Wydaje się, że kalorie sumują się tak szybko, więc dlaczego odejmowanie ich jest tak trudne?
Znalezienie prostych rozwiązań lub zamiany, aby zmniejszyć kalorie bez konieczności zmiany diety, może zmienić grę, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Jest to szczególnie ważne, jeśli skupiasz się głównie na diecie, a nie na ćwiczeniach.
Małe zmiany robią dużą różnicę, a jeśli będziesz konsekwentny, zdziwisz się, jakie małe zmiany możesz wprowadzać codziennie, aby zmniejszyć spożycie kalorii bez konieczności zmiany diety lub poczucia niedostatku.
Ile kalorii muszę skrócić, aby schudnąć?
Mówiąc najprościej, wiemy, że nadmiar kalorii powoduje przyrost masy ciała, a niedobór kalorii powoduje utratę wagi. (7, 8).
Ogólna zasada jest taka, że deficyt 200-500 kalorii dziennie pomoże Ci osiągnąć zrównoważoną, długoterminową utratę wagi.
Trzymanie się dolnej granicy tego deficytu będzie prawdopodobnie łatwiejsze i sprawi, że poziom energii będzie wyższy.
Prawdopodobnie słyszałeś „kalorie w kontra kalorie stracone”, jeśli chodzi o utratę wagi i śledzenie kalorii.
Kalorie napędzają Twoje ciało i dają energię do pracy, ćwiczeń i zabawy. Zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii i próba szybkiego schudnięcia nie przyniesie długotrwałego sukcesu i może w rzeczywistości doprowadzić do przybierania na wadze na dłuższą metę.Choć wszystko to brzmi prosto, zdrowa utrata wagi wymaga czasu i staranności. Pomocne może być śledzenie jedzenia, aby lepiej zrozumieć, jakie jest Twoje podstawowe spożycie i zapotrzebowanie na kalorie, aby odnieść sukces.
Gotowy, aby zobaczyć, na jakim etapie jesteś ze swoim odżywianiem i rozpocząć śledzenie? Pobierz teraz aplikację do śledzenia kalorii.
Jak obniżyć kalorie bez uczucia głodu?
Uczucie głodu lub nadmiernego głodu może często oznaczać, że próbujesz zmniejszyć zbyt wiele kalorii. Jest kilka kluczowych obszarów, o których warto pamiętać.
Pierwszym punktem koncentracji jest upewnienie się, że osiągasz niewielki, ale stały deficyt kalorii.
Następnym priorytetem jest upewnienie się, że spożywasz posiłki o zrównoważonej makroskładnikach i zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na mikroelementy.
Ostatnim elementem jest wyczucie czasu i upewnienie się, że nie będziesz zbyt długo między posiłkami lub przekąskami.
Wszystko to razem pomoże utrzymać sprawny metabolizm i optymalne funkcjonowanie organizmu bez pozostawiania zbiornika pustego, pozbawionego i pragnącego więcej.
Oto 6 prostych sposobów na zmniejszenie kalorii bez zauważenia:
Są to praktyczne strategie ograniczania kalorii, które możesz teraz zastosować w swojej obecnej diecie.
1. Uzupełnij zielenie
Jeśli masz posiłek skoncentrowany na węglowodanach, zamiast używać wszystkich zbóż jako podstawy posiłku, zamień trochę ryżu lub makaronu (lub innych węglowodanów) i zrób podział 50/50 lub 75/25 z zieleniną.
Dodając warzywa do posiłku zamiast samych węglowodanów, czerpiesz korzyści z porcji zdrowych węglowodanów, ale z większą objętością, błonnikiem, witaminami i minerałami, jednocześnie zmniejszając kalorie poprzez dodawanie dodatkowych warzyw.
Wypróbuj ten przepis na makaron, który dodaje 4 szklanki szpinaku:Wysokobiałkowy makaron Pesto
Jeśli nie zawsze masz ochotę na warzywa, dodanie jakichkolwiek niskokalorycznych warzyw (cukinii, grzybów, szparagów itp.) pomoże dodać do posiłku więcej składników odżywczych i błonnika!
