Jeśli śledzisz w mediach społecznościowych jakiegokolwiek konkurencyjnego kulturystę, prawdopodobnie zobaczysz, jak rozmawiają o „tygodniu szczytowym” w ostatnim tygodniu przed zawodami. Celem tygodnia szczytowego jest dokonanie manipulacji w ich obecnym reżimie, aby ich ciało wyglądało jak najlepiej przed wejściem na scenę. Jedna z często wykonywanych manipulacji dotyczy ilości wypijanej przez nich wody.
W ostatnim tygodniu zawodnicy radykalnie zwiększają spożycie wody do 10-12 litrów dziennie. W ciągu ostatnich 12-24 godzin przed wejściem zawodników na scenę drastycznie ograniczyli pobór wody w celu odwodnienia organizmu. Często mówi się, że jest to jeden z najtrudniejszych aspektów wchodzenia na scenę. Ale czy to daje im największą szansę na wygraną? Przyjrzyjmy się bliżej.
Dlaczego odwadniać?
Podczas startu w zawodach kulturyści są oceniani na podstawie masy, definicji, proporcji i symetrii ich muskularnego wyglądu. Wielu kulturystów uważa, że odwodnienie organizmu pomaga w widoczności wszystkich tych składników, a także zwiększa unaczynienie. Unaczynienie pomaga zademonstrować wyjątkowo niski poziom tkanki tłuszczowej u zawodników i poprawia ich „rozdarty” wygląd.
Jednym wspólnym tematem wielu zawodników jest to, że w dniu pokazu wyglądają na płaskie, małe i mniej napompowane w porównaniu z dniami poprzedzającymi i zaraz po koncercie. Dlaczego tak jest?
Czy poważne odwodnienie optymalnie ujawnia sylwetkę?
Przede wszystkim ciało składa się w 50-60% z wody. Nasze mięśnie składają się nawet więcej (około 75%). Woda jest magazynowana zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek mięśniowych. Woda w komórkach mięśniowych jest świetna, ponieważ sprawia, że mięśnie wydają się duże i pełne. Jednak woda poza komórkami (płyn śródmiąższowy) może naśladować niewielką warstwę tkanki tłuszczowej i pogarszać wygląd mięśni zawodnika. A więc czy celem powinno być całkowite odwodnienie organizmu, czy doprowadzenie jak największej ilości wody do mięśni?
Jeśli zastosuje się podejście do całkowitego odwodnienia, oznacza to, że 75% mięśnia, który jest wodą, również zostanie znacznie uszczuplone. Powoduje to mniejsze i bardziej płaskie mięśnie. To oczywiście nie jest dobre dla konkurenta. Utrzymanie normalnego spożycia wody, ale upewnienie się, że większość z niej jest magazynowana w mięśniach, a nie pod skórą, jest kluczem do pełnego, twardego i suchego wyglądu w dniu pokazu.
Maksymalizacja zawartości wody w komórkach mięśniowych
Więc teraz odkryliśmy, że całkowite odwodnienie nie jest optymalne, spójrzmy, jak można zmaksymalizować ilość wody wewnątrz mięśnia, jednocześnie minimalizując ilość wody pod skórą.
Zwykle jest to moment, w którym zawodnicy zaczynają próbować zmienić ilość sodu/potasu w krwiobiegu. Sód przyciąga płyn na zewnątrz komórek, a potas przyciąga płyn wewnątrz komórek. Uważa się więc, że jeśli sód zostanie zmniejszony lub całkowicie odcięty, pozwoli to potasowi przyciągnąć więcej wody do komórek.
Jednak nerki stale monitorują płyny i równowagę płynów i są bardzo inteligentnymi narządami. Jeśli spróbujesz „oszukać swoje ciało”, są szanse, że rozwiąże to problem, zanim wejdziesz na scenę, a te ekstremalne środki często kończą się niepowodzeniem.
