Jeśli masz dość nieudanych diet i bicia się za brak wyników, nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię. Przestań marnować pieniądze i czas na bzdury i fałszywe obietnice składane przez firmy, które chcą tylko zarobić na swoich problemach związanych z odchudzaniem i zwróć się do zaufanej porady. Jak działa odchudzanie i co musisz jeść, aby osiągnąć swoje cele, nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Najtrudniejsze jest wymyślenie, jak to robić konsekwentnie.
Nie wiesz od czego zacząć? Mamy cię.
Przyjrzeliśmy się najnowszym trendom w diecie (poza wynikami, które widzisz na Instagramie) i zagłębiamy się w to, co nauka mówi, aby przedstawić fakty. Oto pełny podział 30 najbardziej znanych programów dietetycznych i jak zdecydować, który jest odpowiedni dla Ciebie.
- Jak działa utrata wagi
- Jak wybrać najlepszą dietę
- Diety szybkiego odchudzania
- Dieta z octem jabłkowym
- Dieta kapuśniak
- Spalacze tłuszczu
- Dieta HCG
- Dieta wojskowa
- Wstrząsy odchudzające
- Diety detoksykacyjne
- Oczyszczanie sokiem
- Mistrzowskie oczyszczanie
- Diety niskowęglowodanowe
- Atkina
- Dieta mięsożerców
- Keto
- Plaża Południowa
- Dieta strefowa
- Diety skoncentrowane na zdrowiu
- Dieta AIP
- Dieta alkaliczna
- Dieta przeciwzapalna
- Dieta o niskiej zawartości FODMAP
- Dieta Umysłu
- Diety stylu życia
- Dieta typu krwi
- Czyste jedzenie
- Dieta DASH
- Przerywany post
- Dieta śródziemnomorska
- Paleo
- Pegan
- Pescatarian
- Dieta roślinna
- Dieta Toma Brady'ego
- Wegańskie
- Wegetariański
- Dieta pełnowartościowa
- Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?
Jak działa odchudzanie
Zanim przejdziemy do szeregu diet do wyboru, należy najpierw zrozumieć podstawy działania odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej.
W przeciwieństwie do tego, co lubi nam wmawiać Internet i samozwańczy guru żywienia, ten proces nie jest tak skomplikowany ani zagmatwany, jak nam się wydaje. Nauka jest prosta i zakorzeniona w kontroli kalorii.
Dowiedz się dokładnie, ile kalorii powinieneś dziennie spożywać, aby schudnąć, dzięki temu prostemu kalkulatorowi TDEE online.
Nie ma żadnego sekretu, specjalnego sposobu na jedzenie, pigułkę lub metabolizm, który unieważniłby to podstawowe prawo fizyki. Zrozumienie tej koncepcji, wraz z tym, jak ją zastosować w praktyce, jest pierwszym kluczowym krokiem w każdej udanej podróży odchudzającej i konkretnym filarem ogólnego szczęścia po drodze.
Co to jest odżywianie oparte na dowodach?
Sprawy badawcze. Każdy może łatwo wyciągnąć jedną informację z małego badania i złożyć oświadczenie o potencjalnych korzyściach. Ale aby coś zostało udowodnione, a nawet szanowane w społeczności naukowej, konieczne są tysiące recenzowanych artykułów naukowych, aby potwierdzić to twierdzenie.
Innymi słowy, jedno badanie nie jest dowodem.
Postępowanie zgodnie z naukowymi poradami żywieniowymi jest najlepszym sposobem na uzyskanie wyników i zmianę stanu zdrowia i dobrego samopoczucia na dłuższą metę. Nie daj się wciągnąć w hałas!
Jak wybrać najlepszą dietę na odchudzanie
W tym miejscu dla wielu z nas sprawy stają się najbardziej zagmatwane.
Podczas gdy deficyt kalorii jest odpowiedzią na utratę wagi, sposób, w jaki się tam dostajesz, może różnić się w zależności od osoby. Nie ma jednego uniwersalnego podejścia. To, co działa dla niektórych, niekoniecznie działa dla wszystkich. Musisz znaleźć własną drogę.
Jeśli nie jesteś w tym dla szybkich wyników, które znikają tak szybko, jak się pojawiły, spójność to nazwa gry. Jeśli potrafisz stworzyć nowy nawyk lub zmianę zachowania i powtarzać to wystarczająco długo, trwała zmiana jest nieunikniona.
Więc kiedy przeglądasz poniższe opcje, pamiętaj o jednej rzeczy:Czy wygląda na to, że byłoby to coś, co lubiłbym robić na zawsze?
Tworzymy plany posiłków, które pomogą Ci utrzymać wagę na dobre. Gotowy do rozpoczęcia transformacji?
Diety szybkiego odchudzania
Zanurzmy się od razu i rozpocznijmy to od najbardziej radykalnych wyborów - tych, które obiecują ekstremalną utratę wagi w bardzo krótkim czasie. Powszechnie określane również jako „diety awaryjne”.
Dieta z octem jabłkowym
Ok, ta dieta nie jest technicznie dietą awaryjną, ale znajduje się w tej sekcji, ponieważ nadal znajduje się na liście bardziej nietypowych podejść do odchudzania.
Chociaż dokładne zalecenia dotyczące dawkowania są różne, istnieje teoria, że picie od 1 do 2 łyżek octu jabłkowego przed posiłkami lub podczas posiłków może wspomagać utratę wagi.
Ta praktyka wynika z długo utrzymywanego przekonania, że ocet jabłkowy ma właściwości lecznicze, wraz z niewielką ilością badań (głównie badań na zwierzętach przeprowadzonych na szczurach) (1,2,3,4).
Wielu wierzy, że „matka” lub połączenie bakterii i drożdży w occie jest przyczyną wielu jego głoszonych korzyści. Chociaż część „matki” jest technicznie probiotykiem, nie ma żadnych badań potwierdzających te twierdzenia.
W jednym z badań uczestnicy na diecie niskokalorycznej, którzy dodali 1 do 2 łyżek octu do swojej diety, stracili od 2 do 4 funtów więcej w ciągu dwunastu tygodni niż ci, którzy tego nie zrobili (5). Inne mniejsze badanie wykazało, że spożywanie octu promuje większe uczucie pełności po jedzeniu. Było tak jednak głównie dlatego, że ocet zwiększał nudności (6).
Zalety
- Ocet jabłkowy jest zasadniczo pokarmem bez kalorii i łatwą opcją do włączenia jako część zdrowej diety.
Wady
- Nie ma badań skupiających się konkretnie na occie jabłkowym u ludzi, który wspierałby jego rolę w utracie wagi. Ponadto istniejące badania, o których mowa, są niewielkie i ograniczone.
- Ponieważ ocet jabłkowy jest bardzo kwaśny, picie go bezpośrednio może uszkodzić szkliwo zębów, zranić gardło i rozstrój żołądka.
- Jedynym powodem, dla którego to podejście wydaje się działać, jest zmniejszony apetyt – co powoduje ogólne zmniejszenie spożycia kalorii. Oznacza to, że prawdopodobnie nie ma nic szczególnego w occie, który powoduje utratę tłuszczu.
Na wynos
Dołączenie octu prawdopodobnie nie jest skutecznym podejściem do utraty wagi, zwłaszcza jeśli ignoruje się kontrolę kalorii. Bardzo ograniczone badania pokazują jedynie niewielką ilość utraty wagi. Nie wspominając o możliwości wystąpienia nudności i wrażliwych zębów.
