Przewodnik po diecie flexitarian dla lepszego zdrowia dla początkujących

Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o diecie fleksitariarskiej i o tym, jak robić to dobrze, w tym o potencjalnych korzyściach, o tym, jakie produkty i produkty jeść, a co ograniczyć, a także o tygodniowym przewodniku po przygotowywaniu posiłków wypełnionym pysznymi przepisami.

W tym artykule omawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o diecie flexitarian, w tym:

• Jakie pokarmy jeść i co ograniczać
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Potencjalne zagrożenia dla zdrowia
• 3 wskazówki, jak zacząć
• Tygodniowy plan posiłków

Czym jest dieta flexitarian?

Dieta flexitarian to kolejna odmiana diet roślinnych, która została wprowadzona na rynek przez zarejestrowanego dietetyka Dawn Jackson Baltners, która w 2008 roku opublikowała książkę The Flexitarian Diet Book po usłyszeniu słowa „flexitarian” na liście słów roku American Dialect Society.

American Dialect Society definiuje dietę flexitarian jako „wegetarianin, który od czasu do czasu je mięso” (1).

Istnieje kilka powodów, dla których ktoś może rozważyć przejście na ten rodzaj planu posiłków:

• potencjalna utrata wagi i korzyści zdrowotne
• chce jeść więcej owoców i warzyw
• jest bardziej przyjazny dla budżetu
• Przyczyny etyczne, takie jak dobrostan zwierząt lub zrównoważony rozwój środowiska

Dieta Flexitarian jest podobna do diety wegetariańskiej lub diety wegańskiej, z wyjątkiem tego, że mięso nie jest całkowicie poza stołem, co pomaga być bardziej elastycznym w planach żywieniowych, ale celowo w wyborach żywieniowych. Jest to w zasadzie fantazyjne i bardziej celowe słowo na określenie diety wszystkożernej.

Jakie pokarmy będziesz jadł?

Aby przestrzegać diety flexitarian, staraj się zmniejszyć spożycie mięsa, jednocześnie zwiększając spożycie owoców i warzyw.

To, jak często jesz mięso w diecie flexitarian, zależy od Ciebie, możesz stopniowo zmniejszać posiłki mięsne do 0 lub zdecydować się na zmniejszenie wielkości porcji mięsa w niektórych posiłkach.

Blatners zaleca spożywanie mniejszych porcji mięsa, nie więcej niż 4 uncje mięsa na posiłek, dla porównania, które jest wielkości dłoni.

Aby zastosować dietę flexitarian, skoncentruj się na dodaniu następujących elementów:

1. Mięso roślinne:tofu, tempeh, rośliny strączkowe, soczewica
2. Owoce i warzywa: marchew, słodkie ziemniaki, brukselka, dynia kalafiorowa (dowolne warzywa skrobiowe lub nieskrobiowe, które chcesz)
3. Pełne ziarna :farro, komosa ryżowa, teff, kasza gryczana
4. Zamienniki mleka nabiałowego lub roślinnego
5. Zdrowe przyprawy, takie jak świeże zioła i przyprawy, przyprawy, salsa, musztarda, drożdże odżywcze i substytuty słodzików

Inne składniki do przechowywania lodówki i spiżarni mogą obejmować orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci zmaksymalizować przygotowanie posiłku.

Niezależnie od tego, w co zdecydujesz się zaopatrzyć swoją spiżarnię i lodówkę do przygotowywania posiłków, oto kilka prostych wskazówek, jak wybrać wysokiej jakości produkty spożywcze:

• Kup lokalnie uprawianą żywność z rynku rolnego lub rolnictwa wspieranego przez społeczność (CSA)
• Kupuj organiczne, jeśli to możliwe
• Ogranicz spożycie GMO
• Kiedy zdecydujesz się spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, jeśli to możliwe, spróbuj wybrać mięso w 100% karmione trawą, jaja i drób hodowany na pastwiskach oraz ryby ze zrównoważonych źródeł

Potencjalne korzyści zdrowotne diety flexitarian

Nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z przestrzegania diety flexitarian, ponieważ termin ten jest tak szeroki i dotyczy różnych diet, które zazwyczaj spożywają niewiele mięsa lub nie spożywają go wcale.

Wiemy jednak, że generyczna dieta zachodnia, wypełniona dużym spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa, produktów rafinowanych węglowodanów i wysokokalorycznym spożyciem, może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i rozwojem innych chorób przewlekłych.

