Dlaczego ważne jest spożywanie zdrowej żywności? Na początek zdrowie serca może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej. Choroby sercowo-naczyniowe to schorzenia, które wpływają na serce i otaczające je naczynia krwionośne. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby serca są główną przyczyną zgonów dorosłych na świecie , szacuje się, że w samym tylko 2019 r. z powodu chorób sercowo-naczyniowych zmarło 17,9 mln osób. Jeśli nie chcesz być częścią tych wstrząsających statystyk, musisz zwracać uwagę na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dokonując mądrzejszych wyborów dotyczących stylu życia, takich jak spożywanie większej ilości zdrowych dla serca pokarmów.
Serce jest najważniejszym organem ciała, ponieważ dostarcza tlen i składniki odżywcze do innych ważnych części ciała, takich jak mózg, wątroba, nerki itp. Co więcej, serce odgrywa również ważną rolę w wydalaniu odpadów i toksyny w organizmie. Tak więc, jeśli twoje serce zawiedzie, to tylko kwestia czasu, zanim wszystkie twoje narządy ulegną awarii. Poza tym zły stan zdrowia serca oznacza, że możesz cierpieć na nadciśnienie, zawał serca, niewydolność serca lub udar.
Na szczęście możesz chronić swoje serce, jedząc zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, w tym wiele zdrowych dla serca pokarmów. Badania pokazują, że możesz złagodzić choroby serca i udar nawet o 80% dzięki zmianom stylu życia, takim jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Gdy ludzie się starzeją, jeszcze ważniejsza jest świadomość tego, co jesz. Czyste odżywianie może zapobiec wystąpieniu poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, nadciśnienie lub cukrzyca. Przyjrzyjmy się niektórym zdrowym dla serca pokarmom, które powinieneś włączyć do swojej diety, aby chronić swoje zdrowie i dobre samopoczucie:
Jedz więcej zielonych warzyw liściastych
Jeśli chcesz zasilić swoje ciało zdrową dla serca żywnością, zacznij od spożywania zielonych warzyw liściastych. Są pełne przeciwutleniaczy, które łagodzą stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek. Są również pełne odżywczych witamin, takich jak witamina C, A i żelazo, które wzmacniają układ odpornościowy.
Poza tym badania mówią, że są doskonałym źródłem witaminy K, która chroni tętnice przed zwapnieniem i wspomaga optymalne krzepnięcie krwi. Ponadto warzywa mają wysoką zawartość azotanów, które, jak wykazano, zmniejszają sztywność tętnic, poprawiają wyściółkę komórek naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi.
Ciesz się zieleniną do obiadu i kolacji, aby osiągnąć swój dzienny cel żywieniowy. Możesz nawet dodać go do koktajli śniadaniowych. Spróbuj dodać te warzywa do swojej diety:
- Jarmuż
- Szpinak
- Sałata
- Brokuły
- Kiełki
- Kapusta
- Zielone kołnierzyki
- Boćwina szwajcarska
- Zielone musztardy
Zrób miejsce na całe ziarna
Diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkins lub Keto, sprawiają, że wiele osób myśli, że węglowodany są dla ciebie złe. Jednak tak nie jest w przypadku populacji ogólnej. Istoty ludzkie rzeczywiście potrzebują dużej ilości zdrowych węglowodanów, aby utrzymać funkcje organizmu i utrzymać poziom energii. Kwota różni się w zależności od wagi osoby i aktywności fizycznej.
Kluczem jest zrobienie miejsca na właściwe węglowodany. Unikaj przetworzonych węglowodanów o wysokiej zawartości cukru, takich jak ciasteczka, ciasta, ciastka i torty. Zamiast tego sięgnij po pełnoziarniste węglowodany, które zawierają tony błonnika. Wolniej niż rafinowane węglowodany uwalniają do krwi glukozę lub cukier prosty. Oznacza to, że utrzymujesz optymalny poziom cukru we krwi i zmniejszasz apetyt.
Całe ziarna zawierają również zarodek, bielmo i otręby, które są włókniste. A błonnik odgrywa ogromną rolę w obniżaniu poziomu LDL lub złego cholesterolu. Ponadto wiele badań potwierdza, że włączenie produktów pełnoziarnistych do organizmu może znacznie poprawić zdrowie serca. Na przykład spożywanie trzech lub więcej porcji pełnych ziaren dziennie może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca o 22% i ryzyko udaru mózgu o 25%.
Kupując produkty pełnoziarniste, uważnie przeczytaj etykiety. Upewnij się, że kupowane produkty są naprawdę nierafinowane, używając słów takich jak „pełne ziarno” lub „pełna pszenica”, ponieważ mąka wieloziarnista lub pszenna to nie to samo. Załaduj swój koszyk spożywczy w następujący sposób:
- Pszenica pełnoziarnista
- Ryż brązowy
- Owies cięty na stal
- Żyto
- Jęczmień
- Komosa ryżowa
- Kasza gryczana
Bądź wesoły z rodziną Berry
Od dzieciństwa uczono cię jeść porcję świecących potraw. Oprócz warzyw obejmuje to owoce. Wśród różnych owoców jagody takie jak truskawka, jagoda, malina i jeżyna odgrywają ogromną rolę w poprawie zdrowia serca. Jagody są bardzo bogate w antocyjany, które są przeciwutleniaczami, które chronią Cię przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Niestety oba przyczyniają się do wystąpienia chorób serca.
