Spożywanie odpowiedniej ilości dobrych węglowodanów w porównaniu ze złymi węglowodanami jest kluczem do optymalnego zdrowia oraz osiągnięcia i utrzymania idealnej wagi.
Jeśli zastanawiasz się, jak odróżnić dobre węglowodany od złych, nie jesteś sam!
Często trudno jest zrozumieć różnicę między tymi dwoma i ile gramów węglowodanów to właściwa ilość.
Wiedza więcej o dobrych węglowodanach w porównaniu ze złymi węglowodanami jest kluczem do utrzymania optymalnego zdrowia i szczupłej sylwetki swoich marzeń.
Czym są dobre i złe węglowodany?
Dobre i złe węglowodany to oba rodzaje węglowodanów, które dają energię i pomagają organizmowi w utrzymaniu wielu funkcji.
Niektóre kluczowe punkty dotyczące dobrych i złych węglowodanów to:
Dobre węglowodany
Dobre węglowodany znajdują się w zdrowej żywności, która oprócz całkowitej ilości węglowodanów jest bogata w błonnik, białko, witaminy lub minerały.
Dobre węglowodany zwykle nie powodują ogromnych skoków cukru we krwi z odpowiednimi spadkami cukru we krwi.
Zamiast tego pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, utrzymując energię przez dłuższy czas i pomagając osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Przykłady dobrych węglowodanów zawierających naturalne cukry lub skrobie to:
- Owoce
- Warzywa nieskrobiowe
- Warzywa skrobiowe
- Strączki
- Pełne ziarna
- Orzechy
- Nasiona
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Te produkty są pełnowartościowe, co oznacza, że podlegają minimalnemu lub żadnemu przetworzeniu. Wiele z nich jest bogatych w błonnik lub białko, które zapewniają sytość przez dłuższy czas.
Badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika pomaga schudnąć, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Nie jest w pełni trawiony ani wchłaniany przez organizm.
Tak więc, podczas gdy błonnik cię wypełnia, twoje ciało go w dużej mierze wydala.
Złe węglowodany
Złe węglowodany mają niską zawartość niezbędnych składników odżywczych, są bogate w kalorie lub są wysoko przetworzone.
Wiele z tych węglowodanów może spowodować chwilowy wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie spadek poziomu cukru we krwi i uczucie zmęczenia.
Złe węglowodany zwykle nie są tak sycące jak dobre węglowodany, ponieważ mają mniej błonnika i mogą zawierać dodatek cukru.
Przykłady złych węglowodanów, których należy unikać, gdy tylko jest to możliwe, obejmują:
- Dodano cukier
- Lody, czekolada i słodycze
- Pączki i inne słodycze
- Soda, słodka herbata i inne słodkie napoje
- Biały chleb, biały ryż i białe bułeczki lub bułki do hamburgerów
- Wypieki
- Inne rafinowane ziarna
- Zboża z cukrem
- Chipsy ziemniaczane
- Frytki
- Jogurt z dodatkiem cukru
- Inna żywność zawierająca dodatek cukru
Żywność, która często zawiera dodatek cukru lub jest naturalnie bogata w cukier to dżemy, galaretki, sos pomidorowy, inne produkty pomidorowe, syrop, melasa i miód.
Czym są proste i złożone węglowodany?
Być może słyszałeś o węglowodanach prostych a węglowodanach złożonych i zastanawiałeś się, jaka jest naprawdę różnica między nimi.
Węglowodany złożone różnią się strukturą i ich trawienie trwa dłużej.
Wiele węglowodanów złożonych znajduje się na liście „dobrych węglowodanów”, ale nie wszystkie.
Węglowodany złożone
Skrobie to przykłady węglowodanów złożonych. Przykłady zdrowych węglowodanów złożonych obejmują:
- Słodkie ziemniaki
- Białe ziemniaki
- Kukurydza
- Zielony groszek, czarny groszek i ciecierzyca
- Fasola granatowa, fasola pinto, czarna fasola i inne suszone fasole
- Soczewica i inne rośliny strączkowe
- Quinoa, brązowy ryż, dziki ryż, płatki owsiane i pełnoziarnisty chleb
- Inne rodzaje produktów pełnoziarnistych
Wiele produktów na liście dobrych węglowodanów to węglowodany złożone (ale nie wszystkie). Jeśli to możliwe, unikaj rafinowanych węglowodanów złożonych, takich jak biały chleb i biały ryż.
