Większość z nas zdaje sobie sprawę, że cukier jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Ale wciąż istnieje wiele mitów i dezinformacji, które utrzymują się, a także brak jasnych wskazówek dla tych, którzy chcą zmniejszyć ich spożycie.
Ile cukru jest zdrowe?
Po pierwsze, ile cukru powinniśmy spożywać? Zalecana dzienna ilość stosowana na etykietach w Wielkiej Brytanii i UE to 90 gramów dla kobiet i 120 gramów dla mężczyzn, co odpowiada około 22 lub 27 łyżeczkom do herbaty. Jednak w USA, głównie ze względu na siłę lobbystów żywnościowych, nie ma żadnych wytycznych. Tam, gdzie widzisz procent dziennego spożycia wskazany dla takich rzeczy jak tłuszcz i białko, obok cukru jest po prostu puste miejsce! I nie jest to kwestia braku informacji o tym, jak cukier wpływa na nasze zdrowie – nauka jest na ten temat dość jasna. Jeśli już, należy to traktować jako wyraźną wskazówkę, że przemysł spożywczy próbuje coś ukryć, a mianowicie, że wiele produktów zawiera zbyt dużo cukru i że spożywanie ich w jakichkolwiek ilościach powyżej bardzo małych prawdopodobnie zabierze nas daleko poza to, co zdrowe.
Podczas gdy Wielka Brytania i UE mają przynajmniej wytyczne, badanie opublikowane przez Światową Organizację Zdrowia w 2014 r. wykazało, że 90 gramów cukru dziennie to za dużo. Zalecili, aby zmniejszyć to do co najmniej 50 gramów, a w idealnym świecie ludzie powinni dążyć do 25 gramów – tylko 6 łyżeczek do herbaty – aby czerpać maksymalne korzyści. Skutek jest taki, że konsultując się z etykietami żywności, powinniśmy mieć na uwadze, że stosowane zalecenie w rzeczywistości znacznie przewyższa to, co jest dla nas dobre. Jeśli więc widzisz „czerwone światło” oznaczające cukier, oznacza to, że naprawdę powinien trzymać się z daleka – jest źle, nawet według bardzo napompowanych wytycznych! Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co zawiera mniej niż 5 gramów cukru na 100 g, można uznać za niską. Wszystko, co zbliża się do 15 gramów i więcej, to wysoki poziom cukru. Średnie dzienne spożycie cukru w Wielkiej Brytanii wynosi około 100 gramów, więc jasne jest, że przed nami długa droga.
Dlaczego cukier jest szkodliwy dla naszego zdrowia?
Zagrożenia związane z cukrami są dość dobrze znane, szczególnie jeśli chodzi o podwyższony poziom cukru we krwi, insulinooporność i cukrzycę typu 2. Cukier zapewnia krótkotrwały zastrzyk energii, któremu czasami towarzyszy uczucie łagodnej euforii. Ale w ciągu następnych kilku godzin następuje spadek poziomu cukru we krwi, charakteryzujący się letargiem, mgłą umysłową, obniżonym nastrojem, drażliwością i dalszym łaknieniem cukru, co może zapoczątkować spiralę w dół. Kiedy poziom cukru we krwi spada, nasze ciało skutecznie przechodzi w stan paniki, szukając szybkiego rozwiązania w postaci większej ilości cukru.
Oczywiście, poza codzienną kolejką górską z cukrem we krwi, istnieją również długoterminowe konsekwencje zdrowotne. Nadmierne spożycie przekłada się na stany zapalne, przyrost masy ciała, próchnicę zębów, podwyższony poziom trójglicerydów i uważa się, że wywołuje całą gamę chorób autoimmunologicznych. Cukier może również negatywnie wpływać na układ pokarmowy. Wielu z nas ma nadmiar „złych” bakterii w żołądku, które powodują wzdęcia, wiatry, zmęczenie oraz epizody zaparć i biegunek. Wiadomo, że te patogeny żywią się – i rozmnażają – cukrem.
Jak możesz zmniejszyć spożycie cukru?
Są dwie proste, ale ważne rzeczy, o których należy pamiętać o cukrze. Po pierwsze, cały sztuczny lub przetworzony cukier jest równy. Cały cukier jest zasadniczo taki sam – brązowy cukier, miód czy syrop klonowy nie są lepsze od rafinowanego białego. Chociaż wysokiej jakości syrop i miód mogą zawierać dziwne minerały, takie jak miedź, które mogą przynieść niewielką korzyść, wpływ na poziom cukru we krwi jest zasadniczo taki sam. Przetworzone cukry zostały pozbawione błonnika i zasadniczo stanowią czystą energię i puste kalorie.
Drugą rzeczą, o której należy pamiętać, jest rozróżnienie między cukrem przetworzonym, który jest dodawany do żywności, a cukrem występującym naturalnie, takim jak ten znajdujący się w owocach (fruktoza) lub produktach mlecznych (laktoza). Chociaż ta ostatnia jest zasadniczo taka sama (cukier jest cukrem, jeśli chodzi o nasze ciała), ma mniej szkodliwy wpływ na poziom cukru we krwi. W przypadku owoców dzieje się tak z powodu wysokiej zawartości błonnika, który spowalnia uwalnianie fruktozy do krwiobiegu.
