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, źródła niemięsne, w tym jaja i nabiał, mogą uzupełnić zapotrzebowanie większości wegetarian na białko.
Ponieważ ciała i poziomy aktywności różnią się w zależności od osoby, zalecamy dążenie do 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. To średnio około 70 gramów białka dziennie, co stanowi około 25% całkowitego spożycia kalorii.
5 najlepszych białek wegetariańskich
- Ryby (Pescatarians):Doskonałe źródło białka dla prawie każdego rodzaju ryb. Na przykład, porcja 3,5 uncji dzikiego łososia sockeye zawiera 27 gramów białka. Puszka 3,75 uncji sardynek dostarcza 14 gramów białka.
- Jajka:wysokiej jakości i lekkostrawne. Dwa jajka dostarczają 14 gramów białka i 1 gram węglowodanów.
- Jogurt grecki:Oprócz wapnia i witaminy D (jeśli są wzbogacone), jogurt grecki zawiera od 15 do 20 gramów białka na 6 uncji.
- Ser:Różne sery oferują różne profile białek. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej tłuszczu ma ser, tym więcej białka. Dlatego dobrze jest włączyć różne sery do swojej diety keto-wegetariańskiej. Niektóre sery wysokobiałkowe to:
- Twarde sery, takie jak cheddar, gouda, szwajcarski i provolone:7-8 gramów białka na uncję.
- Miękkie sery jak Brie, feta, Camembert:4-6 gramów białka na uncję.
- Twaróg:20 gramów na 6 uncji.
- Nasiona konopi:9 gramów białka na uncję. Nasiona konopi są również dobrym źródłem magnezu, potasu i kwasów tłuszczowych omega-3.
- Masło migdałowe:Chociaż generalnie odradzamy orzechy i nasiona ze względu na wysoki poziom toksyn roślinnych i substancji przeciwodżywczych, mogą one w razie potrzeby dostarczać uzupełniające białka, ale należy je stosować oszczędnie. Masło migdałowe zawiera 7 gramów białka na uncję.
Co z warzywami?
Uważamy, że jednym z kluczowych czynników, które sprawiają, że diety ketonowe są tak zdrowe, jest to, że mają one tendencję do wycinania większości pokarmów roślinnych. Pomysł, że rośliny nie są idealnym pokarmem, może początkowo wydawać się zaskakujący, ale rozważ wszystko z perspektywy rośliny; podobnie jak ludzie i inne żywe stworzenia, rośliny są tu po to, by przetrwać i rozmnażać się.
Aby osiągnąć te cele, rośliny są ładowane toksynami roślinnymi i antyodżywkami. Chronią rośliny przed szkodnikami (w tym ludźmi) i zagrożeniami środowiskowymi, takimi jak grzyby i pleśń. Te toksyny obejmują naturalnie występujące pestycydy, chelatory mineralne i antybiotyki. Mogą również uniemożliwić prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, co prowadzi do utraty składników odżywczych netto, jeśli weźmie się pod uwagę wskaźniki wchłaniania.
Pestycydy naturalnie występujące w żywności roślinnej
Dla wegetarian, którzy chcą uniknąć toksyn w żywności, jedząc rośliny, może to być niemiłą niespodzianką. Naukowcy szacują, że przeciętny Amerykanin zjada dziennie około 1,5 g naturalnie występujących toksyn roślinnych. Wiele z tych toksyn to silne naturalne pestycydy. Wszyscy wiemy, że syntetyczne pestycydy rozpylane na rośliny to wielka sprawa, ale poziom zużywanych przez nas naturalnych pestycydów jest 10 000 razy większy.
Wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w specyficzne toksyny zwane szczawianami. Są jednym z głównych powodów, dla których organizm nie wchłania prawie całego żelaza i K1, za które chwalone są warzywa liściaste, takie jak szpinak. Zboża i rośliny strączkowe są również bogate w składniki przeciwodżywcze, w tym kwas fitynowy, który może zmniejszać wchłanianie kluczowych minerałów, w tym żelaza do wapnia.
Dodatkowo pokarmy roślinne zawierają fitoestrogeny, które mogą zwiększać bezpłodność i zaburzenia rozwojowe. Dlatego nie włączamy soi do zalecanego białka dla wegetarian.