Proste węglowodany
Węglowodany proste rozkładają się szybciej niż węglowodany złożone, więc po ich zjedzeniu powinieneś poczuć szybszy przypływ energii.
Jednak energia, którą czerpiesz z prostych węglowodanów, zwykle nie jest tak długotrwała, jak energia z węglowodanów złożonych.
Zdrowe węglowodany proste do rozważenia obejmują warzywa, owoce i naturalne cukry w mleku.
Niezdrowe proste węglowodany obejmują słodkie napoje, słodkie przysmaki i dodatek cukru.
Ile węglowodanów powinienem jeść?
Chociaż liczenie węglowodanów nie jest konieczne, często pomocne jest poznanie wytycznych dotyczących węglowodanów i tego, jak wypełnić każdy talerz posiłku pożywnymi produktami bogatymi w węglowodany.
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących spożycia węglowodanów dla dorosłych:
- Zalecane spożycie węglowodanów (RDA):130 gramów dziennie
- Zakres dystrybucji makroskładników odżywczych w Instytucie Medycyny:45-65% wszystkich kalorii pochodzących z węglowodanów
- Diety niskowęglowodanowe:około 20-130 gramów dziennie
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są często bardziej skuteczne niż inne rodzaje diet w celu szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych 6-12 miesięcy diety.
Narodowe Centrum Informacji Biotechnologicznej (NCBI) definiuje diety niskowęglowodanowe jako:
- Bardzo niskowęglowodanowa:20-50 gramów dziennie
- Niskowęglowodanowe:mniej niż 130 gramów dziennie
- Umiarkowane węglowodany:26-44% wszystkich kalorii pochodzi z węglowodanów
- Wysokowęglowodanowe:45% (lub więcej) kalorii z węglowodanów
Najlepszym sposobem na zmniejszenie obecnego spożycia węglowodanów w celu utraty wagi lub utrzymania wagi jest wyeliminowanie złych węglowodanów z diety i skupienie się na pożywnych produktach o niskiej zawartości węglowodanów.
Jakie są niektóre pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów?
Wybierając żywność o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi, rozważ dodanie do swojego planu posiłków:
Żywność wysokobiałkowa
Wiele produktów wysokobiałkowych ma niską zawartość węglowodanów, a nawet nie zawiera węglowodanów. Przykłady zdrowych opcji bogatych w białko to:
- Kurczak, indyk i kaczka
- Jeleń lub chuda ekologiczna wołowina
- Ryby
- Krewetki, przegrzebki i inne rodzaje owoców morza
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Zwykły jogurt grecki
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Tofu
- Białko w proszku (bez dodatku cukru)
Planując zdrowe posiłki, staraj się wypełnić co najmniej 1/4 talerza pożywnymi produktami białkowymi i spożywaj 2-3 porcje produktów mlecznych (lub ich odpowiedników roślinnych) dziennie.
Stosując dietę niskowęglowodanową, zamiast mleka wybierz zwykły grecki jogurt, niskotłuszczowy twarożek, ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub serwatkę lub kazeinę w proszku.
Warzywa nieskrobiowe
Warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów, często zawierają zaledwie 5 gramów węglowodanów lub mniej w każdej porcji na 1 filiżankę. Przykłady takich warzyw obejmują:
- Szpinak, jarmuż, boćwina i inne zielone warzywa liściaste
- Brokuły, fasolka szparagowa, szparagi i inne zielone warzywa
- Ogórki, pomidory i papryka
- Pieczarki, cebula, marchewka i seler
- Mała kukurydza, kalafior i okra
Warzywa nieskrobiowe są również niskokaloryczne, co czyni je doskonałym wyborem, gdy Twoim celem jest utrata masy ciała lub zdrowe zarządzanie wagą.
Staraj się wypełniać około 1/2 każdego talerza warzywami nieskrobiowymi podczas posiłku.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Zdrowe tłuszcze
Pokarmy bogate w pożywne, zdrowe dla serca tłuszcze są sycące i mają niską zawartość węglowodanów.
