Spośród wszystkich planów posiłków, dieta oparta na roślinach jest jedną z najbardziej kolorowych, wypełnioną minimalnie przetworzoną i świeżą żywnością, która poprawia utratę wagi i ogólne samopoczucie.
Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o diecie opartej na roślinach pełnowartościowych, w tym możliwe korzyści zdrowotne, listę zakupów i proste przepisy roślinne, które zainspirują Cię w Twojej transformacyjnej podróży po zdrowie.
Co to jest pełnowartościowa dieta roślinna?
WFPB (skrót od całej żywności opartej na roślinach) jest pełne w ustach, ale nazwa nie wymaga wyjaśnień. Ta dieta roślinna koncentruje się na włączeniu obfitej ilości pełnowartościowej żywności, aby wspierać zrównoważony i zdrowy styl życia, jednocześnie ograniczając przetworzoną żywność i produkty pochodzenia zwierzęcego.
Ta dieta roślinna może być odpowiednia dla Ciebie, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i naturalnie schudnąć, a także:
- Zwiększenie spożycia kolorowych i bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw
- Zmniejszenie wpływu na środowisko dzięki diecie roślinnej
- Więcej informacji na temat jakości i pozyskiwania składników
- Ciesz się korzyściami zdrowotnymi z diety opartej na pełnowartościowych produktach
Możemy podzielić plan żywności opartej na całej żywności na bazie roślinnej na dwie części:pełnowartościową i roślinną.
Cała żywność to składniki, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu (1).
W wielu przypadkach można je zdefiniować jako świeżą lub mrożoną pojedynczą żywność przygotowaną przy minimalnym ugotowaniu lub przygotowaniu, jak to możliwe. Żywność rafinowana, przetworzona i sztuczna jest generalnie zabroniona, co stanowi dużą różnicę między dietą roślinną opartą na całej żywności a dietą opartą na roślinach, dietą wegańską lub wegetariańską.
Oparte na roślinach są jeszcze bardziej oczywiste:żywność powinna pochodzić z roślin, a nie zwierząt.
Dieta WFPB jest mniej rygorystyczna niż dieta wegetariańska i wegańska, ponieważ nadal możesz cieszyć się okazjonalnymi produktami pochodzenia zwierzęcego, ale aby cieszyć się długoterminowymi korzyściami diety roślinnej, zaleca się ich unikanie.
Podstawowe parametry diety WFPB to w skrócie:
- Skup się na jedzeniu pełnowartościowej żywności w jej najbardziej naturalnej postaci, takiej jak białka roślinne, zdrowe tłuszcze, orzechy, nasiona, owoce i warzywa
- Podkreśl jakość żywności, staraj się pozyskiwać pełnowartościową żywność lokalnie i kupować produkty ekologiczne, gdy tylko jest to możliwe, zapoznaj się z listami żywności, takimi jak Parszywa dwunastka i czysta piętnastka EWG, aby ustalić priorytety, które należy kupować ekologicznie, aby zmniejszyć zużycie pestycydów i herbicydów
- Wyeliminuj rafinowane cukry i przetworzoną żywność
- Zmniejsz lub unikaj spożycia produktów zwierzęcych
Kiedy pełnowartościowa dieta roślinna stała się popularna?
Dieta oparta na pełnowartościowej diecie roślinnej istnieje od wieków, przed II wojną światową dietę przeciętnego Amerykanina można było uznać za dietę WFPB, ponieważ wiele społeczności polegało na lokalnych farmach, ponieważ przechowywanie żywności nie było tak powszechne, a rolnictwo przemysłowe nie było tak rozwinięte; pierwsze dostępne na rynku lodówki pojawiły się na rynku dopiero na początku lat dwudziestych (2).
Boom produkcji rolnej żywności po II wojnie światowej nie tylko zmienił sposób produkcji naszej żywności, ale także zmienił nasze relacje z żywnością, naszym zdrowiem i naszą planetą.
