Niacyna, znana również jako witamina B3, jest mikroelementem, którego organizm używa do prawidłowego metabolizmu, funkcjonowania układu nerwowego i ochrony antyoksydacyjnej.
Jest to niezbędny składnik odżywczy — co oznacza, że musisz go pozyskać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować.
Ponieważ niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, wszelkie jej nadwyżki są wydalane z moczem, a nie przechowywane w organizmie. Dlatego ważne jest, aby regularnie spożywać pokarmy bogate w niacynę.
Zalecana dieta (RDA) dla tego składnika odżywczego wynosi 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dziennie dla kobiet — wystarczy, aby zaspokoić potrzeby około 98% dorosłych.
Oto 16 produktów spożywczych bogatych w niacynę.
1. Wątroba
Wątroba jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł niacyny.
Typowa 85-gramowa porcja gotowanej wątroby wołowej dostarcza 14,7 mg niacyny lub 91% RDA dla mężczyzn i ponad 100% RDA dla kobiet (3).
Wątróbka drobiowa jest również dobrym źródłem, zapewniając odpowiednio 73% i 83% RDA dla mężczyzn i kobiet na 85-gramową porcję gotowanej (4).
Ponadto wątroba jest niezwykle pożywna, bogata w białko, żelazo, cholinę, witaminę A i inne witaminy z grupy B.
2. Pierś z kurczaka
Kurczak, zwłaszcza mięso z piersi, jest dobrym źródłem zarówno niacyny, jak i chudego białka.
3 uncje (85 gramów) gotowanej piersi kurczaka bez kości i skóry zawierają 11,4 mg niacyny, co stanowi 71% i 81% RDA dla mężczyzn i kobiet, odpowiednio (5).
Dla porównania, ta sama ilość ud kurczaka bez kości i skóry zawiera tylko połowę tej ilości (6).
Piersi z kurczaka są również wypełnione białkiem, zawierają 8,7 grama na ugotowaną uncję (28 gramów), co czyni je doskonałym wyborem w niskokalorycznych, wysokobiałkowych dietach przeznaczonych do odchudzania.
3. Tuńczyk
Tuńczyk jest dobrym źródłem niacyny i świetną opcją dla osób jedzących ryby, ale nie mięso.
Jedna puszka lekkiego tuńczyka o wadze 5,8 uncji (165 gramów) dostarcza 21,9 mg niacyny, ponad 100% RDA zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet (9).
Jest również bogaty w białko, witaminę B6, witaminę B12, selen i kwasy tłuszczowe omega-3.
Istnieją pewne obawy dotyczące toksyczności rtęci, ponieważ metal ten może gromadzić się w mięsie tuńczyka. Jednak jedzenie jednej puszki na tydzień jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi.
4. Turcja
Chociaż indyk zawiera mniej niacyny niż kurczak, dostarcza tryptofan, który organizm może przekształcić w niacynę.
3 uncje (85 gramów) gotowanej piersi z indyka 6,3 mg niacyny i tyle tryptofanu, aby wyprodukować około 1 dodatkowy miligram niacyny (11,
Łącznie jest to około 46% RDA dla mężczyzn i 52% dla kobiet.
Ponieważ jednak średnie spożycie niacyny w Stanach Zjednoczonych wynosi 28 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla kobiet, jest mało prawdopodobne, aby organizm musiał przekonwertować dużo tryptofanu w niacynę.
Tryptofan jest również używany do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny i hormonu melatoniny — oba te czynniki są ważne dla nastroju i snu.
5. Łosoś
Łosoś — zwłaszcza dziki poławiany — jest również dobrym źródłem niacyny.
Jeden ugotowany, 85-gramowy filet z dzikiego łososia atlantyckiego zawiera 53% RDA dla mężczyzn i 61% RDA dla kobiet (14).
Ta sama porcja hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera nieco mniej — tylko około 42% RDA dla mężczyzn i 49% dla kobiet (15).
Łosoś jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób serca i zaburzeń autoimmunologicznych.
