Pory lunchu mogą być najlepszą i najgorszą częścią życia pracownika biurowego. Z jednej strony przerwa jest mile widziana, ale z drugiej strony obiad często wiąże się z szaleńczym pośpiechem, by stać w długiej kolejce po jedzenie. Dlaczego nie pokonać kolejki i nie przygotować własnego obiadu w domu? Nie tylko oszczędzasz czas i cieszysz się większą różnorodnością wyborów żywieniowych, ale przede wszystkim możesz jeść zdrowiej!
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Korzyści ze zdrowego obiadu
Zdrowy posiłek sprawi, że poczujesz się odświeżony i pełen energii, zamiast toczyć przegraną walkę z przerażającą śpiączką pokarmową. Jednak prawdziwe korzyści płynące ze zdrowego odżywiania wykraczają poza powierzchnię – zdrowa, pożywna dieta pomaga zwalczać przewlekłe problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i nowotwory, a także poprawia układ odpornościowy i promuje zdrowe funkcjonowanie komórek.
Podstawy zdrowego odżywiania
• Obejmuje wiele grup żywności
Większość z nich zna już różne grupy żywności – mięso, warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, tłuszcze dietetyczne itp. Zdrowy posiłek powinien zawsze zawierać żywność z szerokiej grupy tych grup, aby zapewnić pełny profil posiłków.
• Uważaj na podjadanie
Nawet najlżejsze przekąski mogą się sumować, jeśli pozwolono im wymykać się spod kontroli. Chociaż nie ma nic złego w „sprytnym” podjadaniu, powinna to być świadoma decyzja, a nie odruchowa. Jedną z powszechnych pułapek, na które należy zwrócić uwagę, jest emocjonalne podjadanie – jedzenie w okresach stresu.
• Dozowanie jedzenia
Oprócz wielkości porcji żywności, ważne jest, aby dieta była zbilansowana zgodnie z różnymi makroskładnikami odżywczymi. Odpowiednie ilości tłuszczu, węglowodanów i białka powinny być częścią zdrowej diety.
• Uzyskaj wystarczającą ilość mikroelementów
Posiłek nie jest zdrowy, jeśli nie jest pożywny. Wybierz bogate w składniki odżywcze pełne składniki, które zawierają niezbędne witaminy i minerały, których Twój organizm potrzebuje do funkcjonowania. Kolorowe owoce i warzywa to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje w tym dziale. Pamiętaj, aby „zjeść tęczę”!
► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
Przygotowywanie własnych posiłków
Gotowanie dla siebie to najlepszy sposób na zdrowe odżywianie, ponieważ możesz kontrolować wszystkie składniki, które trafiają do dania, a także spożycie kalorii i składników odżywczych. Ułatw przygotowywanie posiłków za pomocą poniższych sztuczek.
• Planuj z wyprzedzeniem i kupuj hurtowo artykuły spożywcze
Oszczędzaj wycieczki do sklepu spożywczego, planując wszystkie posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem. Spojrzenie na swój harmonogram może pomóc Ci zdecydować, ile posiłków musisz sam ugotować.
• Miej specjalne składniki, aby urozmaicić posiłki
Domowe jedzenie nie musi być nudne i mdłe. Nadaj swoim posiłkom bardziej wyszukany wygląd, wykorzystując składniki, takie jak zioła, przyprawy i przyprawy, które sprawią, że Twoja domowa potrawa będzie smakować jak jedzenie w restauracji.
• Skorzystaj z baru sałatkowego w sklepie spożywczym
Kupowanie wielu różnych warzyw może być kłopotliwe i kosztowne, ale nie skąpij różnorodności – zamiast tego rąbnij bar sałatkowy! Niektóre sklepy spożywcze oferują w pełni zaopatrzone bary sałatkowe, w których można wybierać różne kolorowe warzywa, które można następnie smażyć lub gotować w domu.
Zakupy składników mogą być łatwe dzięki powyższym przydatnym wskazówkom, ale co z planowaniem posiłków? Istnieje wiele przepisów, które możesz znaleźć w Internecie lub możesz puścić wodze fantazji, ale oto 3 proste pomysły, od których możesz zacząć.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
3 pomysły na zdrowy lunch
1. Sałatka z pieczonego kurczaka i cebuli
Składniki:
- Duża cebula, drobno pokrojona
- ¼ łyżeczki soli
- 2 łyżeczki sumaków
- 1 ½ łyżeczki soku z cytryny
- Pieprz mielony
- 100g pieczonego na zimno mięsa z kurczaka, posiekanego
- garść posiekanej natki pietruszki
Instrukcje:
- Wrzuć cebulę do miski i posmaruj cebulę solą i sumakiem, aż się dobrze wymieszają. Dodaj sok z cytryny i zmielony pieprz.
- Rzuć kurczaka z sałatką z cebuli i natką pietruszki.
2. Sałatka z łososiem i makaronem z salsą
Składniki:
- Filet z łososia
- Plasterki cytryny
- Olej do gotowania
- Pietruszka
- Bazylia
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka kaparów
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka musztardy Dijon
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- ½ cytryny, wyciśnięty sok
- 80g końcówek szparagów
- Sól
- 50g krótkiego makaronu
- Rzeżucha
Instrukcje:
- Doprawić i naoliwić filet z łososia, przykryć plasterkami cytryny i smażyć w 190°C przez 12 minut.
- Aby zrobić salsę, zmiel pietruszkę i bazylię z ząbkiem czosnku, kaparami i pestkami dyni. Dodaj musztardę, sól i pieprz, oliwę z oliwek, sok z cytryny i trzepaczkę.
