Superfoods to owoce i warzywa, które są szczególnie bogate w prozdrowotne składniki odżywcze – witaminy, minerały, przeciwutleniacze i wiele innych. Wiele z tych składników odżywczych od dawna jest szanowanych za ich odżywcze i lecznicze działanie, a najnowsze badania pomagają nam zrozumieć, dlaczego.
Gotowy, aby spróbować? Oto najlepsze pożywienie do jedzenia, które poprawi Twój nastrój i energię:
1. Proszek Maca
Maca pochodzi z wyżyn Peru i była tradycyjnie używana przez Peruwiańczyków zarówno jako żywność, jak i jako lekarstwo. Korzeń podobny do rzodkiewki jest zazwyczaj suszony i mielony na proszek o karmelowym lub słodowym smaku. Możesz go znaleźć w Internecie, w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet w niektórych supermarketach. Trzy odmiany (żółta, czarna i czerwona) mają wyjątkowy wpływ na organizm, ale najpopularniejsza jest maca żółta (która daje jasnobrązowy proszek).
Korzyści zdrowotne wynikające z proszku maca.
To pożywienie jest pełnowartościowym białkiem i jest bogate w wapń, magnez, potas, witaminę C oraz inne niezbędne witaminy i minerały. Zapewnia zastrzyk energii, ale nie jest środkiem pobudzającym (jak kofeina), więc nie pozostawia roztrzęsienia i niepokoju.
Maca jest adaptogenem, co oznacza, że dostosowuje się do potrzeb organizmu i ma działanie równoważące. W rezultacie pomaga utrzymać równowagę i zrównoważyć poziom stresu.
Jako adaptogen maca może również wspierać równowagę hormonalną. Badania wykazały, że może zmniejszyć uderzenia gorąca i nocne poty u kobiet po menopauzie. Może również pomóc w radzeniu sobie z objawami PMS.
Ten superfood ma reputację afrodyzjaku i wzmacniacza płodności, a badania wykazały, że poprawia męskie libido i zwiększa poziom hormonów przysadki u kobiet.
Wykazano, że czarna odmiana maca zwiększa liczbę plemników, a badania sugerują, że rzadka czerwona maca zapewnia ochronę przed rakiem prostaty i wspiera zdrowie kości. Innymi słowy, istnieje wiele powodów, aby poeksperymentować z dodawaniem macy do schematu suplementów lub diety.
Jak z niego korzystać.
Nie brakuje łatwych sposobów na dodanie maca do swojej diety, dzięki jej sproszkowanej formie i łagodnemu, przyjemnemu smakowi. Chłodniejsze dni wymagają gorącej macy, rozgrzewającego, pysznego napoju, który możesz przyrządzić w domu z proszkiem maca, mleczkiem orzechowym i odrobiną naturalnego słodzika. Lub rozpocznij dzień pełen energii od obfitej porcji macy do porannej kawy.
Inny pomysł:dodaj miarkę proszku maca do domowej roboty granoli, koktajli, kulek energetycznych, ciasta na ciasteczka — opcje są praktycznie nieograniczone. Jedna do dwóch łyżek stołowych to typowa wielkość porcji, ale najlepiej zacząć od zaledwie ¼ łyżeczki do ½ łyżeczki co drugi dzień, aby nie przeciążać układu pokarmowego. Możesz unikać macy przed snem — u niektórych osób może być stymulująca.
2. Spirulina
Spirulina, powszechnie nazywana niebiesko-zielonymi algami, jest w rzeczywistości rodzajem bakterii, która rośnie w jeziorach słonowodnych i niektórych słodkowodnych. Od wieków je się w Afryce i Meksyku. Po zebraniu spirulina jest liofilizowana i sprzedawana jako niebiesko-zielony proszek dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i w Internecie.
Korzyści zdrowotne ze spiruliny.
Spirulina jest niezwykle bogata w składniki odżywcze. Zawiera kilka minerałów (zwłaszcza żelazo), witaminy (beta-karoten i kilka witamin z grupy B, na początek), przeciwutleniacze, białko i kwas gamma-linolowy, dobroczynny kwas tłuszczowy. Jest doskonałym źródłem witaminy B12 dla wegetarian i wegan, ponieważ niewiele pokarmów roślinnych zawiera wysoki poziom. Spirulina jest również uważana za pełnowartościowe białko i jest bardzo lekkostrawna.
Przeciwutleniacz C-fikocyjanina nadaje niebiesko-zielonym algom wyjątkowy kolor. W organizmie pomaga wymiatać wolne rodniki, aby nie uszkadzały komórek organizmu i DNA.* Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, dlatego potrzebujemy wystarczającej ilości przeciwutleniaczy, aby nas obronić.
