Chodzenie daje wiele korzyści. To jeden z najlepszych sposobów na przedłużenie zdrowia, osiągnięcie idealnej masy ciała i zmniejszenie poziomu stresu. Jednak jest to tak łatwe, że nawet maluch może to zrobić.
Chodzenie to superfood ćwiczeń. Oferuje korzyści fizyczne i psychiczne osobom w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. W tym artykule omówimy 12 sposobów, w jakie chodzenie może zmienić Twoje zdrowie i przedłużyć życie.
Korzyści z chodzenia
Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są liczne. Ludzie zostali po prostu stworzeni do ruchu — a chodzenie zapewnia nam wszystkie korzyści płynące z ruchu w wygodnej, bezstresowej i wolnej od ryzyka czynności. Chodzenie jest łatwe do rozpoczęcia i jest dostępne dla osób o praktycznie wszystkich poziomach sprawności.
Ale to, że wszyscy możemy to zrobić, nie oznacza, że nie jest to niesamowicie potężna forma fitnessu.
Spójny program chodzenia może namacalnie poprawić prawie każdy mierzalny wskaźnik zdrowia. Chodzenie może obniżyć poziom stresu, wzmocnić pracę tarczycy, przyspieszyć metabolizm i wiele, dużo jeszcze.
Czy intensywna aktywność fizyczna jest przesadzona?
Podobnie jak w przypadku głównego nurtu poglądów na temat zdrowego odżywiania (bzdura o niskiej zawartości tłuszczu w diecie) nie uwzględnia się tego, do czego ludzie ewoluowali, tak samo popularne nawyki fitness zawodzą, ponieważ lekceważą sposób, w jaki ludzie ewoluowali, aby się poruszać.
Ludzie zostali stworzeni do przemierzania lądu w stałym, wolnym tempie, często w poszukiwaniu pożywienia lub schronienia. Nie zostaliśmy stworzeni, aby spędzać godziny balansując na granicy naszych progów mleczanowych, jak widać w wielu popularnych treningach „aerobowych”.
Starożytni ludzie spędzali dużo czasu na spacerach, a tylko trochę na poruszaniu się bardzo szybko, bez większych przerw. Jedna z ostatnich grup łowców-zbieraczy na ziemi, afrykańskie plemię Hadza, pokonuje od 7 do 12 mil dziennie.
Według Daniela Liebermana, czołowego naukowca ewolucjonisty z Uniwersytetu Harvarda, łowcy-zbieracze na całym świecie pokonują średnio 10 km dziennie.
Dieta niskowęglowodanowa i dużo chodzenia sprawiają, że Hadza jest szczupła i zdrowa. Zdjęcie z medicalxpress.com
Przetrenowanie
Wiele osób świadomie traktuje ruch jako część swoich codziennych zajęć, ale często ma to formę intensywnych treningów bez odpowiedniego odpoczynku i odżywiania. Badania dotyczące intensywnych nowoczesnych schematów treningowych pokazują, że jeśli chodzi o aktywność fizyczną, cała mantra „bez bólu, bez zysku” może często prowadzić do większego bólu.
Wykazano, że przetrenowanie osłabia układ odpornościowy, uszkadza mięśnie, pogarsza wydolność tlenową, wentylacyjną i kardiologiczną, powoduje depresję.
Doświadczenie lepszego ogólnego stanu zdrowia nie wymaga brutalnych procedur treningowych. To tak proste, jak chodzenie na codzienny spacer! Oto 12 najlepszych korzyści zdrowotnych chodzenia.
1. Chodzenie poprawia zdrowie serca
Badania pokazują, że codzienne 30-minutowe spacery mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca o prawie 20 procent. Dłuższe spacery mogą przynieść jeszcze większe korzyści.
I nie myśl też, że musisz jechać szybko. Solidne badanie z 2013 r. obejmujące 33 000 spacerowiczów i 15 000 biegaczy wykazało, że obie aktywności doprowadziły do podobnej redukcji głównych czynników chorób serca. W badaniu podkreślono, że lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, mogą poprawić zdrowie układu krążenia poprzez zwiększenie siły i wydajności serca.
2. Chodzenie poprawia krążenie
Cyrkulacja to jedno z tych słów, które były na tyle nadużywane, że straciły na znaczeniu. To, do czego właściwie odnosi się krążenie, to zdolność organizmu do pozostawania w pełni dotlenionym, transportu składników odżywczych i usuwania produktów przemiany materii.
Słabe krążenie wiąże się z wieloma chorobami związanymi z wiekiem. W podręcznikowym przykładzie błędnego koła starzenia się i chorób słabe krążenie prowadzi do uszkodzeń biologicznych, co z kolei prowadzi do jeszcze gorszego krążenia. Może to spowodować chorobę nerek i inne rodzaje niewydolności narządów.
Z drugiej strony dobre krążenie pozwala organizmowi zachować zdrowie komórkowe i szybko usuwać toksyny.