- Ugotuj szparagi we wrzącej osolonej wodzie przez 2 minuty, a następnie ugotuj krótki makaron.
- Odcedź i schłódź makaron i wymieszaj z rukwią wodną, szparagami i łososiem. Dodaj salsę i wrzuć przed podaniem.
3. Jajka sadzone i awokado na chlebie na zakwasie
Składniki:
- 2 pasteryzowane jajka
- 1 łyżeczka masła
- 1 szklanka warzyw (dowolny preferowany rodzaj)
- 1 duża kromka chleba na zakwasie, pokrojona na pół
- Sok z cytryny
- 1 awokado
- 2 łyżki świeżego soku z limonki
- ¼ szklanki wody
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Posypać solą
- ¼ szklanki posiekanej kolendry
Instrukcje:
- Zmiksuj awokado, sok z limonki, wodę, oliwę z oliwek, sól i kolendrę w blenderze, aby zrobić sos z awokado. Odłóż na bok.
- Napełnij małą patelnię wodą. Dodaj do wody kilka kropel soku z cytryny i posyp solą, a następnie zagotuj wodę przed gotowaniem.
- Dodaj jajka do wody i gotuj do 3 minut.
- Lekko podpiecz chleb i przykryj go warzywami. Dodaj jajka i skrop sosem z awokado.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Kiedy naprawdę musisz coś zjeść
Codzienne przygotowywanie własnych posiłków jest idealne, ale czasami może być niepraktyczne. W zabieganym życiu pracownika biurowego jedzenie poza domem jest czasem nieuniknione. Jednak nie ma potrzeby, aby posiłki na świeżym powietrzu stały się wymówką, aby zapomnieć o zdrowym odżywianiu, ponieważ istnieją sposoby na to, aby jedzenie było zdrowsze.
• Szukaj potraw z różnymi grupami żywności
Wracając do podstaw zdrowego odżywiania, zawsze dobrym pomysłem jest wybór posiłków, które zawierają szeroką gamę składników. Potrawy takie jak koreański bibimbap są dobrym przykładem tego, co można zamówić dzięki zawartości mięsa, warzyw i ryżu.
• Uzyskaj mniejsze porcje
Jedzenie z straganów i restauracji typu fast-food jest zwykle bogate w olej i sól, więc wybieraj mniejsze porcje niż zwykle, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.
• Wybierz zdrowsze opcje
Zastąp smażone potrawy grillowane, gotowane, pieczone lub gotowane na parze i wybieraj zdrowe dodatki, takie jak sałatki, warzywa i owoce, aby zoptymalizować zawartość składników odżywczych. Czyste dania na bazie zup, takie jak bak kut teh, są również dobrym wyborem.
• Zminimalizuj sosy i sos
Większość lokali gastronomicznych jest hojna, jeśli chodzi o stosowanie łatwych metod zwiększania smaku potrawy. Chociaż z pozoru mogą wydawać się nieszkodliwe, takie rzeczy jak sos i sos działają najlepiej, gdy są spożywane w niewielkich ilościach. Trudno powiedzieć, co faktycznie trafiło do produktu, a często są one dość gęste pod względem kalorii.
• Twoje napoje powinny być lekkie
Pomijając jedzenie, typowe menu napojów (np. napoje gazowane) z straganów i barów szybkiej obsługi może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie ze względu na wysoką zawartość cukru i kalorii. Jeśli to możliwe, wybieraj napoje dietetyczne/bezcukrowe zamiast zwykłych lub niesłodzone napoje, takie jak zielona herbata lub zwykła woda.
Oprócz przyjęcia zdrowych nawyków żywieniowych podczas jedzenia poza domem, możesz również motywować się do zdrowszego odżywiania, stosując plan żywieniowy – poniżej przedstawiamy niektóre z najpopularniejszych.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Plany żywieniowe, dzięki którym będziesz na bieżąco
• Flexitarian
Ta dieta polega na byciu elastycznym wegetarianinem – czerpiesz korzyści z zieleni i nadal możesz od czasu do czasu uzyskać zdrowe białko z mięsa. Bądź jednak szczery z tym, co liczy się jako „raz na jakiś czas”!
• Pescatarian
Kontynuacja włoskiego słowa oznaczającego ryby (pesce) i „wegetariański”, plan żywienia pescatarian postrzega ryby i owoce morza jako główne źródła białka zamiast mięsa zwierzęcego pochodzącego z lądu. Resztę tego popularnego stylu żywieniowego stanowią różne warzywa i produkty pełnoziarniste.
• Śródziemnomorski
Bardziej styl życia niż zwykły plan żywieniowy, podejście pescatarian kładzie nacisk na jedzenie jako towarzyską okazję, która zasługuje na świętowanie. Koncentruje się również na żywności, która jest zdrowa dla serca, skupiając się zwłaszcza na zdrowych tłuszczach, takich jak orzechy i awokado, jednocześnie utrzymując spożycie czerwonego mięsa na skromnym poziomie.
Chociaż odchudzanie może być fazą przejściową, zdrowe odżywianie to styl życia, który powinieneś utrzymać na dłuższą metę. Jako pracownicy biurowi z napiętymi harmonogramami pracy, ważne jest, abyś zdrowo się odżywiał, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Przygotowywanie własnych posiłków może być czasami kłopotliwe, ale będzie bardzo satysfakcjonujące dla twojego zdrowia (i kubków smakowych). Jeśli masz jakieś palące pytania dotyczące optymalizacji odżywiania, porozmawiaj z naszymi Trenerami Aktywnego Zdrowia z Laboratoriów Aktywnego Zdrowia na całej wyspie o tym, jak przenieść swoje relacje z jedzeniem na wyższy poziom!
