Znalezienie pomysłów na przygotowanie posiłków, które kochasz, może zmienić życie, ponieważ prawidłowo wykonane przygotowanie posiłku jest doskonałym sposobem na utratę wagi i zdrowie. Kiedy jesteś zajęty, zorganizowanie się na tyle, aby dokonywać zdrowych wyborów w porze lunchu i kolacji może być trudne. Wiele twoich dni jest wypełnionych spotkaniami, sprawami, czasem dojazdów, dziećmi i nie tylko. Niestety, gdy brakuje nam czasu i jesteśmy głodni, to, co jest łatwo dostępne, to prawdopodobnie coś pełnego cukru lub soli. Możesz dostać fast food lub jedzenie na wynos, ponieważ w twojej lodówce nic nie ma i potrzebujesz czegoś szybkiego. Tutaj w grę wchodzą pomysły na przygotowanie posiłków.
Bez wątpienia słyszałeś o zaletach przygotowywania posiłków i planowania posiłków; że zaoszczędzi Ci to czasu, pomoże uniknąć stresu i znacznie ułatwi przeciwstawienie się niezdrowemu jedzeniu. Kiedy masz już przygotowane dni warte zdrowych obiadów i kolacji, łatwo zdrowo się odżywiać. Ponadto planowanie posiłków zmusza do ułożenia posiłków zgodnie z harmonogramem, co może pomóc zmniejszyć chęć bezmyślnego podjadania.
Jednak wiele osób nie wie, od czego zacząć i nie ma żadnych pomysłów na przygotowanie posiłku. Nie potrzebujesz określonego poziomu umiejętności gotowania ani określonego zestawu umiejętności lub narzędzi (poza Tupperware), aby przygotować pyszne, zdrowe posiłki w domu. Jak wszystko, praktyka czyni mistrza, a im częściej przygotowujesz posiłek w ciągu tygodnia, tym lepiej i wydajniej się w tym stajesz. Przyjrzyjmy się kilku prostym krokom, które możesz podjąć, aby rozpocząć, poradom dietetyków w zakresie przygotowania posiłków i przeanalizujmy kilka pomysłów na przygotowanie posiłków.
Najpierw zdecyduj, nad czym pracujesz
Zanim zaczniesz szukać pomysłów na przygotowanie posiłków, ważne jest, aby wiedzieć, jakie są Twoje cele.
Czy chcesz stworzyć deficyt kalorii poprzez zmniejszenie spożycia kalorii? Jeśli często jesteś bardzo głodny, w Twojej diecie może brakować błonnika i potrzebujesz posiłków, które Cię sycą. A może próbujesz zbudować mięśnie, w takim przypadku potrzebujesz więcej białka.
Jeśli przygotowujesz posiłki w celu utraty wagi, szukając pomysłów na przygotowanie posiłków, będziesz mieć na uwadze inne cele niż ktoś, kto chce zbudować masę mięśniową.
Mając na uwadze jasny cel podczas tworzenia menu przygotowania posiłków, będziesz mieć większą szansę na trzymanie się planu posiłków. Odwiedź swojego lekarza lub odwiedź dietetyka, aby ustalić realistyczne, zdrowe cele i przedyskutować, jakie rodzaje żywności możesz dodać do swojej diety, aby osiągnąć te cele. Zapisz je na kartce papieru i trzymaj tam, gdzie na pewno je zobaczysz, może nawet w więcej niż jednym miejscu, aby stale Ci przypominać; na przykład trzymaj jedno prześcieradło na lodówce, jedno w torbie, a drugie w spiżarni lub szafce.
Liczenie kalorii vs. Śledzenie makr
Przygotowywanie posiłków jest przydatną strategią odchudzania, ponieważ faza planowania menu daje możliwość uwzględnienia informacji żywieniowych.
