Pożywne pomysły na rodzinny obiad nie muszą być nudne ani smakować nijako. Posiadanie odpowiednich przepisów jest koniecznością!
Jeśli szukasz pomysłów na zdrowe rodzinne obiady, które możesz przyrządzić i zjeść z całą rodziną, masz do wyboru kilka pysznych opcji.
Wykaż się kreatywnością przy posiłkach, w razie potrzeby stosuj zamienniki przepisów i zwerbuj dzieci, aby pomogły Ci gotować, aby jedzenie w domu było przyjemnym doświadczeniem!
Co sprawia, że rodzinne posiłki są zdrowe?
Pomysły na zdrowy rodzinny obiad mają kilka cech wspólnych.
Są dobrze zbilansowane, zawierają dobrą mieszankę skrobi bogatej w błonnik, nieskrobiowych warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.
Rodzinne posiłki smakują wyśmienicie, są dobre dla całej rodziny i nasycają Cię bez pustych kalorii.
Pożywne pomysły na rodzinny obiad zawierają całe składniki żywności, a nie rafinowaną, wysoko przetworzoną żywność.
Są ubogie lub wolne od dodatku cukru i często zawierają oleje roślinne zamiast masła lub śmietanki.
Zamienniki składników odżywczych
Jeśli nie możesz uzyskać wszystkich potrzebnych składników podczas przygotowywania zdrowych posiłków w domu lub po prostu chcesz jeść zdrowiej, rozważ zastąpienie zdrowych składników, takie jak:
- Margaryna w miękkim opakowaniu plus odtłuszczony twarożek zamiast zwykłego serka śmietankowego
- Twaróg chudy z chudym jogurtem zamiast zwykłej kwaśnej śmietany
- Niskotłuszczowy jogurt plus odtłuszczony twarożek lub odtłuszczone mleko zagęszczone zamiast ciężkiej śmietany
- Mleko odtłuszczone z olejem roślinnym zamiast pełnego mleka lub śmietanki
- Miękka margaryna zawierająca olej roślinny zamiast masła
- Niesłodzony proszek kakaowy plus olej roślinny zamiast czekolady do pieczenia
- Jogurt grecki zamiast zwykłego majonezu
Dodatkowe zdrowe zamienniki składników, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu zdrowych posiłków, obejmują:
- Kluski z cukinii zamiast zwykłego makaronu
- Oliwa z oliwek zamiast sosu pomidorowego lub sosu do pizzy
- Pizzy kalafiorowe lub pełnoziarniste zamiast zwykłej pizzy
- Awokado lub olej roślinny zamiast masła
- Tłuczony kalafior zamiast tłuczonych ziemniaków
- Śmietana kokosowa zamiast śmietanki ciężkiej
- Zupa rosołowa zamiast zupy kremowej
- Sos na bazie oleju zamiast białych sosów lub sosów
- Ryż brązowy lub dziki ryż zamiast zwykłego ryżu
- Makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego makaronu
- Płatki owsiane zamiast słodkich płatków zbożowych
- Okłady z sałaty zamiast bułek do hamburgerów
- burgery z indyka lub wegetariańskie zamiast zwykłych hamburgerów
Zamrażaj świeże mięso, aby trwało dłużej, i rozważ użycie lekkiego tuńczyka w puszkach lub kurczaka w puszkach w przepisach, jeśli zabraknie świeżego lub mrożonego mięsa.
Pomysły na rodzinne śniadania
Rozważ poniższe pomysły i przepisy na pożywne rodzinne obiady i zwerbuj swoje dzieci, aby pomogły Ci przygotować posiłki!
Miski owsiane
Twórz dobrze zbilansowane miski śniadaniowe rano i bądź kreatywny podczas ich robienia.
Po prostu ugotuj płatki owsiane i dodaj ulubione owoce oraz polewę bogatą w białko.
Pomysły do wypróbowania obejmują białko w proszku, jogurt grecki, pokrojone migdały, pistacje, orzechy włoskie lub pestki dyni.
Rozważ dodanie do miski płatków owsianych nasion chia, cynamonu, gałki muszkatołowej, ekstraktu waniliowego, płatków kokosowych, a nawet gorzkiej czekolady z masłem migdałowym dla dodatkowego smaku.
