Kluczowe sposoby na szybką redukcję tkanki tłuszczowej

Utrata tkanki tłuszczowej to jeden z najczęstszych powodów, dla których ktokolwiek chodzi na siłownię. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, odchudzanie i redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być skomplikowane.

Próbując schudnąć, chcemy skierować tkankę tłuszczową do redukcji przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi sprowadza się do prostej matematyki – spalania większej ilości kalorii (poprzez ćwiczenia) niż jemy. W tym artykule przedstawimy niektóre z kluczowych metod szybkiej utraty tkanki tłuszczowej, koncentrując się na odżywianiu odchudzającym i treningu redukującym tkankę tłuszczową.

W tym artykule znajdziesz:

• Odżywianie odchudzające
• Ćwiczenia na utratę tłuszczu
• Ćwiczenia beztlenowe na utratę tłuszczu
• Ćwiczenia aerobowe na utratę tłuszczu
• LISS na utratę tłuszczu
• HIIT na utratę tłuszczu
• Najlepsze sposoby na zmniejszenie tłuszczu z brzucha
• Największe błędy podczas próby utraty tkanki tłuszczowej
• Jaki jest zalecany procent tkanki tłuszczowej?
• Jakie są najlepsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej?

Odżywianie

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, najważniejszym elementem jest odżywianie. O wiele łatwiej jest sabotować utratę tkanki tłuszczowej poprzez przejadanie się, a znacznie trudniej jest to zrekompensować cięższą pracą na siłowni. Najważniejszą częścią utraty tłuszczu jest tworzenie ujemnego bilansu energetycznego – gdzie wydatek energetyczny jest większy niż spożycie energii. Trudniej jest stworzyć deficyt kalorii, jeśli twoje spożycie energii jest wysokie.

Chociaż istnieje wiele szkół myślenia o najlepszych dieta na odchudzanie, wszystkie mają jedną wspólną cechę — redukcję kalorii.

Może to przybierać różne formy. Możesz ograniczyć puste węglowodany i stosować dietę wysokotłuszczową. Możesz też ograniczyć spożycie tłustych potraw i stosować prostą dietę niskokaloryczną lub spróbować przerywanego postu. Kluczem do utraty tłuszczu jest znalezienie planu, którego możesz przestrzegać i trzymać się go na dłuższą metę.

Jednak pomijając modne diety i względy makro, ważne jest, aby wybierać zdrową żywność, którą zasilasz swoje ciało.

Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowany plan diety. Jednak przestrzeganie podstawowych wskazówek, takich jak te, może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety, która doprowadzi do utraty tłuszczu.

Powinieneś również wziąć pod uwagę wszystkie trzy makroskładniki — węglowodany, białka i tłuszcze, i pamiętać, że zawartość kalorii w każdym z nich nie jest taka sama. Węglowodany i białka zawierają 4 kcal na gram, podczas gdy tłuszcz zawiera 9 kcal na gram. Dlatego zmniejszenie spożycia tłuszczu może ułatwić zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii. Na przykład zmniejszenie dziennego spożycia tłuszczu o 10 g podwoi liczbę straconych kalorii niż zmniejszenie spożycia węglowodanów lub białka o 10 g.

1. Spożywaj więcej białka

Jeśli chodzi o białko, wybieraj chude opcje zamiast tłustych mięs, wybieraj ryby kilka posiłków tygodniowo i skup się na białkach roślinnych, jeśli to możliwe. Innym kluczowym aspektem białka jest jego wpływ na uczucie sytości. Spożywanie większej ilości białka pomoże ci czuć się pełniejszym na dłużej i potencjalnie zmniejszy ilość potrzebnych przekąsek. Pomoże to zmniejszyć ogólne dzienne spożycie kalorii.

Kiedy gotujesz, używaj zdrowych dla serca olejów, takich jak oliwa z oliwek, i ogranicz nasycone tłuszcze zwierzęce, takie jak masło lub smalec. Wybieraj tłuszcze dietetyczne z tłustych ryb, awokado, orzechów i nasion zamiast potraw smażonych w głębokim tłuszczu i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Spróbuj zrezygnować z dodatku cukru znajdującego się w słodzonych napojach i deserach.

W trakcie odchudzania, kiedy chcemy spróbować spalić tłuszcz, niezbędne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, aby chronić naszą masę mięśniową.1 Badania pokazują, że wyższy poziom białka podczas odchudzania zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania wagi i pomagają ukierunkować utratę tłuszczu.1 

W zależności od poziomu ćwiczeń może być konieczne uzupełnienie dodatkowego białka (takiego jak Impact Whey Protein), aby pomóc utrzymać masę mięśniową podczas spalania tłuszczu.

2. Zdobądź wystarczającą ilość błonnika

Innym pomocnym czynnikiem przy odchudzaniu jest błonnik. Uzyskanie odpowiedniego błonnika rozpuszczalnego z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych pomoże ci poczuć się bardziej zadowolonym i poprawi trawienie.

