Ciężko ćwiczysz na siłowni, ale nie widzisz zmian w swoim ciele? Czy czujesz, że utknąłeś, próbując schudnąć? Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz wpłynąć na swój metabolizm i pobudzić go, aby zobaczyć wyniki, których szukasz.
Żywność, napoje, ćwiczenia i nawyki związane ze stylem życia mogą wpływać na tempo metabolizmu. Wszystko to rozbiliśmy i dokładnie opisaliśmy, jak mogą wpływać na Twój metabolizm.
Żywność, która przyspiesza metabolizm
Kalorie
To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale twoje ciało potrzebuje paliwa (kalorii), aby spalić paliwo (także kalorie). Podobnie jak silnik twojego samochodu, twoje ciało musi mieć dostępne paliwo, aby iść naprzód.
Jeśli twoje spożycie kalorii jest zbyt niskie, twoje ciało zaczyna myśleć, że nie ma wystarczającej ilości paliwa i będzie oszczędzać energię (w postaci tłuszczu) i spalać mięśnie. Dodatkowa utrata tłuszczu i mięśni są przyczyną spowolnienia metabolizmu, więc upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość jedzenia. Wybór wysokiej jakości kalorii z wysokoenergetycznych pokarmów to najlepszy sposób na zarządzanie spożyciem.
Białko
Beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. Utrzymanie masy mięśniowej zarówno za pomocą ćwiczeń, jak i odpowiednich kalorii jest ważne, a uzyskanie wystarczającej ilości białka jest tego dużą częścią.
Nasze mięśnie są stale w fazie rozpadu i odbudowy, a przyjmowanie białka w diecie jest najlepszym sposobem na upewnienie się, że jest wystarczająco dużo białka, aby mogły się odbudować i utrzymać w miarę upływu czasu.
Białko można znaleźć w produktach takich jak kurczak, fasola, jajka i jogurty, a jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb białkowych, koktajl białkowy to idealny sposób na szybkie podniesienie poziomu.
Tłuszcze
Tłuszcze są nie tylko satysfakcjonujące, co sprawia, że trawisz jedzenie wolniej i czujesz się pełniejszy po jedzeniu, określone rodzaje tłuszczów są w rzeczywistości preferowanymi źródłami energii, które mogą przyspieszyć Twój metabolizm.
Wykazano, że trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT), specyficzny rodzaj kwasów tłuszczowych, zwiększają metabolizm w oparciu o sposób, w jaki są rozkładane na energię. Trójglicerydy średniołańcuchowe są rodzajem tłuszczów nasyconych, a olej kokosowy jest doskonałym źródłem.
Produkty mleczne zawierają również mniejszą ilość MCT, ale są łatwym sposobem na włączenie tych tłuszczów do diety – z dodatkiem białka. Olej MCT jest również dostępny jako suplement.
Przyprawy
Przyprawy to doskonały sposób na dodanie smaku potrawom bez dodawania kalorii – a wiele z nich przyspiesza również metabolizm! Udowodniono, że kapsaicyna znajdująca się w ostrej papryce zwiększa spalanie kalorii.
Jeśli nie możesz poradzić sobie z pikantnym jedzeniem, podobne korzyści stwierdzono w przypadku czarnego pieprzu, cynamonu, kurkumy, kardamonu i imbiru. Połącz te przyprawy z pokarmami wysokobiałkowymi, aby podwoić swój metabolizm.
Włókno
Błonnik ma wiele zalet – od poprawy trawienia i zdrowia serca po zwiększenie pełności i ograniczenie przejadania się – ale może również korzystnie wpływać na metabolizm. Błonnik, z definicji, jest roślinną formą węglowodanów, której nasz organizm nie może strawić ani przyswoić na kalorie – dzięki czemu jest bezkaloryczny.
Jednak nasz organizm wciąż stara się go trawić i spala kalorie. To jest idea stojąca za „węglowodanami netto” i pokarmami, które ludzie uważają za „ujemne kalorie”.
Błonnik nie jest cudownym pracownikiem, ale jest świetnym sposobem na zwiększenie spalania kalorii w organizmie z wieloma dodatkowymi korzyściami dla ogólnego zdrowia.
