Okresowy post jest jednym z najpopularniejszych trendów zdrowotnych ostatniej dekady.
Niektórzy ludzie przysięgają na nawyki żywieniowe, stwierdzając, że pomaga on zarządzać apetytem i wagą oraz wspierać optymalny stan zdrowia.
Niemniej jednak post przerywany może nie być odpowiedni dla wszystkich – albo z powodów medycznych, albo dlatego, że nie pasuje do ich obrazu pożywnej i zrównoważonej diety.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej niektórym z najpopularniejszych sposobów wykonywania przerywanego postu, a także kilku zaletom i wadom.
Informacje te mogą pomóc Ci zdecydować, czy okresowy post jest czymś, czego chcesz spróbować dla swojego zdrowia i szczęścia.
OSTRZEŻENIE
Okresowy post jest ogólnie uważany za bezpieczny. Jednak najlepiej jest zachować ostrożność podczas rozpoczynania lub wykonywania rutyny żywieniowej.
Ograniczenie spożycia kalorii przez dłuższy czas może być niebezpieczne dla:
- dzieci i młodzież
- osoby w ciąży lub karmiące piersią
- osoby z cukrzycą
- osoby przyjmujące określone leki
- osoby z historią zaburzeń odżywiania
Przed rozpoczęciem okresowego postu lub wprowadzeniem jakichkolwiek innych drastycznych zmian w diecie skonsultuj się z zaufanym pracownikiem służby zdrowia, który pomoże Ci bezpiecznie zacząć.
Co to jest post przerywany?
Okresowy post to sposób odżywiania, podczas którego powstrzymujesz się od spożywania jakichkolwiek kalorii przez dłuższy czas. Zwykle ten okres trwa od 12 do 40 godzin.
Woda, kawa i inne napoje bez kalorii są dozwolone podczas postu, ale nie są dozwolone żadne pokarmy stałe ani napoje zawierające kalorie.
Na przykład, jeśli skończysz obiad o 19:00. Poniedziałek i nie jedz ponownie do 19:00. We wtorek ukończyłeś 24-godzinny post. Niektórzy wolą pościć od śniadania do śniadania lub od lunchu do obiadu. Ale to, który przedział czasowy działa najlepiej, zależy od osoby.
Pełny 24-godzinny post co drugi dzień może wydawać się ekstremalny i może być trudny do utrzymania dla wielu osób, dlatego zwykle nie jest zalecany dla początkujących. Jednak nie musisz od razu iść na całość, a wiele procedur przerywanego postu zaczyna się od krótszych okresów postu.
Oto 5 najpopularniejszych wzorców żywieniowych, które dodają przerywany post do swojej diety:
- Jedzenie ograniczone czasowo. Obejmuje poszczenie codziennie przez 12 godzin lub dłużej i jedzenie w pozostałych godzinach. Popularnym przykładem jest metoda 16/8. Oferuje codzienny 16-godzinny post i 8-godzinny okres jedzenia, w którym można zmieścić 2, 3 lub więcej posiłków.
- Dieta 5:2. Dieta 5:2 obejmuje jedzenie jak zwykle przez 5 dni w tygodniu i ograniczenie spożycia kalorii do 500–600 przez pozostałe 2 dni.
- Jedz, przestań, jedz. Jedz Stop Jedz to 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu.
- Post co drugi dzień. W przypadku postu co drugi dzień celem jest poszczenie co drugi dzień.
- Dieta wojownika. Dieta Wojownika była jedną z pierwszych popularnych diet zawierających formę przerywanego postu. Polega na spożywaniu niewielkich ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia oraz spożywaniu jednego dużego posiłku w nocy.
3 plusy przerywanego postu
Naukowcy powiązali już liczne korzyści zdrowotne z okresowym postem i nadal je badają.
Ponadto w przypadku niektórych osób post przerywany dobrze pasuje do ich modelu zdrowej i zrównoważonej diety długoterminowej.
Jeśli zastanawiasz się, czy okresowy post może być dla Ciebie odpowiedni, oto kilka korzyści, które mogą wzbudzić Twoje zainteresowanie.