Biorąc to pod uwagę, włączenie niewielkiej ilości octu jabłkowego lub innych rodzajów octu w twoich przepisach (nie picie go bezpośrednio) prawdopodobnie nie będzie szkodliwe i jest w porządku, jeśli lubisz jego smak.
Dieta kapuśniak
Koncepcja tej diety wymaga spożywania głównie kapuśniak (rosół warzywny) przez około siedem dni, aby promować szybką i drastyczną utratę wagi - z wynikami reklamowanymi na poziomie od 10 do 15 funtów utraty wagi w ciągu tygodnia.
Jednak to podejście działa tylko dlatego, że powoduje znaczne zmniejszenie spożycia kalorii. Ponadto nie ma badań dotyczących kapuśniak i tego, czy jest w niej coś specjalnego.
Zalety
- Możesz zredukować dużą liczbę kalorii w krótkim czasie, co spowoduje zmniejszenie wartości na skali.
Wady
- Możesz stracić tylko tyle tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia, a duża część utraty wagi w wyniku tego podejścia to prawdopodobnie masa wody.
- Zupa z kapusty nie jest zbyt bogata w składniki odżywcze, a jedzenie tylko niskokalorycznej zupy zasadniczo powoduje głód, więc ta dieta nie jest zalecana dla długotrwałych rezultatów.
- Bulion zupowy może być bogaty w sód, co może nie być najlepszym podejściem dietetycznym dla wszystkich, zwłaszcza osób z problemami z ciśnieniem krwi.
Na wynos
To nie jest zrównoważone ani zalecane podejście do odchudzania. Gdy ponownie zaczniesz jeść, prawdopodobnie odzyskasz całą wagę (ponieważ dużo z tego stanowiła waga wody) – zwłaszcza jeśli wrócisz do poprzedniego spożycia kalorii.
Spalacze tłuszczu
Spalacze tłuszczu to suplementy lub naturalne produkty spożywcze stosowane w celu zwiększenia tempa utleniania tłuszczu (spalania tłuszczu) i są reklamowane jako sposób na zwiększenie szybkiej utraty wagi poprzez umożliwienie organizmowi spalenia większej ilości kalorii.
Jednak nie jest możliwe zhakowanie metabolizmu organizmu i drastyczne zwiększenie zdolności organizmu do spalania tłuszczu w bezpieczny sposób. Ponadto większość badań dotyczących spalaczy tłuszczu jest mieszana lub sugeruje jedynie minimalne korzyści związane z utratą wagi – zwiększenie spalania kalorii o około 50 kalorii dziennie lub mniej (7,8,9).
Zalety
- Naturalne „pokarmy spalające tłuszcz”, takie jak kofeina i zielona herbata, niekoniecznie przyspieszają metabolizm, ale mogą wspomagać utratę wagi na inne sposoby, takie jak zmniejszenie apetytu i zwiększenie poziomu energii.
Wady
- Suplementy spalające tłuszcz są związane z poważnymi skutkami ubocznymi u niektórych osób, takimi jak podwyższone ciśnienie krwi, kołatanie serca, lęk, bóle głowy i zawroty głowy (10,11,12,13,14)
- Inne częste problemy to nudności, zaparcia, ból brzucha i ból głowy.
Na wynos
Nie trać czasu ani pieniędzy na te suplementy. Prawdopodobnie nie działają i są również powiązane z niebezpiecznymi problemami zdrowotnymi.
Dieta HCG
Dieta HCG łączy stosowanie ograniczenia kalorii i hormonów – w szczególności ludzkiej gonadotropiny kosmówkowej (HCG), hormonu wytwarzanego przez kobiety w ciąży, który ma zmniejszać apetyt i zwiększać metabolizm. Ale to nie jest poparte badaniami.
Sam plan posiłków składa się tylko z 500 do 800 kalorii dziennie przy ograniczonym spożyciu tłuszczu i cukru. Plany diety HCG zazwyczaj zalecają dwa posiłki dziennie składające się z chudego białka i złożonych węglowodanów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Zalety
- Poważne ograniczenie kalorii prawdopodobnie spowoduje utratę wagi.
Wady
- Tylko dlatego, że hormony są naturalnie wytwarzane przez organizm, oznacza to, że można je bezpiecznie wstrzykiwać.
- Recenzja z 2016 r. w czasopiśmie suplementów diety opisująca badania nad HCG w celu utraty wagi budzi poważne obawy dotyczące istniejących na rynku wersji HCG, które są powiązane ze wzrostem, przerzutami i opornością na leczenie w wielu nowotworach (15 ).
- FDA uważa sprzedaż suplementów HCG na odchudzanie za nielegalną i lekkomyślną (16).
Na wynos
Nie, po prostu nie. Ta dieta jest nie tylko niebezpieczna, ale także nie jest skutecznym podejściem do odchudzania poza kontrolą kalorii. Spożywanie bardzo niskokalorycznej diety może przyspieszyć wyniki, ale jednoczesne stosowanie hormonów nie jest konieczne.
Co więcej, ekstremalne ograniczenie kalorii jest prawdopodobnie nie do utrzymania w dłuższej perspektywie dla większości ludzi.
Dieta wojskowa
Dieta wojskowa to trzydniowy plan żywieniowy, po którym następuje czterodniowy odpoczynek. Ten wzorzec powtarza się, aż osiągniesz swoją docelową wagę, twierdząc, że możesz stracić nawet 10 funtów tygodniowo!
Ta dieta ma również kilka innych nazw, w tym dietę marynarki wojennej i dietę wojskową, ale w rzeczywistości nie jest powiązana z żadną instytucją wojskową lub rządową.
Podczas trzydniowej diety musisz spożywać zaledwie 1100-1400 kalorii dziennie, z trzema posiłkami i bez przekąsek. Posiłki składają się z prostych potraw, takich jak masło orzechowe i tosty, tuńczyk, jajka na twardo, warzywa, a nawet lody, a także inne popularne potrawy z wojskowej jadalni.
Podczas czterodniowego okresu odpoczynku ograniczenia są rozluźniane, ale nadal musisz ograniczyć kalorie (mniej niż 1500) i dążyć do zdrowego planu posiłków.
Zalety
- Ograniczenie kalorii to skuteczne podejście.
- Plan wykorzystuje nieco zrównoważone podejście do zdrowego odżywiania z prostymi, pełnowartościowymi potrawami, które wymagają niewielkich umiejętności kulinarnych.
Wady
- Dieta jest ograniczona tylko do niektórych produktów spożywczych i prawdopodobnie nie zawiera podstawowych składników odżywczych.
- Ilość kalorii może nie być najlepsza dla wszystkich, zwłaszcza tych, którzy przede wszystkim potrzebują więcej kalorii. Możesz sprawdzić swoje codzienne potrzeby za pomocą internetowego kalkulatora kalorii.
- Ta dieta prawdopodobnie nie jest odpowiednia na dłuższą metę
Na wynos
Chociaż ta dieta prawdopodobnie nie jest szkodliwa i spowoduje utratę wagi u niektórych osób, nie oznacza to również, że jest to najlepsze rozwiązanie.
