Niektórzy dietetycy keto śledzą całkowite spożycie węglowodanów, podczas gdy inni śledzą węglowodany netto. Całkowita ilość węglowodanów minus błonnik równa się węglowodanom netto. Błonnik jest niestrawny, więc nie może zostać rozłożony i przyswojony przez organizm. Ta dieta może początkowo wydawać się skomplikowana, ale pozwala ludziom spożywać wiele zdrowej żywności.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna składa się z diety o wysokiej zawartości tłuszczu, bardzo niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej ilości białka. Zawiera 55-60% tłuszczu, 5-10% węglowodanów i 30-35% białka. Powinna zawierać od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie.
Zwykle dwa źródła zasilają ludzkie ciało. Pierwszym źródłem jest cukier pochodzący z węglowodanów w naszej żywności, który przeciętny obywatel spożywa w chlebie, makaronie, ryżu, ziemniakach i innych produktach bogatych w węglowodany. Drugim źródłem energii jest tłuszcz. Dieta ketonowa może być również określana jako dieta niskowęglowodanowa. Ze względu na brak węglowodanów organizm musi żywić się tłuszczami, takimi jak jajka, awokado, masło, orzechy itp. Możesz nawet użyć tłuszczu, aby nakarmić mózg. Tłuszcz zamieniany jest w wątrobie w cząsteczki energii zwane ketonami, gdy organizmowi zabraknie cukru. To napędza mózg. Nazwa diety ketogenicznej pochodzi od generacji ketonów. Dlatego dieta jest znana jako dieta ketonowa.
Będąc głównie oksyacetylenem przez tłuszcz, stan znany jako "ketoza", ma wiele zalet w byciu maszyną do spalania tłuszczu. Świetnie nadaje się do odchudzania, ponieważ nie ma ciągłego głodu. Nigdy nie zabraknie Ci energii, nawet podczas snu, ponieważ daje Ci to tak wiele.
Dlaczego Keto jest popularny?
Dieta ketogeniczna jest znana od dawna. Nie jest zupełnie nowy. Jest to rygorystyczna dieta niskowęglowodanowa. Jest to dieta bezglutenowa przypominająca dietę paleo. Jest również dość podobny do znanej diety Atkinsa. Podstawowy plan jest prosty do naśladowania i zachęca do spożywania pełnowartościowej żywności. Unikaj większości węglowodanów, takich jak cukier, niezdrowe jedzenie, chleb i ryż. Aby poprawić zdrowie, powinieneś jeść mięso, ryby, jajka, warzywa i tłuszcze, takie jak masło.
Korzyści z diety Keto
Dieta ketogeniczna pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Łatwo jest schudnąć, pozostać zmęczonym przez dłuższy czas i odwrócić różne typowe problemy zdrowotne, tworząc ją. W postępowym świecie większość populacji ma nadwagę lub otyłość. Na całym świecie panuje ogromna epidemia mięsistości. Istnieje potężna globalna epidemia chorób wielogenowych, co oznacza, że poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki.
Jaka jest historia? Jest to problem globalny, powodujący poważne problemy. Prawdopodobnie będzie mieć na ciebie wpływ. Wpływa na tych, których znasz.
Oto lista produktów, które możesz jeść na diecie ketonowej:
Białka zwierzęce
- Owoce morza: Ryby i skorupiaki to dobry wybór keto. Łosoś i inne ryby mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen.
- Z drugiej strony skorupiaki mają szeroki zakres zawartości węglowodanów. Ostrygi i ośmiornice, w przeciwieństwie do krewetek i większości krabów, zawierają węglowodany. Nadal możesz jeść te produkty na diecie ketonowej, ale będziesz musiał śledzić swoje węglowodany, aby utrzymać się poniżej limitu węglowodanów.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu, makreli, sardynkach i innych tłustych rybach są również związane z niższym poziomem insuliny i poprawą wrażliwości na insulinę u osób z nadwagą i otyłością.
- Spożywanie ryb wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mózgu i zmniejsza ryzyko choroby.
- Według American Heart Association dorośli w wieku powyżej 18 lat powinni spożywać 8-10 uncji owoców morza tygodniowo.
- Mięso i drób: Drób i mięso są uważane za podstawowe posiłki w diecie ketonowej.
- Świeże mięso i drób są bogate w witaminy i minerały z grupy B i nie zawierają węglowodanów. Są również obfite w wysokiej jakości białko, które może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety niskowęglowodanowej.
