Jedz swoją zieleninę. Prawdopodobnie słyszałeś tę radę milion razy. Ale co z gorzką zielenią, jak rukola? To liściaste warzywo może nie jest tak długo emitowane jak jarmuż i szpinak, ale mimo to zasługuje na wydzielone miejsce na talerzu (lub w koktajlu).
Co to jest rukola?
Rukola, zwana także rukolą, rukolą i rzeżuchą włoską, to gorzka, liściasta zieleń należąca do Brassica rodzaj warzyw. Mówiąc dokładniej, jest scharakteryzowany jako warzywo krzyżowe — klasyfikację dzieli z brokułami, kapustą, kalafiorem, brukselką, jarmużem i kapustą (między innymi).
W przeciwieństwie do jarmużu i szpinaku, które mają włóknistą konsystencję, ale dość łagodny smak, rukola ma więcej kopa. Często jest opisywany jako pieprzny i/lub lekko pikantny.
Wartość odżywcza rukoli.
Rukola nie tylko pakuje cios w dział smakowy; to także potęga żywieniowa. Według Mascha Davis, MPH, RDN, ciemnozielone warzywa liściaste zawierają dużo składników odżywczych, przeciwutleniaczy i błonnika prebiotycznego. Oto niektóre z wyróżniających się pozycji:
- Witamina K1 (filochinon): Pomaga utrzymać mocne kości i wspomaga krzepnięcie krwi. „Witamina K1 zawsze była znana jako witamina„ krzepnięcia ”, ponieważ pomaga utrzymać mechanizm krzepnięcia krwi w organizmie w zdrowy sposób” – mówi kardiolog Joel Kahn, MD
- Witamina A : Przyczynia się do zdrowia skóry, oczu i reprodukcji oraz wspiera układ odpornościowy.
- Witamina C : Wspomaga układ odpornościowy, pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi i odgrywa rolę w zdrowiu mózgu.
- Włókno : Równoważy poziom cukru we krwi, zapewnia regularność, wspomaga zdrowie jelit i pomaga usuwać toksyny i cholesterol z organizmu.
- Wapń: Buduje i utrzymuje mocne kości oraz utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie serca, mięśni i nerwów.
- Magnez: Wspomaga zdrowie serca, pomaga normalizować poziom cukru we krwi i odgrywa dużą rolę w poprawianiu nastroju i uspokajaniu układu nerwowego.
- Potas: Utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni, nerwów i serca oraz zapewnia płynne działanie trawienia.
- Folacja : Wspomaga zdrowie komórkowe i jest szczególnie ważny dla kobiet, które starają się zajść w ciążę.
Rukola jest również naładowana przeciwutleniaczami, takimi jak luteina i beta-karoten oraz innymi korzystnymi składnikami odżywczymi, takimi jak glukozynolany, które są związkami zawierającymi siarkę, które nadają im charakterystyczny (czytaj:śmierdzący) zapach.
Korzyści z rukoli.
Witaminy, minerały i przeciwutleniacze zawarte w rukoli łączą się, aby dać rukoli kilka poważnych korzyści zdrowotnych.
1. Wspiera zdrowe jelita
Glukozynolany w warzywach kapustnych, takich jak rukola, są metabolizowane przez bakterie w jelitach i mogą ostatecznie promować lub hamować ich wzrost, w zależności od gatunku. Innymi słowy, glukozynolany w rukoli mogą pomóc zrównoważyć mikrobiom jelitowy, zwiększając liczbę dobrych bakterii i głodząc złe bakterie.
2. Utrzymuje zdrowe serce
Warzywa krzyżowe, a zwłaszcza warzywa liściaste, mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i wspierać zdrowe funkcjonowanie serca. Zwiększają również poziom tlenku azotu, naturalnego środka rozszerzającego naczynia krwionośne, który rozluźnia naczynia krwionośne i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ważną rolę odgrywa również błonnik w rukoli. „Błonnik pomaga w redukcji cholesterolu całkowitego i LDL poprzez wiązanie się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i usuwanie go z krążenia” – powiedziała wcześniej mbg zarejestrowana dietetyk i dietetyk Maya Feller, MS, RD, CDN. „Działania te zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2”.
3. Przyczynia się do wzmocnienia kości
Rukola jest dobrym źródłem witaminy K i wapnia, dwóch składników odżywczych, które odgrywają synergiczną rolę w zdrowiu kości. Twoje ciało wykorzystuje witaminę K i wapń do wytwarzania białek, które zapewniają strukturę Twoim kościom. Brak któregokolwiek z tych składników może przyczynić się do niskiej gęstości mineralnej kości. Z drugiej strony, zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na te składniki odżywcze może utrzymać mocne kości.
4. Może spowolnić spadek funkcji poznawczych
Ponieważ jest naładowany kwasem foliowym, azotanami i przeciwutleniaczami, takimi jak luteina, rukola może również zachować trzeźwość umysłu. Według badań opublikowanych w Neurology w 2018 roku spożywanie tylko jednej filiżanki zielonych liściastych warzyw dziennie może znacznie spowolnić spadek funkcji poznawczych, często kojarzony ze starzeniem się.
5. Pomaga zachować ostrość widzenia
Luteina w rukoli może również chronić oczy i zachować ostrość widzenia, blokując szkodliwe działanie światła UV, a nawet potencjalnie zapobiegając zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem, która jest główną przyczyną ślepoty i problemów ze wzrokiem.
Jak zoptymalizować wchłanianie? Jedz codziennie ciemną, liściastą zieloną sałatę i nie bój się zdrowych tłuszczów:„Wiemy, że luteina jest rozpuszczalna w tłuszczach”, powiedział mbg Simon Hill, dietetyk i założyciel Plant Proof. „Więc kiedy masz tę sałatkę, trochę oliwy z oliwek, awokado lub orzechów i nasion pomoże ci wchłonąć te karotenoidy”.
Jak z niego korzystać.
Jak w przypadku każdej liściastej zieleni, możliwości rukoli są nieograniczone. Możesz zachować prostotę, przygotowując zimne dania, takie jak sałatka, zdrowy dla jelit smoothie lub kanapkę z gruszką i rukolą zamiast liści sałaty. Jeśli chcesz podgrzać atmosferę, możesz spróbować tej sześcioskładnikowej zupy z rukoli stracciatella, niskowęglowodanowej, bogatej w składniki odżywcze opcji, którą można szybko i łatwo przygotować na cotygodniowy posiłek.
Możesz również dodać go do sosów do makaronu lub zupy, podsmażyć i podawać z białkiem, takim jak pieczony kurczak lub smażony stek, i/lub posyp nim domową pizzę.
Porada dla profesjonalistów:Masowanie rukoli z dressingiem sałatkowym lub odrobiną oliwy z oliwek i soli przez pięć do 10 minut przed zjedzeniem jej na surowo może pomóc zmniejszyć gorycz. Przygotowując sałatkę, możesz również połączyć ją ze słodkimi lub słonymi składnikami, takimi jak suszone owoce lub pokruszony bekon, aby uzyskać ten sam efekt podniebienia.
Dolna linia.
Jeśli nie wprowadzasz rukoli do swojej diety, tracisz. Gorzka zieleń jest nie tylko wypełniona witaminami i minerałami, ale jest również naładowana przeciwutleniaczami i związkami zawierającymi siarkę zwanymi glukozynolanami, które mają mnóstwo korzyści zdrowotnych, od równoważenia mikrobiomu jelitowego po utrzymywanie ostrego umysłu. Od sałatek i koktajli po zupy i pizzę domowej roboty — istnieje wiele pysznych sposobów na zwiększenie spożycia.
