Ten artykuł jest przewodnikiem dla początkujących po intuicyjnym odżywianiu, podejściu do zdrowia opartego na relacji ciało-umysł do długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia, skoncentrowanym na zaufaniu i słuchaniu swojego ciała.
Zrozumienie „dlaczego” i „jak” kryjącego się za sygnałami głodu może pomóc Ci wrócić do naturalnej intuicji i znaleźć wolność w jedzeniu, jednocześnie nadając priorytet zdrowiu i dobremu samopoczuciu.
Co to jest intuicyjne jedzenie?
Intuicyjne jedzenie to struktura, która obejmuje uważne odżywianie, które pozwala znaleźć większą równowagę i odczuwać mniejszy stres w związku z jedzeniem, łącząc się z naturalnymi wskazówkami organizmu.
Zarejestrowani dietetycy, Evelyn Tribole i Elyse Resch stworzyli Intuicyjne Jedzenie w 1995 roku jako sposób na zintegrowanie instynktu, emocji i racjonalnego myślenia w ramach dbania o siebie (1).
Odnoszą się do intuicyjnego jedzenia jako osobistego procesu honorowania zdrowia poprzez dostrajanie się i „odpowiadanie na bezpośrednie komunikaty ciała w celu zaspokojenia twoich fizycznych i psychologicznych potrzeb” (1).
Łącząc się z naturalnymi sygnałami głodu i sytości swojego ciała, możesz stworzyć więcej uważności i zdrowsze relacje z ciałem i jedzeniem.
Intuicyjne jedzenie to sposób myślenia, a nie dieta, to sposób na zbadanie i wzmocnienie połączenia między umysłem, ciałem i relacją z jedzeniem, co zapewnia optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.
W tym artykule zbadamy
- Jak jeść intuicyjnie
- Bezmyślne jedzenie i choroby przewlekłe
- Korzyści zdrowotne wynikające z intuicyjnego jedzenia
- 10 zasad intuicyjnego jedzenia
Intuicyjne lub uważne jedzenie może być korzystne, jeśli:
- Jedz, gdy nie jesteś nawet głodny
- Jedz bezmyślnie, gdy jesteś emocjonalny
- Jedz lub działaj na autopilocie
- Mów dużo o dietach
- Poczuj się nieswojo w swoim ciele i ubraniu
- Chcesz zdrowszego związku z jedzeniem i lepszym odżywianiem
Intuicyjne jedzenie i uważne praktyki żywieniowe są pomocne dla każdego, bez względu na styl życia i plan posiłków; to nastawienie, a nie dieta.
Jak działa intuicyjne jedzenie?
Od urodzenia intuicyjnie pragniemy jedzenia, dzieci wiedzą, kiedy ich ciała potrzebują pożywienia i zazwyczaj płaczą, aby je nakarmić lub wysyłać nam inne sygnały, proste.
Wraz z wiekiem sposób, w jaki wchodzimy w interakcję z porami posiłków, jedzenie, które otrzymujemy, oraz zasady dotyczące jedzenia zamieniają jedzenie w dobre w złe.
Zasady obowiązujące przy tym jedzeniu, takie jak nie odchodzenie od stołu, dopóki talerz nie będzie czysty, słodycze stają się „specjalnym” przysmakiem i przeskakiwanie z diety na dietę, mogą mieć wpływ na nasz stosunek do jedzenia i naszego ciała. Te zasady mogą spowodować, że będziemy łączyć określone emocje i sygnały z jedzeniem lub polegać na jedzeniu jako mechanizmie radzenia sobie.
Doświadczenia zewnętrzne kształtują nasz związek z jedzeniem i mogą spowodować, że stracimy kontakt z naszymi intuicyjnymi wskazówkami, jeśli chodzi o głód i jedzenie.
Intuicyjni konsumenci uczą się, jak odróżnić emocjonalne sygnały głodu od fizjologicznych sygnałów głodu, co z kolei pomaga (2):
- Promuj samoświadomość i uważność
- Podejmuj decyzje na podstawie własnych potrzeb, a nie reagując na emocje, innych ludzi lub jakiekolwiek inne przeszkody zewnętrzne
Sygnały fizjologiczne to naturalne sygnały sygnalizujące nasze ciało, kiedy jesteśmy głodni, np. burczenie w żołądku, bycie „głodnym”, a nawet zawroty głowy.
Na regulację naszego spożycia pokarmu i masy ciała mają wpływ nasze hormony, w szczególności leptyna i grelina. Hormony i inne sygnały, które nasze ciało może komunikować z naszym mózgiem i żołądkiem, pomagają nam wiedzieć, kiedy jesteśmy głodni, a kiedy jesteśmy syci (3).