Twoje serce również może skorzystać na spirulinie.* W różnych badaniach pomogła ona w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów i LDL oraz wspierała prawidłowe ciśnienie krwi*, wszystkie uważane za czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, gdy poziom jest podwyższony. Niektórzy sportowcy przysięgają na spirulinę, twierdząc, że zwiększa ona szybkość, energię, wytrzymałość i zdolności umysłowe (chociaż ograniczone badania potwierdzają twierdzenie o wytrzymałości).*
Jak z niego korzystać.
Spirulina to kolorowy dodatek do koktajli, takich jak ten bananowy smoothie spirulina. (Słodkie owoce, takie jak banany, najlepiej równoważą smak warzyw i owoców morza). Jego pikantny smak jest idealny do dań takich jak ta sałatka ze spiruliny z komosy ryżowej.
3. Kakao w proszku
Proszek kakaowy (lub kakaowy) jest produktem ubocznym suszonych, sfermentowanych nasion owoców drzewa kakaowego. To właśnie nadaje czekoladzie charakterystyczny smak, chociaż samo kakao nie jest naturalnie słodkie.
Starożytni Majowie Ameryki Środkowej uważani są za pierwszych ludzi, którzy spożywali kakao, które nazwali kakawa („Pokarm Bogów”). To pożywienie było również czczone w społeczeństwie mezoamerykańskim, gdzie było używane w medycynie na ponad 150 sposobów, zanim ostatecznie trafiło do Europy w połowie XVI wieku. Dziś można znaleźć czysty, niesłodzony proszek kakaowy w sklepach ze zdrową żywnością i spożywczym, a także w Internecie.
Korzyści zdrowotne wynikające z proszku kakaowego.
Kakao jest bogate w minerały, flawonoidy i inne prozdrowotne przeciwutleniacze, a w szczególności proszek kakaowy jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Badania wykazały, że kakao pomaga chronić starzejący się mózg, chronić nerwy przed stanami zapalnymi i urazami oraz pomaga obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.
Jednym z najczęstszych zastosowań leczniczych kakao w ciągu ostatnich 500 lat była stymulacja układu nerwowego. Teobromina w kakao ma działanie pobudzające, które jest łagodniejsze niż kofeina (której również zawiera niewielką ilość). To jedna z opcji, jeśli próbujesz ograniczyć kofeinę, ale nadal potrzebujesz podniesienia energii.
Reputacja czekolady jako dobrego samopoczucia jest prawdopodobnie związana z wysoką zawartością magnezu w kakao, który odgrywa rolę zarówno w relaksacji, jak i produkcji energii. Kakao zawiera również tryptofan, niezbędny aminokwas związany z dobrym samopoczuciem emocjonalnym i łagodzeniem niepokoju. Zawiera też anandamid (znany również jako „cząsteczka błogości”), tłuszcz, który wiąże się z receptorami kannabinoidowymi w mózgu, aby promować przyjemne uczucie podobne do tego związanego z olejem konopnym.*
Uczucie rozpływania się w ustach i nieodparty smak czekolady z pewnością też mają z tym coś wspólnego (przynajmniej tak się czuliśmy).
Jak z niego korzystać.
Niestety, przeciętny baton czekoladowy nie jest wystarczająco mocny, aby dostarczyć wszystkiego, co ma do zaoferowania kakao. Ale nie rozpaczaj — istnieje wiele dekadenckich, ale zdrowych sposobów na włączenie kakao do swojej diety.
Mianowicie ten naturalnie słodzony wegański mus czekoladowy, który swoją kremowość i zdrowe tłuszcze czerpie z awokado. I ta krówka kakaowo-jeżynowa z cytryną z pewnością zadowoli, ze zdrową dawką zarówno proszku kakaowego, jak i masła kakaowego. Spróbuj tego pożywienia również w innych deserach i koktajlach; jest doskonałym uzupełnieniem bogatych w składniki odżywcze maseł orzechowych i dobrze komponuje się z owocami.
4. Jagody Goji
Te żywe, słodkie i pikantne jagody mają swoją historię w Chinach, gdzie są uprawiane, suszone i zwykle spożywane w zupach i herbacie ziołowej. Od dawna część tradycyjnej medycyny chińskiej, jagody goji są również używane do wyrobu nalewek, wina i soków. Nie musisz dziś jechać do Azji, aby znaleźć jagody goji; ich status superowoców sprawił, że trafiły do supermarketów, sklepów ze zdrową żywnością i sklepów internetowych.
Korzyści zdrowotne jagód goji.
