Nasz organizm do funkcjonowania opiera się na węglowodanach, białkach i tłuszczach. Kiedy ludzie mówią o różnicy między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, często towarzyszy temu debata na temat tego, które tłuszcze są „zdrowymi tłuszczami”. Ostatnio coraz powszechniej wiadomo, że spożywanie określonych rodzajów tłuszczu jest dla Ciebie bardzo dobre. Jednak w przeszłości tłuszcz zyskał złą reputację jako główny czynnik przyczyniający się do przybierania na wadze i problemów zdrowotnych, co wywołało wzrost modnych diet, które koncentrowały się na eliminacji tłuszczu. Okazuje się, że nie było to do końca prawdą.
Na szczęście badania przeszły długą drogę i teraz wiemy lepiej.
Tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, którego absolutnie potrzebujemy w naszej diecie. Niektóre witaminy, takie jak witamina A, witamina E i witamina D, są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że nie możemy wchłonąć tych witamin bez odpowiedniej podaży tłuszczu w naszej diecie. Kwasy tłuszczowe to cząsteczki, które łączą się w trzy grupy (węgiel, wodór i tlen), tworząc trójglicerydy. Niektórych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6, nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
Tłuszcz jest również doskonałym źródłem energii. W rzeczywistości tłuszcz może przechowywać więcej energii niż glikogen. W porównaniu z węglowodanami lub białkiem, które mogą przechowywać 17 kJ energii, jeden gram tłuszczu może zawierać 37 kJ energii. Jest to teoria stojąca za popularną dietą Keto, która ściśle ogranicza ilość węglowodanów, które osoba może jeść, a zamiast tego otrzymuje energię w postaci ketonów, kwasu tłuszczowego.
Dieta Keto udowadnia, że tłuszcz jest bardzo skutecznym źródłem energii.
Jednak niektóre tłuszcze są znacznie zdrowsze niż inne. Przyjrzyjmy się i porównajmy dwa różne rodzaje tłuszczów, które naturalnie pochodzą z żywności:tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone.
Co to są tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone są tak nazwane, ponieważ są nasycone cząsteczkami wodoru. Zawierają tylko pojedyncze cząsteczki węgla i krzepną w temperaturze pokojowej. Według Lisy Richards, dietetyka i autorki diety Candida, „ponieważ tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej, narażają konsumenta na większe ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych, podnosząc poziom cholesterolu i ostatecznie powodując blokadę tętnic lub miażdżycę. ”
Wiele z nich pochodzi od zwierząt, na przykład wędliny lub tłuste kawałki mięsa lub produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, lody, mleko i ser. Jednak tłuszcze nasycone można również znaleźć w niektórych roślinach, szczególnie tych rosnących w regionach tropikalnych, takich jak olej palmowy lub kokosowy. Niektóre inne źródła obejmują ciasta i wypieki, takie jak ciasta, ciasta i ciasteczka.
Tłuszcze nasycone można dalej rozkładać według długości łańcucha, co oznacza liczbę cząsteczek węgla, z których się składają. Każdy rodzaj (krótkie, średnie, długie i bardzo długie łańcuchy) wpływa na twoje zdrowie na różne sposoby. Na przykład krótkotrwałe kwasy tłuszczowe poprawiają zdrowie jelit.
Tłuszcze nasycone:dobre czy złe?
Toczy się debata na temat nasyconych kwasów tłuszczowych i ich negatywnego wpływu na zdrowie. Przez długi czas demonizowano je jako „zły” rodzaj tłuszczu i pochłaniały znaczną część winy za choroby serca i stany, takie jak miażdżyca.
Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze nasycone w rzeczywistości przyczyniają się do wyższego poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), „złego” rodzaju cholesterolu i apolipoproteiny (Apo-B).
Apo-B jest głównym białkiem tworzącym LDL. Pomaga LDL przyczepić się do powierzchni komórki, zwłaszcza w wątrobie, gdzie jest następnie rozkładany i rozprowadzany po całym ciele w krwiobiegu w postaci cholesterolu. Tak więc, chociaż tłuszcze nasycone rzeczywiście przyczyniają się do czynników zwiększających prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca, nie ma solidnych dowodów, które bezpośrednio łączą tłuszcze nasycone z chorobami serca.