Nie ma nic specjalnego w tej diecie poza deficytem kalorii - nie wykazano, aby spożywanie pewnych kombinacji pokarmów zwiększało utratę wagi lub zapewniało jakiekolwiek specjalne korzyści. Tak więc, jeśli nie jesteś w planie posiłków, prawdopodobnie lepiej będzie ograniczyć kalorie dzięki pokarmom, które lubisz jeść.
Dodatkowo ilość kalorii jest ogólną rekomendacją, gdy dobrze wiadomo, że nasze indywidualne potrzeby mogą się różnić. Zamiast subskrybować to, co może działać dla kogoś innego, znajdź własne dzienne zapotrzebowanie na kalorie i zacznij od tego.
Wstrząsy odchudzające
Istnieje wiele wersji programów odchudzających zawierających wszystko, od Slim-Fast po Herbalife. Koktajle proteinowe można również umieścić w tej kategorii, jeśli są używane do zrzucania kilogramów.
Koncepcja dotycząca każdej marki koktajli jest dość podobna — uzyskaj prawie pełne odżywienie w niskokalorycznym koktajlu zaprojektowanym, aby napełnić Cię i pomóc schudnąć (zazwyczaj poprzez strategie zastępowania posiłków).
To działa w przypadku niektórych osób, ponieważ koktajl o wartości 200 - 300 kalorii jest często znacznie mniej niż zwykłe śniadanie, obiad lub kolacja, którą zastępują.
Zalety
- Koktajle mogą być dość bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli używane są owoce, warzywa i wysokiej jakości białka.
- Smakują naprawdę dobrze i sprawiają, że trzymanie się ich jest przyjemne.
- Są wygodne, łatwe w przygotowaniu i można je zabrać ze sobą.
Wady
- Jeśli zignorujesz spożycie i po prostu polegasz na shake'ach, aby działały magicznie, nadal możliwe jest przybranie na wadze i wypicie zbyt dużej ilości kalorii.
- To podejście nie uczy, jak kontrolować kalorie poprzez rzeczywiste posiłki, aby osiągnąć długoterminowy sukces.
- W przypadku niektórych osób kalorie, które piją, mogą nie być rejestrowane tak silnie, jak te, które spożywają, co prowadzi do zwiększonego głodu.
- Niektóre mieszanki są obciążone dodatkiem błonnika, mieszanek ziołowych lub innych składników, które mogą powodować problemy z GI.
Na wynos
Jeśli naprawdę lubisz od czasu do czasu wstrząsnąć posiłkiem, zrób to! Ale nie ignoruj ogólnej potrzeby zrównoważenia wszystkich nawyków żywieniowych. A jeśli nie lubisz szejków lub sprawia, że czujesz się głodny, cóż, nie ma w nich nic magicznego i nie musisz ich pić, aby osiągnąć swoje cele.
Diety detoksykacyjne
Diety detoksykujące lub oczyszczające stały się popularnym sposobem na oczyszczenie diety i zresetowanie zdrowia poprzez posty, herbaty, suplementy ziołowe itp. Jednak nie ma badań potwierdzających te metody, a niektóre podejścia mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Co więcej, zmiana diety i dodanie zbyt wielu ograniczeń nie jest dla większości ludzi zrównoważonym podejściem do zdrowego odżywiania. A niektóre suplementy detoksykujące mogą być niebezpieczne, bez względu na to, jak „naturalnie” brzmią.
Oczyszczanie sokiem
Oczyszczanie sokiem jest często sprzedawane z serią konkretnych soków, które należy pić podczas postu, aby oczyścić organizm i przyspieszyć utratę wagi.
Niejedzenie i poleganie wyłącznie na soku prawdopodobnie zmniejsza mnóstwo kalorii i jest porównywalne z postem.
Zalety
- Owoce i warzywa są bardzo bogatymi w składniki odżywcze pokarmami.
- W szczególności sok warzywny może być dość niskokaloryczny, a jeśli jest dobrze zrobiony, dieta sokowa jest jednym ze sposobów na zmniejszenie znacznej ilości kalorii z diety.
Wady
- Wyciskanie soku usuwa błonnik z owoców i warzyw.
- Sok wydaje się być bardzo ubogim źródłem białka i zdrowych tłuszczów – które wspierają zdrową utratę wagi.
- Może brakować pewnych niezbędnych składników odżywczych, których zazwyczaj nie ma w owocach i warzywach, takich jak wapń, witamina D, żelazo, cynk i witamina B12.
- Możesz czuć się dość słaby, zmęczony i głodny.
- Picie tylko soków o wysokiej zawartości węglowodanów może powodować słabą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Na wynos
Nie musisz detoksykować swojego organizmu. Samo zwiększenie spożycia zdrowej żywności jest więcej niż wystarczające, aby Twoje ciało znalazło się na właściwej drodze.
Posty sokowe są bardzo restrykcyjne i trudne do trzymania się, nie wspominając o tym, że nie uczą niczego o zdrowym odżywianiu po zakończeniu oczyszczania. Dlatego są prawdopodobnie złym wyborem do trwałej utraty wagi.
Mistrzowskie oczyszczanie
Mistrzowskie oczyszczanie jest tak bliskie, że nie trzeba niczego jeść.
Takie podejście polega na niejedzeniu jedzenia i piciu mieszanki zaprojektowanej w celu przyspieszenia metabolizmu i zmniejszenia głodu – chociaż nie ma żadnych badań potwierdzających te twierdzenia.
Sam napój to woda zmieszana z syropem klonowym, cytryną i pieprzem cayenne. Zaleca się pić go co najmniej sześć razy dziennie i stosować oczyszczanie przez co najmniej 10 dni, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Zalety
- Jedzenie niczego nie pozwala na zmniejszenie ilości kalorii.
- Poszczenie może przynieść pewne potencjalne korzyści. Niektórzy uważają, że zwiększa koncentrację i jasność umysłu, jednak badania tego nie udowodniły.
Wady
- Głód. Dosłownie nic nie jesz przez ponad tydzień, co nie tylko jest bolesne, ale nie jest bezpieczne dla wszystkich.
- Brak prawie wszystkich składników odżywczych.
- Możesz czuć się słaby, zmęczony i głodny.
- Nie uczy Cię niczego o długotrwałym sukcesie w odchudzaniu.
Na wynos
Chociaż post jest praktykowany na całym świecie z różnych powodów, w tym z religii, prawdopodobnie nie jest to najlepsze podejście do odchudzania. Post, aby schudnąć, to w gruncie rzeczy praktyka zagłodzenia się, aby zmniejszyć jak najwięcej kalorii. I jeśli nie planujesz już nigdy więcej jeść (co ostatecznie doprowadziłoby do śmierci z głodu), nie jest to trwałe rozwiązanie. Ponadto nie uczy, jak zarządzać spożyciem po przywróceniu jedzenia.
Diety niskowęglowodanowe
Ograniczanie węglowodanów w celu utraty wagi stało się w ostatnich latach niezwykle popularne, a wiele programów dietetycznych bada różne sposoby osiągnięcia niskowęglowodanowego stylu życia.
Chociaż istnieje coraz więcej badań sugerujących, że dieta niskowęglowodanowa może być bardziej korzystna dla niektórych osób niż dieta niskotłuszczowa, naukowcy nadal nie są pewni, czy to właśnie równowaga makro, czy rodzaje żywności zawartej w diecie wspierają utratę waga (17,18,19,20).
Badania sugerują, że spożywanie większej ilości białka i potencjalnie tłuszczu może pomóc ograniczyć łaknienie, apetyt i wspierać cele fitness w wyjątkowy sposób (21,22).