Albo wypróbuj pożywny przepis na płatki owsiane na chleb z cukinii!
Koktajle proteinowe
Jeśli nie masz dużo czasu na przygotowanie śniadania lub próbujesz schudnąć, rozważ koktajl proteinowy jako zamiennik posiłku po przebudzeniu.
Po prostu połącz łyżkę ulubionego białka w proszku z około dwiema szklankami niesłodzonego mleka migdałowego i dodaj świeże lub mrożone owoce, kawę, proszek matcha, cynamon, masło orzechowe, orzechy, nasiona, kokos lub inne ulubione składniki.
Wymieszaj je razem w blenderze z lodem, jeśli chcesz i ciesz się!
Śniadanie wegetariańskie Fritatta
Aby przygotować podstawowy przepis na frittatę, połącz następujące składniki:
- 6-8 dużych jaj
- 1/4 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- Warzywa do wyboru
- 2 zmielone ząbki czosnku
- Oliwa z oliwek do spryskiwania
- 1/4 łyżeczki soli
- Czarny pieprz do smaku
Dodaj do tego podstawowego przepisu grzyby, czerwoną paprykę, cebulę, szpinak, brokuły, ser feta lub inne ulubione warzywa.
Połącz ze sobą składniki, upiecz je zgodnie z instrukcjami z przepisu frittaty i ciesz się pożywnym, pysznym rodzinnym śniadaniem.
Posyp frittatę plasterkami awokado, jeśli chcesz!
Omlety
Podobnie jak frittatas, omlety to bogate w białko, zdrowe śniadanie, które zapewnia sytość Tobie i Twojej rodzinie na wiele godzin.
Połącz jajka z serem feta lub oliwkami i ulubionymi warzywami, gotuj omlet na średnim ogniu, aż jajka zestalą się i ciesz się pożywnym posiłkiem!
Podawaj z płatkami owsianymi, pełnoziarnistymi tostami lub pieczonymi ziemniakami, jeśli chcesz.
Naleśniki białkowe
Jeśli Ty i Twoja rodzina uwielbiacie naleśniki na śniadanie, spraw, aby były zdrowe, dodając białko w proszku oraz orzechy lub nasiona.
Użyj mąki pełnoziarnistej lub owsianej zamiast białej mąki.
Przykładowy przepis na naleśniki białkowe do rozważenia zawiera następujące składniki:
- 1 banan
- 1 szklanka owsa
- 1/2 szklanki białek jaj
- 2 jajka
- 4 łyżeczki proszku do pieczenia
- Szczypta cynamonu
- Szczysta soli
- 1–2 miarki ulubionego białka w proszku
- 2 łyżki mączki lnianej
Połącz wszystkie składniki zgodnie z instrukcją, gotuj naleśniki na średnim ogniu przez kilka minut z każdej strony i delektuj się smakiem!
Najlepsze naleśniki białkowe z ulubionymi owocami, jogurtem greckim, masłem orzechowym, orzechami, nasionami, a nawet gorzka czekolada dla dzieci.
Podawaj je z jajkami, jeśli chcesz.
Pomysły na rodzinny lunch
Jeśli jesteś gotowy na kilka nowych pomysłów na zdrowy rodzinny obiad w porze lunchu, rozważ następujące posiłki i przepisy:
Sałatka grecka
Wypróbuj przepis na orzeźwiającą sałatkę grecką, którą pokocha cała rodzina.
Składniki, które należy uwzględnić to:
- 1 pinta pomidorków koktajlowych
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek w plasterkach
- 1/2 czerwonej cebuli, pokrojonej w plastry
- 1/2 szklanki oliwek kalamata
- 1/2 funta sera feta
Składniki winegret
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki octu z czerwonego wina
- 2 ząbki mielonego czosnku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
- 1/2 łyżeczki pieprzu
Połącz wszystkie składniki z listy zgodnie ze wskazówkami w przepisie i ciesz się smakiem!
Kaboby
Robienie kebabów jest proste i przyjemne dla całej rodziny!
Po prostu dodaj:
- Twoje ulubione mięso (kurczak, indyk, krewetki, stek, tofu itp.)
- Warzywa (papryka, cukinia, dynia, pieczarki, cebula itp.)