Żywność, która była tania w produkcji, ale wysoce dochodowa, stała się powszechna, wprowadzono sztuczne składniki w celu modyfikacji smaku, a chemikalia i konserwanty dodano, aby pomóc w utrzymaniu trwałości i stworzyć model rolnictwa przemysłowego (3).
Cała ta wydajność odbywała się kosztem odżywiania, a Amerykanie zjadali coraz więcej pustych kalorii, aby zaspokoić swój apetyt, jednocześnie zwiększając spożycie silnie przetworzonej żywności. Wyniki tego zaobserwowano w postaci wzrostu otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób przewlekłych (4).
Dieta roślinna oparta na całej żywności stała się znana pod koniec XX wieku, kiedy dietetycy zaczęli używać tego wyrażenia, aby odróżnić dietę od diet wegetariańskich, które często opierały się na jedzeniu przetworzonej żywności i niemięsnych produktów zwierzęcych, które technicznie wciąż były „roślinne”. ".
Jak pełnowartościowa dieta roślinna może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie
W Ameryce w 2020 roku ponad 40% dorosłych jest otyłych, 9% zmaga się z cukrzycą typu 2, a 40% zmaga się z co najmniej jedną chorobą przewlekłą (5,6,7).
Współczesna medycyna dostrzega krytyczny wpływ czynników stylu życia i prawidłowego odżywiania na zapobieganie, rozwój i leczenie chorób oraz ogólny związek z naszym zdrowiem.
Badania sugerują, że spożywanie pełnowartościowej diety roślinnej w połączeniu ze zdrowym stylem życia może prowadzić do zmniejszenia ryzyka rozwoju (1);
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Nadciśnienie
- Cukrzyca
- Niektóre rodzaje raka
- Zaburzenia funkcji poznawczych lub demencja
W obszernym przeglądzie systematycznym 19 badań, w których wdrożono wariację diety roślinnej i modyfikacje stylu życia, stwierdzono zmniejszenie ogólnej masy ciała, wskaźnika masy ciała, cholesterolu, insulinooporności i ogólny wzrost jakości życia (1).
Inny przegląd systematyczny obejmujący ponad 200 000 uczestników płci męskiej i żeńskiej wykazał, że dieta, która kładzie nacisk na zdrową żywność roślinną, a jednocześnie ubogą w produkty pochodzenia zwierzęcego, wiązała się ze zmniejszeniem o około 34% ryzyka cukrzycy (9).
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia większej ilości owoców i warzyw pochodzą od tych bogatych w bogate w składniki odżywcze produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, a mniej w mniej zdrowe produkty roślinne, takie jak rafinowane ziarna i napoje słodzone cukrem ( 9).
Pełna dieta roślinna i nasza planeta
Słynny francuski gastronomia Jean Anthelme Brillant-Savarian powiedział kiedyś:„Powiedz mi, co jesz, a powiem ci, kim jesteś”; sposób, w jaki jesz, wpływa na Twoje zdrowie i zdrowie naszej planety.
Badania nadal badają potencjalne ekonomiczne i środowiskowe korzyści przejścia na dietę roślinną, ale jak dotąd dowody naukowe sugerują, że diety oparte na mięsie wymagają więcej zasobów ziemi, energii i wody niż różne diety wegetariańskie (10).
Zakupy lokalne wspierają lokalną gospodarkę i rolników, jednocześnie zmniejszając zależność od starszych, mniej zrównoważonych praktyk rolniczych. Sprawdź lokalny rynek rolników lub spółdzielnię spożywczą i zainspiruj się do gotowania z porami roku, używając świeżych warzyw i owoców!
System produkcji żywności w USA wykorzystuje około 50% całkowitej powierzchni lądowej USA, 80% słodkiej wody i 17% energii kopalnej wykorzystywanej w kraju (10). Usunięcie lub ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego może mieć korzystny wpływ na środowisko, zmniejszając emisje gazów cieplarnianych, nas lądując i zużywając wodę.
Ogólnie rzecz biorąc, przejście na dietę roślinną jest bardziej zrównoważone niż przeciętna amerykańska dieta oparta na mięsie, ponieważ wymaga mniej ziemi, wody i jest uzależniona od paliw kopalnych (11).
