Ta witamina z grupy B bierze udział w ponad 100 reakcjach chemicznych w naszych ciałach i jest szczególnie ważna dla zdrowego rozwoju naszego mózgu we wczesnych latach.
Co to jest witamina B6?
Witamina B6 to ogólna nazwa stosowana dla grupy związków rozpuszczalnych w wodzie, które należą do rodziny witamin z grupy B. Witaminę B6 możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych.
Jakie funkcje pełni witamina B6?
Witamina B6 bierze udział w ponad 100 reakcjach chemicznych w naszych komórkach. Nasze ciała wykorzystują witaminę B6 do przekształcania składników odżywczych w energię, tworzenia czerwonych krwinek, tworzenia naszego materiału genetycznego (DNA i RNA) oraz rozkładania nadmiaru homocysteiny, aminokwasu, który może narazić nas na większe ryzyko chorób układu krążenia , gdy występuje w dużych ilościach.
Ta witamina jest również ważna dla utrzymania zdrowego funkcjonowania naszego mózgu i układu nerwowego oraz wspiera normalny rozwój naszego mózgu podczas ciąży i niemowlęctwa.
Ile witaminy B6 potrzebuję dziennie?
Ilość witaminy B6, której potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV) dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży i laktacji, wynosi 1,6-1,8 mg witaminy B6 dziennie.
Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B6.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacyjnych referencyjnych wartości spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają witaminę B6?
Witaminę B6 możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale niektóre z jej najbogatszych źródeł to:
- pełnoziarniste (takie jak kukurydza/kukurydza, brązowy ryż, sorgo i komosa ryżowa)
- impulsy
- orzechy i nasiona,
- ziemniaki
- mięso i produkty mięsne (takie jak drób, wieprzowina i wątróbka)
- potrawy wzbogacone.
Witaminę B6 można również znaleźć w mniejszych ilościach w zielonych warzywach.
Niektóre zioła i przyprawy (takie jak czosnek, curry i imbir) są również bogate w witaminę B6:jednak tak naprawdę nie zwiększają naszego spożycia tej witaminy, ponieważ spożywamy je tylko w bardzo małych ilościach.
Czy witamina B6 wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Witamina B6 jest przekształcana w naszych ciałach do aktywnych (funkcjonalnych) form za pomocą ryboflawiny, niacyny i cynku. Posiadanie dużych ilości tych mikroelementów w naszej diecie, w szczególności ryboflawiny, jest ważne, aby zapewnić, że nasz organizm może wykorzystywać witaminę B6 w swoich funkcjach.
Co się stanie, jeśli mam za mało witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tej witaminy z diety. Niedobór witaminy B6 może powodować swędzące wysypki, łuszczącą się skórę ust i pęknięcia w kącikach ust.
Na dłuższą metę często prowadzi to do anemii mikrocytarnej, zaburzenia, które powoduje, że nasze ciała wytwarzają bardzo małe czerwone krwinki, które nie są w stanie prawidłowo dostarczać tlenu do naszego organizmu. Może również zaburzać normalne funkcjonowanie naszego mózgu, powodując dezorientację, depresję lub poważniejsze konsekwencje. Dzieci z niedoborem tej witaminy rosną i rozwijają się wolniej, mogą stać się drażliwe lub rozwinąć anemię mikrocytarną i drgawki.
Co się stanie, jeśli mam za dużo witaminy B6?
Jest bardzo mało prawdopodobne, aby szkodliwe ilości witaminy B6 pochodziły z samej żywności. Jednak przyjmowanie dużych dawek suplementów witaminy B6 przez długi czas (ponad sześć miesięcy) może mieć pewne negatywne skutki zdrowotne.
Objawy zatrucia mogą obejmować osłabienie mięśni, uszkodzenie nerwów stóp i dłoni oraz utratę kontroli nad ruchami ciała i koordynacją.
Zdrowi dorośli, w tym w czasie ciąży i laktacji, nie powinni przyjmować więcej niż 25 mg witaminy B6 dziennie, czyli ponad 15 razy więcej niż zalecana ilość.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie witaminy B6?
Niedobór witaminy B6 nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy ze zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
