Wprowadzenie do diety na masę Hardgainer

Dieta na masę

Bycie hardgainerem jest trudne, prawda? Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, nadal jesteś „chudy”. Choć niektórym może się wydawać, że uzyskanie idealnej sylwetki jest łatwe, dla większości potrzeba dużo ciężkiej pracy i wiedzy. Dlatego nauczymy Cię, jak rozpocząć dietę wypełniającą.

W tym artykule na temat diety na masę dla początkujących znajdziesz:

Podział makr Hardgainera:ile kalorii powinienem jeść?

Ile węglowodanów, białka i tłuszczu?

Plan diety Hardgainera

Typowy dzień jedzenia dla hardgainera

Niezbędne, twarde produkty spożywcze

Podział makro diety wypełniającej:ile kalorii powinienem jeść?

Jeśli ciężko zarabiasz, musisz zjeść trochę więcej niż przeciętny Joe. Badania wykazały, że dobrym punktem wyjścia dla hardgainerów byłoby dążenie do spożycia około 22 kalorii na funt masy ciała na dzień . Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz dążyć do spożycia około 3300 kalorii dziennie.

Pamiętaj jednak, że odżywianie nie jest pojęciem uniwersalnym.

Ile węglowodanów, białka i tłuszczu?

Ile z 3000 kalorii powinno składać się z węglowodanów, tłuszczu i białka? Możesz pomyśleć, że 90% twojego spożycia musi składać się z ogromnych steków i surowych jajek, ale pomyśl jeszcze raz. Badania pokazują, że idealną proporcję makroskładników należy podzielić na stosunek około:

Białko:~25%

Węglowodany:~40%

Tłuszcz:~35%

Chociaż powyższy współczynnik jest powszechnie stosowany przez osoby, które mają problemy z przybraniem na wadze, pamiętaj, że to tylko wskazówka. Wszystkie ciała są różne i chodzi o znalezienie odpowiedniej proporcji dla twojego ciała. Jeśli jesz w ten sposób przez około dwa tygodnie i nie widzisz przyrostu masy ciała, powinieneś zwiększyć liczbę kalorii o około 200 kalorii dziennie i sprawdzić, czy to pomaga. Wszystko zależy od czasu i dostrojenia do indywidualnych potrzeb.

Upewnij się, że nie szczędzisz też białka. Badania pokazują, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem odżywczym dla osób intensywnie zarabiających (i nie tylko) i dlatego powinno przyczyniać się do co najmniej 20% spożycia każdego dnia.

Teraz zobaczmy, jak wygląda dieta na masę.

Plan diety na masę Hardgainer

Wiele osób, które starają się przybrać na wadze, wierzy, że mogą zajadać się fast foodami, aby zwiększyć spożycie kalorii. Ale niestety szybkie i nadmierne przybieranie na wadze może odbić się na naszych ciałach, a to niesie ze sobą również kilka różnych zagrożeń dla zdrowia. Zbyt szybkie przybieranie na wadze może również przyspieszyć magazynowanie tłuszczu, powodując zmiany we wrażliwości na insulinę i wewnątrzkomórkowej sygnalizacji wymaganej do syntezy białek mięśniowych, co może jeszcze bardziej utrudnić wzrost mięśni.

Dla jednych jedzenie to przyjemność, dla innych to przykry obowiązek. Jeśli jesteś kimś, kto bardzo łatwo się syci, musisz spożywać więcej energetyzującego jedzenia z dużą ilością kalorii, zamiast jeść niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmy. Ważne jest, aby jeść dużo owoców i warzyw, ponieważ witaminy i minerały są niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia – po prostu jedz je jako dodatek do żywności o dużej wartości energetycznej, a nie zamiast nich.

Typowy dzień jedzenia na odchudzającą dietę Hardgainer

Ten plan diety daje wyobrażenie o tym, ile jedzenia powinieneś jeść i kiedy. Możesz zamiast tego trenować rano, ale ogólnie ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz szereg składników odżywczych i jesz co najmniej sześć razy dziennie.