Jeśli uważasz, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika, możesz rozważyć suplementację. Badania wykazały powiązania między rozpuszczalnym błonnikiem a skuteczną utratą tłuszczu.1 

To brzmi jak dużo do przemyślenia, ale tak naprawdę przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety nie musi być skomplikowane. Kiedy próbujesz schudnąć, chcesz mieć pewność, że czujesz się usatysfakcjonowany — ciągłe bycie głodnym nie jest niezbędne do spalania tłuszczu. Wybieranie satysfakcjonującej, pełnej żywności i stosowanie suplementów, gdy ich potrzebujesz, może być łatwe i zrównoważone, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu.

3. Zwiększ objętość posiłków

Zwiększenie objętości posiłków może również pomóc w zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii. Odpowiednia kompozycja posiłków, tj. duża ilość włóknistych warzyw, chudego białka i pełnoziarnistych węglowodanów, pomoże Ci poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym po każdym posiłku, jednocześnie pozostając w granicach makr utraty tłuszczu.

Ćwiczenie 

Wracając do podstawowego równania utraty tkanki tłuszczowej, musisz spalać kalorie — w tym momencie wkraczają ćwiczenia. Wszyscy spalamy inną liczbę kalorii, nawet jeśli nie ćwiczymy (znane jako tempo metabolizmu spoczynkowego) w zależności od wielkości naszego ciała i skład.

Chociaż trudno jest dokładnie zmierzyć tę liczbę – nawet w warunkach laboratoryjnych – niektóre równania mogą pomóc oszacować, ile kalorii spalasz w spoczynku.

Jeśli jesteś zainteresowany, sprawdź równanie Harrisa-Benedicta.

1. Wykonuj ćwiczenia beztlenowe

Osoby z większą masą beztłuszczową (mięśnie) spalają więcej kalorii w spoczynku niż osoby z większą masą tłuszczu. Pomyśl o mięśniach jako aktywnej, spalającej kalorie tkance, podczas gdy tłuszcz służy do przechowywania bez spalania tak dużej ilości energii.

Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób ćwiczy — aby zoptymalizować stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej, co w dłuższej perspektywie pozwala na spalanie większej ilości kalorii. Możemy zwiększyć tę beztłuszczową masę mięśniową poprzez podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia beztlenowe. Beztłuszczowa masa mięśniowa przyczynia się do spoczynkowego tempa metabolizmu, a im bardziej chuda masa mięśniowa, tym wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny. Zasadniczo im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku. Warto jednak zauważyć, że potrzebny będzie znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, aby mieć znaczący wpływ na wydatek energetyczny.

Jedna ze strategii podnoszenia ciężarów nazywana jest „drop setami”. Oznacza to podnoszenie najcięższych ciężarów przez określoną liczbę serii i powtórzeń, a następnie wykonywanie tego samego ćwiczenia z lżejszymi ciężarami, aż mięśnie się zmęczą. Trenuje mięśnie do cięższej pracy i osiągania optymalnych wyników. Inną strategią jest użycie „super setów”, w których pracujesz dwiema przeciwstawnymi grupami mięśni natychmiast jedna po drugiej, bez przerwy na regenerację.

Porozmawiaj z osobistym trenerem, jeśli chcesz włączyć którąkolwiek z tych strategii do swoich treningów.

2. Zwiększ swoje cardio (ćwiczenia aerobowe)

Inną kluczową częścią ćwiczeń na utratę tłuszczu jest aktywność aerobowa. „Aerobik” nie musi oznaczać stereotypowych zajęć z aerobiku z lat 90. z ocieplaczami na nogi i opaskami (chyba że tego chcesz), ale może to być każda forma aktywności pompującej serce, od szybkiego marszu po interwał o wysokiej intensywności szkolenie (HIIT).

W rzeczywistości oba rodzaje ćwiczeń cardio lub aerobowych mają kluczowe zalety i powinny być włączone do cotygodniowej rutyny.
 

3. LISS– Stan stacjonarny o niskiej intensywności

Cardio LISS to podstawowy trening cardio w stylu joggingu w parku, gdy pracujesz w wolnym lub umiarkowanym tempie przez dłuższy czas.

Może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub używanie maszyny eliptycznej na siłowni. Cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności jest odpowiednie dla prawie wszystkich poziomów sprawności. Celuje w tętno w „strefie spalania tłuszczu” przez dłuższy czas.

Przeczytaj więcej o LISS w naszym artykule poniżej.

4. HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności

HIIT to nowsze podejście do cardio, które obejmuje krótsze, bardziej intensywne okresy ćwiczeń; pomyśl o wielokrotnych sprintach na krótkich dystansach w porównaniu z wolniejszym truchtem na dłuższym dystansie.