Dostępna jest również duża różnorodność węglowodanów, od warzyw po cukier stołowy. I nie są sobie równi. Często, gdy ludzie ograniczają węglowodany, odcinają nadmiar kalorii z „dodatkowych produktów spożywczych”, takich jak przekąski, desery, słodkie napoje itp. Ale jeśli posuniesz się za daleko i spróbujesz wyeliminować wszystkie węglowodany, prawdopodobnie ograniczysz tonę również niezbędne odżywianie.
Atkina
Dieta Atkinsa jest często opisywana jako oryginalny plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, opracowany w latach 60-tych przez kardiologa Roberta C. Atkinsa. Plan ogranicza węglowodany w różnych fazach, kładąc nacisk na białka i tłuszcze.
Faza 1 trwa dwa tygodnie i jest najbardziej rygorystyczna, zaczyna się od 20 gramów węglowodanów lub mniej. Następnie dieta przechodzi przez fazy 2-4, co pozwala na włączenie większej ilości owoców, orzechów i warzyw oraz powolne zwiększanie spożycia zdrowych węglowodanów do około 50 gramów dziennie.
Zalety
- Niektóre badania sugerują, że ta dieta może być skutecznym podejściem do utraty wagi (23).
- Większe spożycie białka pomaga w utracie tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu i wspieranie beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Oferuje skalowane podejście do ponownego wprowadzania węglowodanów i podejście „podtrzymujące” w fazie czwartej, które wspiera bardziej długoterminowy sukces.
Wady
- Obcinanie węglowodanów nie jest najlepsze dla wszystkich, zwłaszcza aktywnych osób, które polegają na tym źródle energii.
- To podejście jest bardzo restrykcyjne i może być trudne do naśladowania.
- Zbyt szybka eliminacja węglowodanów może powodować bóle głowy, wahania nastroju, zawroty głowy, zmęczenie i zwiększone łaknienie.
- Może prowadzić do większego spożycia tłuszczów nasyconych i przetworzonego czerwonego mięsa, co może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Na wynos
W rzeczywistości większość z nas nie prowadzi bardzo aktywnego życia i nie potrzebuje tylu węglowodanów, ile spożywamy regularnie. Tak więc diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne i łatwe do opanowania dla wielu osób.
To naprawdę zależy od tego, jak się czujesz na tej diecie. Jeśli czujesz się lepiej na diecie niskowęglowodanowej i uważasz, że styl życia jest przyjemny, zrób to! I tak długo, jak konsekwentnie utrzymujesz spożycie kalorii, dodawanie okazjonalnych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów nie zrujnuje twoich postępów ani nie spowoduje spustoszenia w twojej diecie.
Ale jeśli naprawdę kochasz węglowodany i to, jak się czujesz, nie ma potrzeby ograniczania ich do tak niskich poziomów, aby schudnąć. Całkowicie możliwe jest odniesienie sukcesu w innych planach żywieniowych, które lubisz.
Dieta mięsożerców
Dieta mięsożerców jest taka, jak się wydaje - najbardziej intensywny ze wszystkich planów żywieniowych niskowęglowodanowych, z dietą składającą się wyłącznie z produktów zwierzęcych. Obejmuje to mięso, ryby, jaja i niektóre produkty mleczne.
Ponieważ węglowodany pochodzą ze wszystkiego, co wyrasta z ziemi (rośliny), dieta mięsożerców jest prawie całkowicie pozbawiona węglowodanów. Zwolennicy tego stylu życia twierdzą, że plan posiłków dla mięsożerców może pomóc wyleczyć między innymi depresję, lęk, cukrzycę i zapalenie stawów.
Nieważne, że nie ma badań potwierdzających te twierdzenia, ale ta dieta została wymyślona przez byłego amerykańskiego lekarza ortopedę, Shawna Bakera, którego licencja lekarska została cofnięta z powodu obaw związanych z kompetencjami (24).
Zalety
- Zwiększa spożycie białka i zmniejsza spożycie pokarmów słodzonych cukrem.
Wady
- Niezwykle restrykcyjne i trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie.
- Brak składników odżywczych, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze, witamina A, witamina C, witamina E i inne korzystne składniki odżywcze występujące głównie w pokarmach roślinnych.
- Może prowadzić do większego spożycia tłuszczów nasyconych i przetworzonego czerwonego mięsa, co może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Na wynos
Ta metoda nie jest zalecana i nie ma badań sugerujących, że jakiekolwiek potencjalne korzyści przeważają nad negatywnymi aspektami stylu życia bez węglowodanów.
Nie wspominając już o tym, że pozyskiwanie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm, wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, a każdy program, który opiera się na suplementach w celu zaspokojenia podstawowych potrzeb zdrowotnych, prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Keto
Dieta ketonowa brzmi jak nowa, ale istnieje od lat dwudziestych jako dietetyczne podejście do leczenia padaczki u dzieci.
Zastrzeżenie:ketoza nie jest wymagana do spalania tłuszczu. Samo ograniczenie kalorii również może Ci w tym pomóc!
Na keto większość twoich kalorii będzie pochodzić z tłuszczów (około 60 do 75%), a następnie z umiarkowanego spożycia białka i bardzo małej ilości węglowodanów (mniej niż 5% kalorii).
Wczesne badania nad ketogenicznym planem posiłków na utratę tłuszczu są obiecujące, ale jak dotąd nie wykazały, że ketoza jest skuteczniejsza niż liczenie kalorii. Tak więc najskuteczniejszy sposób na odchudzanie w ramach tego planu nadal wymaga śledzenia dziennego spożycia posiłków i napojów.
Zalety
- Może być świetnym podejściem dla tych, którzy preferują bogate, pikantne potrawy i mają trudności z trzymaniem się tradycyjnego, chudego planu posiłków.
- Może pomóc zmniejszyć apetyt i wspierać poprawę poziomu energii (po osiągnięciu ketozy) (25).
- Potencjalne korzyści diety niskowęglowodanowej dla osób z cukrzycą.
Wady
- Może czuć się restrykcyjnie i może być trudny do trzymania się.
- Nie ma zbyt wielu badań dotyczących długoterminowego przestrzegania zaleceń.
- Cała sprawa z keto-grypą.
- Może prowadzić do większego spożycia tłuszczów nasyconych i przetworzonego czerwonego mięsa, co może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
- Wysokie prawdopodobieństwo niedoborów składników odżywczych, jeśli nie wybierasz często bogatych w składniki odżywcze warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
- Dni keto oszustw mogą być bardziej drastyczne, gdy mieszają się z poziomem cukru we krwi i ketozą.
Na wynos
Ten styl życia nie jest odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza osób aktywnych, które polegają na węglowodanach jako paliwie (ketony nie zawsze go ograniczają). Trzymanie się tego może być trudne, a jeśli nie masz przyzwoitej wiedzy na temat odżywiania, posiłki przygotowujące własne posiłki keto mogą spowodować utratę ważnych składników odżywczych.
Jednak dla tych, którzy nie mogą znieść tradycyjnej diety, zwiększenie spożycia tłuszczu (przy zachowaniu kontroli kalorii) może być skutecznym sposobem na rozpoczęcie odchudzania. To dlatego, że najlepsza dla Ciebie dieta to taka, której możesz się trzymać! Niezależnie od tego, czy jest to właściwa droga, na dłuższą metę pozostaje.