Dziki łosoś zawiera nieco więcej kwasów omega-3 niż łosoś hodowlany, ale oba są dobrym źródłem (14, 15).
6. Sardele
Jedzenie anchois w puszkach to niedrogi sposób na zaspokojenie potrzeb związanych z niacyną.
Tylko jedna sardela stanowi około 5% RDA dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Dlatego podjadanie 10 sardeli daje połowę niacyny, której potrzebujesz każdego dnia (17).
Te małe ryby są również doskonałym źródłem selenu, zawierając około 4% RDI na sardelę (17).
Spożywanie pokarmów bogatych w selen wiąże się z 22% niższym ryzykiem zachorowania na raka, zwłaszcza piersi, płuc, przełyku, żołądka i prostaty.
7. Wieprzowina
Dobrym źródłem niacyny są również chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwiczki wieprzowe lub chude kotlety wieprzowe.
3 uncje (85 gramów) pieczonej polędwiczki wieprzowej w opakowaniu 6,3 mg niacyny lub 39% i 45% RDA odpowiednio dla mężczyzn i kobiet (19).
Dla porównania, ta sama porcja bardziej tłustego mięsa, takiego jak pieczona łopatka wieprzowa, zawiera tylko 20% RDA dla mężczyzn i 24% RDA dla kobiet (20).
Wieprzowina jest również jednym z najlepszych źródeł tiaminy – znanej również jako witamina B1 – która jest kluczową witaminą dla metabolizmu Twojego organizmu.
8. Mielona wołowina
Mielona wołowina jest dobrym źródłem niacyny i jest bogata w białko, żelazo, witaminę B12, selen i cynk (22).
Chudsze odmiany mielonej wołowiny zawierają więcej niacyny na uncję niż grubsze produkty.
Na przykład jedna 3-uncjowa (85 gramów) gotowana porcja 95% chudego mielonego mięsa wołowego dostarcza 6,2 mg niacyny, podczas gdy ta sama ilość 70% chudego mielonego mięsa wołowego zawiera tylko 4,1 mg (22, 23).
Niektóre badania wykazały, że wołowina karmiona trawą zawiera więcej zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy niż konwencjonalna wołowina karmiona ziarnem, co czyni ją wysoce pożywną opcją .
9. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są jednym z najlepszych wegetariańskich źródeł niacyny.
Dwie łyżki (32 gramy) masła orzechowego zawierają 4,3 mg niacyny, około 25% RDA dla mężczyzn i 30% dla kobiet (25).
Orzeszki ziemne są również bogate w białko, tłuszcze jednonienasycone, witaminę E, witaminę B6, magnez, fosfor i mangan (26).
Chociaż orzeszki ziemne są stosunkowo wysokokaloryczne, badania pokazują, że codzienne spożywanie ich wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto codzienne spożywanie orzeszków ziemnych nie prowadzi do przybierania na wadze.
10. Awokado
Jedno średnie awokado zawiera 3,5 mg niacyny lub 21% i 25% RDA odpowiednio dla mężczyzn i kobiet (29).
Są również bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze oraz wiele witamin i minerałów.
W rzeczywistości jedno awokado zawiera ponad dwa razy więcej potasu niż banan (29, 30).
Awokado jest również doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które przy regularnym spożywaniu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
11. Brązowy ryż
Jedna filiżanka (195 gramów) gotowanego brązowego ryżu zawiera 18% RDA dla niacyny dla mężczyzn i 21% dla kobiet (32).
Jednak niektóre badania sugerują, że tylko 30% niacyny zawartej w ziarnach jest dostępne do wchłaniania, co czyni ją mniej optymalnym źródłem niż inne pokarmy.
Oprócz zawartości niacyny brązowy ryż jest bogaty w błonnik, tiaminę, witaminę B6, magnez, fosfor, mangan i selen (32).
Wykazano, że zamiana białego ryżu na brązowy zmniejsza stan zapalny i poprawia wskaźniki zdrowia serca u kobiet z nadwagą i otyłością.