Jagody Goji są bogate w witaminy, minerały śladowe, polisacharydy i przeciwutleniacze, w tym karotenoidy odpowiedzialne za ich charakterystyczny pomarańczowo-czerwony kolor i wiele korzyści zdrowotnych. Są również źródłem węglowodanów dostarczających energii i aminokwasów, które pomagają zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko.
W przeszłości jagody goji były spożywane w celu zwiększenia długowieczności i korzystnego wpływu na wątrobę, nerki i wzrok. Te smaczne małe klejnoty są również brane ze względu na ich rzekome działanie wzmacniające odporność.
Jeśli chodzi o wpływ tego pożywienia na nastrój, ostatnie badania wykazały, że ekstrakt z jagód goji może łagodzić lęk na niskim poziomie (przynajmniej u zwierząt; potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy jest skuteczny u ludzi).
Jak z niego korzystać.
Sok z jagód Goji jest orzeźwiający i łatwy do przygotowania, po prostu mieszając jagody i wodę kokosową. Alternatywnie możesz wrzucić jagody goji do mieszanki szlaków lub płatków owsianych, aby rozpocząć dzień lub dodać je do deserów czekoladowych.
Ten kuszący, czteroskładnikowy przepis na chleb świętojański i korę jagód goji jest również prawdziwym zwycięzcą. Jagody Goji stanowią kolorowe, bogate w składniki odżywcze dodatki do sałatek, miseczek smoothie i babeczek.
5. Nasiona chia
Te małe, ale potężne nasiona Salvia hispanica L. roślina były uprawiane, spożywane i stosowane jako medycyna ludowa w Ameryce Środkowej i Południowej już w 3500 roku p.n.e. Były również składane w ofierze bogom azteckim w rytuałach religijnych. Dziś można kupić czarno-białe odmiany w sklepach ze zdrową żywnością, supermarketach i w Internecie.
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion chia.
Nasiona chia bogate w olej są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 związane z zapobieganiem chorobom serca. Nasiona chia dają nadzieję we wspieraniu równowagi cukru we krwi, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, stanach zapalnych i nie tylko, chociaż potrzebne są dodatkowe badania.
Składające się z 20% białka nasiona chia są uważane za pełnowartościowe białko, ponieważ dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. I jest jeszcze więcej dobrych wiadomości:ich wysoka zawartość błonnika może pomóc w utrzymaniu regularności i może sprawić, że będziesz dłużej czuł się pełny, zażegnając głód między posiłkami.
Jak z nich korzystać.
Dodaj nasiona chia do koktajli, płatków śniadaniowych i soków, aby uzyskać zastrzyk błonnika i składników odżywczych. Wchłaniają około 10 razy więcej wody niż ważą i po namoczeniu tworzą galaretowatą konsystencję – idealne do budyniu z nasion chia i tego wegańskiego zamiennika jajeczek (ale nie zalecamy spożywania ich na sucho, ponieważ nasiąkają śliną i mogą utrudniać połykanie) . Posyp niewielką liczbę nasion w płatkach owsianych, sosach do sałatek i sosach, aby uzyskać zdrowe zagęszczenie.
6. Orzechy kokosowe
Orzechy kokosowe pochodzą z rodzaju palmy uprawianej głównie w regionach tropikalnych, m.in. w Polinezji i Azji. Ten kultowy owoc jest uwielbiany na całym świecie za orzeźwiającą wodę i lekko orzechowy, bogaty w tłuszcz miąższ, a także szereg produktów z nich wykonanych. Szukaj całych orzechów kokosowych i powiązanych produktów w sklepach ze zdrową żywnością, supermarketach i w Internecie.
Korzyści zdrowotne wynikające z kokosa.
Woda z młodych, zielonych orzechów kokosowych jest bogata w potas i inne elektrolity, które pomagają organizmowi uzupełnić te utracone podczas umiarkowanych ćwiczeń. W rzeczywistości woda kokosowa zawiera znacznie więcej potasu niż popularne napoje dla sportowców (przyjmij to, skurcze mięśni!). Dodatkowo ta całkowicie naturalna alternatywa zawiera mniej cukru. Pamiętaj jednak, że dłuższe, bardziej forsowne treningi mogą wymagać późniejszej wymiany cukru i sodu.
Mięso kokosowe lub miąższ jest bogate w tłuszcze nasycone (więcej na ten temat poniżej) i nierozpuszczalny błonnik, który pomaga przenosić żywność przez układ trawienny, aby zapewnić regularność. Miąższ dostarcza również minerałów, w tym manganu i potasu. Mleko kokosowe, śmietana, olej i masło są wytwarzane z miąższu.