- Według małego badania starszych kobiet, dieta wysokotłuszczowa spowodowała o 8% wyższy poziom dobrego cholesterolu niż dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa.
- Jeśli to możliwe, wybierz wołowinę karmioną trawą zamiast wołowiny karmionej zbożem, ponieważ zawiera ona więcej tłuszczów omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego (CLA).
- Bekon: Boczek jest doskonały i ma wspaniały smak. Jest tłusty. Możesz go używać do pikantnych przepisów, aby wzmocnić smaki, jednocześnie zapewniając satysfakcję do następnego posiłku.
- Możesz również użyć bekonu do przygotowania innych potraw, takich jak jajka i drób.
- Jajka: Jajka są doskonałym źródłem białka.
- Ponieważ każde duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, jajka są idealne dla Keto.
- Ponadto wykazano, że jajka zwiększają uczucie pełności poprzez stymulację hormonów.
- Ponieważ żółtko zawiera większość składników odżywczych jaja, spożywanie całych jaj jest kluczowe, a nie białek. Wśród nich są przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna, które chronią zdrowie oczu.
- Żółtka nie zwiększają ryzyka chorób serca, pomimo wysokiego poziomu cholesterolu.
Nabiał i alternatywy nabiału
- Ser: Istnieją setki odmian serów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, dzięki czemu nadają się do diety ketonowej.
- Zaledwie 1 uncja sera cheddar zawiera 1 gram węglowodanów, 6 gramów białka i znaczną ilość wapnia (28 gramów).
- Chociaż ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, nie ma to związku ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Według wielu badań może to pomóc w zapobieganiu tej chorobie.
- CLA, związek spalający tłuszcz w serze, został powiązany z utratą wagi i lepszą kompozycją ciała.
- Ponadto codzienne jedzenie sera może pomóc zatrzymać utratę masy mięśniowej i siły wraz z wiekiem.
- Lista serów Keto
- Ser sznurkowy
- Kozi ser
- Parmezan
- Mascarpone
- Ser pleśniowy
- Provolone
- Cheddar
- Chevre
- Halloumi
- Feta
- Camembert
- Havarti
- Ser śmietankowy
- Jack Colby
- Manchego
- Limburgery
- Mozzarella
- Münster
- Kiełbasa pieprzowa
- Twaróg
- Bsia
- Romański
- Szwajcarski ser
- Jogurt grecki i twarożek: Zwykły jogurt grecki i twarożek to produkty wysokobiałkowe i bogate w składniki odżywcze. Chociaż zawierają węglowodany, możesz je spożywać z umiarem na diecie ketonowej.
- Wykazano, że jogurt i twarożek pomagają w zmniejszeniu głodu i promowaniu uczucia sytości.
- Oba są doskonałe, ale możesz zrobić szybką keto ucztę, mieszając je z posiekanymi orzechami, cynamonem lub innymi przyprawami.
- Krem i pół na pół: Śmietanka zawiera frakcję tłuszczową świeżego mleka oddzieloną podczas przetwarzania mleka. Z drugiej strony pół na pół to pół na pół śmietany i pełne mleko.
- Te produkty mleczne są niskowęglowodanowe i bogate w tłuszcze, co czyni je doskonałymi dla Keto.
- Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło śmietankowe ma wysoką zawartość CLA, co może pomóc Ci schudnąć.
- Mimo to śmietana i pół na pół powinny być spożywane z umiarem.
- Ludzie powinni ograniczyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi American Heart Association na rok 2021. Stosowanie tłuszczów wielonienasyconych lub roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych i mlecznych wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
- Według kilku badań, wysokotłuszczowe produkty mleczne mogą nie być tak silnie powiązane z chorobami serca. Inni twierdzą, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych z umiarem może obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Dowody są jednak nadal niejednoznaczne.
- Jest to gorąco dyskutowany temat, który może zależeć od tego, ile przeszło przetwarzanie żywności.
- Śmietana i pół na pół to popularne zamienniki keto niewielkich ilości mleka podczas gotowania i dodawania do kawy.
- Niesłodzone mleko roślinne: mleko sojowe, migdałowe i kokosowe należą do roślinnych rodzajów mleka, które są przyjazne dla ketonów.
- Powinieneś wybrać wersje niesłodzone. Słodzone alternatywy zawierają zbyt dużo cukru, aby kwalifikować się jako przyjazne dla ketonów.
- Ponadto należy unikać mleka owsianego, ponieważ nawet niesłodzone mleko owsiane jest zbyt bogate w węglowodany, aby było przyjazne dla ketonów.
