Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach (co oznacza, że jest wchłaniana wraz ze źródłami tłuszczu), którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Witamina A wspomaga nasz układ odpornościowy, zdrowie skóry i wzrok.1 Witamina A występuje w dwóch różnych postaciach:retinolu, który występuje głównie w pożywieniu zwierzęcym oraz karotenoidów (takich jak beta-karoten), które znajdują się głównie w pożywieniu roślinnym .2 Większość dorosłych potrzebuje od 700 do 900 mcg dziennie.3 Ten artykuł przedstawia 17 pokarmów bogatych w witaminę A, aby pomóc Ci upewnić się, że masz wystarczającą ilość w swojej diecie.
17 pokarmów bogatych w witaminę A
Wątroba wołowa
Najbardziej skoncentrowanym źródłem pożywienia witaminy A jest wątroba wołowa, zawierająca siedmiokrotność dziennego zapotrzebowania w zaledwie 85 gramach. Również bogata w białko, żelazo i cholesterol, wątroba jest pokarmem, który ma tendencję do podzielania opinii, ale jest niesamowicie bogaty w składniki odżywcze.
Może nie jest to najbardziej estetyczne jedzenie, ale wątroba ma kilka zalet…
Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki są jednym z roślinnych źródeł o największej zawartości witaminy A. Jeden cały ziemniak ze skórką dostarcza więcej niż dzienne zalecane spożycie. Są również źródłem błonnika i witaminy B6.
Zdobądź więcej słodkich ziemniaków w swojej diecie dzięki tym tacos…
Szpinak
Szpinak to odżywcza potęga, zawierająca 573 mcg witaminy A na pół szklanki gotowanego szpinaku. Szpinak, również bogaty w żelazo, witaminę C, witaminę K i kwas foliowy, jest jednym z produktów, które każdy powinien włączyć do swojej diety, zwłaszcza ci, którzy stosują dietę głównie roślinną.
Ciasto dyniowe
Ciasto dyniowe, dzięki jasnopomarańczowym pigmentom, jest również bogate w witaminę A. Jedna kromka zawiera średnio około 488 mcg witaminy A, co stanowi około połowy dziennego zapotrzebowania.
Marchew
Marchewki są bogate w karotenoidy, a pół szklanki zawiera około 459 mikrogramów witaminy A. Są również niskokaloryczne i niskotłuszczowe, co czyni je świetną przekąską do łączenia z białkami i zdrowymi tłuszczami, takimi jak hummus i naturalne masło orzechowe.
Ser ricotta
Popularny składnik wielu włoskich potraw, ser ricotta jest doskonałym źródłem witaminy A, zawierając około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania (263 mcg) w jednej filiżance. Możesz również dodać ser ricotta do naleśników i innych słodkich potraw, aby zwiększyć poziom białka.
Marynowany śledź
Zakonserwowany i łatwy do trzymania pod ręką śledź marynowany zawiera 219mcg witaminy A w 85g porcji. Chociaż dla niektórych jest to nabyty smak, śledź jest również dobrym źródłem białka.
Mleko
Mleko i inne produkty mleczne zawierają witaminę A (149mcg w filiżance) i są również dobrym źródłem białka i wapnia.
Kantalupa
Pomarańczowy kolor kantalupy wskazuje na zawartość karotenoidów (witaminy A). Melon ma niską kaloryczność i wysoką zawartość wody, dzięki czemu jest nawilżającym i naturalnie słodkim przysmakiem. Jedna pół szklanki zawiera 135 mikrogramów.
Czerwona papryka
Czerwona papryka to kolejne łatwe do zidentyfikowania źródło witaminy A pochodzenia roślinnego ze względu na ich jasny kolor. Żółta i pomarańczowa papryka również zawiera trochę witaminy A, ale to ciemnoczerwona papryka ma największą ilość, 117 mcg na pół szklanki. Surowe paski czerwonej papryki są bogate w błonnik i wodę i stanowią świetną przekąskę z hummusem, który sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.
Mango
Mango to kolejne owocowe źródło witaminy A, zawierające 112mcg w jednym całym owocu. Po zamrożeniu są doskonałym dodatkiem do koktajli, zapewniając dodatkowe błonnik i słodycz.
Zboża wzbogacone
Ponieważ płatki zbożowe są tak popularne, a witamina A jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia, do wielu zbóż dodano witaminę A. Sprawdź etykietę swoich płatków zbożowych, aby sprawdzić, czy możesz znaleźć witaminę A na liście składników, a także inne wzmocnione składniki odżywcze, takie jak żelazo i witamina B6.
Jajka
Jajka to zwierzęce źródło witaminy A, zawierające 75mcg na jajko. Nie są one bardzo wysokim źródłem, ale jeśli regularnie włączysz jajka jako źródło białka do swojej diety, będziesz również gromadzić część witaminy A, której potrzebujesz na cały dzień.
Zapomnij o gotowaniu, gotowaniu lub smażeniu, spróbuj umieścić jajka w opakowaniu…
Czarnooki groszek
Jedna filiżanka gotowanego czarnego groszku zawiera 66 mcg witaminy A, co czyni tę fasolę doskonałą wegańską opcją dla witaminy A. Są również bogate w białko i błonnik.
Suszone morele
Morele należą do rodziny jasnopomarańczowych owoców, co jest dobrym wskaźnikiem zawartości w nich witaminy A. Świeże morele mają również wysoką zawartość wody. Po wysuszeniu witamina A staje się bardziej skoncentrowana, dzięki czemu suszone morele to najlepszy sposób na uzyskanie największej ilości witaminy A w porcji. 10 pół suszonych moreli zawiera około 63 mikrogramów witaminy A.
Brokuły
Chociaż brokuły nie mają koloru pomarańczowego ani czerwonego, nadal są roślinnym źródłem witaminy A, zawierając około 60mcg na pół szklanki, oprócz błonnika i innych przeciwutleniaczy. Jedz więcej brokułów i zwiększ spożycie witaminy A.
Łosoś
Jeśli nie jesz wątróbki ani marynowanego śledzia, łosoś jest kolejnym powszechnym źródłem witaminy A pochodzenia zwierzęcego, zawierającym około 60 mikrogramów w 85 gramach. Łosoś jest również wypełniony białkiem i zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi Omega-3, dzięki czemu jest dobrą, bogatą w składniki odżywcze opcją dla każdej dobrze zbilansowanej diety.
Jeśli jeszcze nie próbowałeś poke bowls, nadszedł czas…
Zabierz wiadomość do domu
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla wspierania wielu czynności i funkcji konserwacyjnych organizmu. Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy A w diecie jest ważne, niezależnie od tego, czy koncentrujesz się głównie na żywności pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy A w swojej diecie, możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy A, aby pokryć wszystkie podstawy i upewnić się, że otrzymujesz zalecaną ilość.
