Kiedy próbujesz poprawić swoje zdrowie, niektóre zmiany przynoszą rezultaty dłużej niż inne. Szybkie budowanie mięśni to wspólny cel – i można to zrobić. Jeśli połączysz odpowiednie narzędzia i metody treningowe, pomożemy Ci zoptymalizować wpływ na Twoje treningi i jak najszybciej osiągnąć zyski. Nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni.
Nie wiesz od czego zacząć? Zapoznaj się z przewodnikiem dotyczącym budowania masy mięśniowej.
Jak szybko możesz budować mięśnie?
Odpowiedź na to, jak szybko możesz zbudować mięśnie, zależy od wielu czynników – ale średnio, w odpowiednich warunkach, możesz zbudować około 1 kg lub 2 funty mięśni miesięcznie lub 0,25 kg na tydzień. To przy założeniu, że dobrze się odżywiasz i przestrzegasz spójnego planu ćwiczeń.
Mężczyźni zazwyczaj mogą budować mięśnie szybciej niż kobiety, a wiek również odgrywa tu ważną rolę. Jeśli jesteś nowy w programie budowania mięśni, liczba ta może być wyższa, a jeśli jesteś doświadczonym sportowcem w szczytowej formie, może to być trudniejsze.
Za każdym razem, gdy zaczynasz nową rutynę fitness lub zmieniasz treningi, twoje ciało musi odpowiedzieć na wyzwanie – dzięki czemu na początku szybciej widzisz wyniki. Jeśli zrobiłeś sobie długą przerwę, ale byłeś aktywny podczas treningu siłowego, możesz zauważyć szybkie rezultaty. Z biegiem czasu tempo budowy mięśni zwykle spada, gdy twoje ciało dostosowuje się do wyższego poziomu sprawności.
10 kroków do szybkiego budowania masy mięśniowej:
1. Podnieś odpowiedni ciężar
Wiemy, że podnoszenie ciężarów jest kluczem do budowania mięśni, ale nie musisz osiągać PB w każdej sesji. Znajdź ciężary, które zmuszają cię do wykonania ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu, ale nie są niemożliwe do tego stopnia, że możesz zranić się lub poddać się przed wykonaniem powtórzeń.
2. Pracuj wystarczająco ciężko
Możesz zapytać:„Skąd wiesz, że pracujesz wystarczająco ciężko?”.
Aby zbudować mięśnie, musimy wprowadzić nasze mięśnie w stan hipertrofii – osiągany poprzez tworzenie w mięśniach mikrouszkodzeń, które mogą odbudować mocniej. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś DOMS (opóźnionej bolesności mięśni), jest to dobry sposób, aby wiedzieć, że twoje mięśnie przerosły. Jeśli ledwo spocisz się podczas podnoszenia lub nigdy nie zwiększasz ciężaru z czasem, możesz ponownie rozważyć, ile podnosisz.
3. Jedz wystarczająco dużo kalorii
Po osiągnięciu hipertrofii – powodującej uszkodzenie mięśni – następnym kluczowym krokiem jest pomoc w gojeniu i rozwoju mięśni. Osiąga się to dzięki wystarczającej ilości „cegiełek budulcowych” i paliwa w organizmie, aby zapewnić niezbędne składniki odżywcze do regeneracji.
Jeśli próbujesz zredukować tłuszcz podczas budowania mięśni, uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, aby uzyskać masę bez przybierania tłuszczu, może być trudne. Zacznij od nadwyżki 250-500 kalorii dziennie, w zależności od Twoich celów i tego, jak ciężko ćwiczysz.
4. Zdobądź wystarczającą ilość białka
Być może już się tego domyśliłeś, ale jakość spożywanych kalorii jest tak samo ważna, jak spożywanie wystarczającej ilości jedzenia. Białko to najlepsze paliwo dla mięśni – dostarcza aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje do budowy i naprawy uszkodzeń mięśni po treningu.
Niezależnie od tego, czy otrzymujesz białko z ciecierzycy i kurczaka, czy z suplementów i koktajli (lub wszystkich czterech), staraj się uzyskać co najmniej 1,2 – 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Rozkładamy tutaj różne źródła białka, jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze odpowiedniego dla siebie.
5. Pij wystarczającą ilość wody
Kiedy zyskujemy mięśnie, polegamy na tym, że ta tkanka przechowuje zarówno wodę, jak i glikogen, które możemy wykorzystać podczas następnego treningu.
Woda jest nie tylko ważna, aby zastąpić pot po treningu, ale może również przyspieszyć usuwanie odpadów z organizmu i zmniejszyć bolesność – szybciej wrócisz na siłownię.
6. Wysypiaj się
Pracuj ciężko, potem wyzdrowieć, wyzdrowieć, wyzdrowieć.
Sen jest często pomijanym elementem powrotu do zdrowia. Wiele hormonów, które nasz organizm wykorzystuje do regeneracji i budowy mięśni (takich jak ludzki hormon wzrostu), jest wyzwalanych podczas snu. Głęboki sen pozwala naszym mięśniom się zrelaksować i osiągnąć maksymalne korzyści z regeneracji.