Powiedziawszy to, wiemy, jak trudne może być krojenie pokarmów roślinnych dla każdego, a zwłaszcza dla wegetarian. Oto lista roślin o niskiej zawartości węglowodanów, które zalecamy oszczędnie spożywać wraz z prawidłowymi proporcjami zdrowych tłuszczów i białek.
Pamiętaj, że większość warzyw zawiera również białko, które należy uwzględnić w twoich proporcjach.
5 dopuszczalnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
- Szparagi:1,78 grama węglowodanów na porcję. Źródło kwasu foliowego i witamin A, C i K.
- Cukinia:2,11 grama węglowodanów na porcję. Źródło witaminy B6, witaminy C i potasu. Może być również używany jako zamiennik makaronu.
- Grzyby:2,26 grama węglowodanów na porcję. Źródło cynku i selenu. Grzyby hodowane w świetle UV mogą również dostarczać witaminę D.
- Kalafior:2,97 grama na porcję. Źródło antyoksydantów i choliny.
- Kapusta:3 gramy węglowodanów na porcję. Źródło witaminy C, D i K.
Oleje z nasion i roślin
Oleje z nasion i roślinne to nowoczesna żywność przetworzona. Nawet oliwa z oliwek pojawiła się na scenie dopiero 4000 lat temu. Zwykły moment na osi czasu naszej ewolucji żywieniowej.
Istnieją dwa rodzaje olejów roślinnych, których należy unikać lub je ograniczać. Najbardziej zapalnym tłuszczem jest tłuszcz trans. Kwasy tłuszczowe należy całkowicie usunąć. Liczne badania wiążą je z zapaleniem i chorobami serca. Prawie wszystkie wysoko przetworzone produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans w postaci:
- Margaryna
- Tłuszcz warzywny
- Składniki zawierające listę olejów uwodornionych (w pełni lub częściowo)
Drugi rodzaj tłuszczów, których należy unikać lub je redukować, to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Są łatwo utleniane i mogą nasilać stany zapalne i choroby układu krążenia. PUFA są wszędzie — oto kilka najczęstszych źródeł, na które należy uważać.
- Olej winogronowy:70,6% PUFA
- Olej słonecznikowy:68% PUFA
- Olej lniany:66% PUFA
- Olej szafranowy:65% PUFA
- Olej kukurydziany:54,6% PUFA
- Olej z orzecha włoskiego:53,9% PUFA
- Olej bawełniany:52,4% PUFA
- Olej roślinny (sojowy):51,4% PUFA
- Olej sezamowy:42% PUFA
- Olej arachidowy:33,4% PUFA
Chociaż dane na temat ogólnych korzyści i wad olejów roślinnych dla zdrowych ludzi są niejednoznaczne, jeśli jednym z Twoich celów jest spożywanie mniej przetworzonej żywności i utrzymanie się metabolicznie bliżej ewolucyjnych wzorców żywieniowych człowieka, zdecydowanie zalecamy przybieranie tłuszczu z pełnowartościowej żywności, w tym tłuste ryby, jajka, masło, ser, wyjątek z oliwą z oliwek.
Unikanie niedoborów składników odżywczych
Na wegetariańskiej diecie keto, która ogranicza rośliny strączkowe i zboża (wzmocnione) i bez mięsa zwierzęcego, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość tłuszczów omega-3, witaminy D, żelaza, witaminy B12, wapnia, cynku, magnezu, i potas.
Chociaż ten przewodnik dotyczący keto dla wegetarian ma na celu pomóc Ci zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby w zakresie makro i mikroelementów, w niektórych przypadkach może być konieczna suplementacja. Witamina D jest trudna do zdobycia na każdej diecie, dlatego zalecamy suplementację.
Podobnie jak w przypadku wszelkich zmian w diecie, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio się dostosować.
Keto dla wegetarian:perspektywy
Chociaż chodzenie na keto dla wegetarian może na początku wydawać się nieprzystępne, jest to nie tylko możliwe, ale także zdrowe i zrównoważone.
Uczynienie z tłuszczu głównego źródła paliwa dla organizmu ma ogromne korzyści, a dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele niemięsnych źródeł zdrowych tłuszczów i białek, które zaspokoją Twoje podstawowe potrzeby żywieniowe.
