Kwarantanna 15:15 sposobów na utratę wagi i utrzymanie jej!

Jeśli jesteś jak wielu Amerykanów, kwarantanna COVID-19 spowodowała niechciany przyrost masy ciała, znany również jako kwarantanna 15.

Wychodzenie z kwarantanny często przypomina pierwszy dzień w roku:masz ochotę zacząć odchudzanie, ale możesz zmniejszyć się po miesiącu lub dwóch zdrowych odżywiania i regularnych ćwiczeń.

Jeśli zboczyłeś z drogi w kierunku zdrowszego stylu życia, teraz masz szansę wrócić na właściwe tory dzięki ćwiczeniom i sprawności fizycznej, dzięki czemu możesz stracić straszliwą kwarantannę 15 i zyskać pewność siebie!

1. Rozpocznij nowy program treningowy

Niezależnie od tego, co obecnie robisz dla ćwiczeń i kondycji, znajdź nową rutynę, aby stracić 15 kwarantanny.

Jeśli szukasz skutecznego planu ćwiczeń odchudzających przeznaczonego tylko dla kobiet, rozważ treningi spalające tłuszcz Fit Mother Project, które pomogą Ci ujędrnić i ujędrnić w sam raz na lato.

Zanim zarejestrujesz się w programach odchudzających lub budujących mięśnie FMP, wypróbuj przed zakupem BEZPŁATNĄ dietę i plan treningowy Fit Mother Project.

2. Ustaw regularne godziny treningu

Przeznacz 30-60 minut (lub więcej, w zależności od harmonogramu) każdego dnia na ćwiczenia.

Trzymanie się rutyny pomaga zachować motywację do codziennych treningów.

Możesz ćwiczyć każdego ranka, zanim reszta Twojej rodziny się obudzi.

Możesz też zdecydować się na ćwiczenia w przerwie na lunch lub podczas drzemki, jeśli masz w domu małe dzieci.

Spraw, aby ćwiczenia były najwyższym priorytetem, nawet jeśli jest to tylko lekki dzień treningowy.

3. Utwórz cele ćwiczeń

Badania pokazują, że wyznaczanie celów promuje zdrowszy styl życia i pomaga pozostać na dobrej drodze dzięki regularnym ćwiczeniom.

Cele ćwiczeń do rozważenia to:

• Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 20-30 minut dziennie przez większość dni
• Jedź, chodź lub przejedź rowerem określoną liczbę mil każdego tygodnia
• Kompletny trening oporowy co najmniej trzy dni w tygodniu

Ustaw cele dotyczące masy ciała lub obwodu talii oprócz celów związanych z ćwiczeniami!

Staraj się zrzucać około 1-2 funty tygodniowo lub więcej w niektórych przypadkach, aż osiągniesz swoją docelową wagę.

4. Zacznij powoli

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po prostu nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli.

Zacznij od 15-20 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu i pracuj do 30 minut lub dłużej.

Lub podziel aktywność fizyczną na sekcje. Ćwicz przez 15-30 minut rano i 15-30 minut po południu lub wieczorem.

Jeśli wolisz, ćwicz z niską intensywnością przed rozpoczęciem treningów o średniej lub wysokiej intensywności.

Podczas treningu oporowego użyj lekkich ciężarów lub własnego ciężaru ciała jako oporu przed przejściem na większe ciężary.

5. Śledź swoje postępy w czasie

Śledź swoją aktywność fizyczną, masę ciała i spożycie żywności w dzienniku lub aplikacji, aby zobaczyć swoje postępy w czasie.

Zapisuj liczbę minut lub mil ukończonych ćwiczeń albo całkowitą liczbę kalorii spalonych podczas treningów.

Jeśli spadniesz z wozu i co jakiś czas nie trafisz w bramkę, nie zniechęcaj się.

Zacznij od nowa następnego dnia i słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się chory lub zmęczony, weź dzień wolny na odpoczynek!

6. Waż się każdego dnia

Jeśli Twoim celem jest utrata kwarantanny 15, waż się codziennie.

Badania pokazują, że takie postępowanie może prowadzić do większej utraty wagi niż rzadsze ważenie się.