Diety ketogeniczne, które według badań mogą być skuteczne w odchudzaniu, składają się głównie z tych i innych tłuszczów:
- Oliwa z oliwek
- Olej z orzechów włoskich
- Olej z pestek dyni
- Inne oleje roślinne
- Olej rybny
- Awokado
- Oliwki
- Masło orzechowe
- Orzechy i nasiona
Awokado, oliwki, masło orzechowe, orzechy i nasiona zawierają węglowodany, ale mają ich znacznie mniej niż owoce, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste.
Dobre węglowodany kontra złe węglowodany:popularne mity
Prawdopodobnie słyszałeś sprzeczne informacje, jeśli chodzi o porady dotyczące węglowodanów, ponieważ istnieje wiele mitów dotyczących dobrych węglowodanów i złych węglowodanów oraz sposobu ich spożywania.
Przykłady powszechnych mitów na temat węglowodanów to:
Mit 1:Wszystkie proste węglowodany są dla Ciebie złe
Jak omówiono powyżej, nie wszystkie proste węglowodany są klasyfikowane jako złe węglowodany, ponieważ owoce, wiele rodzajów warzyw i mleko zawierają naturalny (prosty) cukier oraz witaminy, minerały, błonnik lub białko i inne niezbędne składniki odżywcze.
Jeśli nie masz pewności co do różnicy między dobrymi a złymi prostymi węglowodanami, pamiętaj, że pełnowartościowa żywność to dobre węglowodany, a dodatek cukru i rafinowana żywność nie są dla Ciebie tak zdrowe.
Mit 2:Węglowodany szkodzą utracie wagi
Prawdą jest, że zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów, zwłaszcza kalorii pochodzących ze złych węglowodanów, jest często skuteczne w utracie wagi.
Ale Twój organizm nadal potrzebuje węglowodanów, aby prawidłowo funkcjonować i dostarczać Ci energii, zwłaszcza podczas treningów.
Jeśli to możliwe, wybieraj dobre węglowodany i złe węglowodany i skup się na produktach białkowych i warzywach, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Wyeliminuj słodycze, słodkie napoje i rafinowane ziarna, takie jak biały chleb.
Mit 3:cały cukier jest dla ciebie zły
Nie każdy cukier jest dla ciebie zły, o czym należy pamiętać czytając etykiety wartości odżywczych.
Dodany cukier jest tym, czego chcesz uniknąć, co powinno być wyraźnie wymienione na etykiecie.
Naturalne cukry znajdujące się w bogatych w błonnik owocach, warzywach i odtłuszczonym mleku dostarczają energii i pomagają osiągnąć dzienne cele węglowodanowe bez ryzyka niepożądanego przybierania na wadze.
Mit 4:nie należy jeść chleba
Jeśli to możliwe, najlepiej unikać białego chleba na rzecz bogatego w błonnik chleba pełnoziarnistego.
Ale nie musisz całkowicie unikać chleba, aby zachować zdrowie i prawidłową wagę!
Po prostu ogranicz pieczywo lub wybierz pełnoziarniste odmiany, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej.
Zastanów się nad lekkim tuńczykiem w puszkach z plastrami awokado na pełnoziarnistym chlebie na lunch lub omletem warzywno-jajecznym z pełnoziarnistym tostem na śniadanie.
Mit 5:Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu
Glukoza, rodzaj cukru, jest często preferowanym źródłem paliwa dla mózgu.
Jeśli jednak redukujesz węglowodany w celu utraty wagi lub zdrowej kontroli wagi, niekoniecznie wpływa to na funkcjonowanie mózgu, ponieważ mózg może wykorzystywać ketony jako źródło paliwa.
Ketony powstają w wyniku rozkładu tłuszczu w diecie lub nagromadzonego tłuszczu.
Tak więc, chociaż zalecenia dotyczące minimalnej ilości węglowodanów są ustalane jako wytyczne, diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe (diety ketogeniczne) są również popularne i mogą zapewniać korzyści poznawcze.
