Wszyscy mamy dni, kiedy po prostu mamy ochotę nacisnąć przycisk drzemki i zasnąć. To uczucie ciągłego letargu może się utrzymywać, nawet po dobrze przespanej nocy. Podczas gdy niektórzy mogą uważać, że jest to tylko przypadek „poniedziałkowego bluesa” (często w wyniku społecznego jet-lagu, pozostawania do późna w weekend, a następnie spania do późna, a następnie konieczności wczesnego wstawania w poniedziałek ), zawsze wchodzenie na dole spektrum energetycznego nie jest śmieszną sprawą. Problemy dotyczące zmęczenia muszą zostać rozwiązane, zanim doprowadzą do czegoś innego.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Dlaczego odczuwam zmęczenie?
Przede wszystkim zmęczenie występuje w dwóch formach:fizycznej i psychicznej. Zmęczenie fizyczne pojawia się, gdy odczuwasz brak energii do wykonywania ruchów fizycznych i objawia się takimi objawami, jak bóle ciała, problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy i słabe widzenie. Zmęczenie psychiczne powoduje uczucie senności, zły nastrój i trudności w skupieniu, myśleniu i przetwarzaniu emocji. W przypadkach, które ciągną się dłużej niż kilka dni, za takimi incydentami zwykle kryją się przyczyny związane ze stylem życia lub medyczne.
Przyczyny zmęczenia
• Niewystarczająca ilość snu
Brak wystarczającej ilości snu zdecydowanie przyczynia się do zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Kiedy twojemu ciału i mózgowi nie udaje się uzyskać wymaganych 7-8 godzin odpoczynku, przez cały dzień czujesz się senny. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność i bezdech senny, są częstymi przyczynami zmęczenia. Osoby, które pracują w systemie zmianowym, pracują przez wiele godzin lub studiują podczas sezonu egzaminacyjnego, również są pozbawione snu. Wreszcie, spożywanie niektórych pokarmów i napojów zawierających kofeinę lub angażowanie się w aktywność online późno w nocy może również zakłócić sen i pozbawić Cię cennego czasu na odpoczynek.
• Schorzenia niezwiązane ze snem
Zmęczenie jest często skutkiem ubocznym innych schorzeń, takich jak choroby serca i płuc, a nawet choroby jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego. Słaba czynność tarczycy i źle kontrolowana cukrzyca również mogą mieć wpływ. Może to również oznaczać, że doświadczasz infekcji lub osłabienia układu odpornościowego – Twój organizm potrzebuje więcej odpoczynku, aby zwalczyć bakterie i zregenerować się, a regularne osiem godzin może nie wystarczyć, aby go wyeliminować.
• Zła dieta
Dieta, w której brakuje wystarczającej ilości makroelementów i mikroelementów, może prowadzić do zmęczenia, ponieważ te niedobory wpływają na naturalne funkcjonowanie organizmu i prowadzą do osłabienia układu odpornościowego. Przyczyną może być również zła dieta – taka, w której brakuje pełnowartościowej żywności i jest bogata w cukier, a także niski poziom żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12.
• Choroby psychiczne
Podobnie jak warunki zdrowia fizycznego, problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również przyczyniać się do zmęczenia, zwłaszcza zmęczenia psychicznego. Stres, niepokój i złe samopoczucie są częstymi objawami chorób psychicznych, które wpływają na energię psychiczną i zdolność koncentracji. Co więcej, problemy ze zdrowiem psychicznym mogą prowadzić do bezsenności i spędzać sen z powiek. Leki przeciwdepresyjne i inne leki stosowane w leczeniu schorzeń psychicznych mogą również prowadzić do zmęczenia jako efektu ubocznego po spożyciu.
• Ból przewlekły
Bóle fizyczne utrudniają ruch i powodują zmęczenie fizyczne. Taki przewlekły ból może również zakłócić sen i wpłynąć na nastrój, prowadząc również do zmęczenia psychicznego.
• Problemy z wagą
Nadwaga lub niedowaga może wpływać na Twoją energię fizyczną w ciągu dnia. Osoby z nadwagą łatwiej się męczą, ponieważ noszą większą wagę, podczas gdy osobom z niedowagą może brakować t pod względem energii.