Ale jak każda komunikacja w związku może być nieuporządkowana i podlegać wpływom emocjonalnym, które kojarzymy z jedzeniem.
Wskazówki emocjonalne lub jedzenie emocjonalne ma miejsce wtedy, gdy zwracamy się do jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, zwykle w odpowiedzi na negatywne uczucie lub stres.
Istnieje całe studium psychologii poświęcone zrozumieniu związku między nastrojem a jedzeniem. Podstawowa czynność jedzenia powoduje, że nasze mózgi wytwarzają więcej neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia, dopaminy (4).
Może to dotyczyć zarówno pożywnej, jak i nieodżywczej żywności, niezależnie od przypadku, używanie jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie może zmienić nasze relacje z naszym ciałem i jedzeniem na tyle, aby stracić naturalną intuicję, gdy jesteśmy fizycznie głodni.
Czy jesz bezmyślnie?
Jeśli nie jesteśmy świadomie połączeni z tym, jak się czujemy, z naszą motywacją i naszymi mocnymi stronami, nasze działania i wybory stają się bezmyślne.
Nic dziwnego, że bezmyślne jedzenie wiąże się z gorszą jakością zdrowia i odżywiania z powodu zwiększonego spożycia kalorii, niezdrowych wyborów żywieniowych i przyrostu masy ciała.
Bezmyślne jedzenie może obejmować jedzenie, gdy jesteś pełny, podjadanie aż do wzdęcia lub jedzenie rzeczy tylko dlatego, że są w twoim zasięgu wzroku.
Ścisła dieta lub restrykcje żywieniowe mogą również wypaczyć nasz sposób myślenia w taki sam sposób, jak przymusowe lub bezmyślne jedzenie.
Ten rodzaj nieświadomego jedzenia może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania, otyłości i stanów związanych z otyłością, takich jak choroby serca, udar, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów (2,5).
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z uważnego i intuicyjnego jedzenia, uwzględnij te praktyki jako część kompleksowego programu odnowy biologicznej, który obejmuje inne modyfikacje stylu życia, takie jak terapie typu ciało-umysł i ćwiczenia; należy zająć się ciałem, umysłem i duchem.
Korzyści zdrowotne wynikające z intuicyjnego jedzenia
Trudno jest zbadać szeroką technikę umysł-ciało, taką jak intuicyjne jedzenie, ale istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że interwencje wykorzystujące techniki uważności, takie jak nauka intuicyjnego jedzenia, mogą poprawić samopoczucie, zaburzenia odżywiania, apetyt na jedzenie i utratę wagi (6).
Intuicyjne odżywianie i odchudzanie
Aktualne dane naukowe sugerują, że intuicyjne jedzenie wiąże się z niższym BMI i poprawą zdrowych zachowań żywieniowych, co może pomóc w naturalnej utracie wagi (7).
Ma to więcej wspólnego z kontrolą apetytu niż skupieniem się na utracie wagi. Większość ludzi potrzebuje około 20 minut, aby mózg rozpoznał, że jesteś pełny. Więc jeśli jesz jedzenie w 5 minut lub mniej, prawdopodobnie nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu, aby polegać na swojej naturalnej formie kontroli kalorii – sygnałach głodu.
Jest to bezpośrednio związane z twoją zdolnością rozpoznawania, kiedy jesteś pełny i nadszedł czas, aby przestać jeść, i nie jesteś w stanie odróżnić fizycznych sygnałów głodu lub sytości.
Szybkie i bezmyślne jedzenie zostało powiązane z przybieraniem na wadze w wielu badaniach, a spowolnienie tempa jedzenia może prowadzić do kontrolowania apetytu (8,9).
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających danych naukowych, aby sugerować, że samo intuicyjne odżywianie pomoże ludziom schudnąć, ponieważ jest to sposób myślenia, a nie dieta i ma pomóc w budowaniu zdrowszej relacji z samym sobą i jedzeniem.
Zwiększa uważność i samoświadomość
Badania sugerują, że uważne i intuicyjne jedzenie może pomóc ci nauczyć się ufać swojemu ciału, spowalniając i sprawdzając siebie, otoczenie i jedzenie (10,11).
Ćwiczenie intuicyjnego jedzenia i uważności może pomóc ci pielęgnować wdzięczność i samoświadomość w chwili obecnej, ucząc się w tym czasie kochać siebie.