2. Gotuj bez oleju (lub mniej)
Nadmiar oleju podczas gotowania to łatwy sposób na niezamierzone dodanie 200-300+ kalorii do posiłku (bez dodawania dodatkowego smaku lub satysfakcji).
Chociaż niektóre oleje (oliwa, awokado, rzepak itp.) zawierają zdrowe tłuszcze wielonienasycone/mono-nienasycone, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, są niezwykle gęste kalorycznie.
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, dostarczającym 9 kalorii/g.
Nadal będziesz czerpać korzyści zdrowotne, jeśli użyjesz tych olejów w mniejszych ilościach i włączysz do swojej diety wiele innych zdrowych tłuszczów.
2. Przemyśl swój napój
Jeśli chodzi o kalorie, często skupiasz się na tym, co jesz, ale to, co pijesz, może również odgrywać pewną rolę.
Nawodnienie jest ważne, ale słodzone napoje mogą dodać dodatkowe kalorie do Twojej diety, jednocześnie nie zapewniając zbyt wiele w zakresie odżywiania lub sytości.
Ponadto picie słodzonych napojów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niekorzystnych warunków zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała, otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób nerek i próchnicy zębów (2, 3, 4).
Spożywanie słodzonych napojów jest tak powszechne, że Kalifornijski Departament Zdrowia Publicznego (CDPH) rozpoczął kampanię Rethink Your Drink.
Kampania pokazuje ilość dodanego cukru w napojach gazowanych, napojach kawowych, a nawet koktajlach.
Celem jest uświadomienie i pomoc w wyeliminowaniu lub ograniczeniu spożycia napojów zawierających kalorie, słodzonych cukrem w dążeniu do lepszego zdrowia.
4. Zwiększ spożycie białka
Priorytetowe traktowanie białka może promować uczucie sytości, powodując mniej zachcianek i bezmyślnego jedzenia, co pomaga jeść mniej kalorii.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 30% kalorii z białka pomogło ludziom jeść o 400-500 mniej kalorii dziennie (6).
Dodatkowo dodanie większej ilości białka do diety może sprzyjać korzystnym zmianom składu ciała, jeśli regularnie ćwiczysz, wspierając wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Potrzebujesz łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka? Sprawdź te 20 pomysłów na wysokobiałkowe przekąski:
5. Zmień swój sos
Sosy mogą być świetnym sposobem na dodanie smaku posiłkom, ale często mogą być źródłem dodanego cukru i ukrytych kalorii.
Salsa i sosy ostre są zazwyczaj niskokaloryczne, ale pełne smaku. Zioła i przyprawy to kolejny świetny sposób na dodanie smaku bez dodawania kalorii.
Oto kilka zdrowych sosów, które możesz przygotować w partii, aby dodać smaku każdemu posiłkowi:
Sos Romesco
Sos Chimichurri
Sos GF Reishi Teriyaki
Sos BBQ Carolina
6. Wybierz niskotłuszczowy
Wybór nabiału o niskiej zawartości tłuszczu może być doskonałym sposobem na uzyskanie korzyści z nabiału, takich jak wapń i białko, przy jednoczesnym jedzeniu mniejszej ilości kalorii.
Tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc redukcja tłuszczu w produktach mlecznych może znacznie obniżyć kalorie i wspierać cele związane z odchudzaniem.
Wybierając produkty mleczne, karmione trawą i ekologiczne mają swoje zalety, ponieważ krowom nie podawano hormonów ani antybiotyków, a wykazano, że mleko zawiera większe ilości zdrowych dla serca kwasów omega-3 (1).
Potrzebujesz więcej pomocy w odchudzaniu? Opracuj swoje spersonalizowane makra, uzyskaj listy produktów spożywczych zatwierdzonych do odchudzania, szablony planowania posiłków i porady dietetyka dotyczące odchudzania:
