Proszki białkowe to prawdopodobnie pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o suplementach diety dla sportowców. Nie są już uważane za przeznaczone wyłącznie dla kulturystów i elitarnych sportowców — w rzeczywistości mieszanki białkowe szybko stają się szafką niezbędną dla wszystkich rodzajów stylu życia i celów związanych z ciałem.
Więc o co chodzi? Dlaczego tak wiele osób przyjmuje białko? A skąd w ogóle wiesz, od czego zacząć, biorąc pod uwagę wszystkie dostępne typy? Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące białka.
Co to jest białko?
Białka to cząsteczki złożone z aminokwasów, które są cegłami i zaprawą ciała do odbudowy mięśni, replikacji DNA i katalizowania reakcji metabolicznych. Organizm ludzki może biosyntetyzować niektóre aminokwasy, ale nie wszystkie, więc potrzebujesz białka w swojej diecie, aby uzyskać resztę.
Podobnie jak węglowodany i tłuszcze, białko jest klasyfikowane jako makroskładniki odżywcze, co oznacza, że jest wymagane w diecie w dużych ilościach, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Jakie są zalety białka?
Białko bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, a także stanowi cenne wsparcie w osiąganiu celów fitness. Jest używany do wytwarzania enzymów i hormonów, jest ważnym składnikiem każdej komórki w ciele, a także jest budulcem mięśni, chrząstek, skóry, włosów i paznokci.
Jeśli chodzi o ogólne samopoczucie i kondycję, oto kilka sposobów, w jakie ten potężny składnik odżywczy może Ci pomóc:
Budowa mięśni
Na podstawie danych z 49 badań z ostatnich 23 lat, niedawny przegląd w British Journal of Sports Medicine stwierdził, że suplementacja diety białkami optymalizuje zarówno masę mięśniową, jak i siłę podczas treningu oporowego.
Oto jak to działa:
- Trening oporowy stymuluje jednocześnie dwa działania w mięśniach — katabolizm (rozpad tkanek) i anabolizm (wzrost tkanki).
- Czynnik, który wpływa na to, który z nich jest najbardziej uprzywilejowany w organizmie, nazywa się „bilansem białka netto” . Dodatni bilans białek netto sprzyja anabolizmowi, a ujemny sprzyja katabolizmowi.
- Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie wprowadza organizm wdodatni bilans białka netto , a więc zwiększa wzrost mięśni podczas treningu oporowego
Zużycie białka poprawia nie tylko masa i siła mięśni. Badanie w Journal of the International Society of Sports Nutrition odkryli, że suplementacja białka zmniejsza zmęczenie mięśni , też — co oznacza, że możesz wytrzymać tydzień intensywnego treningu, jeśli będziesz naładowany przez cały dzień.
Zwiększenie masy mięśniowej i siły jest nie tylko świetne w przypadku selfie na siłowni i dobrego wyglądu przy basenie — jest to klucz do dobrego zdrowia w miarę starzenia się. Sarkopenia to degeneracyjna utrata masy mięśniowej u starzejących się osób, powodująca osłabienie i utratę funkcji mięśni. Jest to niezwykle powszechne, ale można temu całkowicie zapobiec dzięki odpowiedniemu odżywianiu i odpowiednim ćwiczeniom oporowym.
Zarządzanie wagą
Diety o wyższej zawartości białka wykazały również zdolność do wspomagania kontroli wagi. Oczywiście, zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczem do utrzymania zbędnych kilogramów na dystans, ale coś w tym potężnym makroskładniku wydaje się pomagać ludziom schudnąć i utrzymać je. Oto jak:
Termogeneza
Termogeneza to naturalny wzrost energii zużywanej przez organizm po jedzeniu. Białko powoduje wyższy wskaźnik termogenezy dietetycznej niż inne składniki odżywcze — badania w Odżywianie i metabolizm Czasopismo wyjaśnia, że spożywanie białka może w rzeczywistości pozwolić organizmowi na spalanie do 20-30% więcej kalorii niż węglowodany lub tłuszcze .