Wreszcie, wydaje się, że ketoza nie jest konieczna, aby czerpać potencjalne korzyści z jedzenia niskowęglowodanowego. Więc jeśli zaczynasz keto, skup się na osiągnięciu dziennego celu dotyczącego kalorii, uzyskując dobre odżywianie, aby jak najlepiej go wykorzystać.
Chcesz zmiażdżyć przygotowywanie posiłków keto? Pobierz bezpłatny zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków dla Keto . W komplecie z niestandardowymi zaleceniami makr, listami żywności i szablonami planowania menu.
Plaża Południowa
Dieta South Beach, nazwana na cześć swojego pochodzenia w Miami, jest mniej restrykcyjnym planem niskowęglowodanowym, który nie wymaga liczenia węglowodanów. Metoda ta, stworzona przez kardiologa Arthura Agatstona, kładzie nacisk na wyższe spożycie białka i tłuszczu oraz ogólnie zdrowe odżywianie.
Zamiast eliminować węglowodany, skupiamy się na dodaniu lepszej jakości produktów pełnoziarnistych i produktów bogatych w błonnik w porównaniu z dodanymi cukrami i bardziej przetworzonymi opcjami. W rzeczywistości większość ludzi nadal będzie otrzymywać od 45 do 65% kalorii z węglowodanów w ramach tego planu – co czyni go bardzo skromnym planem niskowęglowodanowym.
Dodatkowo zdrowe, nienasycone tłuszcze i chude białka mają pierwszeństwo przed tłuszczami nasyconymi i tłuszczami zwierzęcymi.
Podobnie jak w przypadku Atkinsa, stosuje się podejście trójfazowe. W fazie 1 pokarmy węglowodanowe są drastycznie ograniczane, następnie zdrowe węglowodany są ponownie wprowadzane w fazie 2, po czym następuje faza podtrzymania, aby zapewnić długoterminową poprawę.
Zalety
- Podkreśla wybory zdrowej żywności.
- Używa długoterminowego podejścia do konserwacji.
- Jest mniej restrykcyjny niż inne plany niskowęglowodanowe.
Wady
- Nie działa, jeśli nie stosuje się kontroli kalorii.
- Faza pierwsza może powodować niepożądane skutki uboczne u osób, które zbyt szybko ograniczają węglowodany, takie jak łaknienie, wahania nastroju, zmniejszenie energii, bóle głowy itp. (26).
- Nie uczy, jak włączać oszukańcze posiłki/niezatwierdzone potrawy, gdy to nieuchronnie wystąpi.
- Nie uwzględnia indywidualnych potrzeb makroskładników odżywczych, które mogą się różnić w zależności od osoby.
Na wynos
W rzeczywistości nie ma nic przełomowego w diecie South Beach, a jej podejście nie różni się aż tak bardzo od ogólnie zdrowego planu żywieniowego, poza tym, że jest podzielona na etapy i wykorzystuje listy żywności. Dlatego może to być dość skuteczna metoda odchudzania, jeśli lubisz jedzenie i łatwo jest trzymać się dziennych celów kalorycznych.
Dieta strefowa
Dieta Zone jest tak naprawdę jedną z pierwszych diet makro, które stały się popularne — zawiera 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.
Został opracowany przez amerykańskiego biochemika, dr Barry'ego Searsa, i jest zakorzeniony w próbach zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie, aby promować szybką utratę tłuszczu poprzez umieszczenie ciała w tak zwanej „strefie”. Jednak nie ma żadnych badań potwierdzających te twierdzenia dotyczące stanu zapalnego i tego, czy ta „strefa” istnieje (27).
Wielkości porcji są określane metodą ręka-oko (zasadniczo patrząc i odmierzając porcje w stosunku do wielkości dłoni) lub za pomocą bloków strefowych - co jest tak naprawdę tylko fantazyjnym sposobem liczenia ustawionych wielkości porcji dla każdej grupy żywności makro.
Jeśli chodzi o wybory żywieniowe. węglowodany powinny być niskoglikemiczne, tłuszcze powinny być bogate w tłuszcze jednonienasycone, białka powinny być chude,
Zalety
- Podkreśla wiele zdrowych, pożywnych wyborów żywieniowych.
- Uczy kontroli porcji.
- Wysokie spożycie białka może wspierać utratę wagi (28).
Wady
- Może być nieco restrykcyjne, jeśli eliminujesz wiele owoców i innych zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Nie uwzględnia indywidualnych potrzeb makroskładników odżywczych, które mogą różnić się w zależności od osoby.
Na wynos
Znowu, o ile wiemy, nie ma nic magicznego w tej „strefie”, zatwierdzonych pokarmach lub równowadze makro, która spowoduje, że stracisz na wadze więcej, niż gdybyś stosował jakąkolwiek dietę o obniżonej kaloryczności. Ponadto związek między żywnością a stanem zapalnym nie jest dobrze poznany, a nauka stojąca za twierdzeniami o strefie tak naprawdę nie istnieje.
Biorąc to pod uwagę, używanie kontroli porcji i równowagi makro jako kluczowego celu może być świetnym sposobem na nauczenie się, jak zbilansować ogólne kalorie na dowolnej diecie.
Diety skoncentrowane na zdrowiu
Pojawia się pewien sektor zdrowego odżywiania, który naśladuje coś zbliżonego do „diety leczniczej” (lub dowolnego wzorca żywieniowego zaprojektowanego, aby zmienić twoje zdrowie, pozwolić twojemu ciału lepiej funkcjonować i prowadzić do utraty wagi).
Nauka otaczająca wiele z tych diet jest w najlepszym razie chwiejna. Właśnie dlatego nie jest niespodzianką, że mają tendencję do wzajemnej sprzeczności. W jednej diecie rośliny strączkowe powodują stany zapalne, w innej zapobiegają chorobom.
Nie wspominając, że większość z tych podejść nie ma na celu promowania utraty wagi.
Dieta AIP
AIP oznacza protokół paleo autoimmunologiczny. Jest to znacznie bardziej rygorystyczna wersja paleo, łącząca metodę paleolitu z listami żywności zaprojektowanymi w celu zmniejszenia stanu zapalnego i chorób autoimmunologicznych spowodowanych przez coś, co nazywa się „nieszczelnym jelitem”.
Po pierwsze, „nieszczelne jelito” nie jest terminem medycznym. Nie wspominając o tym, że jelita są zaprojektowane tak, aby były „nieszczelne” – w ten sposób wchłaniasz i trawisz pokarm. To, co większość ludzi ma na myśli, mówiąc o nieszczelnym jelicie, to zwiększona przepuszczalność jelit w wyniku uszkodzenia lub stanu zapalnego ścian jelit, zwykle z powodu intensywnego spożywania alkoholu, alergii pokarmowych lub innych chorób przewlekłych, które wpływają na zdrowie jelit, takich jak choroba chrona, celiakia itp. (29).
Niezależnie od tego, koncentracja i badania dotyczące ogólnego stanu zdrowia jelit wciąż rosną i rozumiemy, że zdrowa dieta prawdopodobnie odgrywa rolę w stanach zapalnych i zdrowiu jelit – jak dokładnie nie jest jeszcze zrozumiane (30,31,32).
