Niski poziom estrogenu może powodować niepożądane skutki uboczne i drastycznie obniżać jakość życia, dlatego wiele kobiet szuka pokarmów bogatych w estrogen.
Równowaga hormonalna lub odpowiednia ilość estrogenu, progesteronu, testosteronu i hormonu tarczycy jest ważna dla optymalizacji funkcji organizmu.
Niezależnie od tego, czy przechodzisz menopauzę, karmisz piersią, czy przechodzisz leczenie raka, spożywanie pokarmów bogatych w estrogen może utrzymać równowagę hormonów.
Niski poziom estrogenu, który jest powszechny wraz z wiekiem, może prowadzić do następujących skutków ubocznych:
- Zmęczenie
- Przyrost masy
- Niska gęstość kości
- Suszenie pochwy, pieczenie lub swędzenie
- Nietrzymanie moczu lub nawracające infekcje dróg moczowych
- Bolesny stosunek lub krwawienie podczas stosunku
- Zwiotczenie pochwy lub utrata pełności piersi
- Wahania nastroju, depresja lub problemy z koncentracją
- Uderzenia gorąca, dreszcze lub nocne poty
- Bóle głowy
- Nieregularne okresy
- Przerzedzone włosy lub sucha skóra
Spożywanie pokarmów bogatych w estrogen może zwiększyć Twój poziom, aby zapobiec lub zmniejszyć te i inne nieprzyjemne objawy.
Oprócz zmniejszenia ryzyka wystąpienia objawów menopauzy, badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w estrogen może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy, chorób serca, otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja lub lęk.
Dowiedzmy się więcej o przyczynach niskiego poziomu estrogenu i 17 kluczowych pokarmach bogatych w estrogen.
Nieoptymalny poziom estrogenu może być szkodliwy dla Twoich treningów i celów fitness. Oto, co go powoduje, jak go leczyć i jak mu zapobiegać.
Dowiedz się o różnicach płci w diecie i ćwiczeniach, oddzielając mity od faktów.
Przyczyny niskiego estrogenu
Niski poziom estrogenu u kobiet jest często wynikiem starzenia się. Następujące czynniki mogą zwiększać ryzyko niskiego poziomu estrogenów i innych zaburzeń równowagi hormonalnej:
- Starszy wiek
- Przechodzenie przez menopauzę
- Karmienie piersią
- Chirurgiczne usunięcie obu jajników
- Niektóre tabletki antykoncepcyjne
- Radioterapia lub chemioterapia w leczeniu raka
Czasami przyczyna niskiego poziomu estrogenu nie jest do końca jasna.
Twój lekarz może poinformować Cię, czy poziom estrogenu, progesteronu, testosteronu lub tarczycy mieści się w zdrowym zakresie i może zaproponować leczenie, aby przywrócić niezrównoważone hormony.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
17 pokarmów bogatych w estrogen
Pokarmy bogate w estrogen zawierają fitoestrogeny, które są związkami roślinnymi strukturalnie podobnymi do estrogenów występujących w ludzkim ciele.
Te produkty pomagają naturalnie podnieść poziom estrogenu, dzięki czemu możesz wyglądać i czuć się najlepiej.
Badania pokazują, że główne związki w żywności klasyfikowanej jako fitoestrogeny to:
- Izoflawony
- Stylowanie
- Kumestan
- Lignany
Przykłady zdrowej żywności bogatej w estrogen, którą warto dodać do codziennych planów posiłków, obejmują:
1. Soja
Soja jest źródłem izoflawonów i jednym z najlepszych pokarmów bogatych w estrogen. Te pożywne rośliny strączkowe są również naładowane białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.
Spróbuj upieczenia soi z oliwą z oliwek i solą, zjedz edamame na parze lub posyp zimną sałatkę z soi. Dodawaj soję do zup lub mieszaj smaż.
Badania pokazują, że soja może obniżać wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawiać zdrowie kości, zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej serca, zmniejszać ryzyko raka piersi i prostaty, poprawiać czynność nerek, łagodzić depresję i optymalizować zdrowie skóry.