Jest to jeden z powodów, dla których uważne jedzenie i intuicyjne praktyki żywieniowe są wykorzystywane jako narzędzia w leczeniu zaburzeń odżywiania, ponieważ pomagają zwiększyć samoświadomość (11).
Zmniejsza apetyt na jedzenie
Łaknienie może często wynikać z ograniczenia żywności lub ogólnie z niedożywienia; złe spożycie składników odżywczych, emocje i stres mogą również wpływać na twoje pragnienia (12).
Intuicyjne jedzenie i uważne jedzenie pomaga nam zidentyfikować emocje lub sygnały fizjologiczne związane z odczuwaniem pragnienia lub pragnienia; kiedy staniesz się świadomy tych wskazówek, możesz świadomie wybrać, jak przetworzyć tę emocję.
Jeśli jesz intuicyjnie, możesz również rozpoznać, kiedy twoje ciało jest naturalnie głodne i cieszyć się satysfakcjonującym posiłkiem lub przekąską.
Prowadzi do zdrowszych wyborów żywieniowych i żywienia
Badania sugerują, że ci, którzy praktykują uważność lub intuicyjne jedzenie, jeśli chodzi o swoją dietę, częściej wybierają produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa, mają wyższe spożycie błonnika i niższe spożycie cukru (6).
Bycie w tej chwili i obserwowanie, jak się czujesz po zjedzeniu niektórych pokarmów, pomoże określić, które z nich lubisz najbardziej, nie tylko ze względu na smak, ale także funkcję.
10 zasad intuicyjnego jedzenia
Rozszerzyliśmy 10 zasad intuicyjnego jedzenia zdefiniowanych przez Evelyn Tribole i Elyse Resch, aby dostarczyć Ci najlepszych wskazówek, jak nauczyć się ufać swojemu ciału i jeść intuicyjnie. 
1. Porzuć „dietę”, zdefiniuj swoje samopoczucie
Tribole i Elyse każą ci odrzucić mentalność dietetyczną. Nic dziwnego, że wielu z nas może zmagać się z przeskakiwaniem od jednego trendu diety do drugiego i doświadczać negatywnych efektów „jo-jo” wynikających z „diety”.
Niefortunne negatywne skojarzenie ze słowem „dieta” infekuje nasz stosunek do jedzenia od momentu, gdy powiedziano nam lub poczujemy, że coś jest nie tak, a następnie zareaguj i powiedz wszystkim wokół nas, w tym sobie, potrzebuję na diecie.
Odłóż na bok wszelkie artykuły lub książki o szybkiej utracie wagi, trwałej utracie wagi lub łatwej utracie wagi; zamiast tego zacznij od ustalenia, jak chcesz się czuć i co chcesz osiągnąć dzięki swojemu planowi żywieniowemu.
Jesteś w podróży do odnowy biologicznej, a określenie, co oznacza dla ciebie dobre samopoczucie, ostatecznie pomoże ci stać się bardziej świadomym i intuicyjnym w kwestii tego, co jest właściwe dla twojego ciała. Pomoże Ci również zaplanować i zainicjować kolejne kroki w Twojej podróży.
2. Poznaj swoje wskazówki dotyczące głodu
Drugą zasadą jest uczenie się szanowania głodu, utrzymywanie biologicznego karmienia organizmu odpowiednią ilością pokarmu (13).
Najbardziej podstawową rolą jedzenia jest wspieranie nas odpowiednią energią i odżywianiem, abyśmy mogli funkcjonować, szanować swoje ciało poprzez zrozumienie i poznanie tego, czego potrzebuje, abyś mógł działać.
Kiedy dochodzisz do chwil zawieszenia się lub nadmiernego głodu, cała nasza możliwość świadomego wyboru wychodzi przez okno. Zapobiegaj temu, identyfikując sygnały głodu lub używając narzędzi do sprawdzania się.
3. Nie ma zakazanego owocu
Nic dziwnego, że rozwinęliśmy wiele dziwnych uczuć związanych z jedzeniem i jedzeniem.
Poczucie winy z powodu powiedzenia sobie, że „nie powinieneś jeść tego lub tamtego”, prowadzi do łaknienia, objadania się i potencjalnie do rozwoju zaburzeń odżywiania (7).
Ale zamiast bić się lub mówić sobie, że nie możesz tego mieć, daj sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie.
To zdziała cuda, pomagając Ci osiągnąć cele zdrowotne i sprawić, że podróż będzie o wiele przyjemniejsza.
4. Naucz się kwestionować swoje myśli
Mówi się:„nie jesteś swoimi myślami”. I to prawda, nie jesteśmy naszymi myślami, ale jesteśmy tym, co z nimi wybieramy.