Niezbędne, twarde produkty spożywcze na odchudzanie

Aby mieć pewność, że osiągniesz swoje docelowe kalorie, śledź spożycie kalorii. Możesz użyć aplikacji do liczenia kalorii lub po prostu zalogować się do notatnika. Upewnij się, że wiesz, co i kiedy będziesz jeść. Możesz przygotowywać posiłki na noc wcześniej lub nawet kilka dni wcześniej, pamiętając o włączeniu następujących najtwardszych produktów spożywczych. Nie zapomnij wziąć pod uwagę i ćwiczyć, ponieważ zmniejszy to dzienne spożycie kalorii.

1. Koktajle proteinowe

Będziesz jadł sporą ilość białka, ale jedzenie steków przez cały tydzień może się znudzić. Właśnie tam koktajle proteinowe są smacznym i wygodnym sposobem na uzyskanie całego potrzebnego białka. Produkty takie jak Mass Gainers zawierają ponad 300 kalorii na porcję oraz mnóstwo węglowodanów i białka, dzięki czemu stanowią idealną szybką przekąskę lub zamiennik posiłku.

Jeśli wolisz przygotowywać własne koktajle, upewnij się, że dodajesz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Może to obejmować uzyskanie dobrego białka serwatkowego lub mieszanki białek, takich jak białko całkowite, dobrego źródła węglowodanów, takich jak maltodekstryna, a także dobrego zaopatrzenia w zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe.

2. Chude mięso i ryby

Aby budować mięśnie, musisz jeść białko. Chude mięso i ryby są najlepszym źródłem białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których mięśnie potrzebują do naprawy i wzrostu. Jeśli jesteś weganinem, upewnij się, że jesz wiele różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić sobie pełne spektrum aminokwasów.

3. Orzechy

Zacznij wariować na punkcie orzechów! Orzechy mają dużo energii, co oznacza, że ​​są pełne kalorii. Stanowią również dobre źródło zdrowych jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, z których oba są niezbędne dla hardgainera. Więc podjadaj orzechy (oczywiście chyba, że ​​jesteś uczulony), aby zwiększyć spożycie kalorii.

4. Owies

Owies to dobre źródło węglowodanów, które dodadzą do Twojej diety dodatkowych kalorii, nie wywołując przy tym wrażenia, że ​​zaraz pękniesz. Płatki owsiane są idealne do spożywania rano z pełnotłustym mlekiem zmieszanym z białkiem w proszku lub w potreningowym shake'u białkowym.

5. Jajka

Jajka są dobrym źródłem zdrowego tłuszczu i białka. Ciesz się zdrowym omletem, jajkami w koszulce, gotowanymi lub jajecznicą na śniadanie lub lunch, aby uzyskać smaczny, bogaty w białko posiłek.

6. Łosoś i inne tłuste ryby

łososia i inne tłuste ryby, takie jak sardynki, zaleca się spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Jedzenie łososia zapewni Ci dobre źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, a także dobre źródło białka.

7. Kokos i oliwa z oliwek

Aby zyskać mięśnie, potrzebujesz dobrego źródła zdrowego tłuszczu. Tłuszcze z oliwy z oliwek i oleju kokosowego są doskonałym sposobem na wprowadzenie zdrowych tłuszczów do diety i można je łatwo dodawać do sałatek i podczas gotowania potraw.

8. Słodkie Ziemniaki

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów – idealne po treningu, aby przywrócić poziom glikogenu.

9. Suszone Owoce

Suszone owoce różnią się od świeżych owoców, przez co są bardzo energetyczne. Suszone owoce nie tylko są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale mogą też dostarczyć trochę cukru dodającego energii, który idealnie nadaje się na przekąskę przed treningiem. Co więcej, cieszenie się suszonymi owocami jako przekąską prawdopodobnie sprawi, że będziesz mniej pełny niż zwykłe owoce.

Wiadomość do domu

Każdy jest inny i reaguje na diety i reżimy treningowe w inny sposób, dlatego ważne jest, aby znaleźć najlepszy dla siebie plan. Gdy zaczniesz rejestrować swoje postępy, przyrost masy mięśniowej i przyrost masy ciała, możesz dostosować się i wprowadzić zmiany, aby dopasować je do swojego ciała. Znalezienie tego, co najbardziej Ci odpowiada, polega na próbach i błędach.