Warzywa
- Zielone warzywa liściaste: Zielone warzywa mają niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu doskonale nadają się do diety Keto. Są bogate w minerały, witaminy i przeciwutleniacze.
- Witamina K i żelazo są szczególnie bogate w ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta.
- Zielone dodają substancji do posiłków bez dodawania dużej ilości węglowodanów. Na przykład zioła, takie jak oregano i rozmaryn, dodają smaku, a jednocześnie prawie nie zawierają węglowodanów.
- Oto kilka zielonych liści, które są przyjazne dla ketonu:
- Zielone sałaty: escarole, frisee, rukola, sałata i młody szpinak
- Gotowanie zieleniny: jarmuż, szpinak, musztarda, kapusta bok choy, kapusta kapusta, boćwina i kapusta
- Zioła: kolendra, szałwia, trawa cytrynowa, oregano, koperek, pietruszka, tymianek, bazylia, rozmaryn i mięta
- Papryka: Papryki są dostępne w różnych rodzajach, z których wszystkie są przyjazne dla ketonów. Mimo że są to zasadniczo owoce, są gotowane jak warzywa.
- Jalapenos są idealne do przyrządzania przystawek przyjaznych dla ketonu, ponieważ są to małe ostre papryczki, które dodają smaku przepisom. Większe, łagodniejsze papryki, takie jak papryka i poblano, mogą być używane w różnych kuchniach lub nadziewane do przygotowania pysznych dań głównych o niskiej zawartości węglowodanów.
- Papryka jest również bogata w witaminę C. Na przykład jedna papryka zawiera 107 procent dziennego spożycia (DV) witaminy C.
- Zielona fasola: Zawiera 4 gramy węglowodanów. Fasola szparagowa, fasola szparagowa i fasolka szparagowa to nazwy tej samej rzeczy. Trzymaj je w zamrażarce na zupy, gulasze i zapiekanki, kiedy tylko chcesz być zielony.
- Brukselka: Te maleńkie klejnoty mają wiele smaków i tylko kilka gramów węglowodanów na 100 gramów porcji. Możesz je zapiekać z boczkiem lub w sałatce o smaku posiekanym.
- Szpinak: Zawiera jeden gram węglowodanów. Jest pyszny na surowo w sałatkach, podsmażany lub w śmietanie. Jeśli masz tylko jeden gram węglowodanów, nie będziesz musiał jeść do następnego posiłku. Spróbuj omleta ze szpinakiem na śniadanie.
- Brokuły: Zawiera 4 gramy węglowodanów. Brokuły są bogate w błonnik i białko. Możesz jeść go na surowo, gotowany, maczany lub duszony.
- Squash letni: Podobnie jak żółta dynia i cukinia, letnie dynie są elastyczne i mają niską zawartość węglowodanów.
- W diecie ketonowej cukinia jest dość popularna. Spirala może służyć do robienia makaronu z cukinii, który jest świetną alternatywą dla spaghetti lub makaronu.
- Cukinia może być starta jako substytut ryżu lub dodawana do wypieków bez zmiany smaku. Możesz również użyć mandoliny, aby pokroić ją w cienkie plasterki, a następnie połączyć ją z oliwą z oliwek, solą i pieprzem na zimną sałatkę.
- Warzywa wysokotłuszczowe: Chociaż technicznie zarówno owoce, awokado, jak i oliwki są wyjątkowe wśród warzyw o znacznej zawartości tłuszczu. Zawierają również wiele błonnika i mają niską liczbę węglowodanów netto.
- Główny przeciwutleniacz w oliwkach, oleuropeina, ma działanie przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem.
- Ponadto jedno badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli jedno awokado dziennie, mieli niższy poziom cholesterolu LDL (złego) i poprawili czynniki ryzyka dla zdrowia serca.
- Nieskrobiowe warzywa: Inne nieskrobiowe warzywa mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale są bogate w minerały i przeciwutleniacze.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów mogą dobrze sprawdzać się jako substytut produktów o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Na przykład kalafior o niskiej zawartości węglowodanów można łatwo przekształcić w ryż kalafiorowy lub puree z kalafiora. Warzywa korzeniowe o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jicama i rzepa, mogą być używane zamiast pieczonych ziemniaków lub frytek, podczas gdy dynia do spaghetti jest wspaniałym substytutem spaghetti o niskiej zawartości węglowodanów.
- Kapusta: Zawiera trzy gramy węglowodanów. Możesz to zrobić na wiele sposobów.