• Poziom aktywności
Poza schorzeniami, codzienne czynności mogą również przyczyniać się do zmęczenia. Osoby przepracowane na pewno odczuwają zmęczenie – dotyczy to zarówno pracy fizycznej, jak i umysłowej. Z drugiej strony osoby, które są zbyt siedzące i nieaktywne, mogą odczuwać zmęczenie, a ich umysły są uwarunkowane do niczego, więc nawet najmniejsze zadania są wyczerpujące.
• Zespół przewlekłego zmęczenia (CFS)
Inną możliwą przyczyną zmęczenia jest stan, który można zdiagnozować medycznie – zespół przewlekłego zmęczenia. CFS może być wynikiem problemów genetycznych, braku równowagi hormonalnej lub infekcji wirusowej i do tej pory nie ma na niego lekarstwa – jedynym rozwiązaniem jest zminimalizowanie nasilenia objawów.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Niebezpieczne skutki uboczne długotrwałego zmęczenia
Bez względu na przyczynę zmęczenia nie należy pozwolić, aby stan się utrzymywał. Nawet jeśli jesteś w stanie powstrzymać zmęczenie, narażasz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, gdy nie znajdziesz sposobów na złagodzenie zmęczenia. Zmęczenie nie tylko pozbawia Cię energii i utrudnia codzienne życie, ale może również wypaczać Twój osąd i powodować podejmowanie złych decyzji, które mogą prowadzić do wypadków.
Zmęczenie spowodowane brakiem snu jest również związane z wieloma schorzeniami, takimi jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca, ponieważ brak snu zaburza równowagę hormonalną organizmu i poziom cukru we krwi. Ponadto zmęczenie może prowadzić do objawów depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym lub zaostrzyć istniejące schorzenia.
Jak możesz odpędzić zmęczenie
• Zwiększ bicie krwi dzięki ćwiczeniom
Ćwiczenia – nawet w niewielkich ilościach, takich jak codzienny 15-minutowy jogging – mogą zapewnić przyjemny przypływ endorfin i znacząco podnieść poziom energii i nastrój. Regularne ćwiczenia są ważne, aby problemy ze zmęczeniem nie powróciły, ale uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ zbyt duży wysiłek może mieć odwrotny skutek. Zacznij od prostych ćwiczeń i powoli buduj intensywność swojej codziennej rutyny do pewnego poziomu, który można opanować – rozmowa z ekspertami, takimi jak osoby z naszych Aktywnych Laboratoriów Zdrowia, może pomóc Ci znaleźć idealny plan ćwiczeń.
• Naładuj energię częstymi małymi posiłkami
Utrzymywanie się najedzone pomoże utrzymać poziom energii fizycznej i psychicznej. Małe posiłki w postaci zdrowych przekąsek, takich jak surowe orzechy lub kawałek owocu między posiłkami, pomogą Ci zachować energię. Unikaj ciężkich posiłków, ponieważ mogą one prowadzić do przerażającej „śpiączki pokarmowej”. Jeśli chodzi o posiłki, upewnij się, że jesz zdrowo, włączając owoce i warzywa do każdego posiłku i utrzymując zdrową wagę!
• Regularnie nawadniaj
Podobnie jak jedzenie, woda również pomaga utrzymać wysoki poziom energii. Jednak trzymaj się z dala od słodkich napojów, napojów zawierających kofeinę i alkoholu – mogą one dać ci natychmiastowy przypływ energii, ale mogą również prowadzić do gwałtownego spadku poziomu energii wkrótce potem.
• Więcej snu
Spanie bardziej zdecydowanie pomaga złagodzić część fizycznego i psychicznego zmęczenia, którego doświadczasz. Oprócz wcześniejszego kładzenia się spać, utrzymywanie dobrych praktyk higieny snu pomoże Ci również uzyskać lepszą jakość snu. Niektóre z nich obejmują korzystanie z trybu nocnego w telefonie i wyłączanie urządzeń cyfrowych na godzinę przed snem oraz relaks przed snem przy muzyce, prysznicu i przyjemnej książce.