Czy liczenie kalorii jest najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas tworzenia menu? Niekoniecznie. Według dietetyka Lisy Richards, twórcy Diety Candida,
„Liczenie kalorii może być skuteczne w utracie wagi, ale należy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników, gdy stosuje się takie podejście do odchudzania. Ponieważ metabolizm organizmu jest unikalny dla każdej osoby, nie ma dokładnej ilości kalorii, która może spowodować utratę wagi dla każdego. Główną wadą liczenia kalorii do utraty wagi jest zrównoważony rozwój. Jeśli kalorie są znacznie ograniczone, może to spowodować spowolnienie metabolizmu organizmu i faktycznie spowodować przyrost masy ciała, a nie utratę. Dotyczy to szczególnie osoby, która ponownie zaczyna przyjmować „normalną” ilość kalorii. Organizm będzie je skuteczniej magazynował w postaci tłuszczu, aby uniknąć ponownego wejścia w stan głodu. Zamiast liczyć kalorie, osoba na diecie powinna brać pod uwagę jakość spożywanych kalorii”.
W tym miejscu pojawia się śledzenie makr. Trener osobisty i specjalista ds. żywienia Kim Abbage Hart wyjaśnia:„Makroskładniki odżywcze, w skrócie makra, to główne składniki odżywcze, które składają się na żywność, którą jemy. Istnieją 3 główne kategorie makr:
- Białko – budulec mięśni
- Węglowodany – preferowane źródło energii organizmu
- Tłuszcze – wtórne źródło energii organizmu
Każda z nich odgrywa bardzo konkretną i ważną rolę w Twojej diecie. W połączeniu we właściwych proporcjach zapewnia wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Śledzenie makroskładników to po prostu zrozumienie proporcji makr, które chcesz spożywać, a następnie liczenie tylko tych makr w jedzeniu, które spożywasz. Istnieją przydatne narzędzia, które mogą pomóc w lepszym śledzeniu makr, takie jak MyFitnessPal, jeśli jesteś nowy i uczysz się”.
Używanie wagi spożywczej do porcjowania posiłków pozwala na najdokładniejsze zużycie makr i kalorii. Korzystając z wagi spożywczej, najpierw umieść pojemnik na wadze spożywczej, a następnie „wytaruj” wyświetlaną wagę, aby upewnić się, że zaczynasz od zera. Stamtąd będziesz chciał najpierw zważyć swoje białko w uncjach. Stamtąd możesz „tarować” lub wyzerować tę ilość i zważyć węglowodany. Węglowodany najlepiej waży się w gramach, ponieważ zapewnia to dokładniejsze liczenie porcji. Na koniec zważysz warzywa, jednak moja ogólna zasada jest taka, że zielone warzywa kapustne są zawsze „bezpłatne”, ponieważ dostarczają bardzo mało kalorii lub wpływu makro i są wypełnione tonami dobrego błonnika i witamin”.
Przygotuj się na sukces
Łatwo jest rzucić lub odłożyć dietę przy pierwszej przeszkodzie, więc pomyśl z wyprzedzeniem i zaplanuj, co może cię zniechęcić.
Nieapetyczne jedzenie jest główną przeszkodą; kto chce zjeść czterodniowy posiłek, skoro zamawianie tajskiego jedzenia jest takie proste? Gotowanie jedzenia na pięć dni w niedzielę może wydawać się dobrym pomysłem, ale faktem jest, że jeśli nie chcesz jeść jedzenia, które masz, prawdopodobnie tego nie zrobisz. Albo możesz go zjeść, ale nie poczujesz się usatysfakcjonowany i prawdopodobnie zjesz później przekąskę lub objadanie się.
Więc daj sobie kilka opcji. Zrób obfitą zupę jarzynową z soczewicą na lunch i możesz lub zamrozić połowę, aby zaoszczędzić na kolejny tydzień. Po kilku tygodniach znajdziesz zapas gotowych opcji. Niektórzy ludzie wolą przygotowywać posiłki co trzy lub cztery dni (zamiast raz w tygodniu) właśnie z tego powodu.
Pamiętaj, że przygotowanie posiłku niekoniecznie oznacza, że musisz gotować. Mycie i siekanie produktów to najbardziej czasochłonna część każdego posiłku, więc pozbądź się tego, gdy tylko wrócisz do domu ze sklepu.
