Spożywanie zapalnych pokarmów bogatych w węglowodany, dodane cukry, tłuszcze przemysłowe i toksyny roślinne może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych i chorób.
Jeśli cierpisz na przewlekłe zapalenie lub starasz się zmniejszyć ryzyko jego rozwoju, Twoja dieta jest dobrym punktem wyjścia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o głównych przyczynach stanów zapalnych w diecie i zmianach, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć stan zapalny.
Co to jest zapalenie?
Zapalenie to sposób, w jaki organizm chroni się przed infekcjami i urazami. Kiedy odpowiedź immunologiczna organizmu działa prawidłowo, stan zapalny jest tymczasowy.
Zapalenie włącza się, gdy jest potrzebne, i wyłącza się ponownie, gdy zostaniesz wyleczony. Proces ten ewoluował dla naszego przetrwania przy braku nowoczesnych leków, takich jak antybiotyki.
Twój układ odpornościowy uwalnia komórki zapalne w odpowiedzi na stresory, takie jak:
- Zakażenie
- Uraz
- Toksyny
Ta reakcja zapalna prowadzi do obrzęku, zaczerwienienia i bólu – oznak, że twoje ciało próbuje się wyleczyć. W ostrym zapaleniu objawy te mogą występować przez kilka dni, podczas gdy organizm wraca do zdrowia.
Ale kiedy stan zapalny się nie wyłącza, gotuje się na przewlekłym poziomie, uszkadzając zdrowe komórki zamiast leczyć uszkodzone komórki. Z biegiem czasu przewlekłe zapalenie może zwiększać ryzyko chorób zapalnych.
Przewlekłe zapalenie jest globalną epidemią
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) choroby związane z przewlekłym stanem zapalnym są najważniejszą przyczyną zgonów na świecie. Eksperci prognozują, że choroba ta będzie się stale nasilać przez kolejne 30 lat, w dużej mierze dzięki naszej nowoczesnej diecie.
W 2014 r. Rand Corporation oszacowała, że 60% Amerykanów miało co najmniej jeden przewlekły stan zapalny, 42% więcej niż 1, a 12% dorosłych miało 5 lub więcej przewlekłych stanów zapalnych. 2
Na całym świecie 3 na 5 osób umiera z powodu przewlekłych chorób zapalnych, w tym udaru, chorób układu oddechowego, chorób serca, raka, otyłości i cukrzycy.
Żywność zapalna może prowadzić do choroby
Przewlekły stan zapalny spowodowany spożywaną przez nas żywnością może przyczynić się do rozwoju chorób, takich jak:
- Choroba serca
- Astma
- choroba Alzheimera
- choroba Parkinsona
- Zapalenie stawów
- Cukrzyca
- Rak
- Niepłodność
5 zapalnych pokarmów w Twojej diecie
Przewlekły stan zapalny może być spowodowany kilkoma czynnikami, w tym nieleczonymi urazami i infekcjami, zaburzeniami autoimmunologicznymi oraz długotrwałym narażeniem na chemikalia przemysłowe. Ale być może najbardziej rozpowszechnioną, pomijaną i łatwą do leczenia przyczyną przewlekłego zapalenia są zapalne pokarmy w twojej diecie.
Standardowa dieta amerykańska naraża ludzi na wysoki poziom znanych związków zapalnych, w tym:
- Toksyny roślinne
- Oleje roślinne i z nasion
- Dodane cukry
- Nadmiar alkoholu
1:Zapalne toksyny roślinne i środki przeciwodżywcze
Toksyny roślinne i substancje antyodżywcze to substancje chemiczne, które naturalnie występują w roślinach. Z biegiem czasu rośliny wyewoluowały toksyny i substancje antyodżywcze, aby bronić się przed drapieżnikami, takimi jak grzyby, owady i zwierzęta, w tym ludzie.
Toksyny roślinne i składniki przeciwodżywcze są związane z wieloma nadwrażliwościami pokarmowymi związanymi ze stanem zapalnym, dolegliwościami trawiennymi i chorobami autoimmunologicznymi.
Toksyny roślinne
Toksyny roślinne są bardzo silnymi substancjami chemicznymi, które mogą wywołać silne reakcje zapalne. Na przykład rycyna jest toksyną roślinną, która naturalnie występuje w nasionach rącznika pospolitego lub rącznika pospolitego. Kilka ziaren sproszkowanej rycyny może zabić dorosłego człowieka.
Chociaż rycyna jest skrajnym przykładem, wszystkie rośliny wytwarzają dziesiątki toksyn, które chronią je przed urazami i drapieżnictwem.
Naturalnie występujące toksyny roślinne stanowią 99,99% wszystkich pestycydów. A każdego dnia jemy około 5000-10 000 naturalnych pestycydów.
Powszechne toksyny roślinne obejmują:
- Glikoalkaloidy: Te neurotoksyny i inhibitory enzymów są obecne w ziemniakach. Najwyższe poziomy glikoalkaloidów są skoncentrowane w kiełkach, skórce i okolicy „oczu”.