12. Cała pszenica
Produkty pełnoziarniste — takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron — są również bogate w niacynę (35, 36).
To dlatego, że bogata w niacynę zewnętrzna warstwa ziaren pszenicy – znana jako otręby – jest zawarta w mące pełnoziarnistej, ale jest usuwana z rafinowanej białej mąki (37, 38).
Na przykład, jedna pełnoziarnista angielska bułeczka zawiera około 15% RDA dla mężczyzn i kobiet, ale angielska bułeczka z niewzbogaconej białej mąki dostarcza tylko około 5% (35, 39).
Jednak, podobnie jak brązowy ryż, tylko około 30% niacyny w produktach pełnoziarnistych jest trawione i wchłaniane.
13. Grzyby
Grzyby są jednym z najlepszych roślinnych źródeł niacyny, dostarczając 2,5 mg na filiżankę (70 gramów) — to 15% i 18% RDA odpowiednio dla mężczyzn i kobiet (40).
To sprawia, że te smaczne grzyby są dobrą opcją dla wegetarian lub wegan szukających naturalnych źródeł niacyny.
Grzyby uprawiane pod lampami słonecznymi również produkują witaminę D i są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tej witaminy.
Co ciekawe, badania wykazały, że spożywanie witaminy D poprzez grzyby jest tak samo skuteczne, jak suplementy podnoszące poziom witaminy D u osób dorosłych z niedoborem.
14. Zielony groszek
Zielony groszek jest dobrym wegetariańskim źródłem wysoce przyswajalnej niacyny, ponieważ zawiera 3 mg na filiżankę (145 gramów) — około 20% RDA zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Badania pokazują, że groszek jest również bogaty w przeciwutleniacze i inne związki, które mogą zmniejszać ryzyko raka, obniżać poziom cholesterolu i promować wzrost zdrowych bakterii jelitowych.
15. Ziemniaki
Białe ziemniaki są dobrym źródłem niacyny — ze skórką lub bez (46, 47).
Jeden duży pieczony ziemniak dostarcza 4,2 mg niacyny, co stanowi około 25% RDA dla mężczyzn i 30% dla kobiet (47).
Według jednego z przeglądów, brązowe ziemniaki Russet pakują największą ilość niacyny ze wszystkich rodzajów ziemniaków — 2 mg na 100 gramów (48).
Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem, dostarczając mniej więcej taką samą ilość niacyny jak przeciętny biały ziemniak (47, 49).
16. Żywność wzbogacona i wzbogacona
Wiele produktów spożywczych jest wzmacnianych lub wzbogacanych niacyną, przekształcając je z ubogich źródeł tego składnika odżywczego w dobre.
Żywność wzbogacona jest uzupełniana dodatkowymi składnikami odżywczymi, podczas gdy żywność wzbogacona ma dodane z powrotem składniki odżywcze, które zostały utracone podczas przetwarzania.
Wiele płatków śniadaniowych i rafinowanych produktów zbożowych, takich jak biały chleb i makaron, jest wzbogacanych lub wzmacnianych niacyną, aby poprawić ich zawartość składników odżywczych.
Jedno z badań wykazało, że przeciętny Amerykanin otrzymuje więcej niacyny w swojej diecie z produktów wzbogaconych i wzbogaconych niż z naturalnych źródeł żywności.
Podsumowanie
Niacyna lub witamina B3 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musisz spożywać w swojej diecie, ponieważ organizm nie może jej syntetyzować ani przechowywać. Między innymi niacyna wspomaga metabolizm i układ nerwowy.
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w niacynę, zwłaszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i drób.
Źródła wegetariańskie obejmują awokado, orzeszki ziemne, produkty pełnoziarniste, grzyby, zielony groszek i ziemniaki.
Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe i rafinowane produkty zbożowe są zazwyczaj wzmacniane lub wzbogacane niacyną, co czyni je jednym z głównych źródeł niacyny w diecie przeciętnego Amerykanina.