Dobrze zaplanowana dieta fleksitariańska będzie podobna do diety wegetariańskiej lub pół-wegetariańskiej, obfitująca w całe warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste i zazwyczaj uboga w tłuszcz, przetworzoną żywność, cholesterol, sól, produkty pochodzenia zwierzęcego i cukier (3 ).

Elastyczność jest wielką zaletą stosowania diety fleksitarian, to tylko wymyślna nazwa planu żywieniowego, który jest wystarczająco płynny, abyś mógł zaplanować wokół swoich indywidualnych celów żywieniowych i zachęcał do spożywania większej ilości całych owoców i warzyw.

Dowody sugerują, że diety skoncentrowane na spożywaniu bogatych w składniki odżywcze pokarmów roślinnych przy jednoczesnym zminimalizowaniu przetworzonej żywności, dodanych cukrów, olejów i mięsa mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i wysokiego ciśnienia krwi (3,4).

Dieta elastyczna na odchudzanie

Ponieważ dobrze zaplanowana dieta flexitarian obejmuje spożywanie pokarmów bogatych w błonnik oraz bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa, spekuluje się, że może ona przynosić takie same korzyści zdrowotne jak dieta wegetariańska lub wegańska, w tym utrata wagi.

Wiele osób przechodzących z tradycyjnej amerykańskiej diety, czyli S.A.D. dieta, mogą doświadczyć utraty wagi po prostu z tego powodu, że spożywają mniej przetworzone produkty i pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i stają się bardziej świadomie w swojej diecie.

Dobrze zaplanowana dieta fleksitariańska może być dietą bogatą w pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik, ale ubogą w tłuszcze nasycone; tego rodzaju diety mogą pomóc w utracie wagi i kontroli wagi, a także w połączeniu z lepszą kontrolą apetytu. (5,6).

Duże przekrojowe badanie podłużne przeprowadzone na ponad 90 000 osób sugeruje, że ludzie, którzy ograniczają mięso w swojej diecie, zazwyczaj angażują się również w inne nieżywieniowe nawyki związane ze stylem życia, które promują utratę wagi i zdrowie (6).

Ten rodzaj diety można nazwać dietą flexitarian, opartą na roślinach pełnowartościowych lub dietą pełnowartościową; istnieje wiele nazw diet bogatych w pełnowartościowe i bogate w składniki odżywcze produkty.

Dieta fleksytarna w chorobach układu krążenia

Diety wegetariańskie mogą wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak otyłość, nadciśnienie i cukrzyca typu 2, ale ponieważ termin ten dotyczy różnych diet, wiele osób może nie odczuwać takiego samego wpływu na zdrowie (4).

Spożywanie większej ilości owoców i warzyw zwiększa spożycie korzystnych składników odżywczych i błonnika, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi i lipoprotein o niskiej gęstości, cholesterolu, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę kontroli glikemii (4).

Każdy, kto spożywa więcej warzyw i owoców, jednocześnie ograniczając spożycie mięsa i produktów zwierzęcych, podobnie jak spożywanie zdrowego dla serca planu posiłków, może doświadczyć wymienionych powyżej korzyści, ale znowu będzie to różnić się w zależności od osoby.

Biorąc pod uwagę, że niektóre przetworzone produkty spożywcze, takie jak oreo i chipsy ziemniaczane, można sklasyfikować jako „roślinne”, dieta flexitarian zachęca nas do skupienia się na zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie z celowymi wyborami żywieniowymi.

Diety elastyczne w leczeniu cukrzycy

Spożywanie niskotłuszczowego, roślinnego planu posiłków jest skuteczne w leczeniu cukrzycy, potencjalnie poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie oporności (7,8).

Kilka dużych badań i prób klinicznych sugeruje korzystny wpływ diety roślinnej na masę ciała, kontrolę glikemii i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów, u których zdiagnozowano już cukrzycę typu 2 (8).

Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać możliwy związek między dietą wegetariańską a zapobieganiem cukrzycy, ponieważ zarówno dieta, jak i styl życia odgrywają rolę.

Diety flexitarian mogą naśladować niektóre cechy diet roślinnych lub bezmięsnych, ale znowu nie ma badań wspierających tę konkretną dietę w leczeniu cukrzycy.

Wady stosowania diety flexitarian

Zaplanowanie zrównoważonej pod względem odżywczym diety roślinnej, która spełnia 100% Twoich potrzeb żywieniowych i energetycznych, może być trudne, spodziewaj się spędzać więcej czasu w kuchni i planować posiłki.

Dodatkowo, jeśli cierpisz na chorobę podstawową wpływającą na wchłanianie i produkcję składników odżywczych, możesz być narażony na niedobory mikroskładników odżywczych.

