Istnieją dobre powody, dla których porady żywieniowe są różne dla kobiet i mężczyzn. Zmiany w naszych ciałach i etapach życia oznaczają, że kobiety i mężczyźni mają różne potrzeby żywieniowe.
Te różnice nie są ogromne – każdy członek Twojej rodziny nie musi przestrzegać własnej diety. Ale ważne jest, aby wiedzieć o różnicach i upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze.
Nicole Hahn, RD, dietetyk kliniczny w Banner – University Medical Center Phoenix, podzieliła się niektórymi obszarami, w których kobiety powinny skoncentrować się na swoich składnikach odżywczych.
Jaka jest Twoja liczba kalorii?
Zacznijmy od całościowego obrazu – kalorii i makroskładników. Generalnie kobiety nie mają tak dużej masy mięśniowej jak mężczyźni. Dlatego kobiety nie będą musiały spożywać tylu kalorii w ciągu dnia.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki kobiety potrzebują średnio 1600 do 2200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 2000 do 3200 kalorii dziennie.
„Oznacza to, że kobiety zwykle potrzebują mniej makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów – w porównaniu z mężczyznami. Wybór makroskładników do priorytetyzacji należy do Ciebie, na podstawie Twoich celów i stylu życia” – powiedział Hahn.
Na przykład, jeśli jesteś sportowcem, możesz położyć nacisk na białko, a jeśli chcesz schudnąć, możesz skupić się na węglowodanach złożonych.
Różne zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały
Kobiety potrzebują więcej określonych witamin i minerałów w porównaniu z mężczyznami, powiedział Hahn.
- Wapń. Kobiety potrzebują więcej wapnia po menopauzie, aby utrzymać mocne kości, ponieważ zmiany hormonalne zwiększają ryzyko osteoporozy.
- Czego potrzebujesz: Kobiety w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 1000 miligramów dziennie, podczas gdy mężczyźni w tej grupie wiekowej potrzebują 800 miligramów dziennie.
- Gdzie to zdobyć: Wapń można znaleźć w produktach mlecznych, niektórych orzechach i nasionach, łososiu, fasoli i soczewicy.
- Żelazo. Kobiety tracą żelazo podczas menstruacji i muszą je wymienić, aby nie popadały w anemię.
- Czego potrzebujesz: Przed menopauzą kobiety potrzebują 18 miligramów żelaza dziennie, a mężczyźni 8 miligramów.
- Gdzie to zdobyć: Dobrymi źródłami żelaza są mięso, owoce morza, zielone warzywa liściaste i żywność wzbogacona żelazem.
- Kwas foliowy. Kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u niemowląt, dlatego jest ważny dla kobiet w wieku rozrodczym.
- Czego potrzebujesz: Potrzebujesz 400 mikrogramów tej witaminy B dziennie.
- Gdzie to zdobyć: Jako kwas foliowy wybierz wątróbkę, szpinak, czarny groszek i wzbogacone płatki zbożowe.
Twoje potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem
W wieku dorosłym tempo metabolizmu spada – dlatego możesz zauważyć, że przybierasz na wadze, nawet jeśli Twoja dieta się nie zmienia. Naturalnie tracisz masę mięśniową wraz z wiekiem, a jeśli jesteś mniej aktywny, stracisz jeszcze więcej masy mięśniowej.
Hahn zaleca pozostawanie aktywnym wraz z wiekiem, aby pomóc w utrzymaniu metabolizmu. Ważne jest, aby kobiety były aktywne i chroniły swoją masę mięśniową, ponieważ zaczynają z mniejszą masą mięśniową w porównaniu z mężczyznami.
Jak możesz upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze?
„Większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na makroelementy i mikroelementy dzięki dobrej, staromodnej, dobrze zbilansowanej diecie – pełne ziarna, chude białko oraz świeże owoce i warzywa” – powiedział Hahn. Jeśli nie możesz jeść określonych grup żywności z powodu ograniczeń żywieniowych lub wrażliwości pokarmowej, porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy ma sens przyjmowanie multiwitaminy lub określonej witaminy lub minerału.
Dolna linia
Kobiety muszą upewnić się, że wybierają żywność, która spełnia ich wymagania kaloryczne i dostarcza im witamin i minerałów, których potrzebują dla optymalnego zdrowia. Jeśli chcesz się upewnić, że Twoja dieta jest dla Ciebie odpowiednia, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Dowiedz się więcej o wyborach zdrowej żywności z tych artykułów:
- 6 zagrożeń dla zdrowia, które napotykasz, gdy ignorujesz ten potężny składnik odżywczy
- Przewodnik dietetyka po zakupach spożywczych
- 8 nowych aktualizacji etykiety wartości żywieniowych, które musisz znać
