Żelazo jest minerałem występującym naturalnie w wielu produktach spożywczych, dodawanym do niektórych innych produktów spożywczych, a także powszechnie dostępnym w suplementach. Ważne jest, abyśmy spożywali wystarczającą ilość żelaza w naszej diecie, ponieważ bierze ono udział w produkcji hemoglobiny i wspiera przenoszenie tlenu przez organizm. Ma również znaczenie dla metabolizmu mięśni i utrzymania zdrowej tkanki łącznej. Zdrowi dorośli mężczyźni potrzebują około 8,7 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 14,8 mg.
Żelazo znajduje się szeroko zarówno w żywności roślinnej, jak i zwierzęcej. Jednak rodzaje żelaza zawarte w każdym z nich różnią się. Pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, podczas gdy pokarmy zwierzęce zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Z tych dwóch typów żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Oto 13 produktów bogatych w żelazo, które możesz włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza.
13 produktów spożywczych o wysokiej zawartości żelaza
Zboża wzmacniane
Płatki śniadaniowe to popularne produkty spożywcze, które często wzbogacają składniki odżywcze. Ponieważ żelazo jest tak niezbędnym składnikiem odżywczym, wiele płatków śniadaniowych zawiera wystarczającą ilość żelaza, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie, przy czym płatki kukurydziane zawierają do 19,4 mg żelaza na 100 g.
Ostrygi
Ostrygi są bardzo bogate w żelazo, zawierają 5,11 mg na 100 g. Są również bogate w witaminę B12, która zawiera ponad dwa razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowego metabolizmu, a jej pozyskiwanie z popularnych źródeł żywności może być trudne.
Fasola fasola
Fasola Haricot zawiera do 4,93 mg żelaza na 100 g po ugotowaniu. Fasola, będąca również źródłem złożonych węglowodanów, białka i błonnika, jest źródłem wartości odżywczych i jest niezbędna w wielu dietach roślinnych.
Czarna Czekolada
Jedna z bardziej pobłażliwych opcji zaspokojenia dziennego spożycia żelaza, 100 g gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao zawiera 11,9 mg żelaza. Ciemna czekolada ma również mniej tłuszczu i cukru niż czekolada mleczna, co czyni ją zaskakująco pożywną jak na słodką ucztę.
Wątroba wołowa
Wątroba wołowa jest jednym z pokarmów o najwyższej zawartości żelaza, z 4,9 mg w 100 g wątroby wołowej – znaczący wkład w dzienne spożycie. Z trzykrotnie większą ilością witaminy B12 potrzebnej w ciągu dnia, a także 20,4 g białka i dużą ilością witaminy A, wątroba wołowa jest bardzo pożywna.
Soczewica
Jeśli stosujesz dietę roślinną, gotowana soczewica jest kolejną bogatą w żelazo opcją z 3,3 mg żelaza na 100 g porcji. Soczewica jest również bogata w błonnik, białko i potas, a także witaminę B6, która wspomaga metabolizm.
Szpinak
Liściaste warzywa szpinaku zawierają więcej żelaza niż inne warzywa, takie jak jarmuż, dostarczając 3,6 mg żelaza w 100 g gotowanego szpinaku, a 100 g surowego szpinaku zawiera około 2,7 mg żelaza. Szpinak zawiera dużo wody, więc staje się bardziej gęsty, gdy ta woda wyparuje podczas gotowania. Jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, a także wielu innych witamin.
Tofu
Tofu jest popularnym roślinnym źródłem białka, zawiera również 6mg żelaza na 100g. Z 10 g białka i tylko 85 kaloriami, tofu jest dobrą alternatywą dla mięsa, aby pomóc w osiągnięciu makr, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem ani weganinem.
Fasola
Podobnie jak fasola haricot, fasola nerkowata jest kolejnym dobrym źródłem żelaza dla osób stosujących dietę roślinną. Z 2,9 mg żelaza w 100 g fasoli otrzymasz również 8,7 g białka i 7,4 g błonnika, abyś czuł się pełny.
Sardynki
Sardynki są dobrym źródłem żelaza w szafce sklepowej, 2,9 mg na 100 g. Łatwe do zjedzenia w podróży lub miły dodatek do sałatek i innych potraw, sardynki są również pełne białka, dostarczając 24,6 g w zaledwie 100 g, a jednocześnie zawierają tylko 208 kalorii.
Ciecierzyca
Po ugotowaniu 100 g ciecierzycy dostarcza taką samą ilość żelaza jak 100 g sardynek (około 2,9 mg). Więc jeśli nie jesteś fanem dodawania sardynek do sałatki lub tostów, zawsze możesz zamiast tego wybrać ciecierzycę. Ciecierzyca dostarcza również około 9 g białka i 7,6 g błonnika w porcji 100 g.
Suszone pomidory
Suszone pomidory mają bardzo małą zawartość wody, dzięki czemu składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane niż zwykłe pomidory — 100 g suszonych pomidorów może dostarczyć 9 mg żelaza — więc dodanie suszonych pomidorów do sałatki jest jednym ze sposobów na zwiększenie zawartości żelaza, a także witaminy C i smaku.
Wołowina
Wołowina to tylko jedno z wielu dietetycznych źródeł żelaza, zawierające 3mg substancji niehemowych na 100g. Włączenie do diety chudego mięsa wołowego jest również dobrym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
Zabierz wiadomość do domu
Żelazo jest niezbędne dla wielu funkcji organizmu, a jego niski poziom może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie, poziom energii i wydajność na siłowni. Spożywanie większej ilości pokarmów wymienionych w tym artykule powinno pomóc w zwiększeniu spożycia żelaza, ale warto również przyjmować suplementy. Jeśli uważasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza i chcesz uzyskać więcej porad, rozważ rozmowę z lekarzem.