- Marynata składająca się z oliwy z oliwek, sosu sojowego, czosnku i pieprzu
Po namoczeniu mięsa, drobiu lub owoców morza w marynacie przez co najmniej 30 minut, nawlecz mięso i warzywa na szaszłyki, rzuć szaszłyki na grill na średnim ogniu przez około 12-15 minut (odwracając je od czasu do czasu) i ciesz się!
Możesz również zrobić kebaby owocowe jako przekąskę lub dodatek. Po prostu nawlecz swoje ulubione owoce (winogrona, ananasy, melony, truskawki, kiwi, pomarańcze itp.) na szaszłyki!
Fajitas
Fajitas tworzy pożywny rodzinny obiad, który nigdy się nie starzeje, ponieważ możesz zmieniać składniki tak często, jak chcesz.
Wybierz kurczaka, stek, tofu lub dowolne ulubione mięso i podsmaż je z warzywami, olejem, sokiem z cytryny i przyprawami zgodnie z instrukcją przepisu fajita.
Podawaj miksturę na pełnoziarnistych tortillach lub brązowym ryżu, jeśli chcesz, lub zjedz ją tak, jak jest, jeśli chodzi o opcję o niższej zawartości węglowodanów.
Domowa zupa z kurczaka
Zamiast podgrzewać rosół z puszki, co jest w porządku, jeśli masz mało czasu, rozważ obfity, zdrowy domowy przepis na rosół z kurczaka, który pokocha każdy w Twojej rodzinie.
Użyj następujących składników:
- 6 filiżanek bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
- 1 funt piersi z kurczaka bez kości
- 1 szklanka perłowego kuskusu
- 2/3 szklanki mrożonego groszku
- 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 6 ząbków mielonego czosnku
- 2 łodygi selera, posiekane
- 2 duże marchewki, pokrojone
- 1 łyżka oleju z awokado lub oliwy z oliwek
- 1 łyżka świeżego startego imbiru
- 1 łyżka świeżej startej kurkumy
- 1 łyżeczka świeżo posiekanego tymianku
- 1 łyżeczka świeżo posiekanego rozmarynu
- 1/2 łyżeczki soli
- Czarny pieprz mielony do smaku
Połącz wszystkie składniki zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przepisu i ciesz się obiadem z przyjaciółmi i rodziną!
Sałatka z kurczakiem z jogurtem greckim
Aby dodać zdrowego smaku tradycyjnej sałatce z kurczakiem zawierającej majonez, rozważ zamiast tego ten przepis na sałatkę z kurczakiem w jogurcie greckim!
Składniki obejmują:
- 1 funt gotowanego, posiekanego kurczaka
- 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 2 duże łodygi selera, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
- 1 duże zielone jabłko, posiekane
- 1/3 szklanki suszonej żurawiny
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
- 1/8 łyżeczki soli
- Pieprz do smaku
Połącz składniki zgodnie ze wskazówkami przepisu i ciesz się.
Podawaj sałatkę na zielonych liściach lub chlebie pełnoziarnistym, jeśli chcesz!
Pomysły na rodzinny obiad
Wypróbuj te zdrowe, rodzinne obiady, które są równie pożywne, co pyszne!
Sałatka z krewetkami z pesto i kukurydzą
Aby przygotować ten sycący przepis na sałatkę z krewetkami kukurydzianymi w pesto, połącz następujące składniki:
- 1 funt krewetek, obranych i pozbawionych żyłek
- 4 średnie kłosy kukurydzy, łuskane
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1 średnio dojrzałe awokado, posiekane
- 1-1/2 szklanki pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1/2 szklanki zapakowanych świeżych liści bazylii
- 1/2 łyżeczki soli, podzielonej
- 1/8 łyżeczki pieprzu
Połącz składniki i przygotuj posiłek zgodnie z instrukcjami, podawaj i ciesz się nim z rodziną!
Płukany kalafior
Jeśli kochasz tłuczone ziemniaki, ale chcesz mieć opcję o niższej zawartości węglowodanów, rozważ wypróbowanie tego przepisu na puree z kalafiora zawierającego następujące składniki:
- 1 głowa kalafiora
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1-2 łyżeczki drobno posiekanych ziół (tymianek, szałwia, rozmaryn, szczypiorek lub pietruszka)
Ugotuj kalafior na parze i zmiksuj w blenderze z innymi składnikami, korzystając z instrukcji dotyczących przepisu na puree z kalafiora.
