Tłuszcz jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, spełniającym szereg ważnych funkcji, w tym izoluje organizm, pomaga nam przyswajać witaminy i działa jako magazyn energii. Każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, co czyni go najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym i zbyt dużo jedzenia może zatem prowadzić do przybierania na wadze.
Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, a zdrowe tłuszcze są istotną częścią zbilansowanej diety. W rzeczywistości włączenie niektórych zdrowych tłuszczów i zmniejszenie spożycia mniej zdrowych rodzajów (tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych) jest niezwykle korzystne dla zdrowia. W szczególności może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych stanów związanych ze stanem zapalnym w organizmie, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz listę niezdrowych, wysokotłuszczowych produktów spożywczych, których należy unikać.
Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu obejmuje awokado, tofu, orzechy, nasiona, ryby, masło orzechowe, soję, olej lniany, ser i jajka. (1) Wartość dzienna (DV) dla tłuszczów wynosi 78 gramów. (2) Poniżej znajduje się 10 najlepszych zdrowych produktów spożywczych o najwyższej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz pełny ranking 200 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu.
Lista zdrowych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu
1 Awokado| Tłuste za awokado | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 29g (38% DV) | 15g (19% DV) | 18g (23% DV) |
Więcej owoców bogatych w zdrowe tłuszcze
- 13 g (20% dziennej dawki) na filiżankę duriana
- 2.3g (3% dziennej dawki) w 5 średnich oliwkach
2 Tofu| Tłuszcz za kubek | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 22g (28% DV) | 9g (11% DV) | 12g (16% DV) |
- 18g (23% dziennej dawki) w 1 szklance tempeh
3 orzechy makadamia| Tłuszcz za 1 garść uncji | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 22g (28% DV) | 76g (97% DV) | 21g (27% DV) |
Więcej orzechów bogatych w zdrowe tłuszcze
- 20 g (26% dziennej dawki) w 1 uncji orzechów pekan
- 19g (25% dziennej dawki) w 1 uncji orzeszków pinii
- 19g (24% dziennej dawki) w 1 uncji orzechów włoskich
4 ryby (łosoś)| Tłuszcz za 6 uncji fileta | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 21g (27% DV) | 12g (16% DV) | 12g (15% DV) |
Więcej ryb bogatych w zdrowe tłuszcze
- 30 g (39% ZDS) w 6 uncji fileta z makreli
- 26 g (33% dziennej dawki) w 5 uncji fileta śledziowego
- 11 g (14% dziennej dawki) w 6 uncji steku z tuńczyka
5 Masło Orzechowe| Tłuszcz za 2 łyżki | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 16g (21% DV) | 51g (66% DV) | 17g (22% DV) |
Więcej maseł orzechowych bogatych w zdrowe tłuszcze
- 18g (23% ZDS) w 2 łyżkach masła migdałowego
- 16g (20% ZDS) w 2 łyżkach masła z orzechów nerkowca
- 16 g (20% dziennej dawki) w 2 łyżkach tahini (masło z nasion sezamu)
6 gotowanej soi (Edamame)| Tłuszcz za kubek | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 15g (20% DV) | 9g (12% DV) | 10g (13% DV) |
Poza soją większość ziaren zawiera bardzo mało tłuszczu.
7 Olej lniany| Tłuszcz na łyżkę | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 14g (17% DV) | 100g (128% DV) | 23g (29% DV) |
Inne zdrowe oleje to rzepak, awokado, orzech, sezam i pestki winogron. Wszystkie z nich dostarczają 17% tłuszczu DV na łyżkę.
8 Ciemna Czekolada (85% Kakao)| Tłuszcz za 1 uncję kwadratu | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 12g (16% DV) | 43g (55% DV) | 14g (18% DV) |
- Cały batonik gorzkiej czekolady o masie 3,5 uncji zawiera 42 g (54% dziennej dawki) tłuszczu
- 45-59% gorzkiej czekolady zawiera 9g (11% dziennej dawki) tłuszczu na uncję
9 Ser Cheddar| Tłuszcz za uncję | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 9g (12% DV) | 33g (43% DV) | 17g (21% DV) |
Więcej zdrowych produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu
- 16 g (20% dziennej dawki) w szklance 16 uncji pełnego mleka
- 12 g (15% ZDS) w łyżce masła
- 10g (12% dziennej dawki) w szklance o niskiej zawartości tłuszczu 16 uncji
- 8 g (10% dziennej dawki) w filiżance całego jogurtu
10 jajek| Tłuszcz w 1 dużym jajku | Tłuszcz na 100g | Tłuszcz na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5g (7% DV) | 11g (14% DV) | 14g (18% DV) |