Dobrostan zwierząt jest również głównym czynnikiem motywującym ludzi do przyjmowania diety roślinnej. Niektórzy wprost sprzeciwiają się odbieraniu innego życia, podczas gdy inni bojkotują traktowanie zwierząt w gospodarstwach przemysłowych, pastwiskach i rzeźniach.
Jak kupować artykuły spożywcze na diecie WFBP
Prawdziwe jedzenie jest pyszne! Tak wielu Amerykanów wchodzi do sklepów spożywczych i kieruje się prosto do wewnętrznych alejek z przetworzoną żywnością, aby nigdy nie poznać niesamowitego smaku świeżych produktów żyjących na obrzeżach supermarketu.
Fast food też nie przynosi wiele więcej do stołu. Jedzenie świeżej żywności, która celebruje smak letniego pomidora lub aromatycznego zioła, to doświadczenie, które pozwala docenić sposób i miejsce uprawy danego składnika oraz delikatność nowoczesnej kuchni.
Pełnowartościowe posiłki roślinne oferują mnóstwo różnorodności. Jeśli jest naturalny i pochodzi z roślin, w zasadzie możesz go połykać. Istnieją jednak ważne elementy, które zapewnią osobom na diecie roślinnej makroelementy, których potrzebują do zdrowego stylu życia.
Oto lista artykułów spożywczych o dużej zawartości składników odżywczych, którymi można zaopatrzyć lodówkę i spiżarnię:
- Zielone warzywa liściaste :kapusta włoska, zielenina mniszka lekarskiego, jarmuż, szpinak, rukola
- Warzywa nieskrobiowe :bok choy, szparagi, brokuły, kalafior, papryka, okra, pomidory, pieczarki
- Warzywa skrobiowe :bataty, dynia piżmowa, seler, pasternak, ziemniaki
- Owoce :jabłka, jagody, cytrusy, pestki, banany
- Strączki :czarna fasola, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica
- Orzechy i nasiona :migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, sezam, nasiona konopi, pestki dyni
- Zdrowe tłuszcze :awokado, minimalnie przetworzona oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado itp.
- Pełne ziarna :Makarony wysokobiałkowe na bazie brązowego ryżu, komosy ryżowej, owsa, ryżu lub ciecierzycy
- Przyprawy :musztarda pełnoziarnista, pesto, sos bbq, chutney, salsa, pasta harissa
- Białka roślinne :tofu, tempeh, edamame
Niezależnie od tego, w co zdecydujesz się zaopatrzyć swoją spiżarnię, oto kilka prostych wskazówek, jak wybrać wysokiej jakości produkty spożywcze:
- Kup lokalnie uprawianą żywność z rynku rolnego lub rolnictwa wspieranego przez społeczność (CSA)
- Kup bezpłatny, jeśli to możliwe
- Ogranicz spożycie GMO
- Poszukaj mięsa w 100% karmionego trawą
- Źródłowe jaja i drób z pastwisk
Co należy ograniczyć podczas spożywania diety WFPB
Ponieważ dieta WFPB jest elastyczna, technicznie nie ma nic, czego nie można jeść. Jednak, aby dieta WFPB była skuteczna, aby uważać się za praktyka, należy ograniczyć lub uniknąć:
- Cukier rafinowany
- Biała mąka
- Przetworzone mrożonki
- Tłuszcze nasycone i trans
- Żywność sztucznie aromatyzowana
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Mięso (w szczególności czerwone mięso i przetworzone mięso)
- Produkty mleczne
- Jajka
Tygodniowy plan posiłków opartych na pełnowartościowej diecie roślinnej
Jeśli czujesz się zmotywowany do zjedzenia warzyw, przygotowaliśmy łatwy, przyjazny dla przygotowania posiłków tygodniowy plan posiłków, aby rozpocząć swoją roślinną podróż. Poniżej znajdziesz dwa przepisy na pełnowartościowe produkty roślinne na każdy okres posiłków; te przepisy są łatwe do wykonania i zawierają mnóstwo kolorowych pełnowartościowych potraw.