Pokarmy takie jak fasola i soczewica są bogate w błonnik i zdecydowanie warto je wprowadzić do swojej diety. Jeśli masz problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na błonnik w codziennej diecie, dostępne są suplementy!
Witaminy i minerały
Metabolizm lub rozkład pożywienia w celu usunięcia energii i odpadów zachodzi w wyniku wielu różnych reakcji chemicznych w organizmie. Węglowodany, tłuszcze i białka są rozkładane różnymi szlakami, z których wszystkie wymagają pewnych witamin i minerałów.
Na przykład witamina D jest chronicznie niska u wielu osób z nadwagą i zespołem metabolicznym.
Jak uzyskać odpowiedni poziom wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujemy w naszej diecie?
Spożywając zróżnicowaną dietę zawierającą zdrową żywność.
Owoce i warzywa, podobnie jak żywność pochodzenia zwierzęcego, zawierają wiele różnych witamin i minerałów. Łatwym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości jest „zjedzenie tęczy” różne kolorowe owoce i warzywa są bogatsze w różne witaminy i minerały. Aby uzupełnić poziom witamin, codzienna multiwitamina może być naprawdę przydatna.
Napoje przyspieszające metabolizm
Woda
Właściwe nawodnienie jest kluczem do wszystkich procesów naszego organizmu – i metabolizm nie jest inny. Zdrowe komórki mają składniki odżywcze i wodę, których potrzebują do wykonywania swojej pracy. Picie dużej ilości wody nie tylko zapewnia nawodnienie, nie dostarczając żadnych kalorii, ale może też ograniczyć przejadanie się, ponieważ czasami pragnienie może przedstawiać się jako głód.
Badania wykazują nawet wzrost lipolizy (spalania tłuszczu) przy zwiększonym spożyciu wody. Aby uzyskać maksymalne korzyści, przez większość czasu wybieraj zwykłą wodę zamiast słodzonych napojów.
Kawa
Kawa to nie tylko najlepszy sposób na poranne pobudki, ale może być również używana do zwiększenia spalania kalorii. Jest często stosowany jako nootrop (suplementy poprawiające funkcje poznawcze) w celu zwiększenia skupienia i koncentracji. Badania wykazały, że sama w sobie ma działanie pobudzające metabolizm, ale kofeina jest również stosowana jako środek ergogeniczny w celu zwiększenia szybkości i mocy.
Możliwość zmiażdżenia ciężkiego treningu i rzucenia wyzwania mięśniom może z czasem prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, co oczywiście oznacza zwiększony metabolizm; podwojenie działania kofeiny. Może to być kombinacja innych związków, które naturalnie występują również w kawie.
Herbata
Zielona herbata to kolejny środek nootropowy, który jest również używany do zwiększenia metabolizmu. Wiele rodzajów herbaty zawiera różne związki roślinne, które działają na różne sposoby, wpływając na metabolizm, nie tylko kofeiną.
Katechiny i EGCG to inne silne związki roślinne, które znajdują się w herbacie i mogą pomóc w pobudzeniu mózgu i metabolizmu.
Ćwiczenie, które przyspiesza metabolizm
HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to świetny sposób na zmianę rutyny cardio poprzez łączenie naprzemiennie okresów bardzo ciężkiej pracy z okresami regeneracji. HIIT można używać na wiele różnych sposobów – ćwiczenia z masą ciała, takie jak pajacyki lub wspinaczka górska, lub dowolne tradycyjne ćwiczenia cardio, takie jak jogging, jazda na rowerze, wiosłowanie lub pływanie.
Naprzemienne ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym z sesjami HIIT podczas treningu sprawiają, że Twoje mięśnie pracują ciężej i spalają więcej kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń. Wiele badań naukowych wykazało, że tego typu treningi zwiększają metabolizm i zmniejszają wagę.
Oto jeden z naszych ulubionych treningów HIIT i możesz to zrobić w domu!
Trening siłowy
Prawdopodobnie słyszałeś, że tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa i to prawda. Nasze mięśnie wymagają więcej kalorii (i białka) nawet w spoczynku, co jest naszym „spoczynkowym tempem metabolizmu”.