- Możesz go użyć jako okładu lub zamiennika jadalnej pasty, a nawet pokroić w sałatkę coleslaw na orzeźwiającą letnią kolację.
- Allium: Czosnek, cebula, pory i inne czosnku są cenione w większości kuchni ze względu na ich aromatyczne właściwości. Są bogate w węglowodany, ale używane tylko w niewielkich ilościach. Zawierają również allicynę, chroniąc organizm przed chorobami i uszkodzeniem mózgu. Poprawiają smak i składniki odżywcze posiłków ketonowych, a jednocześnie zadowalają podniebienie.
Inna żywność na bazie roślin
- Orzechy i nasiona:N uts są pożywną przekąską, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów.
- Jedzenie orzechów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, raka, depresji i innych chorób przewlekłych.
- Orzechy i nasiona są również bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny i naturalnie spożywasz mniej kalorii.
- Chociaż większość orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość jest bardzo zróżnicowana w zależności od odmiany. Pokarmy, które mają najmniej węglowodanów – a zatem są doskonałe dla Keto – to:
- Nasiona lnu
- Nasiona Chia
- Orzechy
- Orzechy włoskie
- Migdały
- Orzechy makadamia
- Jagody: Wyjątkiem są jagody:większość owoców zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby spożywać je na diecie ketonowej.
- W szczególności maliny i truskawki są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów.
- Te małe owoce zawierają przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami.
- Arbuz: Owoce to nie to samo, co niezdrowe posiłki, takie jak ciastka, chleb, herbatniki, makarony czy bilety na loterię. Arbuz ma bardzo niską zawartość węglowodanów i naturalną zawartość cukru. Jest bogaty w błonnik i minerały, które pomagają przepłukać system i utrzymać okrężnicę w dobrym stanie.
- Mennica: Mięta to jedno z najbardziej odżywczych i pysznych naturalnych ziół dostępnych na rynku. Zawiera potężny składnik zwany aplikacją, farmaceutykiem, który leczy organizm w regularnych odstępach czasu. Nie zawiera cukru ani węglowodanów i może być stosowany w różnych przepisach i napojach.
- Kluski Shirataki: Makaron Shirataki to pyszny sposób na urozmaicenie diety ketonowej. Oferują mniej niż 1 gram węglowodanów netto i tylko 15 kalorii na porcję, ponieważ są to głównie woda.
- Glukomannan, lepkie włókno o różnych zaletach zdrowotnych, jest używany do produkcji tych makaronów.
- Gdy lepki błonnik tworzy żel, pokarm porusza się wolniej przez przewód pokarmowy. Może pomóc w utracie wagi i kontroli cukrzycy poprzez obniżenie apetytu i poziomu cukru we krwi.
- Kluski shirataki mają różne kształty, w tym ryż, fettuccine i linguine. Z ich pomocą można przygotować prawie każde danie, które wymaga zwykłego makaronu.
- Czekolada gorzka i kakao w proszku:A Antyoksydanty można znaleźć w ciemnej czekoladzie i kakao.
- Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą obniżać ciśnienie krwi i utrzymywać zdrowe tętnice, zmniejszając ryzyko chorób serca.
- Co zaskakujące, czekolada jest dozwolona w diecie ketonowej. Jednak bardzo ważne jest kupowanie ciemnej czekolady zawierającej co najmniej 70% masy kakaowej – najlepiej więcej – i spożywanie jej z umiarem.
Tłuszcze i oleje
- Oliwa z oliwek: Oliwa z oliwek ma wiele właściwości prozdrowotnych dla serca.
- Kwas oleinowy, jednonienasycony lipid związany z niższym ryzykiem chorób serca, jest obfity.
- Ponadto, przeciwutleniacze polifenolowe, które są składnikami roślinnymi, które zmniejszają stany zapalne i wspomagają funkcjonowanie naczyń, są bogate w oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, co dodatkowo chroni zdrowie serca.
- Ponieważ oliwa z oliwek jest wyłącznie źródłem tłuszczu, nie zawiera węglowodanów. Możesz z niego zrobić sosy do sałatek i zdrowy majonez.
- Ponieważ oliwa z oliwek nie jest tak stabilna w wysokich temperaturach jak tłuszcze nasycone, najlepiej używać jej do gotowania na małym ogniu lub polać nią gotowe potrawy.
- W diecie Keto olej kokosowy i olej z awokado to dwa inne doskonałe oleje roślinne.