- Sulforafan: Większość sulforafanu, który spożywasz, jest wchłaniana do krwiobiegu, gdzie uszkadza struktury wewnątrzkomórkowe, takie jak mitochondria i enzymy.
- Salicylany: Wrażliwość na salicylany objawia się jako reakcja alergiczna, która może obejmować trudności w oddychaniu, pokrzywkę, obrzęk i objawy żołądkowo-jelitowe.
- Glikozydy cyjanogenne: Te fitotoksyny można znaleźć w co najmniej 2000 gatunkach roślin. Objawy ostrego zatrucia cyjankiem mogą obejmować:szybki oddech, spadek ciśnienia krwi, zawroty głowy, bóle głowy, bóle brzucha, wymioty, biegunkę, splątanie, drgawki i drgawki, po których następuje śpiączka końcowa.
Środki antyodżywcze dla roślin
Roślinne składniki przeciwodżywcze zapobiegają wchłanianiu przez organizm niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Może to spowodować niedobory żywieniowe, jeśli nie spożywasz potrzebnych składników odżywczych.
Typowe składniki antyodżywcze w Twojej diecie to:
- Glukozynolany . Powszechne w warzywach kapustnych. Zmniejsza wchłanianie jodu – niezbędnego minerału o właściwościach przeciwzapalnych.
- Lektyny . Ten antyskładnik odżywczy znajduje się w roślinach strączkowych i pełnych ziarnach i zmniejsza wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu i cynku. Gluten jest znaną lektyną, która może prowadzić do szkodliwego zapalenia przewodu pokarmowego i innych części ciała.
- szczawiany . Występuje w zielonych warzywach liściastych i herbacie. Wysokie spożycie szczawianów wiąże się z różnymi markerami stanu zapalnego.
- Fityniany . Ten antyskładnik odżywczy znajduje się w pełnych ziarnach, nasionach, roślinach strączkowych i niektórych orzechach i zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia.
- Saponiny . Ten przeciwodżywczy występuje w roślinach strączkowych i pełnych ziarnach i zapobiega normalnemu wchłanianiu składników odżywczych. Mogą przyczynić się do nieszczelnego jelita. Po przedostaniu się do krwiobiegu mogą uszkadzać czerwone krwinki.
2:Zapalne oleje roślinne i z nasion
Oleje roślinne pozyskiwane są z nasion roślin. Oleje roślinne i z nasion są często nazywane „zdrowymi dla serca”. Ale są to wysoko przetworzone oleje przemysłowe, a ostatnie badania sugerują, że mogą zaburzyć równowagę naszych niezbędnych tłuszczów, powodując stany zapalne.
Popularne oleje roślinne i z nasion obejmują:
- Olej kukurydziany
- Olej szafranowy
- Olej słonecznikowy
- Olej sojowy
- Olej rzepakowy
Olej do smażenia
Oleje roślinne i z nasion podczas smażenia ulegają reakcjom chemicznym, w wyniku których powstają toksyczne związki. Niestety oleje roślinne powiązano z chorobami zapalnymi, takimi jak:
- choroba zapalna jelit
- choroba Crohna
- Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- Rak jelita grubego
Nierównowaga Omega-6 i Omega-3
Omega-6 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz spożywać, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Spożywane z umiarem kwasy tłuszczowe omega-6 są dla Ciebie dobre. Ale spożywanie nadmiernej ilości kwasów omega-6 może spowodować reakcję zapalną organizmu.
W ciągu ostatniego stulecia, gdy nasza dieta zmieniła się i zawierała więcej przetworzonych olejów roślinnych, proporcje omega-6 do omega-3 zmieniły się dramatycznie. Obecnie stosunek ten może sięgać nawet 20:1.
Badania łączą nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 z długą listą chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, w tym chorobami serca, nowotworami, cukrzycą i innymi chorobami metabolicznymi, problemami z ciążą i zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i choroba afektywna dwubiegunowa.
Jednym ze sposobów walki z zapaleniem spowodowanym kwasami tłuszczowymi omega-6 jest spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne. Alternatywnie, możesz zapobiegać stanom zapalnym, zmniejszając spożycie zapalnych pokarmów, takich jak oleje roślinne i z nasion, i zastępując je pełnowartościowymi karmami dla zwierząt hodowanych na pastwiskach.
3:Węglowodany i dodane cukry
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i dodane cukry zwiększa stan zapalny w organizmie. Węglowodany rafinowane to cukry i ziarna pozbawione błonnika.
Węglowodany rafinowane mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi wywołuje reakcję zapalną. Badania sugerują, że osoby starsze, które spożywają pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, są 2,9 razy bardziej narażone na śmierć z powodu choroby zapalnej niż osoby starsze, które spożywają pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Typowe źródła rafinowanych węglowodanów, które zwiększają stan zapalny w diecie, obejmują:
- Biały chleb
- Pizza
- Makaron
- Biała mąka
- Chipsy
- krakersy
- Najbardziej przetworzona żywność
4:Tłuszcze trans
Tłuszcze trans są formą tłuszczów nienasyconych. Niewielkie ślady tłuszczów trans występują naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, ale większość tłuszczów trans w diecie jest wytwarzana przez człowieka.