Olej kokosowy jest pozyskiwany z dojrzałego miąższu orzecha kokosowego, chociaż eksperci ds. Zdrowia nadal nie są zgodni co do tego, czy spożywanie go jest zdrowe, czy nie. Podsycanie debaty to dobrze nagłośniony raport opublikowany przez American Heart Association w 2017 roku, który odradzał stosowanie oleju kokosowego ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Autorzy cytują badania łączące spożycie oleju kokosowego ze zwiększonym poziomem cholesterolu LDL (często określanego jako „zła” odmiana) i cholesterolu całkowitego – dwie zmienne od dawna uważane za czynniki ryzyka chorób serca.
Nie ma wątpliwości, że olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale nie wszyscy eksperci zgadzają się, że może zwiększać ryzyko chorób serca. „Badania, które cytuje AHA, nie wiążą spożywania większej ilości oleju kokosowego z chorobami serca; wiążą to ze wzrostem poziomu cholesterolu” – mówi Will Cole, D.C., praktyk medycyny funkcjonalnej. „Badania wykazały, że może nie być związku między wysokim poziomem cholesterolu całkowitego a ryzykiem zawału serca i udaru mózgu”.
Należy również wziąć pod uwagę rodzaj tłuszczów nasyconych w kokosie. „Olej kokosowy jest niezwykły, ponieważ zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które, jak udowodniono, przyspieszają metabolizm i pomagają w utracie tłuszczu” – mówi dr Sara Gottfried, ekspert ds. hormonów i autor bestsellerów. Rzeczywiście, niektóre badania sugerują, że olej kokosowy może pomóc w spalaniu tłuszczu. A zdrowe tłuszcze rano mogą pomóc obudzić mózg, mówi Cole.
Dopóki więcej badań nie doda jasności, olej kokosowy najlepiej spożywać w niewielkich ilościach w ramach zdrowej diety. Wyjątek? Więcej może być pomocne, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, według Jessica Cording, MS, RD, CDN, która często przepisuje większe ilości pacjentom poszukującym korzyści terapeutycznych.
Jak z niego korzystać.
W przeciwieństwie do oliwy z oliwek i niektórych innych olejów roślinnych, olej kokosowy jest stabilny w wysokich temperaturach, więc jest dobrym wyborem do gotowania w wysokich temperaturach (takich jak frytki, curry itp.). Masło kokosowe to kremowy krem do smarowania, który jest pyszny na toście i może zastąpić masło mleczne w wypiekach. Śmietanka lub mleko kokosowe (w puszce używanej do gotowania, a nie cieńsza odmiana w kartonikach) są pyszne w curry, dopełniając pikantności swoim bogactwem i subtelnie słodkim smakiem.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia kokosa jest dodanie niesłodzonego, suszonego i posiekanego mięsa kokosowego do płatków owsianych, muesli i mieszanki szlakowej. Czujesz się ambitny? Ugotuj krem kokosowy i tartę malinową lub naleśniki kokosowe z jogurtem kokosowym i jagodami. Złota latte z kurkumą z mlekiem kokosowym i olejem to kolejna smaczna opcja wzmacniająca ciało i umysł. Z drugiej strony nic nie przebije popijania wody (i nabierania miąższu) świeżego kokosa pod palmą na tropikalnej wyspie, jeśli o mnie chodzi.
7. Nasiona i oleje konopne
Pochodzące z Azji Środkowej zioło znane jako konopie było uprawiane na błonnik w Chinach już w 2800 r. p.n.e. W dzisiejszych czasach bogate w składniki odżywcze nasiona i olej z nasion konopi są coraz bardziej popularne na Zachodzie. Surowe łuskane nasiona konopi (lub serca konopne), olej konopny i mleko konopne można znaleźć w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością.
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion i olejków konopnych:
Nasiona konopi są doskonałym źródłem witaminy E, potasu, żelaza, wapnia, magnezu, cynku i innych minerałów. Są bogate w błonnik i białko, zawierają 10 gramów białka w zaledwie 3 łyżkach stołowych – więcej niż chia czy siemię lniane.
Dodatkiem do ich atrybutów są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, niezbędne dla zdrowia serca i mózgu, wsparcia układu odpornościowego, produkcji energii i nie tylko.
Z nasion wyciska się olej z nasion konopi, który (bez niespodzianki) jest również bogaty w składniki odżywcze. Pamiętaj, że olej z nasion konopi różni się od CBD i ekstraktu z oleju konopnego, które pochodzą z innej części rośliny konopi bogatej w korzystne związki zwane kannabinoidami. Suplementy ekstraktu z oleju konopnego, które zawierają CBD, a także inne korzystne kannabinoidy, pochodzą z łodygi konopi i pomagają radzić sobie ze stresem, wspierają funkcje odpornościowe i mogą pomóc Ci zasnąć.*
Mleko konopne — doskonałe źródło białka, minerałów i zdrowych tłuszczów — jest również wytwarzane z nasion.