2. Inne rośliny strączkowe
Oprócz soi, inne rośliny strączkowe są klasyfikowane jako żywność o wysokiej zawartości estrogenu. Przykłady obejmują soczewicę, ciecierzycę, fasolę pinto i inną suszoną fasolę.
Rośliny strączkowe są naładowane białkiem i błonnikiem, dzięki czemu są doskonałym wyborem do kontrolowania wagi i utrzymania optymalnego ogólnego stanu zdrowia.
Dodaj fasolę do zup, sałatek, chili lub zjedz je jako dodatek do skrobi na talerzu. Idealny talerz jest w połowie wypełniony nieskrobiowymi warzywami, w jednej czwartej pełno produktów białkowych, a w jednej czwartej produktów bogatych w skrobię.
3. Tofu
Ponieważ bogate w białko tofu jest wytwarzane z soi, ta żywność o wysokiej zawartości estrogenu jest doskonałym źródłem izoflawonów.
Używając idealnej metody talerzowej do zdrowego planowania posiłków, wybierz tofu jako pokarm białkowy z wyboru, aby naturalnie zwiększyć poziom estrogenu i poprawić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Spróbuj grillować, upiec lub podsmażyć tofu na oliwie z oliwek. Dodaj tofu do smażenia, zup, grillowanych kebabów lub sałatek.
4. Sfermentowane produkty sojowe
Tempeh i miso to produkty fermentowane z soi bogatej w estrogeny.
Podobnie jak inne produkty sojowe, te produkty są naładowane białkiem, błonnikiem i fitoestrogenami.
Spróbuj tempeh lub miso z brązowym ryżem, sałatkami, zupami, kanapkami lub jako główne białko na idealny talerz.
5. Mleko sojowe i jogurt sojowy
Mleko sojowe i jogurt są doskonałymi pokarmami bogatymi w estrogen, jeśli chcesz w naturalny sposób zwiększyć poziom estrogenu w organizmie.
Te produkty na bazie soi są naładowane białkiem i wapniem, co ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie u kobiet.
6. Białko sojowe w proszku
Proszek sojowy jest skoncentrowanym źródłem izoflawonów, dzięki czemu jest idealną, bogatą w białko opcją do zwiększania poziomu estrogenu w organizmie.
Spróbuj zmieszać białko sojowe w proszku ze zbożami, jogurtem lub mlekiem albo zrób koktajl proteinowy z owocami lub płatkami owsianymi.
7. Kiełki
Lucerna i kiełki soi są dobrymi źródłami lignanów i błonnika wzmacniających estrogeny.
Spróbuj dodać kiełki do sałatek lub zmiksować je z następnym koktajlem z białka sojowego.
8. Winogrona
Winogrona są źródłem stilbenu w postaci resweratrolu, który działa również jako silny przeciwutleniacz, który chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, choroby serca i zaburzenia neurodegeneracyjne.
Podawaj winogrona między posiłkami jako przekąskę lub dodaj je do sałatek, jogurtów, płatków owsianych lub sałatek owocowych.
9. Inne owoce
Badania pokazują, że oprócz winogron, inne owoce są dobrym źródłem fitoestrogenów.
Przykłady obejmują jagody, zwłaszcza czyste jagody, jabłka, brzoskwinie i granaty. Wiele rodzajów suszonych owoców jest również dobrym źródłem fitoestrogenów.
Dodaj te owoce do koktajli z białkiem sojowym, płatków owsianych, jogurtu lub zjedz je jako pożywną przekąskę między posiłkami, aby naturalnie zwiększyć poziom estrogenu w organizmie.
10. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są źródłem lignanów zwiększających estrogeny. Chociaż orzeszki ziemne nie są niskokalorycznymi produktami spożywczymi, badania pokazują, że nie przyczyniają się do otyłości ani niepożądanego przybierania na wadze.
Orzeszki ziemne są naładowane białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.
Dodaj orzeszki ziemne do sałatek lub przekąskę między posiłkami.
11. Nasiona
Podobnie jak orzeszki ziemne, nasiona sezamu i lnu są źródłem bogatych w estrogeny lignanów.
Rozważ suplementację lnu, posyp nasionami sałatki lub płatki owsiane lub użyj proszku lnianego w zupach lub koktajlach proteinowych, aby przywrócić prawidłowy poziom estrogenu.