Sztuczne tłuszcze trans są prawdopodobnie najbardziej niezdrowymi tłuszczami, jakie możesz jeść. Producenci wytwarzają tłuszcze trans poprzez dodanie wodoru do oleju roślinnego. Dlatego innym terminem na tłuszcze trans są „częściowo uwodornione oleje”. Uwodornienie powoduje krzepnięcie oleju w temperaturze pokojowej, co wydłuża jego okres przydatności do spożycia.
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera sztuczne tłuszcze trans. Tłuszcze trans można zwykle znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- Przetworzone mięso
- Wypieki
- Skrócenie
- Popcorn do mikrofalówki
- mrożone pizze
- Smażone potrawy
- Margaryna
- Ciasto w lodówce
Sztuczne tłuszcze trans podnoszą poziom LDL lub lipoprotein o niskiej gęstości. To zła forma cholesterolu, która gromadzi się w tętnicach. Z biegiem czasu wysoki poziom cholesterolu LDL powoduje, że tętnice stają się twarde i zwężone.
Tłuszcze trans obniżają również poziom HDL lub lipoprotein o dużej gęstości. To dobra forma cholesterolu, która transportuje nadmiar cholesterolu do wątroby. Przy niskim poziomie cholesterolu HDL twoje ciało nie może zapobiec gromadzeniu się płytki miażdżycowej w tętnicach.
W przeciwieństwie do naturalnie występujących tłuszczów trans występujących w nabiale i mięsie, sztuczne tłuszcze trans powodują stany zapalne i zwiększają ryzyko chorób serca.
5:Alkohol
Alkohol jest kolejnym powszechnym pokarmem zapalnym w standardowej amerykańskiej diecie. Po spożyciu alkoholu Twoja wątroba metabolizuje go do mniejszych cząsteczek. W wyniku tego procesu powstają toksyny i wolne rodniki, które mogą powodować stany zapalne i uszkodzenia komórek.
Alkohol może prowadzić do szkodliwych skutków w przypadku nadmiernego spożycia. Intensywne picie może zwiększyć ryzyko wystąpienia następujących chorób:
- Alkoholowe zapalenie wątroby
- Alkoholowa marskość wątroby
- Niewydolność wątroby
- Rak
- Wysokie ciśnienie krwi
- Choroba serca
- Udar
Intensywne picie obejmuje:
- 4 lub więcej drinków dziennie dla kobiet
- 8 lub więcej drinków tygodniowo dla kobiet
- 5 lub więcej drinków dziennie dla mężczyzn
- 15 lub więcej drinków tygodniowo dla mężczyzn
Jak zmniejszyć zapalną żywność:wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe
Wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe diety ketogeniczne mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny poprzez usunięcie niezdrowej żywności i dodanie zdrowej żywności. Dobrze skomponowana dieta ketonowa zmniejsza spożycie rafinowanych i całkowitych węglowodanów oraz eliminuje sztuczne tłuszcze trans wraz z przemysłowymi olejami z nasion.
Keto zachęca również do spożywania zdrowych, naturalnych tłuszczów, które otrzymujesz ze świeżych mięs i owoców morza.
Żywność przeciwzapalna, którą można jeść w obfitości na diecie ketonowej, to:
- Jajka
- Oliwa z oliwek
- Ryby
- Masło
- Mięso Organiczne
- Awokado
Korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogenicznej obejmują niższy poziom cukru we krwi i insuliny, co prowadzi do mniejszej glikacji i stanów zapalnych oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju lub nasilenia chorób związanych ze stanami zapalnymi, w tym chorób serca, raka lub choroby metabolicznej, takiej jak cukrzyca.
Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym, bogatej w zdrowe tłuszcze, daje dodatkową korzyść w postaci dłuższego uczucia sytości, co zmniejsza apetyt na przetworzoną żywność i pomaga utrzymać zdrową wagę.
Zapalenie w Twojej diecie:na wynos
Zapalenie to naturalny proces, którego organizm używa do leczenia urazów i zwalczania infekcji. Kiedy organizm funkcjonuje prawidłowo, stan zapalny jest tymczasowy.
Ale gdy stan zapalny utrzymuje się, może prowadzić do wielu chorób przewlekłych i jest w rzeczywistości główną przyczyną zgonów na świecie.
Dla większości Amerykanów i osób stosujących dietę zachodnią żywność, którą spożywamy najczęściej, w tym żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, żywność pochodzenia roślinnego i przetworzona, jest znanymi przyczynami przewlekłego stanu zapalnego.
Dokonywanie zdrowych zmian w diecie to potężny pierwszy krok do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie i ochrony przed śmiertelnymi i wyniszczającymi chorobami.
Przyjęcie diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów jest potężnym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego. Keto eliminuje węglowodany i przetworzone tłuszcze, zastępując je zdrowymi tłuszczami i bogatą w składniki odżywcze żywnością, która może wzmocnić układ odpornościowy i zrównoważyć naturalną reakcję zapalną organizmu.
