Selen jest ważnym minerałem w żywności, o którym większość ludzi nie słyszała. Pokarmy bogate w selen wspierają liczne funkcje organizmu, w tym między innymi zdrowy układ odpornościowy, funkcje poznawcze i płodność.
Dodatkowo, tych 8 najlepszych produktów o wysokiej zawartości selenu jest bogatych w różne inne ważne składniki odżywcze - w rzeczywistości są one jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.
W tym artykule zbadamy, dlaczego pokarmy zawierające selen są ważne i przedstawimy listę najlepszych pokarmów bogatych w selen.
Co to jest selen i dlaczego jest ważny?
Selen to minerał będący niezbędnym składnikiem różnych enzymów i białek zwanych selenoproteinami.
Selenoproteiny są ważnym składnikiem wielu ważnych procesów fizjologicznych, w tym:
- Utrzymanie zdrowej funkcji tarczycy
- Wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym zdolność do zwalczania infekcji
- Ochrona komórek przed uszkodzeniem
- Wspiera zdrowie reprodukcyjne i tworzenie DNA
- Zmniejszanie stresu oksydacyjnego poprzez zwalczanie wolnych rodników
- Zwiększenie stężenia silnego przeciwutleniacza zwanego glutationem
- Ochrona przed różnymi nowotworami
- Właściwości neuroprotekcyjne – pacjenci z chorobą Alzheimera mają niski poziom selenu
- Wspiera zdrowie płuc
Selen wspiera zdrowie reprodukcyjne
Warto podkreślić rolę, jaką selen odgrywa w płodności. Badania wykazały, że niedobór selenu jest czynnikiem powodującym poronienia i niską jakość nasienia.
Inne badania wykazały, że selen wspomaga jakość płynu pęcherzykowego otaczającego komórki jajowe kobiety i poprawia jakość nasienia w połączeniu z witaminą E.
Istotnie związany ze zmniejszonym ryzykiem raka
Przegląd 69 badań na dużą skalę z udziałem ponad 350 000 uczestników wykazał, że wysoki poziom selenu we krwi wiązał się z niższym ryzykiem raka płuc, piersi, okrężnicy i prostaty.
Selen w pokarmach dla zwierząt i roślin
Chociaż selen jest dostępny zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych, żywność o wysokiej zawartości selenu na tej liście pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Wybraliśmy wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ ilość selenu w pokarmach roślinnych pochodzi z gleby, na którą wpływa wiele czynników, w tym deszcz, parowanie, region, pestycydy i poziom pH. Selen w glebie na wielu obszarach rolniczych został poważnie zubożony i przewiduje się, że spadnie jeszcze bardziej.
Niski poziom selenu w glebie został nawet powiązany z zagrażającymi życiu reakcjami na COVID-19.
Ponadto pokarmy roślinne zawierające trochę selenu, takie jak pszenica i inne zboża, również narażają ludzi na działanie różnych toksyn roślinnych i substancji antyodżywczych.
Z drugiej strony produkty zwierzęce bogate w selen zapewniają stałe i obfite źródło różnych składników odżywczych bez szkodliwych toksyn i pestycydów.
Ile selenu dziennie?
Według Narodowego Instytutu Zdrowia, ile selenu potrzebujemy dziennie wzrasta od dzieciństwa do okresu dojrzewania i dorosłości. Mężczyźni wymagają umiarkowanie więcej selenu dziennie niż kobiety. Wyjątkiem są kobiety w ciąży, które wymagają 65 mcg dziennie.
| Wiek | Zalecana ilość selenu dziennie |
| Kobiety w ciąży | 65 mikrogramów dziennie |
| Dorosłe i nastoletnie kobiety | 45 do 55 mcg dziennie |
| Dorośli i nastoletni mężczyźni | 55-70 mcg dziennie |
| 9 do 13 lat | 40 mikrogramów |
| 4 do 8 lat | 30 mikrogramów |
| 7 miesięcy do 3 lat | 20 mikrogramów |
| Noworodek do 6 miesięcy | 15 mikrogramów |
Grupy, które mogą mieć trudności z przyswajaniem wystarczającej ilości selenu, to:
- Ludzie dializowani
- Osoby żyjące z HIV
- Ludzie z problemami przewodu pokarmowego, takimi jak nieszczelne jelito, IBS i choroba Chrone'a
1 wędliny
Mięso z narządów jest jednym z najbardziej gęstych i najzdrowszych składników odżywczych na ziemi. Nic więc dziwnego, że dostarczają obfitości minerałów, w tym selenu.