Istnieją dowody na to, że poprzez konsekwentne chodzenie można przywrócić optymalne krążenie. Chodzenie wzmacnia układ krążenia w podudziach, umożliwiając ich mięśniom i żyłom przepychanie krwi z powrotem do serca.
3. Chodzenie pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
Chodzenie może również obniżyć poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że ludzie, którzy chodzą energicznie, doświadczają niższego poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i trójglicerydów poposiłkowych.
Liczy się też czas. Chodzenie zaraz po posiłku może zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, co czyni go jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc organizmowi w przetwarzaniu paliwa, które otrzymujesz z jedzenia.
Wiele tradycyjnych kultur przypisywało swoją długowieczność praktyce chodzenia po posiłkach. 10-minutowy spacer po każdym posiłku może być szczególnie pomocny dla osób z cukrzycą typu 2.
Konsekwentne chodzenie może również korzystnie wpływać na ciśnienie krwi. Na dowód nie szukaj dalej niż plemię Hadza, o którym wspomnieliśmy wcześniej.
„[Hadza] mają bardzo niski poziom nadciśnienia” – wyjaśnił antropolog David Raichlen dla News Arizona. . „W USA większość naszej populacji w wieku powyżej 60 lat ma nadciśnienie. W Hadza jest to 20 do 25 procent, a jeśli chodzi o poziom lipidów we krwi, praktycznie nie ma dowodów na to, że ludzie Hadza mają jakikolwiek poziom lipidów we krwi, który narażałby ich na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych”.
4. Trawienie chodzących korzyści
Kolejną korzyścią chodzenia zaraz po posiłkach jest poprawa trawienia.
Chodzenie aktywuje głębokie mięśnie brzucha, które ułatwiają proces trawienia. Chodzenie stymuluje również produkcję wazoaktywnego peptydu jelitowego , hormon peptydowy wytwarzany przez jelita podczas ćwiczeń.
Hormon ten pomaga regulować motorykę jelit – ruch rzeczy w naszych jelitach podczas trawienia pokarmu – oraz kontrolę glikemii, co oznacza, że poziom cukru we krwi jest stabilny, więc nasza energia nie rośnie i nie spada, a nasze nastroje nie wahają się.
Regularna rutyna chodzenia może również zapewnić regularne wypróżnienia. Chodzenie nawet poprawia trawienie u osób z IBS. Tego samego nie można powiedzieć o wielu innych formach ćwiczeń.
5. Chodzenie spala kalorie
Proces zwiększania tętna prawie zawsze prowadzi do zwiększonego spalania kalorii.
Spacery to jednak jeden z najprzyjemniejszych sposobów na spalenie większej ilości kalorii. To ćwiczenie, które tak naprawdę nie przypomina ćwiczeń; to cardio, które tak naprawdę nie przypomina cardio.
I pomimo całej przyjemności, chodzenie może spalić o wiele więcej kalorii, niż myślisz. Chodzenie w stymulującym umysłowo środowisku (np. wzdłuż krętego koryta rzeki lub przez tętniące życiem miasto) może spalić tyle samo kalorii, co bardziej intensywne ćwiczenia. Okazuje się, że aktywny mózg to świnia energetyczna, która może spożywać tyle samo kalorii, co aktywne ciało.
Beatlesi coś wpadli. Zdjęcie z thebeatles.com
Równie ważne, jak samo spalanie kalorii podczas chodzenia, jest to, skąd te kalorie pochodzą. Konsekwentne chodzenie może zmienić metabolizm z polegania na węglowodanach jako paliwa i w kierunku czystszego spalania tłuszczu.
Wszystko to sprawia, że chodzenie jest idealne do utraty wagi. Wiele osób osiedla się przy niższej wadze, gdy konsekwentnie chodzą. Połącz codzienne spacery z dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową lub ketonową, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.
6. Chodzenie zwiększa odporność
Wszyscy wiemy, że siedzenie na kanapie przez cały dzień nie jest dobre dla układu odpornościowego.
Ale bieganie w maratonach też nie jest – przypomnij sobie, co powiedzieliśmy wcześniej o przetrenowaniu.
Wydaje się, że tylko ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, uderzają w strefę Złotowłosej i umożliwiają systemowi odpornościowemu strzelanie do wszystkich cylindrów. Jedno z badań obejmujących 1000 dorosłych wykazało, że ci, którzy chodzili 30-45 minut dziennie, mieli o 43% mniej dni chorobowych w sezonie grypowym.
7. Chodzenie łagodzi ból stawów
Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale rozwiązaniem na ból stawów nie bezczynność.
Rozwiązaniem jest właściwie aktywność o niewielkim wpływie, która stanowi wystarczające wyzwanie — jak chodzenie. Badanie z 2019 r. dotyczące starszych osób z bólem stawów wykazało, że ci, którzy trzymali się skromnej rutyny chodzenia (tylko godzinę tygodniowo), mieli lepszą mobilność niż ci, którzy tego nie robili.