Sytość
Mówiąc najprościej, białko pomaga zachować sytość na dłużej – zmniejszając ryzyko „przypadkowego” wypasania całej paczki herbatników i podzielenia się torbą Doritos między posiłkami. Na podstawie wizualnej skali analogowej, która mierzy odczuwany apetyt, stwierdzono, że ludzie są pełniejsi po posiłku zawierającym 60% vs 19% białka.
Metabolizm
Mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że potrzebują energii, aby po prostu istnieć. Tak więc im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii twoje ciało będzie spalać każdego dnia.
Warto jednak podkreślić, że jeśli chcesz zejść o jeden lub dwa oczko w pasie, stosowanie diety o wyższej zawartości białka nie oznacza po prostu spożywania całego białka, z którym możesz sobie poradzić bez żadnych konsekwencji. Nadal musisz uważać na energię, którą zużywasz, w porównaniu z energią, którą zużywasz.
Zachowanie mięśni
Jeśli próbujesz schudnąć poprzez dietę i ograniczasz spożycie energii, nadal bardzo ważne jest, aby utrzymać odpowiednią podaż białka — w przeciwnym razie twoje ciało będzie spalać masę mięśniową na energię, a także tłuszcz. Co nie jest idealne dla tej wyrzeźbionej sylwetki, o której myślałeś…
Ile białka potrzebuję?
Rząd zaleca, aby podstawowe wymagania dla dorosłych wynosiły 0,75 g białka pokarmowego na kilogram masy ciała dziennie. To około 55 g dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyzny i 45 g dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety (odpowiednik steku z polędwicy wołowej).
Jednak dla każdego, kto chce się wzmocnić, wyrzeźbić swoje ciało i poprawić wyniki sportowe — ta ilość wzrasta.
Aby zmaksymalizować wzrost mięśni , badania z Journal of Sports Sciences zaleca spożycie między:
- 1.3-1,8g na kilogram masy ciała dziennie (ilość między tymi dwoma punktami zależy od stanu wytrenowania) i;
- Do 1,8-2 g na kilogram masy ciała dziennie w okresach ograniczenia energetycznego aby zapobiec utracie mięśni – ponad dwukrotnie więcej niż zalecenia rządowe.
Być może myślisz:czy nie mogę po prostu uzyskać całego białka z pożywienia? Odpowiedź brzmi:tak, możesz.
Suplementy białkowe nie są przeznaczone jako substytut codziennych posiłków, są po to, aby współpracować ze zdrową, zbilansowaną dietą jako wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka przy znacznie niższych kosztach.
Na przykład, Twoja przeciętna pierś z kurczaka w supermarkecie przyniesie Ci zwrot 1,25 funta i zawiera 24 g białka na 100 g, podczas gdy przeciętna miarka Impact Whey Protein kosztuje około 28 pensów i daje mocne 82 g białka na 100 g.
Kiedy widzisz liczby, jest to naprawdę oczywiste dla osób, które chcą poprawić swoją dietę i osiągnąć swoje cele fitness. Poza tym zajmuje to czas i wysiłek związany z przygotowywaniem i gotowaniem posiłków!
Jak wybrać białko w proszku
Po przedstawieniu wszystkich tych korzyści na stole prawdopodobnie zechcesz samemu zdobyć ten niezbędny suplement — ale od czego zacząć?
Którego białka powinienem użyć?
Jest tak wiele proszków białkowych — powinieneś wybrać taki, który najlepiej odpowiada Twoim osobistym celom. Niezależnie od tego, czy chcesz nabrać masy, zbudować mięśnie, schudnąć, czy po prostu uzyskać zdrowszą formę, istnieje mieszanka, która będzie właśnie dla Ciebie.
Oto zestawienie najczęściej używanych proszków białkowych:
Impact Whey Protein
Serwatka jest całkowicie naturalnym produktem ubocznym mleka, a białka serwatki są z niego izolowane podczas filtracji. Białko serwatkowe jest najczęściej stosowaną odżywką białkową ze względu na doskonałą strawność, profil aminokwasowy i szybkość wchłaniania.
Impact Whey Protein jest produkowany z koncentratu białka serwatki i zawiera 82g białka na 100g. To nasza najpopularniejsza i niedroga mieszanka, dzięki czemu jest opłacalnym sposobem na wprowadzenie wszystkich ważnych makroskładników do diety.