1. Może wspomagać odchudzanie i poprawiać zdrowie metaboliczne
Dwa główne powody, dla których ludzie próbują przerywanego postu, to kontrolowanie swojej wagi i zdrowia metabolicznego. Zdrowie metaboliczne jest wskaźnikiem tego, jak dobrze organizm przetwarza lub metabolizuje energię. Często mierzy się go ciśnieniem krwi, poziomem cukru we krwi i poziomem tłuszczu we krwi.
Post lub powstrzymywanie się od jedzenia może powodować deficyt kalorii, co oznacza, że twoje ciało ma mniej kalorii niż potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Dlatego diety, które opierają się na ograniczeniu kalorii, takie jak post, są cechą charakterystyczną większości diet odchudzających.
Badania pokazują, że niektóre rodzaje przerywanego postu mogą być równie skuteczne w utracie wagi – choć niekoniecznie bardziej skuteczne – jak inne diety, które również polegają na ograniczeniu dziennego spożycia kalorii.
Ograniczone czasowo procedury żywieniowe, podobne do metody 16/8, to jeden z rodzajów przerywanego postu, który został bezpośrednio powiązany z utratą wagi. Skuteczne mogą być również posty naprzemienne i dieta 5:2 .
Oprócz naturalnego wyeliminowania spożycia kalorii w okresie postu, post przerywany może wspierać utratę wagi poprzez regulowanie apetytu w celu zwiększenia uczucia sytości przy jednoczesnym tłumieniu uczucia głodu.
Wzorzec jedzenia został również powiązany z innymi poprawami zdrowia, takimi jak:
- obniżenie ciśnienia krwi
- poprawa poziomu cukru we krwi
- naprawa uszkodzonych komórek
- ochrona zdrowia mózgu
2. Może być zrównoważoną zmianą stylu życia
Okresowy post może wydawać się skomplikowany i onieśmielający, ale czasami może być prosty. W rzeczywistości może się nawet okazać, że post pomaga uprościć Twój dzień, ponieważ musisz planować mniej posiłków.
Co więcej, zazwyczaj nie wymaga liczenia kalorii, oglądania makr, jedzenia pewnych pokarmów, do których możesz nie być przyzwyczajony, ani eliminowania pewnych pokarmów, które w inny sposób lubisz.
Na przykład wczesna kolacja, a następnie późne śniadanie następnego dnia to jeden ze sposobów na przerywany post. Jeśli skończysz swój ostatni posiłek o 20:00. i nie jedz do południa następnego dnia, technicznie pościłeś przez 16 godzin.
Dla osób, które rano są głodne i lubią jeść śniadanie, lub dla tych, którzy nie mogą jeść do późnego wieczora ze względu na harmonogramy pracy i inne obowiązki, ta metoda może być trudna do przyzwyczajenia.
Jednak inni ludzie instynktownie jedzą już w ten sposób. Mogą być bardziej skłonni do wypróbowania przerywanego postu żywieniowego.
3. Działa dobrze z pożywną, pełnowartościową dietą
Ponieważ post przerywany jest bardziej skoncentrowany na tym, kiedy, a nie na tym, co jesz, na ogół można go łatwo wdrożyć w połączeniu z obecną dietą.
Niekoniecznie musisz kupować specjalne produkty spożywcze lub odbiegać od tego, co zwykle jesz.
Jeśli jesteś już zadowolony ze stanu swojej obecnej diety, ale szukasz innych sposobów na dalsze poprawianie ogólnego stanu zdrowia, post może być czymś, co chcesz odkryć.
Na przykład post przerywany może działać szczególnie dobrze dla kogoś, kto chce połączyć go z programem treningu oporowego i dietą wysokobiałkową.
Nie oznacza to jednak, że to, co jesz, nie ma znaczenia. Nie ma wątpliwości, że najwięcej korzyści z okresowego postu odniesiesz, jedząc różnorodne pożywne produkty spożywcze i ograniczając produkty ultraprzetworzone podczas okresu żywieniowego.