Podstawowe zasady żywieniowe dla AIP obejmują unikanie następujących rzeczy:
- Ziarna
- Strączki
- Nabiał
- Żywność przetworzona
- Cukry rafinowane
- Oleje przetworzone
- Jajka
- Orzechy i nasiona
- Kawa
- Czekolada
- Warzywa na noc
- Gumy
- Sztuczne słodziki
- Emulgatory i zagęszczacze żywności
Zalety
- Kładąc nacisk na bardziej pożywne, pełnowartościowe jedzenie może poprawić Twoje zdrowie na wiele sposobów.
Wady
- Niewielkie wsparcie naukowe.
- Wyklucza wiele zdrowych produktów spożywczych.
- Bardzo restrykcyjne i trudne do naśladowania przez dłuższy czas.
- Nie jest przeznaczony do odchudzania.
- Nie uczy kontroli porcji ani równowagi, która obejmuje „oszukańcze jedzenie”.
Na wynos
O ile nie cierpisz na problemy trawienne i Twój lekarz zgodzi się, że dieta eliminacyjna może być dobrym punktem wyjścia do ustalenia, co Cię irytuje, eliminowanie tak wielu rzeczy z posiłków nie jest zalecane.
W przypadku utraty wagi jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie trzymać się tak ścisłego planu przez więcej niż kilka tygodni, aby zobaczyć wyniki. Additionally, there is no scientific reasoning to do so in order to drop pounds.Alkaline Diet
The Alkaline diet stems from the theory that you can alter the PH of your body through food—increasing or decreasing your susceptibility to disease. This includes eating less acid-forming foods like meat, poultry, fish, grains, eggs, and alcohol, and consuming more alkaline foods such as fruits, nuts, legumes, and vegetables.
Advocates for this method suggest you test your body's PH levels using urine test strips since your body excretes metabolic waste through urine to help tightly regulate your blood PH levels (30,31).
Food choices may alter PH levels in your urine, but it doesn't exactly translate into your blood PH or negatively impact your health. If the PH of your blood were to change outside of its normal range (7.36–7.44), it would be fatal - and this only occurs in serious medical conditions like ketoacidosis (32,33).
Additionally, research suggests that cancer and other diseases are not restricted to acidic only environments. So even if you could regulate your body's PH in this way, it doesn't mean you reduce your risk of all disease (34,35).
Pros
- Promotes eating more nutritious, whole foods.
Cons
- Little science backing to these claims.
- Cutting out meat, dairy, seafood, eggs and grains can cause you to miss out on beneficial nutrition.
- Not designed to promote weight loss and no focus on calorie or portion control.
The Takeaway
It is not really possible to change your body's PH levels through foods and beverages (that we know of). However, this diet does encourage more nutritious, whole foods which can benefit your health in many different ways.
If looking to follow this plan to lose weight, it does not hold any advantage over tracking your calories.
Anti Inflammatory Diet
Inflammation is a natural process your body uses to heal itself from harm. It can be good, in terms of wound healing, or bad, in terms of chronic disease.
Emerging research (done mostly on mice, not humans) suggests that diet and lifestyle can potentially impact certain types of inflammation and increase your risk for chronic disease (36,37).
The problem is that it's not well understood how food impacts inflammation exactly. In fact, most people have no idea what inflammation is or how it works and scientists are just beginning to understand the connections between metabolism and the immune system.
Regardless, eating a nutritious, balanced diet does still play a major role in improving and maintaining good health (38).
There also isn't any research to suggest that inflammation plays a part in your ability to lose weight. It's more like weight loss itself (through eating less) can reduce inflammation markers, potentially more so than food choices (39,40).
Pros
- Celebrated anti-inflammatory foods tend to be nutrient-rich and support better health.
- Cleaning up your diet can often help cut out excess calories.
Cons
- More research is needed.
The Takeaway
All nutritious, whole foods we are designed to eat are likely anti-inflammatory.
Your health is the product of everything you’ve done thus far in your life and eating certain foods will not reverse/combat inflammation, aging, or disease, or overhaul your diet and lifestyle.
Following any nutritious diet, including an AIP diet, is certainly going to have some potential health benefits. However, if you are looking to drop pounds, the amount of food you eat is still more important than the type.
Low FODMAP Diet
There is a certain strain of carbohydrates found in a variety of foods that have recently been linked to potential digestive issues in some people - specifically those with irritable bowel syndrome (IBS) (41,42).
FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) are a type of pre-biotics notorious for causing bloating, gas, and diarrhea. A FODMAP diet uses elimination and reintroduction to determine which of these specific types of foods are causing the issue.
However, this doesn't apply to everyone and it likely won't help you debloat or "get a flat belly" if you don't have IBS. It's also not an effective approach for weight management since it has little to do with portion control.
Pros
- May be beneficial for those diagnosed with IBS.
Cons
- Does not focus on food quantity or nutrition in any way.
The Takeaway
If you are suffering from GI distress, speak with your doctor before trying any elimination diet on your own. These diets can be restrictive and hard to follow, causing you to miss out on beneficial nutrition.
Additionally, elimination diets like this aren't designed to help you lose weight.
MIND Diet
The MIND diet is a mash-up of Mediterranean and DASH diets and stands for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Researchers designed the MIND eating plan with the intention to support brain health and reduce the risk of dementia and Alzheimer's (43).
It emphasizes high amounts of nutrient-dense foods like fruits, vegetables, and whole grains, and healthy fats like nuts, seeds, and fatty fish.
Both the Mediterranean and DASH diets have been heavily supported by research as a way to promote good heart health and they may also support weight loss through a balanced meal plan (44,45). Regardless, a MIND diet will only result in pounds lost with controlled portions.
Pros
- Emphasizes a nutritious, balanced approach to eating backed by science.
- May support brain health and heart health.
- Uses food lists and suggested servings to emphasize portion control.
Cons
- Still need to count calories.
The Takeaway
Although not necessarily designed for weight management, eating a healthy balanced meal plan like the MIND diet can support your fitness goals by increasing your nutrition intake. Not to mention both the DASH and Mediterranean diets have been used successfully in weight loss studies.
This method could be a great way to improve your health and support losing weight if portion control is followed.
Lifestyle Diets
The following programs are bucketed into a category I like to call "lifestyle" because the focus is less on quick results and more on changing your eating habits for the long haul. Moreover, a lot of these plans also take into consideration improving overall health and wellbeing, not just weight loss.
You may find that each of these diets are really just variations of one another. And that's because healthy eating isn't a great mystery. We know and have always known that nutrient-dense whole foods are good for your health.
Where they really differ is in the claims they make and whether or not they can be truly backed up by science.
Blood Type Diet
Eating for your blood type became popular more than 20 years ago and is based on the philosophy that different blood types are linked to our ancestors' genetic traits, including which type of food they thrived on.
There are four blood types and each is associated with a different suggested eating pattern.
- Type A - mostly plants, with no red meat.
- Type B- plants, some dairy, and certain meats (everything except chicken and pork). No wheat, corn, lentils, and tomatoes.
- Type AB:seafood, tofu, dairy, beans and grains. No kidney beans, corn, beef or chicken.
- Type O:meat, fish, poultry, fruits and vegetables. Limit grains, legumes and dairy.
Research does suggest a possible link between blood type and risk for certain diseases, however, there are no studies indicating that what you eat plays a role (46). Additionally, the claims that eating for your blood type can help you lose weight, are not backed by any science.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole foods
Cons
- Little to no scientific backing
- Eliminates some nutritious foods for certain blood types
- Doesn't consider portion control or personal health needs
The Takeaway
Besides the fact that there is no research to support this approach, we are much more diverse in our personalized health needs than our blood types can predict. This diet does not account for individual health conditions, food allergies, fitness needs, or other factors that can determine what is truly healthy for each of us.