Toczy się sporo dyskusji na temat tego, ile należy swobodnie spożywać lub w inny sposób ograniczać żywność z naturalnymi cukrami. Owoce są szczególnie duże, ponieważ konwencjonalna mądrość mówi nam, że są całkowicie zdrowe i coś, czego powinniśmy zawsze starać się spożywać więcej. Ale nie wszystkie owoce są sobie równe. Niektóre mają znacznie większy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne. Banany, winogrona, pomarańcze, wiśnie, mango i ananasy zawierają ponad 15 gramów cukru na porcję. Owoce o niskiej zawartości cukru ograniczają się do jagód, grejpfruta i papai, podczas gdy wszystko inne mieści się gdzieś pośrodku. Owoce oczywiście dostarczają wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu warto je spożywać pomimo cukru. Dlatego większość dietetyków będzie zachęcać do spożywania owoców, ale zaleca ograniczenie do trzech porcji dziennie, wybierając owoce o niskiej zawartości cukru i ogólnie zachęcając ludzi do preferowania warzyw, zwłaszcza nieskrobiowych.
Zdecydowanie najlepszym sposobem na drastyczne i szybkie zmniejszenie zawartości cukru jest po prostu wycięcie przetworzonej żywności i gotowanie ze świeżych. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale zdarza się, że rozwiązuje również wiele innych problemów, od soli i tłuszczów nasyconych po konserwanty, dodatki i wiele innych nieprzyjemności. To niefortunny fakt, że cukier jest dodawany do większości przetworzonej żywności. Nawet pikantne produkty, takie jak sos do makaronu i zupy, często zawierają duże ilości. Jeśli nie chcesz całkowicie wycinać przetworzonej żywności, nabierz zwyczaju odnoszenia się do gramów lub procentu cukru na opakowaniu. Możesz również zapoznać się z listą składników. Ale nie szukaj tylko słowa „cukier”:wszystko, co zawiera syrop lub kończy się na „ose” (takie jak glukoza, sacharoza, fruktoza, laktoza i maltoza) wskazuje na zawartość cukru.
Warto również mieć świadomość produktów reklamowanych jako „niskotłuszczowe”. Zostały one pozbawione tłuszczów nasyconych, ale aby były smaczne, zachowały konsystencję i zapewniły większą objętość, trzeba dodać coś jeszcze. Najczęściej jest to cukier. Szczególnie w przypadku produktów, takich jak niskotłuszczowy jogurt, dobrym pomysłem jest sprawdzenie zawartości cukru.
Wreszcie, ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na poszczególne produkty, które jesz, ale także na to, jak Twój posiłek lub przekąska łączą się w całość. Jest to dziedzina nauki o żywieniu znana jako kombinacja żywności. Jedną z najważniejszych zasad łączenia pokarmów jest łączenie węglowodanów (które przekształcają się w glukozę) ze źródłem białka, ponieważ spowalnia to wchłanianie cukru do krwiobiegu. Spróbuj więc na przykład uzupełnić warzywa skrobiowe mięsem lub rybą. A jeśli podjadasz owoce, dobrym pomysłem jest połączenie ich z orzechami, jogurtem lub innym źródłem białka.
Strzeż się mocy cukru
Teraz, nawet jeśli zrobisz wszystkie te rzeczy i rozwiniesz solidne zrozumienie szkodliwych konsekwencji zdrowotnych cukru, czasami nadal może być naprawdę trudno się go trzymać. Niefortunnym faktem jest to, że nasze mózgi są zaprogramowane na wyszukiwanie słodkich, wysokoenergetycznych pokarmów, ponieważ ewoluowaliśmy w czasie, gdy te źródła były stosunkowo rzadkie i niezbędne do naszego przetrwania. Dzisiaj nasze środowisko zmieniło się dramatycznie – mamy zbyt wiele – ale chemia naszego mózgu nie dogoniła (i prawdopodobnie nigdy nie będzie).
Ze względu na z natury uzależniające właściwości cukru, niektórzy uważają, że w rzeczywistości łatwiej jest go całkowicie wyeliminować. Zrobienie wyjątku i zjedzenie słodkiej przekąski lub deseru może wywołać serię zachcianek w ciągu następnych kilku godzin, trwających nawet kilka dni później.
Z własnego doświadczenia z rezygnacją ze źródeł dodawanego cukru odkryłem, że coraz bardziej przywiązuję się do cukru, który pozostaje w mojej diecie, a mianowicie do cukru pochodzącego ze źródeł naturalnych, takich jak owoce. Kiedy podjąłem kroki w celu zmniejszenia spożycia — takich jak cukier w herbacie, suszone owoce w płatkach owsianych lub cukier w domowych ciastach — odkryłem, że po każdej eliminacji mój mózg chwytał się nowego źródła słodycz zastępująca starą.
Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak funkcjonuje i reaguje Twój mózg i ciało. Cukier ma taką moc, że nawet na naturalnej diecie może z łatwością porwać twój umysł, czasami bez twojej pełnej świadomości, a nawet jeśli chodzi o coś tak pozornie łagodnego jak kilka przejrzałych bananów.
www.sianatkins.com
Zapisz się do naszego 30-dniowego planu diety Paleo, aby otrzymać 30-dniowe przepisy REAL FOOD, plany posiłków NUTRIENT-DENSE, listy zakupów w Wielkiej Brytanii oraz codzienne e-maile motywacyjne! Otrzymasz wszystkie przepisy na śniadania, lunche i kolacje na 30 dni oraz BEZPŁATNY egzemplarz naszego e-booka zawierającego ponad 100 przepisów bezglutenowych i bezzbożowych.
Wypróbuj probiotyki nowej generacji