Mit nr 6 Wszystkie węglowodany zawierają gluten
Gluten, białko występujące w pszenicy i produktach pszennych, żyto, jęczmieniu i pszenżyto, może powodować problemy żołądkowo-jelitowe u osób, które są na niego wrażliwe.
Jednak nie wszystkie produkty bogate w węglowodany, w tym owoce, warzywa i mleko, zawierają gluten.
Komosa ryżowa i ryż są zwykle bezpiecznymi opcjami, ale sprawdź etykietę składników na pieczywie, płatkach zbożowych i makaronach, aby dowiedzieć się, czy te produkty zawierają gluten.
Podczas przetwarzania ziaren bezglutenowych w tym samym zakładzie, co produkty zawierające gluten, może wystąpić zanieczyszczenie krzyżowe.
Mit 7 Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje cukrzycę
Jeśli nadmiernie spożywasz węglowodany i stajesz się otyły lub otyły, zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Podobnie jak brak aktywności fizycznej.
Jednak węglowodany nie powodują cukrzycy.
Jeśli już masz tę chorobę, ważne jest, aby kontrolować węglowodany i jeść mniejsze porcje węglowodanów rozłożone równomiernie w ciągu dnia lub zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów na raz może negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.
Mit nr 8 Całkowita liczba gramów węglowodanów jest najważniejszy
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe z wielu powodów, nawet jeśli dostarczają taką samą liczbę gramów węglowodanów na porcję.
Twoje ciało nie trawi ani nie wchłania błonnika w pełni, dlatego niektórzy ludzie odejmują gramy błonnika od całkowitej ilości węglowodanów, aby określić węglowodany netto.
Sposób, w jaki pokarmy bogate w węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, zapewniają sytość i przyczyniają się do ogólnego spożycia kalorii, jest najważniejszy dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli żywność o wysokiej zawartości węglowodanów zawiera tłuszcz oprócz węglowodanów, ich zawartość kalorii wzrasta.
Utrata wagi przy dobrych i złych węglowodanach
Planując zdrowe posiłki dla siebie i swojej rodziny, należy pamiętać o kilku rzeczach. Rozważ następujące strategie zdrowego odżywiania, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę, oprócz wyboru dobrych węglowodanów w porównaniu ze złymi węglowodanami.
- Wypełnij 1/2 talerza warzywami nieskrobiowymi, 1/4 talerza pokarmami białkowymi, a 1/4 talerza skrobią bogatą w błonnik.
- Unikaj kupowania i trzymania złych węglowodanów w domu.
- Pij dużo wody w ciągu dnia i przed posiłkami. Kobiety powinny dążyć do co najmniej 12 filiżanek wszystkich płynów dziennie.
- Połącz skrobie bogate w błonnik z białkiem i tłuszczem podczas posiłku.
- Zmniejsz całkowite spożycie węglowodanów i kalorii, aby schudnąć. Spalaj 500-1000 kalorii więcej niż jesz dziennie, aby zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.
- Waż się codziennie i śledź swoje postępy w czasie.
- Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy w chłodnym, ciemnym pokoju.
- Utrzymuj dobrą sieć wsparcia społecznego. Rekrutuj znajomych lub członków rodziny, aby pozostać z Tobą aktywnym.
- Utrzymuj swoje ciało w ruchu przez cały dzień, oprócz regularnych ćwiczeń.
- Dołącz do zorganizowanego programu odchudzania dla kobiet o udowodnionym sukcesie.
Projekt Fit Mother to program zdrowego odżywiania i ćwiczeń stworzony specjalnie dla zapracowanych kobiet w każdym wieku.
Jest korzystny dla utraty wagi, utraty tłuszczu i zdrowego zarządzania wagą.
Gdy dołączysz do programu Fit Mother Project (FM30X), eksperci ds. zdrowia zaoferują Ci wsparcie motywacyjne, niestandardowe plany posiłków, treningi spalające tłuszcz i nie tylko, aby pomóc Ci osiągnąć i utrzymać docelową wagę na całe życie
Zacznij już dziś od darmowego programu Fit Mom Jumpstart!
Wybór dobrych i złych węglowodanów i wprowadzanie zdrowych zmian w diecie nigdy nie było łatwiejsze!