Spożywanie dużej ilości jagód może również obniżyć poziom złego cholesterolu i pomóc zminimalizować ciśnienie krwi. Na szczęście bardzo łatwo jest włączyć to do swojej diety. Możesz włączyć go do wielu przepisów, takich jak:
- Mieszanie z sałatkami
- Dodawanie do płatków owsianych lub pełnoziarnistych
- Zrobienie z tego koktajlu
- Włączenie go do miksów szlaków
- Dodatki do zdrowego naleśnika
A co najlepsze, są na tyle małe, że można je chwycić i odejść. Jagody można włożyć do ziplocka i jeść bez dalszego przygotowania, ponieważ same w sobie są wystarczająco smaczne. To zdrowa przekąska, która ograniczy głód między posiłkami, jednocześnie zaspokajając słodycze.
Ciekawostki: Pomidor jest klasyfikowany botanicznie jako owoc i jagoda. Przypadkowo możesz dodać więcej tego do swojej diety, ponieważ jest bogaty w likopen, który jest kolejnym silnym przeciwutleniaczem, który chroni serce.
Przywitaj się z awokado
Kiedy szukasz doskonałego źródła tłuszczu, awokado jest najlepszym wyborem. Jest to zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony, który według badań obniża poziom złego cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i obniża ryzyko chorób serca.
Poza tym awokado jest bogate w potas, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla serca, ponieważ reguluje bicie i aktywność elektryczną serca. Jeśli potrzebujesz inspiracji, możesz użyć awokado, aby zrobić:
- Koktajle
- Mus
- Lody
- Salsa
- Sałatki
- Dodatki do zup
Spij więcej tłustych ryb
Potrzebujesz dobrych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3, aby chronić zdrowie serca. Badania pokazują, że spożywanie umiarkowanego spożycia tłustych ryb może obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom złego cholesterolu, promować zdrowe trójglicerydy, poprawić funkcję tętnic i poprawić poziom cukru we krwi na czczo. Oznacza to spożywanie od dwóch do trzech porcji następujących tłustych ryb tygodniowo:
- Łosoś
- Makrela
- Tuńczyk
- Sardynki
Pamiętaj, wybierz ryby pieczone, grillowane lub gotowane na parze. Unikaj smażonych ryb, ponieważ pochłaniają one dużo oleju kuchennego, co jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nie możesz tolerować smaku ryb, poproś lekarza o włączenie suplementu oleju rybiego.
Rozkoszuj się raz na jakiś czas orzechami i nasionami
Orzechy i nasiona są bogate w tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe omega 3. Badania mówią, że przyjmowanie ich, zwłaszcza orzechów włoskich, nasion chia, nasion lnu i migdałów, z umiarem, wpłynie na twoje serce:
- Poprawa wyściółki tętnic
- Zmniejsz stan zapalny związany z chorobami serca
- Zapobiegaj tworzeniu się zakrzepów krwi
- Obniżyć zły cholesterol
- Pomóż obniżyć ciśnienie krwi
Kluczem jest jednak spożywanie ich z umiarem, ponieważ zawierają 80% tłuszczu. Garść orzechów i nasion zawiera mnóstwo kalorii. Pamiętaj, aby wybierać warianty niesolone i prażone i używać ich oszczędnie. Możesz je jeść jako sycącą przekąskę lub jako dodatek do sałatek, koktajli i jogurtów.
Pamiętaj, że jedzenie zdrowej żywności dla serca może mieć duże znaczenie
Pamiętaj, że nie musisz drastycznie zmniejszać ilości spożywanego jedzenia, aby promować zdrowie serca. Nadal możesz mieć sycący, pożywny i pyszny posiłek, który łaskocze Twoje kubki smakowe. Kluczem jest dokonywanie mądrzejszych i zdrowszych wyborów, ponieważ to, co wkładasz do ust, ma znaczący wpływ na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Twoje spożycie pokarmu jest bardzo krytycznym elementem w chorobie wieńcowej serca.
Nie myśl o tym jako o poprawce diety, ale o zrównoważonym stylu życia na dłuższą metę. Aby chronić swoje serce i inne narządy, jedz mniej niezdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, sód i puste kalorie. Nie oznacza to pożegnania się z nimi na dobre, ponieważ oszustwo (NIE oszustwo dnia) od czasu do czasu doda trochę pikanterii Twojemu życiu. Poza tym spożywanie posiłków zapewniających komfort zapewnia możliwość dalszego cieszenia się.
Musisz poćwiczyć sztukę równowagi i umiaru. Jeśli martwisz się o zdrowie swojego serca, zwłaszcza jeśli choroba sercowo-naczyniowa występuje w Twojej rodzinie, porozmawiaj z lekarzem o wykonaniu pracy laboratoryjnej, aby potwierdzić swoją kondycję zdrowotną. Pomocne byłoby również wykonanie testów genetycznych w celu ustalenia optymalnego planu diety na podstawie Twojego DNA. Możesz to teraz uzyskać za pomocą domowego zestawu, takiego jak CircleDNA. Wyniki testu ujawnią czynniki ryzyka dla zdrowia, a także najlepszy plan żywieniowy i rutynę ćwiczeń, które będą pasować do Twojego unikalnego profilu genetycznego.