W wielu badaniach, w których obniżono poziom sodu w diecie, obniżono również poziom sodu wydzielanego z moczem. Znaczącym odkryciem w tych samych badaniach jest to, że poziom sodu we krwi faktycznie pozostaje taki sam. Zbyt niski poziom sodu powoduje znaczny spadek ciśnienia krwi, co wywołuje szereg reakcji. Częścią tych reakcji jest wzrost poziomu hormonu zwanego aldosteronem, który sygnalizuje nerkom wydzielanie mniejszej ilości sodu w celu utrzymania poziomu sodu we krwi.
Sód i potas są kluczowe w równowadze płynów, jednak próby manipulowania nimi często komplikują tydzień szczytowy i często nie dają pożądanego efektu.
Jak więc upewnić się, że większość zmagazynowanej wody znajduje się w mięśniu, a nie pod skórą? Manipuluj spożyciem węglowodanów! Powodem, dla którego woda jest przyciągana do sodu i potasu, jest to, że są to substancje rozpuszczone. Glikogen (zmagazynowana forma węglowodanów w organizmie) jest również substancją rozpuszczoną. Każdy gram zmagazynowanego glikogenu przyciąga około 2,7 grama wody. Glikogen jest magazynowany w mięśniach ciała. Dlatego po dniu spożywania dużej ilości węglowodanów po zawodach kulturyści często mówią, że wyglądają lepiej. Ich mięśnie wyglądają na pełne, ich skóra jest napięta i wyglądają na duże, ponieważ ich mięśnie wypełniły się glikogenem, a glikogen zabrał ze sobą wodę do mięśni.
Możliwe jest nadmierne spożycie węglowodanów i nadmierne wypełnienie poziomu glikogenu, co oznacza, że nadmiar trafia również do płynu śródmiąższowego i ponownie pojawia się problem z wodą pod skórą. Tak więc spożywanie odpowiedniej ilości jest kluczowe. Wyczerpywanie zapasów glikogenu na 2-3 dni przed pokazem poprzez spożywanie mniejszej ilości węglowodanów, a następnie „podwyższenie węglowodanów” dzień przed pokazem to świetny sposób na zapewnienie, że mięśnie są w pełni zaopatrzone w glikogen, a następnie w wodę.
Wnioski i zalecenia
(Poniższy wniosek ma zastosowanie tylko wtedy, gdy odpowiednie nawodnienie jest osiągane codziennie. Jeśli odpowiednie nawodnienie jest osiągane codziennie podczas przygotowań do pokazu, ciało będzie już miało zwyczaj spłukiwać nadmiar i nie zatrzymywać się ).
Jak zapewne wiesz, szczytowy tydzień może być dość mylący. Analizując naukę i rozmawiając z wieloma doświadczonymi zawodnikami, wydaje się, że utrzymywanie normalnego spożycia wody przez większość tygodnia jest najbezpieczniejszą opcją, aby uniknąć wyglądania na płaskiego i małego na scenie.
Zwiększenie spożycia wody tylko na jeden dzień przed pokazem zapewni, że ciało będzie „wypłukane” i w ogóle nie odwodnione, jednak nie jest to konieczne. Utrzymanie normalnego poziomu wody i sodu w dniach poprzedzających wydarzenie pozwoli utrzymać fizjologiczną homeostazę, a organizm będzie nadal normalnie wypłukiwał nadmiar wody i sodu z moczem.
Próba oszukania ciała jest bardzo ryzykowna, ponieważ prawdopodobnie będzie mądrzejszy od ciebie i naprawi problem, zanim konkurenci wejdą na scenę. Oznacza to, że pożądany efekt nie został osiągnięty. Praca ze swoim ciałem zamiast próbować go oszukać, to najlepsza droga do sukcesu.
Proste uszczuplenie węglowodanów, a następnie lekka podaż węglowodanów dzień przed pokazem zapewni, że mięśnie będą zaopatrzone w glikogen i wodę i będą wyglądać na pełne , duży i napompowany w dniu wystawy. Zapewni to również, że większość wody znajdzie się w mięśniach, a nie pod skórą.
Ważne jest, aby przed pokazem przeprowadzić kilka próbnych serii, aby upewnić się, że wiesz, ile gramów węglowodanów należy spożywać i z jakich pokarmów je spożywać. Zawodnicy wyglądają niesamowicie bez „oszukiwania” ciała. Tak więc ostatni tydzień nie powinien być inny.