12. Zielone warzywa
Codzienne włączanie do diety wielu zielonych warzyw to doskonały sposób na przeciwdziałanie niskiemu poziomowi estrogenu związanego ze starzeniem się.
Przykładami żywności o działaniu podobnym do estrogenów są brokuły, kapusta, seler i szpinak.
Dodaj te warzywa do zup, sałatek lub zjedz je jako dodatek lub przekąskę. Spróbuj sproszkowanej zieleniny w koktajlu z białkiem sojowym.
13. Warzywa pomarańczowe
Podobnie jak zielone warzywa, wiele pomarańczowych warzyw oferuje również korzyści związane z aktywnością podobną do estrogenu.
Przykładami pomarańczowych pokarmów bogatych w fitoestrogeny są marchew i słodkie ziemniaki.
Rozważ włączenie tych warzyw do każdego z dobrze zbilansowanych codziennych planów posiłków.
14. Całe Ziarna
Pełne ziarna są nie tylko bogate w błonnik i mikroelementy, niektóre zboża to pokarmy bogate w estrogen.
Przykłady obejmują kiełki pszenicy, owies, ryż i jęczmień.
Dodaj te ziarna do swojego planu posiłków jako część doskonałego talerza. Na przykład wypełnij jedną czwartą każdego talerza skrobią, taką jak produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe lub rośliny strączkowe.
15. Czosnek
Badania pokazują, że czosnek to kolejna zdrowa żywność o wysokiej aktywności estrogenowej, która może naturalnie zwiększyć poziom w organizmie.
Możesz dodać czosnek do niemal każdego ulubionego dania głównego, aby poprawić smak, lub wziąć suplement czosnkowy.
16. Kawa i herbata
Kawa i herbata są źródłami lignanów zwiększających estrogeny.
Te napoje są bardzo niskokaloryczne, a zawarta w nich kofeina może zwiększyć energię i utrzymać wysoki metabolizm.
Zastąpienie słodkich napojów czarną kawą lub niesłodzoną herbatą może również zwiększyć utratę wagi.
Dodaj te niskokaloryczne napoje do codziennych posiłków, aby zwiększyć poziom fitoestrogenów w diecie i zwiększyć poziom estrogenu w organizmie.
17. Niektóre zioła
Fitoestrogeny znajdują się również w wielu ziołach leczniczych, takich jak koniczyna czerwona, groniasta czarna, chmiel, lukrecja i kurkuma.
Wiele z tych ziół jest dostępnych w formie suplementów. Niektóre naturalne suplementy mające na celu zmniejszenie objawów menopauzy u kobiet zawierają jeden lub więcej z tych produktów bogatych w estrogen jako składniki.
Dodatkowe sposoby na zwiększenie estrogenu
Spożywanie pokarmów bogatych w estrogen nie jest jedynym sposobem na zwiększenie poziomu estrogenu i zmniejszenie nieprzyjemnych objawów niskiego poziomu estrogenu.
Dodatkowe opcje obejmują:
Suplementy diety
Niektóre suplementy diety zawierające naturalne składniki pomagają naturalnie podnieść poziom estrogenu. Zapytaj swojego lekarza, które suplementy zwiększające estrogen są dla Ciebie odpowiednie.
Terapia hormonalna
Jeśli spożywanie pokarmów bogatych w estrogen i przyjmowanie suplementów diety nie zadziałało, a poziom hormonów jest nadal niski, lekarz może przepisać hormonalną terapię zastępczą.
Oznacza to, że przyjmujesz uzupełniający estrogen w postaci pigułki, plastra, żelu, kremu lub wolno uwalniającego się czopka.
Twój lekarz regularnie monitoruje poziom estrogenu i innych hormonów w organizmie za pomocą prostego badania krwi i odpowiednio dostosowuje dawki hormonalnej terapii zastępczej.
Utrata masy ciała i estrogen
Niski poziom estrogenu może zwiększać ryzyko przybrania na wadze, ale istnieje kilka sposobów na przeciwdziałanie temu procesowi i utrzymanie wysokiego metabolizmu.