Jeśli masz trudności ze znalezieniem wysokiej jakości świeżych podrobów lub po prostu nie wyobrażasz sobie gotowania i jedzenia ich, suplementy z podrobów są bezsmakową i skuteczną alternatywą.
7 wiodących podrobów o wysokiej zawartości selenu to:
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Nerka wieprzowa | 312 mikrogramów |
| Nerka jagnięca | 219 mikrogramów |
| Nerka wołowa | 168 mikrogramów |
| Wątroba jagnięca | 116 mikrogramów |
| Śledziona wołowa | 91 mikrogramów |
| Wątróbka drobiowa | 88 mikrogramów |
| Wątroba z indyka | 83 mikrogramy |
2 mięczaki
Mięczaki, takie jak ostrygi i małże, to doskonałe pożywienie o słynnym wysokim poziomie minerałów.
Oprócz selenu wiele mięczaków jest również niezwykle silnym źródłem cynku, miedzi i witaminy B12.
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Ostryga pacyficzna | 154 mikrogramy |
| Małże | 90 mikrogramów |
| Ośmiornica | 90 mikrogramów |
| Trzymakiem | 90 mikrogramów |
| Małże | 64 mikrogramy |
| Abalone | 52 mikrogramy |
| Kałamarnica | 52 mikrogramy |
3 ryby i skorupiaki
Podobnie jak inne żyjące w morzu mięczaki, ryby i skorupiaki są również wyjątkowo bogate w selen.
Tłuste ryby, takie jak makrela, anchois i łosoś, zapewniają dodatkową korzyść z kwasów tłuszczowych omega-3. Zwiększenie ilości omega-3 pomaga zmniejszyć nierównowagę omega-6 omega-3 związaną z zachodnią dietą bogatą w oleje roślinne.
Tłuste ryby mogą również odgrywać pomocniczą rolę w dietach o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, takich jak keto i mięsożercy. I oczywiście są głównym daniem dla peskatarnej wersji diety ketogenicznej.
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Słony dorsz | 148 mikrogramów |
| Tuńczyk żółtopłetwy | 92 mikrogramy |
| Oranż gardłowy | 88 mikrogramów |
| Tuńczyk w puszce | 80 mikrogramów |
| Sockeye łosoś | 76 mikrogramów |
| Makrela | 73 mikrogramy |
| Sardela | 68 mikrogramów |
| Włócznik | 62 mikrogramy |
| Homar kolczasty | 59 mikrogramów |
| Śledź | 59 mikrogramów |
| Łosoś | 57 mikrogramów |
| Krab | 48 mikrogramów |
| Krewetki | 47 mikrogramów |
4 wieprzowina
Wieprzowina jest obfitym i niedrogim źródłem selenu, który jest naturalnie pakowany wraz ze zdrowymi tłuszczami, białkami, energetyzującymi witaminami z grupy B i choliną.
Wiele osób dbających o zdrowie unika szynki ze względu na wysoką zawartość soli. Jednak dostarcza około 42 mcg selenu na porcję 3 uncji lub 60 procent zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Bekon | 66 mikrogramów |
| Udziec z szynki | 52 mikrogramy |
| Kotlety wieprzowe | 52 mikrogramy |
| Polędwiczki wieprzowe | 52 mikrogramy |
| Żebra wieprzowe | 47 mikrogramów |
5 wołowiny
Chociaż inne produkty spożywcze mogą dostarczać więcej selenu niż wołowina, znaczna część selenu w steku jest naturalnie pakowana z niezrównaną obfitością makro i mikroelementów.
