Co jest dobrego w warzywach skrobiowych?
Warzywa bogate w skrobię są naturalnie bogate w różne składniki odżywcze, w tym w niektóre składniki odżywcze, których dieta zwykle jest uboga. Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu i wspomaga zdrowie układu pokarmowego. Niektóre są doskonałym źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi i wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Pomarańczowe, takie jak słodkie ziemniaki i dynia żołędziowa, są doskonałym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniacza. Ponadto mają niską zawartość sodu, a niektóre są powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy.
Dlaczego Twój trener Lark nie liczy skrobiowych warzyw jako pożywienia?
Podczas gdy prawie nieograniczone ilości warzyw nieskrobiowych są w porządku, nie jest to takie proste w przypadku warzyw skrobiowych. Po pierwsze, mają więcej kalorii i węglowodanów niż inne warzywa. Na przykład filiżanka ugotowanego, puree ze słodkich ziemniaków ma 240 kalorii i 55 gramów węglowodanów, podczas gdy filiżanka kalafiora ma 35 kalorii i 7 gramów węglowodanów.
Dzięki tym węglowodanom ma znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Chociaż warzywa nieskrobiowe mają minimalny wpływ, warzywa skrobiowe mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, chociaż nie wszystkie mają taki sam efekt lub indeks glikemiczny. Białe ziemniaki i pasternak są wysokoglikemiczne, podczas gdy słodkie ziemniaki i zielony groszek są znacznie niższe. Zawsze pamiętaj, aby wprowadzać dzienniki żywności do swojej aplikacji skowronka!
Źródła „skrobiowych warzyw”
Warzywa bogate w skrobię obejmują następujące elementy.
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki i bataty
- Kukurydza (ale mąka kukurydziana i popcorn liczą się jako ziarna)
- Zielony groszek
- Dyba zimowa, taka jak żołędzie, kabocha i orzechy piżmowe
- Pasternak
Wskazówki, jak sprawić, by warzywa skrobiowe działały dla Ciebie
Gdy zdobędziesz odznaki, zobaczysz je na czacie skowronka.
- Rozmiar porcji ma znaczenie. Porcja to mały biały ziemniak, pół małego słodkiego ziemniaka, pół dyni żołędziowej lub pół szklanki groszku lub kukurydzy.
- Warzywa bogate w skrobię liczą się do twojego dziennego limitu węglowodanów i posiłków wraz z innymi produktami bogatymi w węglowodany, takimi jak owoce, zboża i fasola.
- Preparat może wytworzyć lub rozbić warzywa skrobiowe. Frytki, kolba kukurydzy z masłem, śmietanka z groszku, chipsy ziemniaczane i ciasto ze słodkich ziemniaków są znacznie bardziej kaloryczne i tłuste i/lub cukier niż zwykłe wersje tych warzyw.
- Jedzenie warzyw skrobiowych ze źródłem białka i tłuszczu może obniżyć ich indeks glikemiczny.
- Warzywa skrobiowe mogą być dobrym dodatkiem zamiast rafinowanych ziaren, takich jak makaron lub biały ryż.
- Alternatywy dla warzyw skrobiowych mogą pomóc w zmniejszeniu porcji. Przykłady obejmują pieczone paluszki z cukinii zamiast frytek, chipsy z jarmużu zamiast chipsów ziemniaczanych, puree z kalafiora, rzepy lub marchewki zamiast puree ziemniaczanego i gotowany kalafior zamiast ziemniaków w sałatce ziemniaczanej.
Pomysły na użycie warzyw skrobiowych
- Hash na śniadanie z resztkami ugotowanych słodkich ziemniaków w kostkach, cebulą, szpinakiem, jajkiem lub tofu, papryką i przyprawami, takimi jak czosnek, przyprawa włoska lub kminek i chili w proszku.
- Pieczona dynia żołędziowa nadziewana ciecierzycą zmieszana z białkiem sojowym i sosem pomidorowym.
- Zupa minestrone ze słodkimi ziemniakami, kukurydzą, pomidorami, groszkiem, marchewką, selerem i fasolą na bazie zupy pomidorowej lub zupy wołowej.
- Salsa z czarnej fasoli z kukurydzą, pomidorami, kolendrą, cebulą, sokiem z limonki i jalapenos.
- Pieczone plastry słodkich ziemniaków posmarowane serem pleśniowym i posypane orzechami włoskimi na przekąskę lub lunch.
- Ciasto rybackie na bazie zielonego groszku, cebuli i marchewki pokryte warstwą dorsza lub tilapia (lub dowolnej ryby) gotowane ze szpinakiem, czosnkiem, tymiankiem i odrobiną białego wina, wymieszane z roztopionym beztłuszczowym serek śmietankowy, aby był kremowy i (opcjonalnie) posypany puree z kalafiora lub rzepy.
- Sałatka z ziemniaków atrapy z gotowanym kalafiorem, gotowanym ziemniakiem lub batatem, musztardą dijon, oliwą z oliwek, zielonym groszkiem, białkiem jajka na twardo, beztłuszczowym jogurtem greckim, selerem naciowym, cebulą pokrojoną w kostkę, papryką, koperkiem i czarnym pieprz.