Oto lista powszechnych składników odżywczych, o których należy pamiętać, że osiągnięcie odpowiedniego spożycia może być trudne bez dobrze dobranej strategii przygotowywania posiłków lub suplementacji witaminami.

• Żelazo
• Witamina B12
• Wapń i witamina D
• DHA i EPA Kwasy Tłuszczowe Omega-3 (zwłaszcza jeśli nie jesz ryb)
• Białko

Żelazo pochodzenia roślinnego może również nie być wchłaniane

Wiele roślin zawiera żelazo w niewielkich ilościach, takie jak orzechy nerkowca, szpinak, fasola, fasola i płatki owsiane, ale to żelazo nie jest tak biodostępne w porównaniu z żelazem znajdującym się w źródłach mięsnych. potrzeby (7).

Ponieważ żelazo ze źródeł roślinnych ma niższą biodostępność, osoby przestrzegające ścisłej diety roślinnej mogą być zagrożone niskimi zapasami żelaza lub niedoborami, więc w razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.

Rośliny mają niską zawartość witaminy B12

Witamina B12 i wszystkie witaminy z grupy B w unikalny sposób przyczyniają się do wspierania naszego zdrowia; biorą udział w różnych funkcjach, od produkcji energii po syntezę DNA.

Jest to powszechne „modne słowo” podczas omawiania potencjalnych zagrożeń związanych z dietami roślinnymi z wielu powodów, a najważniejszym jest to, że wciąż musimy się wiele nauczyć, jeśli chodzi o zrozumienie, w jaki sposób nasze ciała wchłaniają i syntetyzują witaminę B12.

Obecne dowody sugerują, że możemy wchłonąć tylko do 50% witaminy B12, którą otrzymujemy poprzez suplementację i potencjalnie mniej poprzez samą dietę, ale będzie to różnić się w zależności od osoby (9).

Duże ilości witaminy B12 można znaleźć naturalnie w źródłach zwierzęcych, ale istnieją ograniczone dowody sugerujące, że B12 można znaleźć naturalnie w źródłach roślinnych; Uważa się również, że zwierzęce źródła witaminy B12 są lepiej wchłaniane (9).

Najczęstsze źródła witaminy B12 u zwierząt obejmują:

• Małże
• Małże
• Łosoś
• Wołowina
• Jajka
• Nabiał
• Kurczak

Obecne dowody sugerują, że niektóre rośliny, takie jak grzyby, spirulina i sfermentowane produkty spożywcze, w tym kiszona kapusta i tempeh, mogą zawierać źródło witaminy B12, ale nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić ich rolę w suplementacji lub zapobieganiu niedoborom (10).

Czy powinieneś spróbować diety flexitarian?

Dieta Flexitarian jest zarówno stylem życia, jak i dietą, idealną dla każdego, kto zamierza włączyć do swojej diety więcej warzyw i powoli ograniczać spożycie mięsa.

To świetny sposób na bardziej celowe przygotowywanie posiłków, jednocześnie zwiększając spożycie produktów bogatych w składniki odżywcze, wykorzystując dietę jako podstawę optymalnego zdrowia.

Wiele osób widzi znaczną poprawę zdrowia dzięki diecie roślinnej ze względu na wzrost żywienia spowodowany spożywaniem bardziej odżywczych pokarmów, takich jak rośliny.

Pod koniec dnia ocena osobistych celów zdrowotnych i aktualnych nawyków żywieniowych pomoże Ci określić, czy Dieta Flexitarian jest dla Ciebie odpowiednia.

Każdy, kto zdecyduje się na bardziej dietę roślinną, może doświadczyć następujących możliwych korzyści (7):

• mniejsza masa ciała
• zmniejszone ryzyko zapalenia i raka
• zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca
• zmniejszenie zależności od leków w leczeniu chorób przewlekłych

Potencjalna utrata masy ciała i korzyści zdrowotne związane z dobrze zaplanowaną dietą flexitarian pochodzą ze zbilansowanej diety bogatej w bogate w składniki odżywcze produkty roślinne, a jednocześnie ubogie w rafinowane węglowodany i produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięso (4).

Jak zacząć

Ten plan posiłków pomaga przemyśleć sposób planowania posiłków, przechodząc z mięsa jako gwiazdy programu na bardziej przyprawę, podczas gdy główną rolę odgrywa więcej opcji roślinnych.

Oto trzy świetne wskazówki dotyczące przejścia na dietę flexitarian.