Czwarta zasada RD'S, Evelyn Tribole i Elyse Resch, każe nam rzucić wyzwanie policji żywnościowej; krzycz głośno „nie” myślom w swojej głowie, które określają cię jako „dobry” lub „zły” na podstawie tego, co jesz.
Słowa budują światy, okazuj sobie trochę miłości i odmawiaj wszystkim negatywnym gadkom, toksycznym myślom i wywołującym poczucie winy przekomarzaniu się, które mogą pojawiać się wokół jedzenia. Sama świadomość, że te myśli się pojawiają, jest świetnym początkiem, aby kopnąć je w krawężnik.
5. Dostroić się do zmysłów satysfakcji
Odkrywanie „czynnika satysfakcji” oznacza odkrywanie przyjemności i satysfakcji z jedzenia (14).
Użyj swoich podstawowych zmysłów, aby zbadać każdy posiłek i otaczające cię środowisko.
Kiedy jesz, przestajesz doceniać tekstury i smaki posiłku? Jak znaleźć wdzięczność za to, co masz na talerzu i przyjemność w swoim otoczeniu? Jak odczuwasz satysfakcję?
Zrozumienie uczucia bycia usatysfakcjonowanym pomoże ci określić, ile jedzenia potrzeba, abyś czuł się pełny i nasycony.
6. Wiedz, kiedy jesteś pełny
Poczucie pełności oznacza słuchanie ciała w poszukiwaniu naturalnych sygnałów, że masz dość jedzenia (14).
Ćwicz to, zatrzymując się podczas jedzenia i obserwując, jaki jest twój poziom głodu. Po zakończeniu posiłku odczekaj 10 minut i zamelduj się ponownie, jeśli nie czujesz się już głodny, możesz być wygodnie pełny.
7. Praktykuj nieosądzanie
Jedzenie emocjonalne może być druzgocące zarówno fizycznie, jak i psychicznie, prowadząc do ograniczenia jedzenia, przejadania się, przyrostu lub utraty masy ciała i ogólnie powoduje utratę kontroli (14).
Wiedza o tym, jak się pocieszać i podchodzenie do swoich emocji i jedzenia z życzliwością i brakiem osądzania, pomoże ci znaleźć wolność w jedzeniu.
8. Doceń swoje ciało
Tribole i Elyse mówią, że powinniśmy zaakceptować nasz genetyczny wzorzec; jest niewygodne, gdy odrzucamy nasz naturalny rozmiar ciała (14).
Umiejętność szanowania swojego ciała zaczyna się od zaakceptowania tego, gdzie jesteś w Akceptacji, chodzi o bycie w porządku z tym, gdzie jesteś w chwili obecnej, mówiąc „Jestem tym, kim jestem”.
9. Ruch – poczuj różnicę
Ruch może być wszystkim, od chodzenia, jogi, pilatesu, rozciągania i plyometrii. Zamiast koncentrować się na tym, ile kalorii spalasz lub myśl „muszę ćwiczyć”, skoncentruj się na tym, jak czuje się twoje ciało, gdy wykonujesz jakikolwiek ruch.
Na początku nie musisz też robić dużych rzeczy, na początek staraj się wykonywać 30 minut dowolnego ruchu dziennie, może to być tak proste, jak spacer po bloku.
10. Szanuj swoje zdrowie
Dokonuj wyborów żywieniowych, które sprawiają, że czujesz się dobrze; delikatne odżywianie zachęca nas do nie obsesji na punkcie każdego pojedynczego jedzenia lub posiłku.
Nie musisz jeść doskonale, aby być zdrowym, ponieważ w ostatecznym rozrachunku nie ma idealnej diety ani uniwersalnego równania na optymalne zdrowie.
Posiadanie planu przygotowania posiłków lub zasobów do kultywowania planu żywieniowego, który szanuje Twoje cele zdrowotne, to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Chcemy, aby zdrowe jedzenie było jeszcze prostsze? Odzyskaliśmy Twoje wsparcie i starannie przygotowaliśmy pyszne, przygotowane przez szefa kuchni i zatwierdzone przez dietetyków posiłki gotowe do spożycia.
Pozbądź się jeszcze większego stresu związanego z dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych. Po prostu wybierz plan posiłków z produktami, które lubisz najbardziej i pozwól nam wykonać całą ciężką pracę związaną z przygotowywaniem, porcjowaniem i gotowaniem dla Ciebie. Wszystko, co musisz zrobić, to podnieść stopy i delektować się każdym kęsem.