Jak z nich korzystać.
Łuskane nasiona konopi lub serca konopne mogą być spożywane na surowo i można je łatwo dodać do szerokiej gamy produktów spożywczych. Posyp nasiona konopi w koktajlach lub na jogurcie, płatkach owsianych i sałatkach. Lub zanurz świeże warzywa w tym konopnym hummusie. Możesz zrobić własne mleko konopne lub kupić je w kartonie, aby dodać je do kawy, płatków śniadaniowych, koktajli i wypieków. W przypadku sałatek, grillowanych warzyw i pikantnych potraw olej konopny jest idealnym wykończeniem, które można skropić przed podaniem.
8. Siemię lniane i olej lniany
Siemię lniane uprawia się od początku cywilizacji, a jego łacińska nazwa, Linum usitatissimum, oznacza „bardzo przydatne”. Uprawia się go głównie w Kanadzie, Chinach, Indiach, Etiopii i Stanach Zjednoczonych, gdzie koloniści wprowadzili go i wykorzystali włókno rośliny do produkcji odzieży.
Siemię lniane jest używane w medycynie od tysięcy lat w ajurwedzie (tradycyjnej medycynie indyjskiej). Hipokrates wspomniał o jego zastosowaniu leczniczym w swoich pismach, a średniowieczne książki o ziołach leczniczych z Azji i Europy również odnoszą się do niego. Dziś można kupić całe siemię lniane, mączkę lnianą (ziarna zmielone) i olej lniany w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością i w Internecie.
Korzyści zdrowotne wynikające z siemienia lnianego i oleju lnianego
Siemię lniane i olej są bogate w błonnik, białko, zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (PUFA) i przeciwutleniacze zwane lignanami. Nasiona są bogatsze w kwas tłuszczowy omega-3 kwas alfa-linolenowy (ALA) niż w jakimkolwiek innym pokarmie roślinnym (może poza wodorostami), a ich stosunek trzech do jednego kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest idealne dla dobrego zdrowia.* Zawartość kwasów tłuszczowych w nasionach lnu pomaga wyjaśnić ich zdolność do promowania zdrowych poziomów trójglicerydów i zdrowego ciśnienia krwi.*
Te super nasiona i olej pomagają zrównoważyć estrogen w organizmie dzięki fitoestrogennym lignanom (estrogenom roślinnym) – a zrównoważony poziom estrogenu pomaga chronić przed stanami związanymi z wysokim poziomem estrogenów. * Stwierdzono nawet, że nasiona lnu pomagają łagodzić objawy menopauzy.*
Jak z niego korzystać.
Siemię lniane mielone jest korzystniejsze niż całe nasiona, ponieważ łuska w całej postaci jest twarda i niestrawna. Możesz kupić mączkę lnianą lub kupić całe nasiona i użyć młynka do przypraw lub kawy, aby przygotować mączkę lnianą według potrzeb. (Przechowuj dodatkowe rzeczy w lodówce lub zamrażarce.)
Podobnie jak wiele superfoods, mielone siemię lniane jest odżywczym dodatkiem do koktajli, płatków owsianych i wypieków. Przykład:ten wegański szybki chleb lniany z dynią. Nie wspominając o tym, że tak łatwo jest zrobić jajka lniane do wykorzystania w pieczeniu. Aby zastąpić jedno zwykłe jajko, połącz 3 łyżki wody z 1 łyżką mielonego siemienia lnianego, a następnie pozostaw na 15 minut, aby zgęstniało przed dodaniem do przepisu.
Możesz również dodać siemię lniane do klopsików i innych przepisów na mieloną wołowinę. Ich łagodny smak oznacza, że prawdopodobnie nawet nie poczujesz różnicy. I nie zapomnij o oleju lnianym. Koktajle, sałatki, zupy i inne potrawy stają się jeszcze bardziej bogate w składniki odżywcze dzięki zdrowej mżawce mocnych składników.
Na wynos.
Oczywiście nie są to jedyne pożywienie tam. Acai, produkty pszczele (miód, propolis i inne), aloes, trawa pszeniczna i wodorosty to tylko kilka z wielu innych, które znajdziesz. Ale te omówione tutaj mają największą moc poprawiającą nastrój i energię, dzięki której możesz w pełni wykorzystać swój dzień każdego dnia.*
