Magnez często kojarzy się ze wspomaganiem prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni. Jednak ten minerał pełni ponad 300 innych ról, które są równie ważne dla naszego organizmu!
Co to jest magnez?
Magnez jest jednym z głównych minerałów, których nasz organizm potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach, aby zachować zdrowie. Magnez możemy znaleźć w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a także w wodzie pitnej.
Jakie funkcje pełni magnez?
Duża część magnezu w naszym ciele znajduje się w naszych kościach, gdzie wspiera ich strukturę. Pozostała część bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych; poprzez aktywację lub produkcję różnych enzymów, które inaczej by nie działały.
Jedną z kluczowych ról magnezu jest upewnienie się, że nasze komórki mają wystarczającą ilość energii do wykonywania swoich zadań. Poza tym magnez utrzymuje normalne funkcjonowanie naszego układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, pomagając komórkom nerwowym w przenoszeniu wiadomości (impulsów nerwowych) między mózgiem a ciałem, szczególnie tych zaangażowanych w skurcze mięśni i serca. Ten minerał jest również potrzebny do tworzenia naszego materiału genetycznego (DNA i RNA).
Ile magnezu potrzebuję dziennie?
Ile magnezu potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (w wieku powyżej 18 lat), w tym w okresie ciąży i laktacji, wynosi od 300 do 350 mg magnezu na dzień.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość magnezu z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na magnez.
* Te wartości są oparte na szacunkach spożycia odpowiedniego dla populacji (AI) przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają magnez?
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, a także w wodzie pitnej, chociaż ilość magnezu w wodzie jest zwykle wyższa w regionach, w których woda ma wysoką zawartość minerałów, zwaną również twardą wodą.
Pokarmy bogate w magnez to:
- orzechy
- pełne ziarna i produkty zbożowe
- ryby i owoce morza
- zielone warzywa liściaste
- banan, jagody, rośliny strączkowe, jagody
- kawa i niektóre napoje kakaowe
Czy magnez wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Wciąż badane są interakcje między magnezem a innymi składnikami odżywczymi w naszej diecie. Do tej pory żadne składniki odżywcze ani związki nie wydają się zaburzać wchłaniania ani poziomu magnezu w naszych ciałach w sposób, który wpływa na nasze zdrowie.
Co się stanie, jeśli mam za mało magnezu?
Niedobór magnezu nie jest powszechny, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tego minerału, stosując zróżnicowaną dietę. Niedobór magnezu występuje głównie wtedy, gdy występują określone schorzenia, takie jak choroby nerek lub przewodu pokarmowego, które obniżają poziom tego minerału w naszym organizmie. Może to osłabić każdą z funkcji związanych z magnezem, ale poważną konsekwencją jest obniżenie poziomu potasu, co może prowadzić do problemów z sercem i zaburzeniami neurologicznymi.
Niski poziom magnezu wiąże się również z bólem mięśni, drżeniem, skurczami i osłabieniem. Jednak często nie ma pewności, czy są one bezpośrednią konsekwencją niedoboru magnezu, czy braku innych składników odżywczych, które również biorą udział w tych procesach.
Co się stanie, jeśli mam za dużo magnezu?
Magnez z żywności nie jest uważany za szkodliwy, ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, abyśmy otrzymali go zbyt dużo w naszej diecie.
Musimy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że magnez jest dodawany do żywności lub suplementów diety i nie przyjmujemy więcej niż 250 mg dziennie jako dodatek do naszej diety.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie magnezu?
Niedobór magnezu nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości magnezu w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
