Co jest dobrego w białku?
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jest częścią twoich mięśni, a różne białka tworzą twój układ odpornościowy i niektóre hormony. Białka w twoim ciele pomagają również w kierowaniu reakcjami metabolicznymi. Twoje ciało musi uzyskać białko z diety, aby uzyskać niezbędne składniki do budowy białek w twoim ciele.
Trawienie białka zajmuje dużo czasu, co może pomóc opóźnić głód na dłużej, co może pomóc w kontroli wagi. Jedzenie chudych pokarmów z dużą ilością białka może pomóc w kontroli wagi, ponieważ są sycące i stosunkowo niskokaloryczne.
Białko może również pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi. Ponieważ trawienie zajmuje dużo czasu, spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu po jedzeniu, więc poziom cukru we krwi nie wzrasta tak wysoko ani tak szybko. Dodanie białka do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów obniża jego indeks glikemiczny.
Ponadto niektóre produkty wysokobiałkowe są powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Ryby, fasola, orzechy i produkty mleczne zawierają cenne składniki odżywcze i mogą zmniejszać ryzyko otyłości i/lub innych przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca i nadciśnienie.
Dlaczego wszystkie pokarmy białkowe nie liczą się jako superfoods Lark?
Białko jako składnik odżywczy jest bardzo podobne. Jednak pakiet, w którym się znajduje, bardzo się różni. Białko w piersi z kurczaka jest w zasadzie takie samo jak białko w pepperoni, ale pepperoni dostarcza również azotany, sód i tłuszcze nasycone oraz ma mniej białka i więcej kalorii w porcji. Jako dodatkowe przykłady, białko znajduje się w ziarnach, które są opakowaniami bogatymi w węglowodany, w fasoli, które są opakowaniami bogatymi w błonnik oraz w orzechach, które są opakowaniami bogatymi w błonnik i zdrowe tłuszcze. Na szczęście aplikacja Lark bierze to pod uwagę.
Podczas gdy większość pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego jest bogata w składniki odżywcze i przynosi korzyści zdrowotne, niektóre źródła białka pochodzenia zwierzęcego wiążą się z problemami zdrowotnymi. Tłuste mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, co podnosi „zły” cholesterol LDL i ryzyko chorób serca. Są one związane z chorobami serca i zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów. Przetworzony drób i czerwone mięso, zarówno tłuste, jak i chude, są bogate w sód i zawierają azotany. Konsumpcja jest powiązana z chorobami serca i niektórymi nowotworami, więc Twój skowronek ich nie policzy.
Źródła białka
Białko znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych z wyjątkiem owoców i czystych tłuszczów, takich jak olej i masło. Oto niektóre produkty bogate w białko.
- Ryby, takie jak tilapia, dorsz, lucjan, łosoś, anchois, tuńczyk, halibut, pstrąg
- Mięczaki, takie jak małże, ostrygi, krewetki, małże
- Kurczak i indyk
- Wołowina i wieprzowina, np. kotlety, steki, mięso mielone
- Wędliny przetworzone, takie jak pierś z kurczaka i indyka, pepperoni, bolonia, salami, szynka, bekon, kiełbasa, hot-dogi, parówki
- Jajka i białka
- Tofu, soja i burgery warzywne oraz inne substytuty mięsa na bazie soi
- Ser, jogurt i mleko.
- Fasola, soczewica i groszek
- Orzechy, orzeszki ziemne i nasiona.
Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowego białka
- Włączenie porcji białka do większości posiłków i przekąsek może ograniczyć głód i ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Przeciętni dorośli Amerykanie otrzymują prawie 50% więcej białka niż potrzebują [1], więc nie ma się czym martwić.
- Białka roślinne mogą przynosić korzyści, takie jak zdrowe tłuszcze i/lub błonnik pokarmowy i są naturalnie wolne od cholesterolu.
- Pokarmy są bardziej sycące i zazwyczaj zawierają mniej sztucznych składników niż batony proteinowe i koktajle.
- Przygotowanie ma znaczenie. Pieczenie i smażenie produktów białkowych, dodawanie słodkich lub słonych sosów i przygotowywanie kremowych zapiekanek, wszystko to dodaje kalorii i mniej zdrowych składników.
- Usunięcie skóry drobiu i widocznego tłuszczu z mięsa zmniejsza kalorie, tłuszcze nasycone i cholesterol.
Pomysły na uzyskanie zdrowszych białek
- Kiełbasa bezmięsna lub boczek z indyka zamiast bekonu lub kiełbasy śniadaniowej.
- Pieczona, grillowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka, krewetki lub ryby zamiast panierowanych i smażonych w głębokim tłuszczu.
- Pieczone falafel lub burgery wegetariańskie jako Poniedziałkowy bezmięsny wybór zamiast burgera.
- Smażona fasola bez tłuszczu, jogurt naturalny i ser o niskiej zawartości tłuszczu w pełnoziarnistej, miękkiej tortilli wielkości taco zamiast wołowiny, sera, ryżu i śmietany na białej pełnowymiarowej tortilli.
- Tuńczyk lub resztki piersi z kurczaka w kanapce zamiast przetworzonego mięsa.
- Zmielony indyk lub białko sojowe zamiast pełnotłustej mielonej wołowiny do hamburgerów, chili, klopsów, klopsików, tacos i burritos.
- Domowe burgery wegetariańskie z prawie każdą kombinacją marchewki, grzybów, fasoli, grochu, tofu, brązowego ryżu, komosy ryżowej, jajka i owsa.