Podawaj tę przystawkę z kurczakiem, indykiem, rybą lub chudym stekiem i dodatkowymi warzywami do wyboru.
Domowa pizza
Pizza nie musi być niezdrowa, zwłaszcza gdy robisz ją w domu, ponieważ możesz wybrać pożywne składniki.
Pominięcie czerwonego sosu oznacza mniej cukru, a wybór pełnoziarnistego ciasta do pizzy zamiast tradycyjnego ciasta do pizzy może zwiększyć zawartość błonnika w posiłku.
Rozważ zrobienie domowej pizzy z następujących składników:
- Ciasto do pizzy pełnoziarnistej
- 3 1/2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 5 ząbków mielonego czosnku
- 1/2 szklanki częściowo odtłuszczonego sera ricotta
- 8 uncji sera mozzarella
- 1 uncja posiekanego parmezanu
- 15 listków bazylii
Zrób domowe pełnoziarniste ciasto na pizzę, użyj pełnoziarnistego ciasta kupionego w sklepie lub zamiast tego rozważ kalafiorową pizzę!
Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby przygotować pizzę, zastępując czerwony sos oliwą z oliwek.
Uzupełnij je dodatkowymi warzywami lub grillowanym kurczakiem, upiecz pizzę w piekarniku w temperaturze 425 stopni Fahrenheita przez około 18-22 minut, podawaj i delektuj się!
Pieczony łosoś ze szparagami
Łosoś jest naładowany białkiem i zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3.
Pieczenie łososia w folii pomaga zachować jego wilgotność podczas pieczenia.
Przygotowując łososia w domu, rozważ użycie następujących składników:
- 2 funty łososia bez kości
- 2 małe cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 5 gałązek świeżego rozmarynu
- 4 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka soli
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- Dodatkowe zioła do wyboru (bazylia, koperek, tymianek, pietruszka, szczypiorek itp.)
Postępując zgodnie z instrukcjami, przygotuj łososia i piecz go w folii przez około 15-20 minut w temperaturze 375 stopni Fahrenheita.
Podawaj pieczonego łososia ze szparagami i słodkimi ziemniakami, komosą ryżową, brązowym ryżem lub dowolnym innym pełnym ziarnem.
Salsa z kurczakiem wolnowarowającym z mango
Po przygotowaniu w powolnym naczyniu możesz zjeść salsę mango z kurczakiem samodzielnie lub na warstwie brązowego ryżu z plastrami awokado i mango.
Połącz następujące składniki w powolnej kuchence:
- 1-1/2 funta piersi z kurczaka bez kości
- 1 16-uncjowy słoik salsy mango i brzoskwini
- 2 łyżeczki mielonego czosnku
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- 1/2 łyżeczki papryki
- 1/2 łyżeczki chili w proszku
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- Sól i pieprz do smaku
- Puszka 1 15 uncji czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
- 1 1/4 szklanki kukurydzy
- 1/4 szklanki posiekanej kolendry
- 1 łyżka świeżego soku z limonki
- 1 mango, pokrojone
- 1 duże awokado, pokrojone w plastry
Po prostu gotuj kurczaka z salsą i przyprawami na małym ogniu przez około pięć godzin, dodaj pozostałe składniki zgodnie ze wskazówkami w przepisie i ciesz się jedzeniem tego pożywnego pomysłu na rodzinny obiad.
Zaangażowanie dzieci
Przygotowując powyższe pomysły na rodzinny obiad, zaangażuj swoje dzieci tak bardzo, jak to możliwe.
Mogą pomóc w odmierzaniu składników, dodawaniu składników do misek miksujących oraz mieszaniu lub mieszaniu składników.
Gotowanie to doskonały sposób na nauczenie dzieci wartości odżywczego jedzenia podczas wspólnego spędzania czasu.
Jeśli szukasz zdrowego planu żywieniowego dla kobiet, który zapewni Ci motywację, pomoże schudnąć lub zadbać o formę, a także oferuje nieograniczony dostęp do pomysłów na rodzinne obiady, rozważ zapisanie się do Projektu Fit Mother.
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby się zarejestrować, po prostu wypróbuj bezpłatny 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom, aby już dziś rozpocząć podróż w kierunku zdrowszego życia!