Izolacja serwatki uderzeniowej
Izolat białka serwatkowego pochodzi dokładnie z tego samego źródła, ale został fachowo przefiltrowany, aby usunąć większość tłuszczu i węglowodanów, które są naturalnie obecne w koncentratach serwatki — dzięki czemu jest to idealne rozwiązanie, jeśli obserwujesz spożycie kalorii.
Zawiera aż 90g białka na 100g, a każda porcja zawiera mniej niż 100 kalorii.
SERWATKA
To nasza ultra-premium mieszanka serwatki, idealna dla tych, którzy szukają dodatkowej mocy w swojej wydajności. Stworzony przy użyciu specjalistycznego systemu filtracji i najlepszych składników, jest optymalną mieszanką izolatu, koncentratu i hydrolizowanych białek — dostarcza 25 g białka na porcję.
Zawiera również 3 g leucyny, 5 g naturalnie występującej glutaminy oraz MyZyme™, która jest specjalnie opracowaną mieszanką enzymów stworzoną specjalnie dla tego produktu.
Kazeina o powolnym uwalnianiu
Slow-Release Kazeina pochodzi z mleka i ma znacznie wolniejsze wchłanianie niż białko serwatkowe. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej czasu na jego całkowite strawienie i wykorzystanie, co czyni go dobrym do zapewnienia mięśniom stałego zaopatrzenia w białko między posiłkami, a nawet podczas snu.
Nasza mieszanka Slow-Release Casein ma pełny profil aminokwasowy i 76g białka na 100g.
Mieszanka zwiększająca wagę
Mieszanki na odchudzanie są idealne dla osób próbujących zwiększyć rozmiar i masę. Twoje ciało może to zrobić tylko wtedy, gdy ma nadwyżkę kalorii, czyli wtedy, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, a samo jedzenie może być trudne i kosztowne.
Nasza mieszanka Weight Gainer zawiera ponad 30 g białka na porcję, wraz z 50 g węglowodanów z mąki owsianej i maltodekstryny — zapewniając organizmowi pomocny zastrzyk kalorii, a także zastrzyk białka.
Mieszanka wegańska
Zapotrzebowanie na proszki białkowe pochodzenia roślinnego dramatycznie wzrosło wraz ze stale rosnącą populacją wegan. Suplementacja jest być może nawet ważniejsza w ich przypadku, ponieważ nie otrzymują one żadnego białka z mięsa ani produktów zwierzęcych.
Nasza Mieszanka Wegańska to potężna kombinacja białka grochu, białka brązowego ryżu i białka konopi — dostarczająca 73 g białka na 100 g, z szeregiem aminokwasów wspierających wzrost i utrzymanie mięśni.
Kiedy powinienem brać białko?
Ponieważ proszki białkowe są tak wygodne, możesz wypić koktajl gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz w ciągu dnia.
Jeśli chcesz tylko ogólnie zwiększyć spożycie białka, zażywaj je zawsze wtedy, gdy jest to dla Ciebie najlepsze — niektórzy ludzie lubią dodawać białko w proszku do owsianki/płatków rano lub przygotowywać koktajle na wynos.
Szczególnie ważne jest, aby Twoje mięśnie miały zapas białka po wysiłku fizycznym, ponieważ pomoże to w regeneracji i wzroście mięśni. Dlatego niektóre szybko wchłaniające się mieszanki, takie jak białko serwatkowe, najlepiej spożywać 30-60 minut przed lub po treningu, aby zmaksymalizować spożycie.
Mieszanki o powolnym uwalnianiu, takie jak kazeina, są trawione dłużej, dzięki czemu z czasem zapewniają bardziej zrównoważone zaopatrzenie mięśni w białko. To sprawia, że są doskonałym wyborem, aby zapewnić Ci sytość między posiłkami lub tuż przed snem, aby mieć zapas białka przez całą noc.
Zabierz wiadomość do domu
Siła białka jest całkiem jasna. Niezależnie od tego, czy szukasz zysków, chcesz zrzucić kilka rozmiarów sukienek, czy po prostu chcesz przygotować się na zdrową przyszłość, uzupełnienie diety odpowiednim proszkiem białkowym może naprawdę wspierać i napędzać Twoje ambicje.