• Odstresowanie
Utrzymywanie uczucia stresu i niepokoju na dystans może być naprawdę pomocne w walce ze zmęczeniem. Stres jest główną przyczyną zmęczenia psychicznego, a nauka relaksacji i puszczania zmartwień może pomóc w lepszym skupieniu się w ciągu dnia i lepszym spaniu w nocy. Niektóre czynności pomagają również lepiej się zrelaksować, takie jak masaże, joga lub prowadzenie dziennika.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Zwalczanie zmęczenia za pomocą uważnej medytacji
Rozwiązywanie problemu zmęczenia za pomocą medytacji brzmi jak naciągany pomysł, ale w rzeczywistości łagodzące stres efekty medytacji zostały naukowo udowodnione. Badania wykazały, że uważna medytacja pomaga złagodzić lęk, depresję i, co najważniejsze, zmęczenie. Co sprawia, że uważna medytacja jest tak potężna? Prosta czynność skupienia się na oddychaniu pomaga rozpoznać i przetworzyć myśli oraz odrzucić negatywne myśli, które powodują stres. Uważna medytacja pomaga również cofnąć się o krok i zdystansować się od stresujących sytuacji, które mogą przyczyniać się do zmęczenia psychicznego – to sprawia, że jest to świetna praktyka na odświeżenie umysłu.
Jak medytować?
Uważna medytacja nie jest tak skomplikowana, jak się wydaje; zacznij od następujących 5 prostych kroków:
1. Zorientuj się
Znajdź sobie wygodne miejsce do medytacji i poświęć chwilę, aby zanurzyć się w atmosferze i poznać swoją obecną sytuację.
2. Uziem się
Na tym etapie fizycznie przetwarzaj otaczające Cię środowisko. Zwróć uwagę na swój zmysł dotyku i otaczające cię przedmioty, takie jak ziemia, siedzenie, a nawet ubranie. Przygotuj się na chwilę obecną, przygotowując się do następnego kroku.
3. Kontroluj swój oddech
Teraz czas wejść do strefy. Zrelaksuj się fizycznie, świadomie spowalniając oddech. Wykonaj głęboki wdech przez 4 zliczenia i wstrzymaj oddech na 7 zliczeń, a następnie wydech przez 8 zliczeń. Powtarzaj to powoli, a poczujesz spowolnienie tętna i rozluźnienie ciała.
4. Przetwarzanie psychiczne
Kiedy już będziesz fizycznie zrelaksowany, skupisz się na zrelaksowaniu psychicznym. Na tym etapie dokładnie przetwarzaj swoje myśli. Odrzuć negatywne myśli i pozwól im odpłynąć. Uznaj pozytywne. Pomyśl o wzmocnieniu wiadomości i pociesz się.
5. Utrzymanie nastroju „zen”
Kiedy jesteś wystarczająco zrelaksowany i gotowy do wyjścia ze swojej strefy, nie wracaj od razu do zwykłego stresującego tempa rzeczy. Miej na uwadze nowo osiągnięty spokój i pozwól mu towarzyszyć przez resztę codziennych zadań.
Medytacja o regularnych porach dnia może pomóc Ci pozostać zrelaksowanym, odświeżonym psychicznie i w lepszym nastroju. W walce ze zmęczeniem psychicznym medytacja jest najwygodniejszym i najbardziej efektywnym czasowo rozwiązaniem.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Zmęczenie jest powszechnym problemem, z którym większość z nas musi sobie radzić w pewnym momencie naszego gorączkowego życia, ale na dłuższą metę nikt nie powinien żyć z tym problemem. Zawsze działaj szybko, gdy zdasz sobie sprawę, że masz do czynienia z objawami zmęczenia – odpocznij, dokonaj zmian w swoim stylu życia i zawsze zrób trochę czasu na relaks!
Bez względu na to, czy jest to spowodowane brakiem snu, złym odżywianiem czy niewystarczającą ilością ćwiczeń, ciągłe doświadczanie fatalnego poziomu energii może naprawdę wpłynąć na jakość życia. Przysypianie co około dziesięć minut jest dalekie od normy, więc potraktuj to jako znak, że coś jest na rzeczy i podejmij niezbędne kroki, aby to zidentyfikować i naprawić. Utrzymaj swój dzień produktywny i zachowaj drzemkę w sypialni!