1. Zaplanuj przygotowanie posiłku zgodnie z celami zdrowotnymi

Im lepiej zaplanujesz menu, które odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym i celom zdrowotnym, tym mniej żywności marnujesz, a ostatecznie lepsze wyniki widzisz, niezależnie od tego, czy jesteś fleksitarianinem, wegetarianinem, weganinem czy wszystkożercą.

Zrozumienie swoich celów i tego, co Cię motywuje, pomoże Ci zbudować zrównoważony plan żywnościowy i uzyskać wyniki.

Gdy już określisz swój ogólny cel zdrowotny, dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia i na ile faktycznie przekłada się to na jedzenie.

Chociaż tradycyjna dieta flexitarian może nie wymagać śledzenia kalorii, dokładne określenie, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, może pomóc w śledzeniu spożycia żywności i zarządzaniu podróżą zdrowotną.

Wypróbuj ten darmowy kalkulator kalorii, aby w ciągu kilku minut uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE):

Zapoznaj się z narzędziami do porcjowania żywności, takimi jak miarki, łyżki, a nawet waga do żywności. Następnie zbuduj swój plan posiłków i listę zakupów wokół ilości, którą faktycznie spożywasz.

2. Zacznij od bezmięsnych poniedziałków

W swojej książce Baltners sugeruje, że osoby przechodzące na dietę flexitarian zaczynają od 2 dni bezmięsnych w tygodniu. Pozostałe 5 dni ograniczają spożycie do 1 posiłku opartego na mięsie dziennie, przy czym nie więcej niż 4 uncje na posiłek.

Wybierając najlepsze białka roślinne, należy wziąć pod uwagę gęstość białka w pożywieniu (ile gramów białka na kalorię), jego wartość odżywczą i to, jak pasuje do ogólnych celów żywieniowych.

Wiele pełnowartościowych białek roślinnych jest również źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i niezbędnych składników odżywczych – co czyni je doskonałym wyborem żywieniowym. Jednak ich duże ilości węglowodanów i tłuszczów mogą sprawić, że zrównoważenie makr roślinnych będzie nieco trudniejsze i obniżyć ogólną gęstość białka.

Zastąp mięso w przepisach, które lubisz, roślinnymi źródłami białka, takimi jak:

• Soja
• Edamame
• Soczewica
• Groch
• Czarna fasola
• Tempe

3. Przemyśl swój talerz

Zmniejsz spożycie białek zwierzęcych, zwiększając ilość owoców i warzyw na talerzu wraz z niewielką porcją produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.

Zwiększenie spożycia warzyw może stać się powtarzalne, aby zapewnić różnorodność, sprawdź lokalny rynek rolników w poszukiwaniu sezonowych inspiracji w przygotowywaniu posiłków. Możesz także zwiększyć ilość zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, kapusta warzywna, boćwina szwajcarska, rukola i mniszek lekarski!

Tygodniowy Flexitarian Plan posiłków z przepisami na bazie roślin

Aby zacząć od flexitarianizmu, stworzyliśmy prosty, tygodniowy przewodnik dotyczący przygotowywania posiłków według flexitarian, wraz z bezmięsnymi posiłkami na śniadanie, lunch i kolację.

Te przepisy są oparte na roślinach i zbilansowane pod względem odżywczym, aby zapewnić optymalny smak i łatwość planowania posiłków.

Przepisy na śniadanie elastyczne

• Przepis na wegańskie francuskie tosty o wysokiej zawartości białka
• Przepis na śniadanie ze słodkich ziemniaków i zieleniny
• Przepis na śniadanie musli

Przepisy na lunch wegańskie i wegetariańskie

• Przepis na wegańskie południowo-zachodnie słodkie ziemniaki
• Kalafior i brokuły Quinoa z curry
• Wegańska miska tempeh z imbirem i czosnkiem

Fantastyczne pomysły na kolację

• Miska burrito na bazie roślin
• Przepis na wegańskie BBQ Tofu Stir Fry
• Kanapka z pieczonymi warzywami

Masz mało czasu na przygotowanie posiłku? Trifecta Cię wspiera! Skorzystaj z naszego programu dostarczania posiłków jako narzędzia, które pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne i zdrowotne.

Kupuj nasze plany posiłków na bazie roślin, aby uzyskać gotowe do spożycia dania roślinne, pełne smaku i z niewielką ilością dodanych składników, w tym sodu! Jeszcze lepiej, dodaj niektóre z naszych białek A La Carte, aby uzupełnić swoje posiłki roślinne.

Jesteśmy dumni z tego, że przygotowujemy posiłki Trifecta z najświeższych składników, więc wiesz, że będziesz otrzymywać najwyższej jakości żywność pozyskiwaną w sposób etyczny.