Czy wiesz, że Twój metabolizm to połączenie procesów chemicznych? Może ta informacja pozostawia więcej pytań niż na początku.
Na szczęście dietetyk Richie Kirwan jest tutaj, aby wejść pod powierzchnię i przełamać naukę stojącą za procesami, które składają się na Twój metabolizm. Zgadza się, jest więcej niż jeden proces. Przejdźmy do tego, zanim zdradzę więcej.
Co to jest metabolizm?
Zanim przejdziemy do tego, czym dokładnie jest metabolizm, ważne jest, aby zrozumieć jedną bardzo ważną koncepcję…
Jesteś w całości zrobiony z chemikaliów. Twoja skóra? Chemikalia. Krew płynąca w twoich żyłach? Chemikalia. Twoje DNA? Zgadłeś. Chemikalia.
Nie martw się, to nie tylko ty. Wszystko jest zrobione z chemii. Obejmuje to telefon lub urządzenie, na którym to czytasz.
Być może zastanawiasz się, dlaczego to wszystko jest ważne — trzymaj się mnie.
Twój metabolizm jest kombinacją wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w twoim ciele w dowolnym momencie. A żeby utrzymać cię przy życiu, twoje ciało potrzebuje kombinacji idealnie zgranych w czasie reakcji. Cały czas. Nie ma czasu wolnego od tych reakcji.
Oto kilka przykładów działania tych reakcji chemicznych:
- Reakcje chemiczne utrzymują ciało w stałej temperaturze.
- Reakcje chemiczne rozkładają żywność. Zamieniają batony białkowe w aminokwasy, cukry i kwasy tłuszczowe.
- Reakcje chemiczne są potrzebne, aby przetransportować te aminokwasy do mięśni, przepuścić je przez błony komórkowe i do nowego białka mięśniowego. Innymi słowy, reakcje chemiczne są potrzebne do tak ważnego procesu budowania mięśni.
- Reakcje chemiczne są potrzebne do wstawania, siadania i podnoszenia ciężarów.
I nic dziwnego, nie możesz tego zrobić, jeśli nie masz energii. Reakcje chemiczne potrzebują energii, która pochodzi z jedzenia, które spożywasz. Zgadza się, jedzenie to paliwo. Nasze ciała to maszyny chemiczne — Twój telefon musi się naładować, aby działać i tak samo jest z Twoim ciałem. Nie może funkcjonować bez jedzenia, aby zasilić Twój metabolizm.
Z czego składa się nasz metabolizm?
Twój metabolizm składa się z czterech części:
- BMR (podstawowa przemiana materii)
- NEAT (termogeneza aktywności niećwiczeniowej)
- EAT (termogeneza aktywności fizycznej)
- TEF (termiczny efekt żywności)
Dietetycy uwielbiają swoje akronimy. W każdym razie wszystkie te składniki składają się na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). To wszystko, czego potrzebujesz, aby wesprzeć różne części Twojego metabolizmu. Innymi słowy, tempo przemiany materii.
BMR
Ten, który prawdopodobnie znamy najbardziej — podstawowe tempo przemiany materii. To energia, którą Twoje ciało wykorzystuje do utrzymania wszystkich niezbędnych procesów metabolicznych, które utrzymują Cię przy życiu. Obejmuje to oddychanie, trawienie pokarmu, co utrzymuje pompowanie krwi. Wszystkie zakulisowe rzeczy. Nawet kiedy śpisz, twoje ciało nie ma czasu na te procesy, za co powinieneś być wdzięczny.
Dla większości ludzi BMR zużywa najwięcej energii z różnych części metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ każda część twojego ciała wymaga innej ilości energii, aby prawidłowo funkcjonować.
- Jeden kilogram tkanki tłuszczowej (lub tkanki tłuszczowej) zużywa około 4,5 kalorii dziennie, aby normalnie funkcjonować
- Jeden kilogram mięśni wymaga 13 kalorii dziennie do prawidłowego funkcjonowania
- Jeden kilogram tkanki mózgowej zużywa 240 kalorii dziennie
- Jeden kilogram tkanki serca spala 440 kalorii dziennie
To prawda, co mówią:mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Ale żadne z nich nie ma niczego w mózgu i sercu.
SPRAWNE
Termogeneza aktywności pozawysiłkowej. Mówiąc prościej, jest to cała energia, którą zużywasz na jakąkolwiek aktywność fizyczną lub ruchową, która nie jest konkretnie ćwiczeniami.
- Przejście z samochodu do biura
- Drapanie się po głowie
- Podnoszenie telefonu, by zrobić selfie na siłowni
- Otwarcie ulubionego batonu proteinowego
To może się bardzo zmienić dla kogoś z adaptacyjnym metabolizmem, różniącym się w zależności od tego, co jedzą. Jeśli mają dużo dodatkowych kalorii, częściej się wiercą. Innymi słowy, ich NEAT rośnie.
TEF
Dziwne jest myślenie, że podczas spożywania jedzenia spalasz energię natychmiast, gdy ją trawisz. Chociaż energia, którą spalasz, zależy od spożywanych makroelementów.
Tłuszcz wymaga najmniej energii do przetworzenia:1-3% energii zawartej w tłuszczu jest zużywane na trawienie. Węglowodany wymagają nieco więcej, 5-10%. A białko jest zdecydowanie najwyższe, zużywa 20-30% energii dostarczanej przez pokarm podczas trawienia.
To tylko mały powód, dla którego twierdzimy, że diety bogate w białko są skuteczne w utracie tłuszczu…
JEŚĆ
Niestety nie to, co jest napisane na puszce. EAT oznacza termogenezę aktywności wysiłkowej — całą energię, którą zużywasz, gdy celowo ćwiczysz.
To może się znacznie różnić między ludźmi, w zależności od tego, ile ćwiczeń wykonują oni na co dzień. Dla tych, którzy ćwiczą przez kilka godzin dziennie, EAT może być ogromny.
Na przykład sportowiec może spożywać do 8000 kalorii dziennie, ponieważ tak dużo trenuje.
Jak zwiększyć tempo przemiany materii
Budowanie mięśni
Technicznie rzecz biorąc, możesz zwiększyć tempo przemiany materii, rozwijając mięśnie, ponieważ – jak dobrze wiesz – mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
Nie spowoduje to znacznego zwiększenia metabolizmu, ale będzie miało niewielki wpływ.
Jedz mądrze
Pracuj nad swoim termicznym efektem jedzenia lub TEF. Zastąp niektóre tłuszcze i węglowodany białkiem, a Twój TEF będzie wyższy. Ponownie, nie będzie to dużo, ale nastąpi niewielki wzrost.
Mniej przetworzona żywność
Istnieją pewne dowody sugerujące, że posiłki zawierające więcej całości, nieprzetworzonej żywności mają wyższy TEF niż posiłek o tych samych kaloriach, pełen przetworzonej żywności.
Ale znowu wpływ będzie niewielki.
Ćwiczenie
Więc najlepsze zachowaliśmy na koniec… Najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu są ćwiczenia. Ale jestem pewien, że wiesz, że nie zawsze jest to takie proste.
Zabierz wiadomość do domu
Cóż, z pewnością nauczyliśmy się dzisiaj czegoś nowego. To naprawdę sprawiło, że mózg zaczął wirować. Zastanawiam się, ile kalorii spaliłem właśnie czytając ten artykuł. Mam nadzieję, że teraz wiesz już wszystko o metabolizmie. Pamiętaj, że to wszystko reakcje chemiczne.