Dobrą porą na wejście na wagę jest budzenie się każdego ranka.

Zapisz swoje wyniki w dzienniku lub aplikacji odchudzającej, aby śledzić swoje postępy w czasie.

Jeśli waga nie porusza się po kilku tygodniach ćwiczeń i zmian w diecie, zmień swoją rutynę lub skorzystaj z pomocy pracowników służby zdrowia Fit Mother Project, aby zoptymalizować utratę wagi i spalanie tłuszczu.

7. Zwiększ aktywność w codziennym życiu

Same codzienne ćwiczenia nie zawsze wystarczają, aby wyjść z przerażającej kwarantanny 15.

Dąż do zwiększenia aktywności w życiu codziennym oprócz ćwiczeń, aby zwiększyć całkowite spalanie kalorii i spalić więcej kalorii niż jesz, aby skutecznie schudnąć.

Przykłady sposobów na zwiększenie aktywności w życiu codziennym obejmują:

• Zabieraj psa codziennie na dłuższe spacery
• Chodź po schodach, kiedy tylko jest to możliwe
• Zabaw się z dziećmi na świeżym powietrzu
• Wyczyść podłogi lub okna
• Odkurzaj regularnie
• Prać codziennie
• Kompletne prace na podwórku
• Zdobądź stojące biurko komputerowe, aby rzadziej siadać

Im dłużej utrzymujesz ruch ciała w ciągu dnia i im mniej czasu spędzasz w pozycji siedzącej, tym łatwiejsza staje się utrata wagi.

Staraj się wykonywać co najmniej 45 minut codziennej aktywności oprócz regularnych treningów, aby utrzymać ciało w ruchu i spalić więcej kalorii.

8. Zmień swoje nawyki żywieniowe

Zmiana diety w celu zmniejszenia kalorii to skuteczny sposób na utratę wagi.

W rzeczywistości badania pokazują, że połączenie diety z ćwiczeniami przynosi największe korzyści dla utraty wagi i tłuszczu u kobiet.

Nie musisz wprowadzać drastycznych zmian w diecie, aby skutecznie stracić 15 kwarantanny. 

Staraj się na początku wprowadzać małe zmiany i dążyć do osiągnięcia następujących czystych nawyków żywieniowych:

Zmniejsz ilość dodanych cukrów

Zmniejszenie lub jeszcze lepiej wyeliminowanie dodanych cukrów w diecie to najlepszy sposób na zrzucenie niechcianej wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę.

Ogranicz lub unikaj następujących produktów spożywczych:

• Napoje gazowane, słodka herbata, napoje energetyczne, napoje dla sportowców z dodatkiem cukru i lemoniada
• Lody, ciasteczka, cukierki, ciasta, batony i czekolada
• Wypieki
• Galaretki, dżemy, miód, melasa, sos barbecue, ketchup, sos pomidorowy, sosy sałatkowe i syropy
• Jogurt lub kefir z dodatkiem cukru
• Napoje kawowe słodzone cukrem

Jeśli lubisz słodycze, rozważ zastąpienie dodanego cukru cukrami naturalnymi, takimi jak te znajdujące się w świeżych owocach.

Ogranicz lub unikaj napojów alkoholowych

Napoje alkoholowe są nie tylko związane z rakiem, ale są również wysokokaloryczne i utrudniają utratę kwarantanny.

Alkohol zawiera 7 kalorii na gram, co stanowi prawie dwa razy więcej kalorii niż każdy gram białka lub węglowodanów.

Wiele mikserów alkoholowych, takich jak napoje gazowane i lemoniady, zawiera dodatek cukru i kalorii.

Więc jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ogranicz lub zredukuj alkohol tak bardzo, jak to możliwe.

Skup się na białku, warzywach i zdrowych tłuszczach

Kiedy będziesz gotowy, aby opuścić kwarantannę 15, skup się na białku, warzywach nieskrobiowych i zdrowych tłuszczach.

Dzięki temu poczujesz się pełny bez nadmiernego spożywania kalorii.