Ci, którzy są pozbawieni snu, mają znacznie trudniejszy czas na budowanie i utrzymanie mięśni. Cel między 7 a 9 godzin dziennie.
7. Urozmaicaj swoje szkolenie
Jeśli nie odczuwasz bólu po treningu, nawet jeśli sam podnosisz ciężar i stawiasz sobie wyzwania, Twoje ciało prawdopodobnie ciągle przystosowuje się do tych samych wyzwań.
Jeśli zazwyczaj używasz hantli do treningu, uderz w ławkę i załaduj trochę ciężaru na sztangę. Jeśli Twoja siłownia ma maszyny, wypróbuj je kilka razy w tygodniu. Zgadywanie swojego ciała i stawianie wyzwań na nowe sposoby pozwoli osiągnąć lepsze wyniki w budowaniu mięśni.
8. Włącz HIIT
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to świetny sposób na spalanie tłuszczu i przyspieszenie metabolizmu. W przeciwieństwie do długich sesji cardio, te treningi często przyczyniają się do budowania mięśni i nie są wystarczająco długie, aby polegać na tkance mięśniowej jako źródle paliwa.
HIIT to świetny wybór cardio, gdy masz tylko krótki czas na trening, z szybkimi seriami intensywności i okresami regeneracji.
Spróbuj biegać, jeździć na rowerze lub pływać z maksymalnym wysiłkiem w interwałach 1:1 od pracy do odpoczynku przez 20 minut. Lub wypróbuj nasz bezpłatny przewodnik po treningu HIIT w domu tutaj.
9. Zoptymalizuj swój stos suplementów
Więc wiesz, że koktajle proteinowe są kluczem do budowania mięśni, ale co jeszcze powinieneś spożywać? Istnieje kilka opcji opartych na pozostałej części diety – suplementy mają na celu uzupełnienie tego, czego brakuje w typowych nawykach żywieniowych.
Kreatyna to jeden z suplementów o udowodnionym działaniu anabolicznym, który można łatwo dodać do koktajlu proteinowego po treningu.
Jeśli bierzesz przedtreningówkę, upewnij się, że zawiera BCAA, aby pomóc Twoim mięśniom przygotować się do wzrostu.
10. Zawsze stawiaj wyższe cele
Kiedy naprawdę chcesz szybko zbudować mięśnie, musisz rzucać wyzwanie swojemu ciału i przekraczać swoje granice (oczywiście w sposób bezpieczny).
Jeśli zawsze używałeś tych samych ciężarów lub wykonywałeś tę samą liczbę serii lub powtórzeń, zmień to. Nawet jeśli zwiększasz swoją wagę tylko o kilka kilogramów, z czasem może to mieć ogromne znaczenie.
Z drugiej strony możesz spróbować większej liczby powtórzeń z lżejszymi ciężarami i sprawdzić, czy twoje ciało reaguje inaczej.
Jak budować mięśnie podczas blokady
Kiedy ograniczamy się do ćwiczeń w domu podczas blokady, musisz być nieco bardziej kreatywny niż wtedy, gdy masz do dyspozycji całą siłownię. Ale możemy Ci w tym pomóc. Oto kilka sposobów na doskonałe oparzenie nawet w domu.
1. Trening siłowy.
Możliwa jest budowa mięśni przy użyciu wyłącznie własnej masy ciała. Przy niewielkim lub żadnym sprzęcie możesz wykorzystać własną masę ciała, aby poprawić swoją siłę i zbudować mięśnie. Oto kilka ruchów do wypróbowania.
Skoncentruj się na spowolnieniu ruchów i zwiększeniu liczby powtórzeń.
2. Opaski oporowe.
Smukłe, lekkie opaski oporowe prawie nie zajmują miejsca i mogą być używane w wielu różnych ruchach, aby zwiększyć opór. Świetnie nadają się do użytku w domu lub podczas podróży i nie masz dostępu do siłowni. Na pewno sprawią, że poczujesz oparzenie.
3. Regulowane hantle.
Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca na przechowywanie jednego zestawu hantli, wybierz parę, którą możesz dostosować, aby była cięższa lub lżejsza w zależności od potrzeb.
Oszczędzają one ogromną ilość miejsca i pozwalają zmieniać ciężary, aby dopasować je do każdego treningu.
4. Bądź kreatywny!
Jakie ciężkie przedmioty masz w domu? Spróbuj ćwiczyć z plecakiem (na klatce piersiowej lub plecach) wypełnionym wszelkimi ciężkimi rzeczami, jakie możesz znaleźć. Podnieś kilka pełnych dzbanków z wodą lub chwyć krzesło do nauki lub ławkę, aby zmienić nachylenie podczas podnoszenia.
Zabierz wiadomość do domu
Teraz, gdy znasz już klucze do szybkiego budowania mięśni, stwórz plan i wyznacz cele, których możesz się trzymać. Twoje wyniki mogą z czasem być mniej dramatyczne, ale przestrzeganie tych wskazówek poprawi Twoją sylwetkę, nawet jeśli utkniesz w domu.