Przykłady obejmują:
Uzyskaj codzienną aktywność fizyczną
Chociaż zrobienie sobie dnia lub dwóch wolnego od ćwiczeń jest całkowicie dopuszczalne, ćwiczenie przez większość dni w tygodniu jest kluczem do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i spalenia wystarczającej ilości kalorii, aby zapobiec niepożądanemu przybieraniu na wadze.
Połącz treningi siłowe z ćwiczeniami aerobowymi, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu.
Oprócz zaplanowanych ćwiczeń utrzymuj swoje ciało w ruchu przez cały dzień, wybierając aktywne hobby lub prace domowe. Wyczyść podłogi, jeździj na rolkach lub pływaj z dziećmi lub pracuj na podwórku, aby utrzymać wysoki metabolizm.
Podziel swój talerz
Użyj idealnej metody talerzowej, aby podzielić posiłki na grupy żywności i sprawić, by każdy posiłek był dobrze zbilansowany.
- Napełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi. Przykłady obejmują zielone warzywa liściaste, fasolkę szparagową, ogórki, pomidory, szparagi, grzyby, cebulę, paprykę, seler, brokuły, kalafior i cukinię.
- Napełnij jedną czwartą swojego talerza produktami białkowymi, takimi jak tofu, tempeh, jajka, kurczak, indyk, ryby, owoce morza, bizony, dziczyzna i inne bardzo chude mięso.
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza skrobią. Przykłady obejmują produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, kukurydzę, groszek lub słodkie ziemniaki.
Staraj się jeść codziennie od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych lub odpowiedników na bazie soi. Do każdego posiłku dodaj dwie porcje owoców i pożywne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado, olej rybny, masło orzechowe i oliwki.
Ogranicz kalorie
Śledź spożycie kalorii, aby ograniczyć je do utraty wagi. Sposoby na spożywanie mniejszej ilości kalorii bez liczenia kalorii obejmują:
- 1. Pij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem.
- 2. Jedz warzywa nieskrobiowe najpierw podczas posiłku.
- 3. Następnie zjedz pokarmy białkowe.
- 4. Jedz produkty bogate w skrobię i tłuszcze na końcu.
- 5. Uzupełnij koktajle proteinowe przed lub po treningu.
Rozważ suplementy
Przyjmowanie suplementów diety dla kobiet, oprócz naturalnych suplementów zwiększających estrogen, może pomóc Ci poczuć się pełnym przy mniejszej ilości kalorii, poprawić ogólny stan zdrowia i utrzymać wysoki poziom energii.
Przykłady suplementów do rozważenia obejmują suplementy multiwitaminowe, koktajle proteinowe lub batony, probiotyki, suplementy oleju rybnego i suplementy błonnika. Zapytaj swojego lekarza, które suplementy diety są dla Ciebie odpowiednie.
Śpij, śpij, śpij
Priorytetem jest sen, aby utrzymać apetyt w ryzach i wysoki poziom energii.
Staraj się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy.
Śpij w ciemnym, chłodnym pokoju, ustal regularną porę snu i unikaj częstego jedzenia lub ćwiczeń tuż przed snem. Zmniejsz stres, kiedy tylko jest to możliwe, i używaj białego urządzenia dźwiękowego, jeśli masz lekki sen.
Często spotykaj się z lekarzem
Najlepszym sposobem na utrzymanie równowagi poziomu estrogenu jest regularne odwiedzanie lekarza. Wykonują pracę krwi, aby monitorować estrogen i inne hormony oraz oferują leczenie, gdy jest to konieczne.
Niski poziom hormonu tarczycy (niedoczynność tarczycy), który występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn, może również powodować zmęczenie, zmiany włosów i przyrost masy ciała. Dlatego ważne są rutynowe kontrole lekarskie.
Spożywanie pokarmów bogatych w estrogen jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania niskiemu poziomowi estrogenu i związanym z nim negatywnym skutkom ubocznym, dzięki czemu możesz cieszyć się pełnią życia. Dodaj produkty sojowe, różnorodne owoce i warzywa, kawę, herbatę, orzechy, nasiona, czosnek i produkty pełnoziarniste do swojej listy zakupów, aby zacząć już dziś.