3 wady przerywanego postu
Przerywany post jest jednym ze sposobów regulowania spożycia kalorii i pracy nad poprawą zdrowia metabolicznego.
Chociaż nawyki żywieniowe z pewnością mogą być częścią zdrowej diety, prawdopodobnie na początku będzie trzeba się do niej dostosować. Poza tym, po prostu przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich.
Oto kilka wad, które możesz napotkać, gdy po raz pierwszy spróbujesz przerywanego postu.
1. Może być sprzeczne z twoją intuicją
Okresowy post wymaga dyscypliny, umiaru i planowania z wyprzedzeniem.
Dla niektórych osób stosowanie tych taktyk, aby utrzymać spożycie kalorii w wyznaczonym czasie, nie stanowi problemu, ale dla innych może to początkowo wydawać się nienaturalne. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś przyzwyczajony do polegania na swojej intuicji przy podejmowaniu decyzji, kiedy jeść.
Co więcej, jeśli wolisz nie trzymać się ścisłego harmonogramu, okresowy post może być frustrujący.
Co więcej, jeśli Twój harmonogram zmienia się z dnia na dzień z powodu pracy, rodziny lub innych obowiązków, utrzymanie spożycia kalorii w wyznaczonym czasie może być trudne.
2. Prawdopodobnie poczujesz się głodny
Nawet 8- lub 12-godzinny post może wydawać się długim czasem, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do poszczenia.
Możesz chodzić spać głodny kilka razy w tygodniu. To może naturalnie wydawać się nieprzyjemne i nie do utrzymania na dłuższą metę.
Dodatkowo, czasami może być konieczne pominięcie naturalnych wskazówek dotyczących głodu i sytości, aby nie przerwać postu wcześniej niż planowano.
Nie oznacza to, że post nie jest harmonogramem, do którego można się przyzwyczaić. Po przyzwyczajeniu się do okresowego postu może się nawet okazać, że poczujesz się mniej głodny.
Wiele osób przyzwyczaja się do rutyny, a niektórym nawet po kilku miesiącach sprawia to przyjemność. Jednak głód i frustracja są z pewnością czymś, czego można się spodziewać i czego należy być świadomym na początku.
3. Skutki uboczne mogą wpłynąć na Twój nastrój
Kiedy po raz pierwszy spróbujesz przerywanego postu, jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zauważyć — poza uczuciem większego głodu — są wzloty i upadki nastroju.
To jest zrozumiałe. Poza początkowym zwiększaniem poziomu głodu, post może mieć skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zaparcia, zmęczenie, zaburzenia snu i inne.
Co więcej, drażliwość i niepokój to klasyczne objawy niskiego poziomu cukru we krwi. Jest to powszechna reakcja organizmu na post lub ograniczenie kalorii.
Mimo to, podobnie jak głód, twoje samopoczucie emocjonalne może być kolejnym efektem ubocznym przerywanego postu, który z czasem się poprawi.
Gdy będziesz miał czas na przystosowanie się, okresowy post może nawet przynieść Ci poczucie osiągnięcia lub dumy.
Dolna linia
Okresowy post to narzędzie do odchudzania, które działa u niektórych osób, ale nie u wszystkich.
Nie jest zalecany osobom, które kiedyś miały lub obecnie mają zaburzenia odżywiania. Może być również nieodpowiedni dla dzieci, osób z podstawowymi schorzeniami oraz osób w ciąży lub karmiących piersią.
Jeśli zdecydujesz się na okresowy post, pamiętaj, że tak jak w przypadku każdego schematu żywieniowego, kluczowa jest jakość diety.
Aby uzyskać jak najwięcej z okresowego postu, pamiętaj, aby spożywać różnorodne, bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty spożywcze podczas okresu żywieniowego i ogranicz żywność ultra przetworzoną.
Ponadto przed rozpoczęciem postu przerywanego skonsultuj się z przeszkolonym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Jeśli uważasz, że przerywany post może Ci pomóc, zapoznaj się z naszymi ulubionymi praktycznymi wskazówkami, jak jeść zgodnie z harmonogramem i już dziś zacznij swoją rutynę.
