Badania sugerują, że spożywanie diety o wysokim stosunku omega-3 do omega-6 prowadzi do zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów, chorób układu krążenia, stanów zapalnych, zaburzeń rozwojowych i starzenia się funkcji poznawczych. (1,2)
Ten artykuł zawiera listę produktów spożywczych o najwyższym stosunku omega-3 do omega-6, dzięki czemu możesz osiągnąć lepszą równowagę w swojej diecie.
Pokarmy o wysokim stosunku omega-3 do omega-6 obejmują kraby, ryby (tuńczyk, dorsz, łosoś), małże, rapini, szpinak, nasiona lnu, mango, sałatę i fasolę. (3)
Nie ma ustalonej wartości dziennej dla kwasów omega-3, ale odpowiednie spożycie (AI) na dzień jest ustalone na 1600 mg (4,5). Ten cel jest używany do obliczania AI omega-3 dla żywności z listy.
Poniżej znajduje się lista produktów spożywczych o wysokim stosunku omega 3 do omega 6, więcej informacji można znaleźć na liście produktów bogatych w omega 3 i kompletnym rankingu ponad 200 produktów bogatych w omega 3 na omega 6.
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasów Omega 3 i niskiej zawartości kwasów Omega 6
1 krab śnieżny (krab królowy)61 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s na 3 uncje | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 415mg (26% AI) | 488mg (31% AI) |
2 Dorsz atlantycki29 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3 s na 6 uncji fileta | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 310mg (19% AI) | 172mg (11% AI) |
3 tuńczyk25mg Omega 3 na 1mg Omega 6 | Omega 3s w 6 uncji fileta | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 2914mg (182% AI) | 1714mg (107% AI) |
4 małże25mg Omega 3 na 1mg Omega 6 | Omega 3s na 3 uncje | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 762mg (48% AI) | 896 mg (56% AI) |
5 Raab brokułów (Rapini)6mg Omega 3 na 1mg Omega 6 | Omega 3 s na ugotowany kubek | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 171mg (11% AI) | 201mg (13% AI) |
Czy raab z brokułów naprawdę zawiera tłuszcze omega 3?
6 Szpinak5mg Omega 3 na 1mg Omega 6 | Omega 3 s na ugotowany kubek | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 166mg (10% AI) | 92mg (6% AI) |
Czy szpinak naprawdę dostarcza tłuszcze omega 3?
7 nasion lnu4 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s na uncję | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 6479mg (405% AI) | 22813mg (1426% AI) |
Nasiona chia, nasiona konopi i orzechy włoskie to jedyne inne nasiona (lub orzechy) o dobrym stosunku omega 3 do 6.
8 Mango3 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s na puchar | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 84mg (5% AI) | 51mg (3% AI) |
Papaje mają również wysoki stosunek omega 3 do omega 6.
9 Sałata2mg Omega 3 na 1mg Omega 6 | Omega 3s na puchar | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 46mg (3% AI) | 83mg (5% AI) |
Czy sałata naprawdę jest źródłem tłuszczów omega 3?
10 fasolek nerkowych2 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s na puchar | Omega 3s na 100g |
|---|---|
| 301mg (19% AI) | 170mg (11% AI) |
