Mówi się, że bakterie w twoim ciele przewyższają liczbę komórek twojego ciała w stosunku 10 do 1. Jednak ostatnie badanie mówi, że stosunek ten jest bliższy 1 do 1.
Posiadanie odpowiednich bakterii jelitowych wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z następującymi (4, 5):
- odchudzanie
- poprawa trawienia
- wzmocniona funkcja odpornościowa
- zdrowsza skóra
- zmniejszone ryzyko niektórych chorób
Probiotyki, które są pewnym rodzajem przyjaznych bakterii, zapewniają korzyści zdrowotne po spożyciu.
Często przyjmuje się je jako suplementy, które mają pomóc skolonizować jelita dobrymi mikroorganizmami.
W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne probiotyków.
Co to są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu zapewniają korzyści zdrowotne (6).
Jednak społeczność naukowa często nie zgadza się, jakie są korzyści, a także jakie szczepy bakterii są odpowiedzialne (7).
Probiotyki to zwykle bakterie, ale niektóre rodzaje drożdży mogą również działać jako probiotyki. W jelitach znajdują się również inne mikroorganizmy, które są badane, w tym wirusy, grzyby, archeony i robaki (8).
Możesz otrzymać probiotyki z suplementów, a także z żywności przygotowanej przez fermentację bakteryjną.
Produkty probiotyczne obejmują jogurt, kefir, kapustę kiszoną, tempeh i kimchi. Probiotyków nie należy mylić z prebiotykami, którymi są węglowodany – często błonnik pokarmowy – które pomagają karmić przyjazne bakterie już w jelitach (9).
Produkty zawierające zarówno prebiotyki, jak i probiotyki określane są mianem synbiotyków. Produkty synbiotyczne zwykle łączą przyjazne bakterie wraz z pokarmem dla bakterii (prebiotyki), wszystko w jednym suplemencie.
Najczęstsze bakterie probiotyczne to Lactobacillus i Bifidobakterie . Inne popularne rodzaje to Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia i Bacillus .
Każdy rodzaj obejmuje różne gatunki, a każdy gatunek ma wiele szczepów. Na etykietach zobaczysz probiotyki zidentyfikowane na podstawie ich konkretnego szczepu (w tym rodzaju), gatunku, podgatunku, jeśli taki istnieje, oraz literowo-cyfrowego kodu szczepu (11).
Stwierdzono, że różne probiotyki działają na różne schorzenia. Dlatego wybór odpowiedniego typu — lub typów — probiotyków jest niezbędny.
Niektóre suplementy, znane jako probiotyki o szerokim spektrum działania lub multiprobiotyki, łączą różne gatunki w tym samym produkcie.
Chociaż dowody są obiecujące, potrzebne są dalsze badania nad korzyściami zdrowotnymi probiotyków. Niektórzy badacze ostrzegają przed możliwymi negatywnymi skutkami „ciemnej strony” probiotyków i wzywają do ostrożności i ścisłej regulacji (12, 13).
Znaczenie mikroorganizmów dla jelit
Złożona społeczność mikroorganizmów w jelitach nazywana jest florą jelitową, mikrobiotą jelitową lub mikrobiomem jelitowym (14, 15).
Mikrobiota jelitowa obejmuje bakterie, wirusy, grzyby, archeony i robaki pasożytnicze – przy czym większość stanowią bakterie. Twoje jelita są domem dla złożonego ekosystemu 300–500 gatunków bakterii.
Większość flory jelitowej znajduje się w okrężnicy lub jelicie grubym, które jest ostatnią częścią przewodu pokarmowego.
Co zaskakujące, aktywność metaboliczna flory jelitowej przypomina aktywność narządu. Z tego powodu niektórzy naukowcy nazywają florę jelitową „zapomnianym organem”.
Twoja flora jelitowa spełnia wiele ważnych funkcji zdrowotnych. Wytwarza witaminy, w tym witaminę K i niektóre witaminy z grupy B (18).
Zamienia również włókna w krótkołańcuchowe tłuszcze, takie jak maślan, propionian i octan, które odżywiają ściany jelit i pełnią wiele funkcji metabolicznych.
Tłuszcze te stymulują również układ odpornościowy i wzmacniają ścianę jelit. Może to zapobiec przedostawaniu się niepożądanych substancji do organizmu i wywoływaniu odpowiedzi immunologicznej.
Twoja flora jelitowa jest bardzo wrażliwa na dietę, a badania pokazują, że niezrównoważona flora jelitowa jest powiązana z licznymi chorobami.
Kiedy ludzie przyjmują antybiotyki, zwłaszcza przez długi czas, często doświadczają biegunki — nawet długo po zwalczeniu infekcji.