That being said, there isn't any harm in trying this diet. If you are curious about eating for your blood type, go for it. Just remember to pay attention to what makes you feel good, your taste preferences, and calorie needs to be successful.
Clean Eating
Clean eating is an approach that involves focusing on more whole foods while eliminating or cutting back on processed foods and artificial ingredients.
While there are no "dirty" foods that are unsafe to consume, there are some potential benefits to cleaning up your diet in this way.
There is a small amount of research that supports the use of quality food choices in promoting more weight loss over calorie control alone, but more research is needed to understand exactly what is going on (47,48).
We do know that whole foods tend to be more nutritious than processed, and in some cases can help you cut out excess calories from added sugar and fats. Additionally, following a nutritious diet may help you manage your hunger, mood, and food cravings (49,50,51).
Pros
- Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss.
Cons
- Can require a drastic change in eating habits for some people.
The Takeaway
Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss through good nutrition. You just don't have to restrict everything all at once, especially if your eating habits aren't that great from the start.
Focus on hitting your daily calorie goal and adding in more nutritious foods that you enjoy.
Want to kick start your ideal clean eating meal plan now? Use this free Meal Prep Toolkit for Clean Eating - complete with daily calorie recommendations, food lists, and menu planning templates.
DASH Diet
DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension and a DASH diet is commonly used in individuals who suffer from high blood pressure.
A DASH eating plan restricts high sodium foods while promoting high-potassium foods and nutrient-rich foods that support heart health like whole grains, fruits, vegetables, healthy fats, and lean proteins.
Heart-health benefits aside, many have found that the healthy eating patterns and portion control recommended by the DASH diet can also support losing weight (52,53).
Pros
- Promotes intake of nutritious foods
- Uses calorie control and strategic food portioning
- Promotes heart health
- Backed by research
Cons
- Requires some meal planning and basic understanding of nutrition to follow
The Takeaway
A DASH diet is a nutritious, balanced approach to improving your heart health and supporting weight loss for many people.
However, if you aren't in the habit of measuring and portioning out all your meals, you can still get results by tracking your overall daily intake and resorting to more DASH approved foods.
Intermittent Fasting
Intermittent fasting is really just a fancy term for your daily eating pattern. It involves restricting your intake to only certain time periods each day and building your workouts around these eating windows accordingly.
For example, many people will use the 16:8 method, where they fast for 16 hours (usually overnight and the following morning) and then are allowed to eat during an 8-hour window. Other versions involve full-day fasts like the 5:2 method, where you fast for two days per week.
It is theorized that skipping meals in the morning and working out fasted may help you burn fat more efficiently. However, there isn't any research to suggest that when you eat or how often you eat has a big impact on your ability to lose body fat (54,55,56,57,58).
No surprise here, fasting and restricting your eating can help you cut calories more easily, which is exactly how people get results with this approach. And likewise, it is also possible to gain weight on these diets if you overdo it when you do sit down to eat.
Pros
- Might help cut calories.
- Provides a routine to follow that might help build habits/help you stay consistent.
Cons
- Does not focus on food quality and nutrition needs.
- No emphasis on portion control or calorie intake directly.
- Working out fasted is not desirable for everyone.
- Skipping meals may increase hunger levels, mess with your mood, and cause overeating at your next meal.
The Takeaway
There is nothing special about the act of fasting or intermittent fasting (besides calorie restriction) that promotes more weight loss than other approaches.
If you're someone who would benefit from some structure or routine when it comes to your eating, something like intermittent fasting might help get you set up on a better eating schedule to help you cut calories.
But on the flipside, if you find this style really messes with your appetite control, energy levels, mood, etc, you might just want to stick to your normal eating routine and track your daily intake.
Mediterranean Diet
The Mediterranean diet follows an eating pattern similar to the types of foods one would find in countries surrounding the Mediterranean sea—like fish, olives, tomatoes, fresh fruits, veggies, whole grains, and small amounts of meat, dairy, and wine.
Through high intake of mostly nutrient-rich, whole foods, the Mediterranean approach has been linked to numerous health benefits, especially heart health (59,60,61,62,63). It has also been strongly linked to weight management, as the moderate amount of healthy fats in the plan are thought to promote satiety and adherence to the plan (64).
However, opting for a Mediterranean meal plan alone won't necessarily result in pounds lost. Yes, it can help you cut out a lot of excess calories from processed foods, but without paying attention to your serving sizes, you won't get the results you're looking for.
Pros
- Promotes intake of nutritious foods.
- Promotes heart health.
- Backed by research.
Cons
- Does not emphasize portion control directly.
The Takeaway
If you enjoy richer tasting foods, like healthy fats from olives, avocados, and olive oils, and want a nutritious, balanced approach to eating, a Mediterranean diet may be a good fit for you. Just remember to pay attention to how much you are eating, along with the what.
Paleo
A Paleo diet follows the basic principle of “eat foods a caveman would eat.” This whole-foods approach would include plenty of healthy fats, proteins and produce, and exclude more modern foods like grains, dairy
Paleo also emphasizes grass-fed, sustainably caught, and free-range options, similar to the type of protein options a caveman would hunt or gather.
However, the research behind this theory is far from conclusive.
Pros
- Focuses on nutritious, whole foods
- Helps cut out excess calories from processed foods and grains
- Tends to be higher in protein which may support weight management
Cons
- Eliminates some nutritious food options that might not be necessary to exclude
The Takeaway
A well-executed Paleo diet is one way to focus on more
Because processed foods are eliminated, a Paleo diet may lead to natural calorie control and better macros, helping to increase intake of protein and healthy fats while slightly cutting back on carbs. However, paying attention to how much you consume on a regular basis still applies to achieve your desired results.
Interested in going Paleo? Get everything you need to crush your nutrition and fitness goals with this free Meal Prep Toolkit for Paleo eating.
Pegan Diet
Pegan is a mash-up of paleo and vegan. At first glance, this might sound confusing considering Paleo is heavy meat and fish whereas Vegan is none. In reality, this diet is neither paleo nor vegan and is just another fancy way of saying plant-based eating, with an emphasis on whole foods.
Unlike paleo though, Pegan still allows for legumes and small amounts of processed sugars, oils, and grains.
When it comes to weight loss, there are no studies looking at how effective Pegan is.
Pros
- Promotes nutritious, whole foods
- Helps cut out excess calories from processed foods and grains
- Slightly less restrictive than Paleo or Vegan
Cons
- Uses unnecessary food restrictions like eliminating certain whole grains and legumes
The Takeaway
While the name Pegan may be unique, this style of eating is not. It seems to be another approach to emphasizing whole foods and quality, sustainable proteins while getting you to eat more plants. This is also called a balanced, healthy approach.
This may be a good model to look at as a starting place for improving your diet, but if you enjoy some of the "forbidden foods", know that you can still include them and lose weight if you are counting calories.
Pescatarian
A Pescatarian diet is also often considered plant-based because it looks a lot like a Vegan diet but with fish included. Sometimes eggs and dairy will also be allowed, but no meat or poultry.
This approach gives you all the benefits of a plant-based diet with additional protein options and notable sources of omega 3 fats from fatty fish and seafood.