Przykłady opcji odżywczych do wyboru:

• Pokarmy białkowe:bardzo chude mięso organiczne, kurczak, indyk, kaczka, ryby, krewetki, kraby, przegrzebki, inne rodzaje owoców morza, jajka, tofu, tempeh i seitan
• Warzywa nieskrobiowe:szpinak, jarmuż, sałata, inne warzywa liściaste, ogórki, pomidory, pieczarki, seler, cebula, papryka, cukinia, szparagi, brokuły, kalafior, marchew, mała kukurydza
• Tłuszcze zdrowe dla serca:oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej z orzechów włoskich, inne oleje roślinne, awokado, oliwki, orzechy, nasiona, masło orzechowe i hummus

Staraj się jeść zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku. Napełnij około połowy każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, a jedną czwartą talerza pokarmami białkowymi.

ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.

ODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)

Zastąp rafinowane ziarna skrobią bogatą w błonnik

Prostym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie, który, jak pokazują badania, zwiększa utratę wagi, jest zastąpienie rafinowanych ziaren (biały ryż, biały chleb, zwykły makaron itp.) skrobiami bogatymi w błonnik.

Przykłady obejmują:

• Warzywa skrobiowe:słodkie ziemniaki, pochrzyn, kukurydza, czarna fasola, fasola pinto, fasola granatowa, ciecierzyca, groszek zielony, soczewica i inne suszone groch i fasola
• Pełnoziarniste:chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste

Staraj się wypełnić około jednej czwartej każdego talerza skrobią bogatą w błonnik.

Właściwie rozstawiaj małe posiłki

Aby lepiej kontrolować całkowite spożycie kalorii, rozdzielaj posiłki, jedząc 4-6 małych posiłków lub przekąsek co kilka godzin.

W ten sposób nie poczujesz się głodny i zmniejszysz szansę na przesycenie w porze posiłku.

Wypróbuj koktajle zastępujące posiłek

Jeśli masz problemy z kontrolowaniem kalorii lub jesteś zawsze w ruchu, rozważ picie koktajli proteinowych zamiast śniadania lub lunchu.

Dzięki temu poczujesz się pełny dzięki mniejszej ilości kalorii, unikniesz przejadania się i utrzymasz beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania.

Rozważ przerywany post

Nie musisz się głodzić, aby skutecznie schudnąć, ale post może pomóc Ci kontrolować kalorie i pozbyć się nadwagi.

Na przykład możesz nie jeść przed 10:00 lub po 18:00, spożywając kalorie tylko w ciągu 8 godzin.

9. Regularnie zmieniaj swoje treningi

Wykonywanie tego samego treningu dzień po dniu może powodować zmęczenie i wypalenie, utrudniając osiągnięcie pożądanych efektów ujędrniających i spalania tłuszczu.

Regularnie zmieniaj swoją rutynę treningową.

Wypróbuj treningi online Fit Mother Project, które obejmują wiele ćwiczeń budujących mięśnie i spalających tłuszcz, które mogą wyrzeźbić Twoje ciało i szybko zrzucić zbędne kilogramy.

Wykonuj różne ćwiczenia sercowo-naczyniowe co tydzień.

Przykłady obejmują spacery, bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, wchodzenie po schodach i używanie maszyny eliptycznej.

Zmień także ćwiczenia oporowe, aby nie ćwiczyć tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu.

Na przykład, ćwicz górną część ciała jednego dnia, a dolną część ciała następnego, aby uniknąć zmęczenia i załamania mięśni.

10. Znajdź sposoby na utrzymanie motywacji

Utrzymanie motywacji do treningów to połowa sukcesu.

Zrekrutuj znajomych lub członków rodziny, aby ćwiczyli z Tobą lub chodź na codzienne rodzinne spacery.

Oglądaj swój ulubiony film podczas ćwiczeń kardio w domu lub ćwicz na świeżym powietrzu.

Zarejestruj się w programach Fit Mother Project, aby otrzymywać niestandardowe treningi spalające tłuszcz i motywacyjne wsparcie od ekspertów ds. zdrowia i innych członków Fit Mother Project.

