Błonnik pokarmowy to grupa związków występujących w roślinach, które nie mogą być w pełni strawione w naszych jelitach. Wykazano, że pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, korzystnie wpływają na nasze zdrowie i zmniejszają ryzyko chorób. Chociaż dokładny mechanizm tych korzyści nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że przynajmniej częściowo wynika to z zawartości błonnika. Tutaj omawiamy definicję błonnika pokarmowego i zakres korzyści zdrowotnych związanych z jego spożyciem.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy nie jest jednym konkretnym związkiem, ale złożoną grupą wielu związków występujących w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Mówiąc prościej, błonnik można zdefiniować jako węglowodany, które nie mogą być w pełni strawione w naszych jelitach.
Ogólnie rzecz biorąc, w żywności można znaleźć cztery różne grupy błonnika pokarmowego:
- Długie węglowodany nieskrobiowe są strukturalnymi częściami większości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, fasoli i orzechów. Występują w postaci m.in. celulozy, pektyn i glukanów. Stanowią one największą grupę włókien i występują w różnych stężeniach.
- Odporne węglowodany o średniej długości, takie jak fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (IDŹ S). Są to węglowodany składające się z mniej niż 10 mniejszych jednostek cukru. GOS często występuje w wodorostach, a FOS w warzywach, takich jak cykoria, cebula i szparagi.
- Odporna skrobia jest formą skrobi, która nie może być trawiona w jelicie cienkim. Znajduje się w żywności, takiej jak banany, ziemniaki, zboża, rośliny strączkowe i nasiona.
- Lignin jest wyjątkiem od prostej definicji błonnika, ponieważ technicznie nie jest to węglowodan, ale jest uważany za błonnik. Lignina znajduje się w warzywach korzeniowych, takich jak marchew i rzepa, a także w orzechach i nasionach.
Jakie korzyści zdrowotne przynosi błonnik pokarmowy?
Jak wspomniano powyżej, owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy są bogate w błonnik pokarmowy. Te produkty są zalecane przez prawie wszystkie wytyczne dietetyczne na całym świecie.
Aby zrozumieć, dlaczego błonnik jest dla nas dobry, musimy wiedzieć, co dzieje się podczas trawienia. Nasze własne enzymy trawienne nie są w stanie przeciąć długich łańcuchów węglowodanów błonnika ani w żołądku, ani w jelicie cienkim. Tak więc niestrawiony błonnik zmieszany z sokami trzustkowymi wędruje do okrężnicy w postaci lepkiej masy.
W jelicie grubym błonnik jest fermentowany przez mikrobiotę jelitową, którą określa się cały zbiór drobnoustrojów żyjących w naszym jelicie, produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) z fermentacji błonnika pokarmowego. Najpowszechniejsze SCFA to octan, propionian i maślan. Chronią nasze zdrowie, poprawiając wrażliwość na insulinę oraz zapewniając niższy poziom glukozy i lipidów w naszym krwiobiegu. W dłuższej perspektywie może to poprawić bilans energetyczny, który pośrednio chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, otyłością i cukrzycą typu 2.
Zaparcie
Zaparcie może negatywnie wpływać na czyjąś jakość życia i zwiększa ryzyko raka okrężnicy. Niektóre włókna mogą wchłaniać wodę w okrężnicy, co pomaga zwiększyć objętość stolca. Ta zwiększona objętość umożliwia szybsze poruszanie się stolca przez okrężnicę, pomagając złagodzić zaparcia.
Choroby sercowo-naczyniowe
Dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i choroby wieńcowej serca, korzyści zależą od rodzaju błonnika. Dzieje się tak, ponieważ lepki błonnik tworzy żel w jelicie cienkim, który sprawia, że czujemy się syci na dłużej. Ponadto krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wytwarzane przez mikrobiotę jelitową biorą udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, a tym samym zmniejszają skoki poziomu glukozy we krwi i lipidów, takich jak cholesterol, po posiłkach. Są wykorzystywane jako źródło energii przez komórki w okrężnicy i mają ochronny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy.
Cukrzyca typu 2
Dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. W jelicie cienkim lepki żel wytworzył błonnik, który łatwo rozpuszcza się w wodzie, spowalnia wchłanianie glukozy i lipidów do krwi, co skutkuje bardziej stabilnym poziomem glukozy we krwi.
Rak
Uważa się, że błonnik przemieszczający się przez okrężnicę zmniejsza ryzyko raka trzustki i raka jelita grubego poprzez wychwytywanie kwasów żółciowych i substancji rakotwórczych.
Zarządzanie wagą
Diety bogate w błonnik sprawiają, że po posiłku czujemy się pełniej przez dłuższy czas. Oznacza to, że spożywamy mniej jedzenia, co może prowadzić do zmniejszenia nadwagi i otyłości. Fermentacja włókien i produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych dają mniej energii niż węglowodany, takie jak cukry i skrobia, które mogą poprawić bilans energetyczny naszego organizmu.
Zdrowie jamy ustnej
Błonnik pokarmowy jest również dobry dla naszego zdrowia jamy ustnej. W ustach pokarmy bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia, co stymuluje produkcję śliny i oczyszcza zęby. Nic dziwnego, że zaobserwowano profilaktyczny wpływ na próchnicę i erozję zębów.
Zdrowie jelit i mikrobiom
Ostatnie badania nad mikrobiomem jelitowym wskazują, że spożycie błonnika bezpośrednio wpływa na skład bakterii i innych drobnoustrojów w naszych jelitach. Mikrobiota jelitowa fermentuje błonnik i wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą poprawić funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, zwiększyć interakcje przeciwzapalne w jelitach i regulować ogólną równowagę energetyczną organizmu.
Zdrowie psychiczne
Oś jelita-mózg, interakcja między jelitami a mózgiem, zyskała ostatnio wiele uwagi. Interakcje jelitowo-mózgowe mogą wpływać na procesy emocjonalne i poznawcze, na przykład poprzez krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odgrywają rolę w zdrowiu psychicznym (na przykład w stanach lękowych i depresji). Powszechnie wiadomo, że interakcja jelita-mózg może również odgrywać rolę w kontrolowaniu sytości, nastroju i wagi.
Przypomnienie:jedz więcej błonnika
Błonnik jest niezaprzeczalnie częścią zdrowego stylu życia. Stworzono nieco ujednoliconą definicję błonnika pokarmowego, wykryto korzyści zdrowotne i trwają bardziej szczegółowe badania nad pełnym wpływem błonnika na nasz organizm. Diety bogate w błonnik mają wiele korzyści zdrowotnych, od zapobiegania CVD, cukrzycy typu 2 po poprawę zdrowia jelit. Mniejsze potencjalne korzyści są związane z otyłością i zdrowiem psychicznym. Bez błonnika nasz organizm byłby bardziej podatny na zagrożenia dla zdrowia.
5 wskazówek, jak zwiększyć spożycie błonnika
Błonnik ma więcej niż jedną korzyść zdrowotną, wpływa na całe ciało i umysł. Dlaczego więc nie wybierać codziennie opcji bogatej w błonnik? To nie jest skomplikowane:
- wybierz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych produktów zbożowych
- dodaj warzywa do każdego posiłku
- wybierz fasolę i rośliny strączkowe jako alternatywę dla mięsa
- wybierz przekąski owocowe
- przekąska orzechy i nasiona między posiłkami
Zanim się zorientujesz, te małe wybory mogą stać się nawykami. Spróbuj! Niech dieta pełna błonnika utoruje drogę do zdrowszego życia.