- Olej kokosowy: Wykazano, że olej kokosowy, tłuszcz nasycony, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i usunąć tłuszcz z brzucha dzięki trójglicerydom o średniej długości łańcucha. Jest bogaty w błonnik, pomocny dla układu pokarmowego i bogaty w potas. MCT są wchłaniane przez wątrobę i przekształcane w ketony, które pomagają zmniejszyć zużycie kalorii, zwiększyć energię i poprawić funkcjonowanie mózgu.
- Masło i ghee: Podczas diety ketonowej masło i ghee są dobrymi tłuszczami do spożycia. Węglowodany znajdują się w maśle tylko w śladowych ilościach, podczas gdy ghee jest całkowicie pozbawione węglowodanów.
- Ghee to klarowane masło, przygotowywane przez podgrzewanie masła i usuwanie cząstek mleka, które unoszą się na powierzchni. Ma solidny maślany smak i jest często używany w kuchni indyjskiej.
- Podobnie jak inne pełnotłuste produkty mleczne, masło i ghee nie wydają się być niezdrowe.
Napoje
- Niesłodzona herbata i kawa: Kawa i herbata to napoje o niskiej zawartości węglowodanów.
- Kofeina stymuluje metabolizm i może pomóc w poprawie wydajności fizycznej, uwagi i nastroju.
- Ponadto udowodniono, że konsumenci kawy i herbaty mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- W rzeczywistości osoby, które spożywają najwięcej kawy, mają najniższe ryzyko, chociaż związek przyczynowo-skutkowy nie został jeszcze wykazany.
- Chociaż dodawanie ciężkiej śmietanki do kawy lub herbaty jest dozwolone, podczas diety ketonowej należy unikać „lekkich” latte z kawą i herbatą, które często są produkowane z odtłuszczonego mleka i wysokowęglowodanowych aromatów.
- Niesłodzona woda gazowana: Jeśli potrzebujesz niskowęglowodanowej alternatywy dla napojów gazowanych, niesłodzona woda gazowana jest doskonała.
- Napoje te są musujące i mogą być aromatyzowane, ale zazwyczaj nie zawierają cukru ani substancji słodzących. W rezultacie są pozbawione kalorii i węglowodanów.
- Niektóre rodzaje są jednak naturalnie przyprawiane małymi ilościami soku owocowego i mogą zawierać węglowodany. Sprawdź dokładnie etykietę, ponieważ dodatkowe węglowodany mogą wkrótce się sumować.
Czy Keto to właściwy wybór dla Ciebie?
Dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest nadal popularna, a wiele osób korzysta z jej zalet. Może jednak nie być dla wszystkich najbardziej odpowiedni. W porównaniu z innymi dietami, Keto jest dietą nieco restrykcyjną, co może być stresujące dla niektórych osób.
Co więcej, dieta ketonowa może wywoływać niekorzystne skutki, szczególnie na początku. Niektóre z potencjalnych negatywnych konsekwencji są następujące:
- Zmiany trawienne
- Podwyższony poziom cholesterolu
- Zmęczenie
- Zawroty głowy
Jeśli Keto nie jest dla Ciebie, możesz poeksperymentować z alternatywnymi planami zdrowego odżywiania. Jak widać, dostępny jest szeroki wybór żywności, która nie zawiera cukru i węglowodanów. Większość niedoświadczonych warzyw pokrytych bluszczem jest bezpieczna do spożycia i dostarcza najwyższych składników odżywczych pochodzenia roślinnego. Powinieneś jeść je na surowo, ponieważ po ugotowaniu tracą wiele składników odżywczych.
Powinieneś spożywać jarmuż, arbuz, brokuły, kalafior, szpinak, buraki i tym podobne warzywa. Stosując dietę niskowęglowodanową, ważne jest, aby wiedzieć, że wiele, jeśli nie większość owoców zawiera dużo ketoheksoz. Ten cukier wywoła reakcję endokrynną, która utrudni utratę wagi.
Podczas spożywania mięsa szukaj wysokiej jakości zwierząt karmionych trawą, które zostały zmielone lub przetworzone. Dieta ketonowa może pomóc w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celach zdrowotnych. Jednak na początku jego niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe podejście może wydawać się nadmiernie restrykcyjne. Jednak ten schemat żywieniowy pozwala jeść zdrową, przyjemną i elastyczną żywność, jednocześnie pozostając poniżej dziennego limitu węglowodanów. Jedz szeroką mieszankę tych produktów, aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne diety ketonowej.