Dzieje się tak, ponieważ antybiotyki zabijają wiele naturalnych bakterii w jelitach, co zmienia równowagę jelit i umożliwia rozwój szkodliwych bakterii.
Probiotyki mogą również pomóc w walce z zespołem jelita drażliwego (IBS), powszechnym zaburzeniem trawienia, redukując gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunkę i inne objawy.
Badania dotyczące skuteczności suplementacji probiotykami w leczeniu IBS są mieszane. W niedawnym przeglądzie stwierdzono, że siedem badań wykazało poprawę IBS dzięki suplementacji probiotykami, ale cztery nie (32).
Badania wskazują, że wieloszczepowe suplementy probiotyczne wydają się przynosić największą poprawę IBS, zwłaszcza gdy są przyjmowane dłużej niż 8 tygodni.
Jednak wiele pozostaje nieznanych na temat leczenia probiotykami IBS. Na pytania podobne do poniższych nie udzielono jeszcze odpowiedzi (33):
- Które objawy IBS poprawiają się po probiotykach?
- Które probiotyki lub mieszanki probiotyków są najskuteczniejsze?
- Jakie dawki i czas trwania kuracji probiotycznych są najlepsze?
- Czy różne typy IBS wymagają różnych terapii probiotycznych?
Naukowcy uważają, że wczesne wyniki leczenia probiotykiem IBS są obiecujące, ale twierdzą, że konieczne są dodatkowe duże badania, zanim pracownicy służby zdrowia będą mogli śmiało przepisywać leczenie probiotyczne w IBS (34).
Niektóre badania odnotowują również korzyści płynące z suplementacji probiotykami w przypadku chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Ponownie, naukowcy twierdzą, że potrzebne są dalsze badania, zanim leczenie zostanie potwierdzone jako skuteczne.
Probiotyki mogą też pomóc w walce z Helicobacter pylori infekcje, które są jednym z głównych czynników powodujących wrzody i raka żołądka.
Jeśli masz obecnie problemy z trawieniem, których nie możesz pokonać, suplement probiotyczny może być czymś do rozważenia. Pamiętaj jednak, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.
Wpływ na utratę wagi
Niektóre badania wskazują, że osoby z otyłością mają inne bakterie jelitowe niż osoby szczupłe.
Badania pokazują związek między drobnoustrojami jelitowymi a otyłością zarówno u niemowląt, jak i dorosłych. Pokazuje również, że zmiany mikrobiologiczne w jelitach są czynnikiem rozwoju otyłości w wieku dorosłym (40).
Dlatego wielu naukowców uważa, że bakterie jelitowe są ważne w określaniu masy ciała.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre szczepy probiotyczne wydają się pomagać w utracie wagi (43).
Niemniej jednak naukowcy zalecają ostrożność w pospiesznym wyciąganiu tego wniosku, zauważając, że wciąż istnieje wiele niewiadomych.
Te niewiadome obejmują (44):
- konkretne szczepy probiotyków do zastosowania
- dawkowanie i czas trwania leczenia
- długoterminowe efekty leczenia
- interakcja wieku, płci, warunków zdrowotnych i stylu życia
W jednym z badań 210 osób z otyłością centralną, która charakteryzuje się nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu, przyjmowało probiotyk Lactobacillus gasseri codzienny. Uczestnicy stracili średnio około 8,5% tłuszczu z brzucha w ciągu 12 tygodni.
Kiedy uczestnicy przestali brać probiotyk, w ciągu 4 tygodni odzyskali tłuszcz z brzucha.
Dowody sugerują również, że Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis może pomóc w utracie wagi i zapobiegać otyłości — chociaż potrzebne są dalsze badania.
Powstanie psychobiotyków
W ostatniej dekadzie badania wykazały, że jelita i mózg są połączone w system zwany osią jelito-mózg. Oś ta łączy centralny i jelitowy układ nerwowy organizmu, z których ten ostatni reguluje trawienie.
Niektóre badania pokazują, że niektóre drobnoustroje w jelitach mogą wpływać na mózg poprzez tę oś zarówno w zdrowiu, jak i chorobie. Bakterie te są częścią rozwijającej się dziedziny zwanej „psychobiotykami” (48, 49,
Badania wskazują, że psychobiotyki mogą pomóc w leczeniu zaburzeń poznawczych i neurologicznych, takich jak autyzm, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona (51).
To, które to drobnoustroje i jak wchodzą w interakcje z mózgiem, jest przedmiotem wielu aktualnych badań.