Pros
- Promotes nutritious, whole foods
- Includes nutrient-dense proteins like fish
- May support heart health and brain health
Cons
- No research suggesting this plan is better than others
The Takeaway
Personal preference is king when it comes to choosing your meal plan. If you enjoy a Pescatarian model, then have at it! This is a great way to include lots of nutritious food choices to support your health and weight loss goals.
As long as you opt for nutritious foods you enjoy and control your calories, you're on the best meal plan for you.Plant-Based Diet
The term plant-based is used frequently, but it doesn’t necessarily describe just one style of eating. Plant-based really just means the bulk of your food choices come from plants. It does not necessarily mean Vegan, although most interpret plant-based in this way.
Plant-based foods (anything that grows out of the ground) include fruits, vegetables, beans, legumes, nuts, seeds, and grains.
Plant-based diets have been linked to longevity, reduce risk of chronic disease, and better weight management (66,67,68). And research continues to emphasize the importance of these foods for our health and nutrition intake.
But this doesn't mean that meat and dairy are bad for you. Many animal-based foods can offer health benefits and essential nutrition that support your weight loss goals—specifically high amounts of protein, zinc, iron, calcium, and vitamin B12. There is also no research proving 100% plant-based diets are better than a balanced, healthy meat-based diet that includes plenty of plant foods. It just depends on the person and personal preference!
Just as you can eat a poor quality meat-based diet, it is also possible to eat a poor plant-based diet. After all, french fries and Oreos are technically Vegan. Additionally, balancing your macros (especially protein) can feel more challenging on a 100% plant-based diet (even more so if you are following a whole-foods, plant-based program).
Pros
- Can include high intakes of nutrient-dense foods
- Supported by research
Cons
- Does not teach macro balance or calorie control directly
- Plant-based is a loosely defined term
The Takeaway
Yes, eating more plants can be good for you, as long as they are the right type. But this does not mean 100% plant-based is the best solution for everyone. Unless of course, that is the type of food you enjoy eating most and can stick to long term.
To get the benefits of this diet, be sure to include plenty of quality whole-food plants in your day, and balance the remainder of your choices accordingly. And of course, pay attention to how much you consume!
Tom Brady Diet
Tom Brady's ultra-restrictive meal plan consisting of alkalizing foods and no nightshades became trendy a few years ago. But as it turns out, he has loosened the reigns a bit and now follows a more balanced approach to healthy eating (69,70).
Brady now drinks plenty of water, and loads up on fruits, veggies, and nutritious whole foods that support his athletic performance.
He's also supposedly added cheat meals back in (like pizza), which allow him to maintain his sanity and followed a true maintenance approach to healthy eating long term.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole foods
- Supports athletic performance
- Uses balance and portion control
Cons
- His previous diet was extremely restrictive and lacked scientific backing
The Takeaway
It is common for a lot of us to turn to our idols or fitness inspiration and want to mimic what they eat in hopes of achieving similar results. But the thing is, we are all very different in our individual nutrition needs, and what works for Tom Brady won't work for everyone.
Being too restrictive with your food can only work for so long. At some point, you will need to learn how to balance your taste preferences, incorporate healthy foods you enjoy, and practice proper portioning.
Vegan
Veganism represents the strictest form of plant-based diets that eliminates all forms of animal products including, meat, seafood, dairy, eggs, and animal-based ingredients.
While there are many reasons people try Vegan, including humanely raised, sustainability, and health, there also seems to be some potential weight loss benefits to this lifestyle.
Plants tend to be nutrient-dense, meaning they are low in calories and high in nutrition. This makes them a valuable food group for any dieter. And when done right, a well-planned Vegan menu can help you shed pounds (71,72).
However, there is no research looking specifically at Vegan over diets that just include high amounts of plants, so the jury is still out on whether or not Vegan offers advantages over a mixed -diet approach.
Pros
- Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
Cons
- Can be challenging to get high amounts of protein, zinc, iron, calcium, DHA omega 3 fats, and vitamin B12 found in animal-based foods.
The Takeaway
Veganism is nothing more than a food preference. If you enjoy eating plants and feel best on a Vegan diet then go for it! As long as you choose nutritious foods and manage your portions, weight loss will happen.
But if you hate Vegan food and are having a hard time sticking to it, don't. There is nothing special (that we know of) that makes Vegan better than any other calorie-controlled diet for losing weight.
Looking to go Vegan? Here's your free Meal Prep Toolkit for a 100% Plant-Based Diet . Complete with everything you need to improve your nutrition and lose weight.
Vegetarian
Vegetarian is similar to Vegan, focusing almost entirely on plant foods while eliminating meat and seafood. Unlike Vegan, a Vegetarian diet allows for eggs and dairy.
Just as with other plant-focused diets, going Vegetarian is one way to improve your nutrition and support weight loss (71,72). However, the amount you consume still has the largest impact on getting results.
Pros
- Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
- Including some dairy and eggs can help you get higher protein intakes compared to Vegan.
Cons
- Lacking in important omega fats found only in seafood
The Takeaway
It is possible to have a nutritious Vegetarian diet as well as a not so great one. Just because something is Vegetarian doesn't mean it is healthy or going to help you drop weight—take cheese pizza for example. Thus, going Vegetarian alone is not going to guarantee improved health or weight loss.
If choosing this lifestyle to achieve your goals, be sure to find nutritious vegetarian options you enjoy and keep serving sizes in check.
Whole Foods Diet
A Whole Foods diet is a lifestyle approach to eating that emphasizes more whole foods and less processed foods. This includes choosing more options that closely resemble how they are found in nature, with few ingredients, and little to no artificial ingredients or preservatives.
However, sticking to only whole foods can be challenging and isn't necessary to achieve good health. Not all processed foods are bad and having the occasional, highly processed option likely won't harm you. Moreover, eliminating too many things can cause you to be too restrictive, leading to food cravings and inevitable diet failure.
Also, most restaurants and ready-made options wouldn't fit into this diet, so you'd likely have to meal prep a lot of your food or stick to raw options.
Lastly, just eating whole foods alone won't cause you to lose weight or automatically improve your health, you'll still need to pay attention to your macro and micronutrient intake to get the most out of your food.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole food choices
- May increase intake of vitamins, minerals, and fiber
- Can help you cut back on added sugar and processed foods
Cons
- Does not emphasize calorie control or macro balance
- Hard to follow long-term
The Takeaway
Following a whole-foods approach to healthy eating can be one of the best options to choose, especially when you incorporate calorie and micronutrient intake. Just make sure you aren't too restrictive and don't get into the habit of demonizing certain processed foods that you enjoy from time to time.
So... What is the Best Weight Loss Diet?
It can be extremely tempting to jump on the bandwagon of the latest diet craze, especially those promising extreme results in a short amount of time. However, when it comes to losing weight, following a healthy, balanced diet made up of foods you enjoy is your best bet.
Consistency is key, and the best way to stay consistent is to enjoy the process.
This means learning how to balance your favorite cheat foods with long-term calorie control and nutritious food choices. It takes a bit of time, and trial and error, but with enough practice you will get there. Just keep at it!
When it finally clicks, you'll be much happier and better off than going through the constant cycle of one crazy diet after another.
A great way to set yourself up for success on any diet is with coaching from experts, food lists, tracking and goal-setting tools, and workouts proven to burn fat.
Get all of that for FREE in this Ultimate Weight Loss and Healthy Living Guide. Download your guide here!