Ten rodzaj aktywności rzuca wyzwanie Twojemu ciału i często powoduje szybkie podwyższenie tętna, ale na znacznie krótszy okres niż LISS. Trening HIIT może pomóc Ci nauczyć Twoje ciało szybszej regeneracji, a nawet doprowadzić do zwiększenia wydajności podczas treningów LISS.

Wypróbuj ten trening HIIT na utratę tłuszczu poniżej…

Najlepsze sposoby na zmniejszenie tłuszczu z brzucha

Ważne jest, aby pamiętać, że nie można zauważyć redukcji tłuszczu w dowolnym miejscu na ciele. Możesz jednak podjąć kroki w celu zmniejszenia ogólnej tkanki tłuszczowej, co zmniejszy tłuszcz na całym ciele. Ponadto odrobina tłuszczu z brzucha jest często całkowicie normalna i nie ma się czego obawiać, jeśli jesteś zdrowy.

1. Zmniejsz spożycie cukru

Dowody sugerują, że u osób z nadwagą nadmierna zawartość cukru może zwiększać magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha.2 Zmniejszenie ilości napojów słodzonych cukrem (soki, fantazyjne napoje kawowe, napoje gazowane itp.) może zatem pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się tłuszczu na brzuchu . Ograniczenie słodkich napojów i przekąsek zmniejszy również spożycie kalorii, co zwiększa prawdopodobieństwo, że zredukujesz tłuszcz z całego ciała, w tym z okolic brzucha.

Kiedy wybierasz potreningowe koktajle i batony proteinowe, upewnij się, że nie przesadzasz z cukrem.

2. Trzymaj się podstaw

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest trzymanie się podstaw – zdrowej diety i konsekwentnej rutyny ćwiczeń.

Jeśli nie widzisz wyników, spróbuj zmienić rutynę ćwiczeń i wprowadzić nowe strategie, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom.

Największe błędy przy próbie utraty tkanki tłuszczowej

• Nie ograniczaj jedzenia i kalorii zbyt duże spożycie — zbyt mało kalorii podczas intensywnego treningu może faktycznie zacząć rozkładać mięśnie i tłuszcz.
• Nie sabotuj swoich treningów przez przejadanie się niewłaściwa żywność – w szczególności cukier
• Pamiętaj, że utrata tłuszczu i utrzymanie go z dala może zająć trochę czasu. Modne diety, które obiecują szybką utratę tłuszczu, zazwyczaj nie są trwałe i mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Jaki jest zalecany procent tkanki tłuszczowej?

Procent tkanki tłuszczowej to jeden ze sposobów mierzenia masy tłuszczu w stosunku do masy beztłuszczowej i śledzenia postępów w czasie. Poniższe zalecenia procentowe są oparte na American Council on Exercise:

Jakie są najlepsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej?

Istnieje kilka sposobów pomiaru tkanki tłuszczowej. Najdokładniejsze może wymagać rozbudowanego sprzętu – takiego jak ważenie pod wodą i pomiary przemieszczenia powietrza. Są one często zarezerwowane dla ustawień badawczych i mogą być niezwykle dokładne.

W przypadku pomiarów w domu masz kilka opcji. Możesz zainwestować w narzędzie, które pomaga mierzyć impedancję bioelektryczną, która opiera się na tym, jak szybko prąd elektryczny (którego nie poczujesz) przemieszcza się z jednej strony ciała na drugą.

Beztłuszczowa masa zawiera znacznie więcej wody, dzięki czemu szybciej się przemieszcza – masa tłuszczowa ma mniej i sprawia, że ​​nurt porusza się wolniej. Możesz kupić ręczne narzędzia BIA lub wagę, która wykonuje podobny pomiar.

Dwie inne opcje w domu obejmują wykonanie prostych pomiarów ciała. Możesz użyć suwmiarek do pomiaru tkanki tłuszczowej, których używasz na trzech różnych obszarach ciała, aby uszczypnąć skórę i wprowadzić równanie, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Druga opcja w domu to prosta taśma miernicza – możesz śledzić rozmiar talii, bioder, bicepsów i ud w godzinach nadliczbowych.

Chociaż mniej dokładne, możesz łatwo wykonać te metody samodzielnie.

Dowiedz się więcej o pomiarze procentowej zawartości tkanki tłuszczowej tutaj…

Zabierz wiadomość do domu

Istnieje wiele strategii, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ale najlepiej trzymać się podstaw. Zdrowa dieta z odpowiednim białkiem, rozpuszczalnym błonnikiem i ograniczoną ilością cukrów może pomóc w utracie tłuszczu, wraz z rutynowym treningiem podnoszenia ciężarów (w celu zwiększenia i utrzymania masy mięśniowej) i zróżnicowanym cardio (najlepiej połączenie LISS i HIIT). Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami nie tylko pomoże Ci stracić tłuszcz, ale także pomoże Ci utrzymać zdrowy umysł i ciało.