Niektórzy badacze sugerują, że dla niektórych osób suplementacja pewnymi szczepami probiotyków może być lepsza niż przyjmowanie leków psychotropowych, aby poradzić sobie ze stresem psychicznym, samotnością i żalem towarzyszącym obecnej pandemii COVID-19 (53).
Inne korzyści zdrowotne
Istnieje wiele innych zalet probiotyków. Mogą pomóc w następujących warunkach:
- Zapalenie: Probiotyki zmniejszają stany zapalne ogólnoustrojowe, wiodący czynnik wywołujący wiele chorób (54).
- Depresja i lęk: Szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum wykazano, że zmniejszają objawy lęku i depresji u osób z depresją kliniczną (55).
- cholesterol we krwi: Wykazano, że kilka probiotyków obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), chociaż badania pozostają kontrowersyjne (56).
- Ciśnienie krwi: Probiotyki mogą również powodować niewielkie obniżenie ciśnienia krwi.
- Funkcja odpornościowa: Kilka szczepów probiotycznych może wzmacniać funkcje odpornościowe, prawdopodobnie prowadząc do zmniejszenia ryzyka infekcji, w tym tych, które powodują przeziębienie.
Wiadomo, że COVID-19 uszkadza obronę immunologiczną organizmu poprzez „burzę cytokinową” nadmiernych zapalnych cytokin. Uważa się, że jest to główna przyczyna pogorszenia stanu zdrowia, a nawet śmierci (63).
Ponieważ wykazano, że flora jelitowa wzmacnia układ odpornościowy i zwalcza stany zapalne, naukowcy uważają, że suplementy probiotyczne mogą przyspieszyć powrót do zdrowia po koronawirusie poprzez hamowanie lub ograniczanie „burzy cytokinowej” (64).
Ponadto osoby z COVID-19 zgłaszały objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, nudności, wymioty, ból brzucha i utrata apetytu (65).
Niektórzy badacze uważają, że probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu koronawirusowi poprzez blokowanie receptora enzymu konwertującego angiotensynę (ACE), w którym patogen SARS-CoV-2 wnika do organizmu, aby zaatakować komórki przewodu pokarmowego.
Inny proponowany związek między COVID-19 a probiotykami obejmuje tak zwaną „oś jelito-płuca”. Jest to system komunikacji i interakcji między tkankami jelitowymi i płucnymi, który zachodzi za pośrednictwem mikroorganizmów ludzkiego mikrobiomu (67).
Wiadomo, że zaburzenia równowagi flory jelitowej są związane z chorobami płuc i infekcjami dróg oddechowych. Naukowcy sugerują, że korygowanie tych zaburzeń równowagi może promować optymalne zdrowie płuc, co może pomóc w ochronie przed patogenami, takimi jak SARS-CoV-2.
Inne badania sugerują, że suplementacja probiotykami może ogólnie promować aktywność przeciwwirusową, aby poprawić odpowiedź immunologiczną, płucną i przeciwzapalną, która może pomóc w usunięciu infekcji SARS-CoV-2 (70, 71).
Wszystkie te hipotezy są na etapie teoretycznym. Naukowcy twierdzą, że potrzebne są dalsze badania, aby je potwierdzić.
Jedno z badań zaleca ostrożność, sugerując, że nie wszystkie szczepy probiotyczne będą wywierać takie same efekty. Kwestionuje to, czy suplementacja probiotycznymi może zmienić zawartość mikrobiomu jelitowego na tyle, aby zwalczyć COVID-19 (72).
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Probiotyki są ogólnie dobrze tolerowane i uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Jednak przepisy różnią się między probiotykami, więc musisz być ostrożny przy wyborze produktu.
Wybór probiotyków
Gdy masz do czynienia z dużym wyborem dostępnych probiotyków, możesz czuć się przytłoczony. Nie jesteś sam. Wybór może być trudny.
W Stanach Zjednoczonych probiotyki są zazwyczaj sprzedawane jako składniki żywności, leki lub suplementy diety. Chociaż Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) reguluje każdy z nich na różne sposoby, większość żywności i suplementów nie wymaga zatwierdzenia przed wprowadzeniem do obrotu.
W rezultacie niektóre firmy wykorzystują szum wokół probiotyków, aby sprzedawać suplementy, które określają jako probiotyczne i twierdzą, że nie są poparte dowodami (74).
Przepisy dotyczące probiotyków różnią się znacznie na całym świecie, więc zamawianie online z innych krajów jest ryzykowne. Nieregulowane artykuły spożywcze, kosmetyki i suplementy są łatwe do znalezienia za granicą, ale ich bezpieczeństwo nie jest potwierdzone.