Stek jest bogaty w zdrowe tłuszcze nasycone i jednonienasycone, szereg niezbędnych witamin z grupy B oraz niezbędne minerały, takie jak cynk, żelazo hemowe i miedź.
Dodatkowo produkty wołowe są naładowane składnikami odżywczymi specyficznymi dla mięsa, takimi jak karnityna, karnozyna, kreatyna i tauryna. Te, które nie pojawiają się na etykietach żywieniowych, zapewniają potężne korzyści dla funkcji poznawczych, energii, zdrowia serca, a nawet zapewniają właściwości przeciwstarzeniowe.
W rzeczywistości tłuste kawałki steku, takie jak ribeye, są tak pożywne, że całkowicie można rozwijać się na samym steku, wodzie i soli. To podejście do diety eliminacyjnej zostało spopularyzowane przez psychologa Jordana Petersona i stało się znane jako dieta lwa.
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Dolny okrągły stek | 45 mikrogramów |
| Stek centralnie krojony | 41 mikrogramów |
| Wątroba wołowa | 40 mikrogramów |
| Polędwica górna | 39 mikrogramów |
| Żebra | 38 mikrogramów |
| Oko okrągłej pieczeni | 37 mikrogramów |
| Polędwica | 37 mikrogramów |
| Stek Ribeye | 29 mikrogramów |
| Mielona wołowina (70/30) | 21 mikrogramów |
6 Drób
Drób jest często bardziej przetwarzany, przetwarzany i narażony na zanieczyszczenia niż inne świeże mięso, ale wysokiej jakości drób nadal jest fantastycznym źródłem selenu.
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Skrzydełko kurczaka | 51 mikrogramów |
| Wędzony indyk | 43 mikrogramy |
| Noga z indyka | 41 mikrogramów |
| Podudzia z kurczaka | 38 mikrogramów |
| Strusia | 38 mikrogramów |
7 serów
Ser to żywność o wysokiej zawartości selenu, która została niesprawiedliwie oczerniona ze względu na zawartość tłuszczu. Jednak badania pokazują, że jedzenie sera może w rzeczywistości obniżyć wskaźnik masy ciała i zmniejszyć ryzyko otyłości.
W przeciwieństwie do głównego nurtu dogmatów żywieniowych, tłuszcze nasycone w serze są nie tylko nieszkodliwe, ale mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca.
Analiza 29 badań z 2017 r. obejmująca dane od ponad 938 465 osób wykazała, że ludzie, którzy jedli 10 gramów sera (⅓ uncji) dziennie, mieli umiarkowanie mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż ci, którzy tego nie robili.
| Typ | Selen MCG na 100 gram porcji |
| Parmezan | 43 mikrogramy |
| Twaróg | 20 mikrogramów |
| Mozzarella | 19 mikrogramów |
| Ser szwajcarski | 18 mikrogramów |
| Ricotta | 17 mikrogramów |
| Ser pleśniowy | 15 mikrogramów |
8 jaj
Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów na ziemi. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że jaja mają wszystko, co jest potrzebne do wyhodowania całego zwierzęcia.
Należy pamiętać, że selen w jajkach znajduje się w żółtku.
W rzeczywistości 100 gramów żółtka jaja obcego dostarcza 56 mcg selenu. A jedno żółtko jaja dostarcza 15,3 mcg lub 28% twojego RDV.
8 najlepszych produktów z selenem:na wynos
Selen jest minerałem występującym w żywności i odgrywa istotną rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu, takich jak zdrowie układu odpornościowego, funkcje tarczycy, zdrowie poznawcze i płodność.
Selen znajduje się zarówno w pokarmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Jednakże, ponieważ selen w roślinach pochodzi z gleby, a gleba jest często zubożona, źródła pokarmu dla zwierząt są znacznie bardziej niezawodne.
Najlepsze pokarmy o wysokiej zawartości selenu obejmują podroby, owoce morza, takie jak mięczaki i ryby, wieprzowina, wołowina, drób, ser i jajka.