Znajdź treningi, które sprawiają Ci przyjemność, aby regularne ćwiczenia były zabawnym, satysfakcjonującym doświadczeniem, które możesz kontynuować przez całe życie!

11. Ćwicz na świeżym powietrzu

Badania pokazują, że przebywanie na świeżym powietrzu pomaga zmniejszyć objawy depresji i poprawia ogólne zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.

Kiedy jest ładna pogoda, postaraj się ćwiczyć na świeżym powietrzu, aby poprawić nastrój, uzyskać bardzo potrzebną witaminę D i spalić dodatkowe kalorie, aby stracić 15 kwarantanny.

Jeździć na rowerze, biegać, spacerować, a nawet pływać na zewnątrz, kiedy tylko możesz.

Rekrutuj znajomych lub członków rodziny, aby do Ciebie dołączyli!

12. Zwiększ spożycie wody

Picie dużej ilości wody to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie nawodnienia, zwiększenie wydajności ćwiczeń, spożywanie mniejszej ilości kalorii i utratę 15 kwarantanny.

Kobiety powinny dążyć do spożywania co najmniej 12 filiżanek płynów dziennie.

Możesz potrzebować więcej, jeśli dużo się pocisz w ciągu dnia.

Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, mocz powinien być przezroczysty lub jasnożółty, a nie ciemnożółty.

Aby mniej jeść podczas posiłku, staraj się wypijać około 2 szklanek wody przed posiłkami i 2-4 szklanki wody, gdy budzisz się każdego ranka.

Może to zwiększyć utratę wagi i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi przez długi czas.

13. Utwórz domową siłownię

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię lub nie chcesz, załóż siłownię w swoim domu!

Chociaż posiadanie sprzętu cardio, takiego jak rower stacjonarny, maszyna eliptyczna, bieżnia lub maszyna do wiosłowania, jest pomocne, nie ma potrzeby wykonywania skutecznych ćwiczeń spalających tłuszcz w zaciszu domu.

Stwórz w swoim domu wystarczająco dużą przestrzeń, aby wykonać różne ćwiczenia, w tym:

• Skakanie po linie
• Podskoki
• Trening oporowy z obciążeniem lub opaskami
• Przysiady
• Pompki
• Wykroki z ciężarkami
• Ściana siedzi
• Przysiady z piłką lekarską
• Ćwiczenia deski
• Kickboxing
• Pudełko podskakuje
• Ćwiczenia z piłką stabilizującą
• Joga lub pilates
• Inne ćwiczenia w domu

Chociaż przestrzeń do ćwiczeń w domu nie musi być duża, upewnij się, że jest wystarczająco duża, aby bezpiecznie wykonywać ulubione ćwiczenia bez uderzania w ściany i ciasnoty.

14. Weź dzień odpoczynku

Bez względu na Twoją wagę lub cele dotyczące składu ciała, odpoczynek jest ważny, aby uzyskać pożądane rezultaty, zapobiec wypaleniu, utrzymać wysoki poziom energii i prawidłowo się zregenerować.

Staraj się ćwiczyć około 4-6 dni w tygodniu.

W wolne dni utrzymuj swoje ciało w ruchu, ale pomiń intensywne ćwiczenia na rzecz odpoczynku lub spacerów o niskiej intensywności, jazdy na rowerze, jogi lub pracy na podwórku.

15. Dołącz do zorganizowanego programu odchudzania

Jeśli sam walczysz o utratę kwarantanny 15, zwerbuj pomoc ekspertów medycznych w ramach Projektu Fit Mother.

Zarejestruj się w programie odchudzania FM30X przeznaczonym tylko dla kobiet.

FM30X pomógł tysiącom kobiet osiągnąć docelową wagę, zadbać o formę i utrzymać zdrowe nawyki stylu życia przez całe życie.

Po dołączeniu otrzymujesz motywacyjne wsparcie i coaching zdrowotny, aby rozpocząć odchudzanie, treningi spalające tłuszcz, zdrowe odżywianie i wiele więcej.

Aby bezpiecznie i skutecznie stracić kwarantannę 15 i osiągnąć docelową wagę, już dziś zarejestruj się na BEZPŁATNĄ dietę i trening FMP!