Podnoszenie ciężarów i budowanie mięśni to prawdopodobnie najprostszy sposób na zwiększenie metabolizmu, wymagając od organizmu spalania większej ilości kalorii, nawet gdy śpisz. Wszystkie inne czynniki, o których wspomnieliśmy wcześniej, wchodzą tutaj w grę — aby odpowiednio trenować siłowo, aby uzyskać korzyści, musisz dobrze się odżywiać, utrzymywać nawodnienie i efektywnie ćwiczyć.
Odmiana
Zmiana treningu, gdy masz rutynę, która działa, może wydawać się głupia, ale kluczem do dalszych postępów jest ciągłe rzucanie wyzwanie swojemu ciału. Jeśli jesteś przyzwyczajony do tych samych ciężarów i tych samych powtórzeń na każdym treningu, z czasem staje się to łatwiejsze, gdy twoje ciało się przystosowuje, więc ważne jest, aby robić postępy.
Zgadywanie przez ciało, poprzez zmianę oporu, powtórzeń, a nawet formy ćwiczeń — pomyśl o pływaniu zamiast bieganiu lub opaskach oporowych zamiast wolnych ciężarów — to świetny sposób, aby Twoje treningi były interesujące i przystosowywały ciało, co prowadzi do wzrostu metabolizmu.
Nawyki, które przyspieszają metabolizm
Stojący
Może wydawać się to proste, ale stanie zamiast siedzieć, gdy tylko jest to możliwe, sprawi, że twoje ciało będzie spalać więcej kalorii. Kiedy stoimy, angażujemy wszystkie największe mięśnie naszego ciała (w nogach) i rdzeń, aby pozostać w pozycji pionowej.
Używanie tych mięśni przez dłuższy czas wymaga większego wysiłku i może prowadzić do znacznej zmiany spalania kalorii w porównaniu z siedzeniem przez dłuższy czas. Jeśli szukasz prostej zmiany w swoim codziennym życiu, to może być to. Zwłaszcza jeśli pracujesz w domu, stanie na chwilę przy biurku może być dobrym sposobem na utrzymanie zaangażowania mięśni podczas dojazdu do pracy.
Dobrze śpi
Może to być trudne do zapamiętania, ale odpowiednia regeneracja może być równie ważna jak odpowiednie ćwiczenia mięśni. Bez odpowiedniego odpoczynku, regeneracji i wysokiej jakości snu nasze mięśnie nie regenerują się tak szybko i nie mogą w pełni wykorzystać swojego potencjału podczas następnego treningu.
Dążenie do 8 godzin snu to standard, więc oblicz, kiedy musisz iść spać i zbuduj zdrową rutynę snu. Skróć czas przed snem na co najmniej godzinę przed pójściem spać, miej ciche, ciemne otoczenie i uczyń sypialnię miejscem relaksu, aby stymulować dobry sen.
Prawidłowy sen oznacza lepsze utrzymanie i budowanie mięśni, co z kolei wspomaga metabolizm.
Zarządzanie stresem
Posiadanie zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresem jest kolejnym kluczem do zdrowego metabolizmu. Kiedy jesteś pod przewlekłym stresem przez długi czas i nie masz sposobu na radzenie sobie z nim, może to wpływać na twoje hormony i prowadzić do spowolnienia metabolizmu i potencjalnego przybierania na wadze.
Spanie, ćwiczenia i zdrowe nawyki żywieniowe to świetny początek, ale rozważ inne sposoby radzenia sobie ze stresem. Czy to poprzez uważność, medytację, czy zwierzenie się przyjacielowi lub członkowi rodziny, umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach i odporność psychiczna mogą być równie ważne jak bycie silnym fizycznie.
Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy w radzeniu sobie ze stresem i lękiem, mamy tutaj kilka zasobów.
Zabierz wiadomość do domu
Budowanie mięśni to prosty sposób na spalanie większej ilości kalorii, ale zwiększenie metabolizmu można osiągnąć na wiele różnych sposobów. Od diety po nawyki związane ze stylem życia, wypróbuj niektóre z udostępnionych przez nas wskazówek i zobacz, jak Twoje ciało inaczej spala kalorie z biegiem czasu.