Poszukiwanie firm, które stosują najlepsze praktyki, takie jak testy stron trzecich, może pomóc w znalezieniu wysokiej jakości suplementów.
Najlepszym wyborem jest przeprowadzenie wyboru przez lekarza lub poproszenie o sugestie. Mogą być w stanie polecić produkty, o których wiedzą, że są bezpieczne i skuteczne.
Skutki uboczne probiotyków
W ciągu pierwszych kilku dni przyjmowania suplementu probiotycznego mogą wystąpić skutki uboczne związane z trawieniem, takie jak gazy i łagodny dyskomfort w jamie brzusznej (75).
Jednak po dostosowaniu trawienie powinno zacząć się poprawiać.
U osób z osłabionym układem odpornościowym, w tym z HIV, AIDS i kilkoma innymi schorzeniami, probiotyki mogą prowadzić do niebezpiecznych infekcji (76).
Jeśli masz schorzenie, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu probiotycznego.
Wyzwania stojące przed badaczami
W ciągu ostatnich dwóch dekad nauka poczyniła ogromne postępy w kierunku zrozumienia roli, jaką probiotyki odgrywają w ludzkim zdrowiu i chorobie. Mimo to badania probiotyczne są w powijakach i można się wiele nauczyć.
Pomimo szeroko zakrojonych badań naukowcy wciąż pracują nad zidentyfikowaniem wszystkich poszczególnych gatunków drobnoustrojów żyjących w jelitach. Ich identyfikacja ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia ich funkcjonowania w zdrowiu człowieka.
Na przykład badacze w 2019 roku poinformowali, że zidentyfikowali prawie 2000 wcześniej nieznanych gatunków bakterii jelitowych. Był to ważny krok w kierunku kategoryzacji drobnoustrojów żyjących w ludzkich jelitach.
Po zidentyfikowaniu mikroorganizmów kolejnym wyzwaniem, przed którym stoją naukowcy, jest powiązanie różnych gatunków, podgatunków i szczepów drobnoustrojów z ich wpływem na zdrowie człowieka — i tutaj sprawy stają się trudne (78).
Chociaż tysiące badań oceniało korzyści zdrowotne probiotyków w wielu stanach klinicznych, wyniki często są ze sobą sprzeczne (79, 80).
Jednym z powodów jest to, że metody przetwarzania i analizy danych dotyczących probiotyków nie są spójne na całym świecie. Prowadzi to do sprzecznych analiz badawczych opublikowanych danych.
Standaryzacja badań nad probiotykami jest wyzwaniem, ponieważ ludzkie ciało zawiera duży i zróżnicowany zestaw mikroorganizmów, który różni się w zależności od kraju — a nawet wśród osób w tym samym kraju.
Ponadto same szczepy bakterii stale ewoluują, podobnie jak zdrowie i środowisko ich ludzkich gospodarzy.
Badacze zajmujący się probiotykami stają przed zadaniem sklasyfikowania tego, co może być bilionami stale zmieniających się organizmów w zróżnicowanych i ewoluujących środowiskach.
Dopiero rozwój analizy obliczeniowej genomów zbiorowych grup drobnoustrojów (zwanych metagenomiką) w ciągu ostatnich dwóch dekad sprawia, że to herkulesowe zadanie jest w ogóle możliwe (82).
Naukowcy muszą standaryzować górę czasami sprzecznych dowodów z tysięcy badań, a następnie przełożyć te dowody na jasne zalecenia dotyczące terapeutycznego stosowania probiotyków.
Dolna linia
Utrzymanie zdrowych jelit to coś więcej niż przyjmowanie suplementu probiotycznego.
Codzienna dieta i ćwiczenia są równie ważne, ponieważ wiele czynników związanych ze stylem życia wpływa na bakterie jelitowe.
Jednak suplementy probiotyczne mogą oferować szeroki zakres korzyści z kilkoma skutkami ubocznymi. W związku z tym, jeśli jesteś zainteresowany poprawą zdrowia jelit, warto spróbować.
Pamiętaj, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że próbujesz odpowiednich szczepów w odpowiednich ilościach i uniknąć wszelkich skutków ubocznych.
Być może zastanawiasz się, czy probiotyki mogą odnieść korzyści z konkretnego schorzenia. Jeśli tak, możesz zapoznać się z globalnymi wytycznymi Światowej Organizacji Gastroenterologii. Zawiera listę probiotyków, warunków i zalecanych dawek.
Zawsze zaleca się ostrożność, zaczynając od probiotyków. Upewnij się, że używasz renomowanego produktu, zacznij powoli i uzyskaj dobrą radę od zaufanego lekarza.