Chodzenie może również pośrednio przynieść korzyści Twoim stawom:jeśli pomoże Ci schudnąć, Twoje stawy będą znacznie mniej obciążone.
8. Chodzenie Korzyści Wytrzymałość kości
Chodzenie również trafia w najlepsze miejsce, jeśli chodzi o poziomy uderzenia. Niewielki wpływ chodzenia pozwala uniknąć wywoływania stanów zapalnych lub urazów. Jednak chodzenie ma wystarczająco duży wpływ, aby wzmocnić twoje kości.
Nic więc dziwnego, że chodzenie jest skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej u osób starszych. Dane z badania zdrowia pielęgniarek pokazują, że zarówno większa ilość chodu, jak i szybsze tempo są związane z największymi redukcjami ryzyka.
9. Chodzenie poprawia sen
Jest takie powiedzenie, że im cięższa praca w ciągu dnia, tym słodszy sen w nocy. Ale w dzisiejszych czasach większość z nas spędza większość czasu w pracy siedząc lub stojąc nieruchomo przy biurku.
Włączenie spacerów do codziennej rutyny może zapewnić aktywność fizyczną potrzebną do lepszego snu. Badanie z 2019 r. wykazało, że kobiety, które wykonują lekką lub umiarkowaną aktywność fizyczną, śpią lepiej w nocy niż te, które prowadzą siedzący tryb życia.
Uważa się, że spacery — zwłaszcza spacery na świeżym powietrzu, z pełnym widokiem na słońce — prowadzą do silniejszego rytmu dobowego. Kiedy rytm dobowy organizmu jest w równowadze, może pomóc Ci zachować senność w nocy i energię w ciągu dnia.
10. Chodzenie poprawia postawę
Mówią, że siedzenie to nowe palenie, ale jest dobra wiadomość:regularne spacery mogą pomóc rozciągnąć mięśnie i więzadła, które napinają się od siedzenia przez cały dzień.
Chodzenie boso lub w minimalistycznych butach może być jeszcze lepsze, ponieważ wzmacnia kostki i stopy przed ciągle zmieniającymi się obciążeniami. Wielu ekspertów ruchu przysięga na praktykę.
Świetnym pomysłem jest również chodzenie po nierównych powierzchniach (szlaki, plaże itp.).
11. Chodzenie promuje zdrowie psychiczne
Chodzenie jest dobre nie tylko dla Twojego ciała. Jest również niesamowite dla Twojego umysłu.
Regularne spacery pomagają organizmowi wytwarzać neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie, w tym endorfiny i endokannabinoidy . Badania pokazują, że te naturalne chemikalia mogą zmienić twoją perspektywę i zmniejszyć ryzyko depresji.
Korzyści dla zdrowia psychicznego chodzenia są jeszcze bardziej widoczne, jeśli trasa spacerowa zabierze Cię na łono natury. Japończycy robią to od eonów; nazywają to „kąpielą leśną”. Spróbuj sam, porzucając bieżnię i wjeżdżając na lokalny szlak.
12. Chodzenie zwiększa kreatywność
Liczne badania wykazały, że chodzenie może zwiększyć kreatywność. Jedno z badań Uniwersytetu Stanforda wykazało, że chodzenie zwiększyło rozbieżne myślenie — zasadniczo kreatywność + otwartość — aż o 60 procent.
W 2006 roku kanadyjscy naukowcy odkryli, dlaczego:ćwiczenia stymulują neurogenezę (wzrost nowych komórek) w częściach mózgu odpowiedzialnych za kreatywność i pamięć.
Inne badanie wykazało, że wystarczyła jedna sesja chodzenia, aby poprawić wigor i nastrój, co mówi nam, że ten rodzaj pobudzenia kreatywności może nastąpić dość szybko.
Wiele anegdotycznych dowodów potwierdza również związek między chodzeniem a kreatywnością. Wiele najlepszych i najbystrzejszych umysłów w historii uwielbiało spacery. Albert Einstein uważał swój codzienny spacer za święty; Nicola Tesla pokonywał codziennie 10 mil.
Zalety chodzenia:na wynos
Chodzenie to forma ćwiczeń, która oferuje maksymalne korzyści i minimalne wady. Większość z nas chodzi, odkąd byliśmy małymi dziećmi, więc łatwo jest włączyć się do codziennego życia bez żadnej krzywej uczenia się.
Zalecamy od 45 do 75 minut energicznego spaceru każdego dnia, jeśli chcesz osiągnąć największe korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. To około 5 000-10 000 kroków dziennie, które możesz łatwo śledzić za pomocą krokomierza lub smartfona.
A chodzenie to jedno ćwiczenie, w którym nie musisz się martwić, że robisz to za dużo. Wykazano, że nawet ogromne ilości chodzenia (pomyśl o wędrówce szlakiem Appalachów) obniżają poziom stresu i prowadzą do poprawy wskaźników zdrowia.
Chodzenie to jedna z najzdrowszych, najbardziej holistycznych form ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Mamy nadzieję, że się tam spotkamy.