Nie zapomnij też zaplanować niektórych smakołyków; każda zbyt restrykcyjna dieta na pewno zawiedzie. Zaplanowanie nagrody stanowi zachętę do trzymania się planu posiłków przez cały tydzień.
Pomysły na przygotowanie posiłków:co mam przygotować na tydzień?
Spróbuj przygotować zdrowsze wersje produktów, które już lubisz. Oto kilka przykładów:
- Lazania z indyka. Zamień makaron na ogoloną cukinię lub bakłażana. Pieczemy w dużym naczyniu lub podziel na dwie mniejsze, aby zachować na później.
- Wegetariańska pizza na cieście z kalafiora lub komosy ryżowej. Jeśli używasz kalafiora, posiekaj i posyp solą, aby wydobyć wodę przed uformowaniem skórki.
- Bburger z wyjątkowo chudej mielonej wołowiny zawinięty w sałatę lub zielony liść kapusty zamiast bułki. Użyj bardzo chudej mielonej wołowiny lub indyka.
- Dyba spaghetti z klopsikami z indyka lub wegetariańskimi. Połowę dyni i pieczemy do góry nogami, a następnie rozdrabniamy widelcem.
Te opcje są niskokaloryczne i można je wcześniej przygotować do przechowywania w lodówce lub zamrażarce.
Tworząc swoje menu, upewnij się, że wybierasz produkty bogate w błonnik i białko. Białko odżywia mięśnie i trwa dłużej, podczas gdy błonnik zajmuje dużo miejsca w żołądku. Posiłki, które są bogate w oba, sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
Niektóre opcje obejmują:
- Burrito ryżowo-fasolowe. Zrób je luzem i przechowuj w zamrażarce owiniętej folią aluminiową. Upewnij się, że całkowicie ostygną przed zamrożeniem.
- Miska Buddy zrobiona z komosy ryżowej, awokado, mieszanej zieleniny, pieczonej ciecierzycy, pestek dyni i wszelkich innych warzyw, które masz pod ręką. Oliwa z oliwek i wyciskanie soku z cytryny tworzą lekki i zdrowy dressing.
- Domowa wersja „kubeczka z makaronem” o niskiej zawartości sodu. Dodaj kapustę, edamame i tofu na białko i błonnik, przechowuj w słoiku mason i po prostu dodaj wrzątku.
Pomiędzy posiłkami dostępnych jest wiele opcji przekąsek, które pomogą Ci powstrzymać głód i uniknąć automatu z napojami, w tym popcorn, pieczona ciecierzyca, chipsy bananowe lub jabłkowe, hummus z warzywami lub pita pełnoziarnista, szlak -mieszaj lub na noc płatki owsiane z domieszką owoców, orzechów lub nasion.
Czy należy piec, gotować na parze, smażyć lub piec jedzenie?
Sposób, w jaki przygotowujesz posiłki, wpłynie na ogólną gęstość składników odżywczych i liczbę kalorii w gotowym produkcie. Na przykład smażenie jedzenia dodaje znaczną ilość kalorii. Jak wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Brenda Peralta, „najlepsze opcje to te, które nie wymagają dużej ilości tłuszczu i nie są gotowane w wysokich temperaturach. Gotowanie na parze i smażenie to jedne z moich ulubionych sposobów przygotowywania posiłków. Frytownica powietrzna lub piekarnik to również dobry wybór, aby zachować składniki odżywcze w żywności”.
Warto jednak zauważyć, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Zdrowe tłuszcze pomagają w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, K i E. Tłuszcze jedno- i wielonienasycone znajdujące się w tłustych rybach, awokado i oliwie z oliwek mogą zwiększyć całkowitą liczbę kalorii, ale korzyści płynące z tłuszczu przewyższają wszelkie powody całkowicie wyciąć tłuszcz z diety.
Twoje geny wpływają również na to, jak twoje ciało przechowuje tłuszcz, a także na to, jaka może być optymalna dieta. Test CircleDNA zawiera spersonalizowane raporty dotyczące diety i żywienia, które pomogą Ci wybrać, co umieścić w swoim menu.