Ten tygodniowy plan posiłków opartych na roślinach zawiera około 1200 kalorii dziennie.
Wypróbuj ten darmowy kalkulator kalorii, aby w ciągu kilku minut uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE):
Jeśli znalazłeś ten plan, ale potrzebujesz większej ilości kalorii, wystarczy pomnożyć porcje, aby dopasować je do swoich potrzeb kalorycznych. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1800 kalorii dziennie, będziesz musiał zwiększyć porcje o 33% lub współczynnik 1,33 (1800/1200 =1,33). Po prostu pomnóż wszystkie składniki przez współczynnik 1,33 i swój zestaw!
Co znajduje się w Twoim menu roślinnym zawierającym pełnowartościowe produkty spożywcze?
| poniedziałek - niedziela | |
| Śniadanie | Śniadanie Tacos z Tofu w Chrupiącej Muszli Jicama lub Koktajl białkowy waniliowy z chia |
| Obiad | Kelp Noodle Pad Thai lub Tost z awokado z grzybami balsamicznymi |
| Kolacja | Wegańskie Tajskie Czerwone Curry i Warzywa lub Makaron ze Szpinakiem i Karczochami Z Pesto |
Więcej pomysłów na przygotowanie posiłków na bazie całej żywności:
Pyszne przepisy na śniadanie
Serowe Tofu Jajecznica Z Pesto Pistacjowym
Puszyste Białkowe Naleśniki z Mąki Ciecierzycy
Parfait jogurtowy
Śniadaniowe musli
Przepisy na lunch na przepyszne usta
Wysokobiałkowa wegańska sałatka z tuńczykiem
Curry Kalafior i Brokuły Quinoa
Sałatka z Pieczonych Buraków i Tabbouleh
Wegańska miska tempeh z imbirem i czosnkiem
Przepisy na kolację, która kończy się pokazem
Miska Burrito na bazie roślin
Wegański przepis na grillowane tofu na smażenie
Kanapka z pieczonymi warzywami
Klucz do diety opartej na roślinach pełnowartościowych
Zarówno styl życia, jak i dieta, pełnowartościowa dieta roślinna polega na powrocie do podstaw, zanim przyszła żywność i przetworzone produkty podstawowe stały się status quo.
Opieranie się na świeżych produktach organicznych, zachowanie ich niezbędnych składników odżywczych i cieszenie się nimi tak blisko ich naturalnego stanu, jak to możliwe, umożliwia spożywającym produkty roślinne zdrowe posiłki, które zapewniają dobre zdrowie, wysoką energię i zrównoważoną przyszłość dla wszystkich.
Ważne jest, aby pamiętać, że nadal nie mamy wiedzy naukowej, która pozwalałaby stwierdzić, że eliminacja mięsa lub przejście w 100% na produkty roślinne jest bardziej korzystne dla zdrowia niż po prostu zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze. Wiele osób widzi znaczną poprawę zdrowia dzięki diecie roślinnej ze względu na wzrost żywienia spowodowany spożywaniem bardziej odżywczych pokarmów, takich jak rośliny.
Pod koniec dnia ocena osobistych celów zdrowotnych i aktualnych nawyków żywieniowych pomoże Ci określić, czy dieta oparta na roślinach pełnowartościowych jest dla Ciebie odpowiednia.
Masz mało czasu na przygotowanie posiłku? Trifecta Cię wspiera! Skorzystaj z naszego programu dostarczania posiłków jako narzędzia, które pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne i zdrowotne.
Kupuj nasze plany posiłków na bazie roślin, aby uzyskać gotowe do spożycia, pełnowartościowe dania roślinne, pełne smaku i z niewielką ilością dodanych składników, w tym sodu!
Jesteśmy dumni z tego, że przygotowujemy posiłki Trifecta z najświeższych składników, więc wiesz, że będziesz otrzymywać najwyższej jakości żywność pozyskiwaną w sposób etyczny.