Nie oznacza to, że nie powinieneś ograniczać go w swojej diecie, ale zdrowa dieta może zostawić trochę miejsca na tłuszcze nasycone. „Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca utrzymanie spożycia tłuszczów nasyconych na poziomie około 5 lub 6 procent dziennego spożycia kalorii, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca” – mówi Richards.
Co to jest tłuszcz nienasycony?
Tłuszcze nienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że zawierają mniej atomów wodoru, dzięki czemu tłuszcze nienasycone zachowują płynną konsystencję nawet w temperaturze pokojowej. Według Richardsa „Nienasycone tłuszcze [również] mają co najmniej jedno [podwójne wiązanie] między poszczególnymi atomami węgla, które zawierają. Pod parasolem tłuszczów nienasyconych znajdują się tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne węgiel-węgiel i odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu insuliny i cukru we krwi. Z drugiej strony tłuszcze wielonienasycone zawierają 2 lub więcej podwójnych wiązań i odgrywają ważną rolę w podstawowych funkcjach organizmu, takich jak budowanie błon komórkowych, pomagając w krzepnięciu krwi i poruszaniu się mięśni.
Tłuszcze nienasycone pomagają również w tworzeniu i utrzymaniu osłonki mielinowej, izolującej zewnętrznej powłoki komórek nerwowych. Kiedy osłonka mielinowa jest dobrze podparta, komunikacja między neuronami jest szybsza i bardziej efektywna, poprawiając pamięć i inne zdolności poznawcze.
Jak nienasycone tłuszcze wpływają na Twoje zdrowie
„Mówiąc najprościej, nienasycone tłuszcze są uważane za dobre tłuszcze, ponieważ ich wkład w choroby i choroby jest znacznie niski, a ich korzyści dla zdrowia są imponujące” – mówi Richards. „Oboje (jedno- i wielonienasycone tłuszcze) dostarczają konsumentowi również witaminę E, która jest witaminą typu przeciwutleniacza, której większości [z nas] brakuje, a która odgrywa istotną rolę w zdrowiu na poziomie komórkowym”.
Lekarze uważają tłuszcze nienasycone za „dobry” tłuszcz ze względu na rolę, jaką odgrywają w zmniejszaniu ilości cholesterolu LDL w organizmie. Lipoproteina o dużej gęstości (HDL), produkt uboczny zdrowych tłuszczów, pochłania cholesterol i sprowadza go z powrotem do wątroby, gdzie jest odfiltrowywany z krwiobiegu i eliminowany z organizmu.
Inne produkty uboczne tłuszczów nienasyconych to omega-3 i omega-6, kwasy tłuszczowe, które w znacznym stopniu przyczyniają się do funkcjonowania organizmu na poziomie komórkowym. Richards wyjaśnia:„Odgrywają kluczową rolę w regulowaniu stanów zapalnych organizmu, a kiedy brakuje im równowagi lub jej brak, organizm może stać się chronicznie zaogniony i skutkować szeroką gamą przewlekłych chorób i chorób powszechnych na Zachodzie”. Niektóre przykłady to astma, reumatoidalne zapalenie stawów, egzema i przewlekłe wrzody trawienne. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega 3 lub 6, dlatego musimy uzupełniać je w naszej diecie. Niektóre doskonałe źródła tych kwasów tłuszczowych to ryby, orzechy, len, zielone warzywa liściaste i oleje.
Dolna linia
Chociaż dieta, która jest zbyt bogata w tłuszcze nasycone lub nienasycone, nie jest idealna, tłuszcze nienasycone są wyraźnie lepszą i zdrowszą opcją. Nie oznacza to, że należy całkowicie unikać tłuszczów nasyconych, ponieważ badania nie były w stanie bezpośrednio powiązać spożycia tłuszczów nasyconych z chorobą serca lub udarem. Sam jeden makroskładnik nie jest bezpośrednio odpowiedzialny. Podczas gdy inne czynniki z pewnością wchodzą w grę, zbilansowana dieta zawierająca warzywa, owoce, zdrowe węglowodany i tłuszcze oraz regularne ćwiczenia, a także dużo wody i snu to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowego i silnego ciała oraz odporności serca na uszkodzenia.
Jednak niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do chorób serca i z pewnością mogą lepiej metabolizować makroskładniki odżywcze niż inni. Twoja dieta i raporty żywieniowe oparte na twoim teście DNA z CircleDNA mogą pomóc ci stworzyć plan posiłków, który jest dla ciebie najbardziej optymalny w oparciu o twój unikalny skład genetyczny.
