Post jest praktykowany od tysięcy lat i jest ważną tradycją w wielu religiach i kulturach na całym świecie.
Dzisiaj nowe odmiany postu nadają nowy wymiar tej starożytnej praktyce.
Jednym z najpopularniejszych stylów postu jest post przerywany 16/8. Zwolennicy twierdzą, że jest to łatwy, wygodny i zrównoważony sposób na odchudzanie i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Ten artykuł wyjaśnia, jak zrobić przerywany post 16/8 i czy jest to odpowiednie dla Ciebie.
Co to jest post przerywany 16/8?
Praktyka przerywanego postu 16/8 polega na ograniczeniu spożycia pokarmów i napojów zawierających kalorie do ustalonego okna 8 godzin dziennie. Wstrzymujesz się od jedzenia przez pozostałe 16 godzin, chociaż nadal możesz pić wodę i inne napoje bez kalorii, takie jak zwykła kawa lub herbata.
Możesz powtarzać ten cykl tak często, jak chcesz – od raz lub dwa razy w tygodniu do każdego dnia, w zależności od preferencji.
Popularność tej metody postu znacznie wzrosła wśród osób, które chcą schudnąć i spalić tłuszcz. Uważa się również, że post przerywany 16/8 poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zwiększa długowieczność.
Podczas gdy inne diety często określają surowe zasady, post przerywany 16/8 jest łatwy do przestrzegania i może zapewnić wymierne wyniki przy minimalnym zakłóceniu diety. Jest ogólnie uważana za mniej restrykcyjną i bardziej elastyczną niż wiele innych diet i działa z większością stylów życia.
Plan posiłków i rozpoczęcie
Przerywany post 16/8 jest prosty, bezpieczny i zrównoważony.
Wybieranie przedziału czasowego
Aby rozpocząć, zacznij od wybrania 8-godzinnego okna i ograniczenia spożycia jedzenia do tego okresu.
Popularne okna czasowe 16/8 obejmują:
- 7:00 do 15:00
- 9:00 do 17:00
- 12 po południu do 20:00
- 14:00 do 22:00
Wiele osób woli jeść między południem a 20:00, ponieważ wystarczy pościć tylko przez noc i pominąć śniadanie, ale nadal można zjeść zbilansowany lunch i kolację, a także kilka przekąsek w ciągu dnia.
Inni wolą jeść między 9 a 17, co daje mnóstwo czasu na zdrowe śniadanie około 9 rano, standardowy lunch około południa i lekką, wczesną kolację lub dużą przekąskę około 16:30. przed rozpoczęciem postu.
Możesz jednak poeksperymentować i wybrać ramy czasowe, które najlepiej pasują do Twojego harmonogramu.
Pomocne może być ustawienie liczników czasu zarówno na początku, jak i na końcu okna jedzenia, które przypomni Ci, kiedy zacząć i przestać jeść.
Lista produktów i plan posiłków
Aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z diety, ważne jest, aby podczas okresów jedzenia trzymać się pełnowartościowej żywności i napojów.
Uzupełnianie pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga uzupełnić dietę i wspiera zdrową wagę. Spróbuj zrównoważyć każdy posiłek szeroką gamą pełnowartościowych produktów, takich jak:
- Owoce: jabłka, banany, jagody, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, pomidory itp.
- Warzywa: brokuły, brukselka, kalafior, ogórki, warzywa liściaste itp.
- Pełne ziarna: jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż, owies itp.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek i awokado
- Źródła białka: jajka, ryby, rośliny strączkowe, mięso, drób, orzechy, nasiona itp.
Picie napojów bez kalorii, takich jak woda oraz niesłodzona herbata i kawa, nawet podczas postu, pomaga również kontrolować apetyt, jednocześnie utrzymując nawodnienie.
Najlepiej unikać wysoce przetworzonej żywności, takiej jak pakowane przekąski, produkty smażone w głębokim tłuszczu, słodkie napoje i większość mrożonych posiłków. Negują one pozytywne skutki przerywanego postu 16/8 i mogą szkodzić zdrowiu.
Korzyści z przerywanego postu 16/8
Jedną z głównych zalet postu przerywanego 16/8 jest jego wygoda. Może to skrócić czas i pieniądze, które musisz wydawać na gotowanie i przygotowywanie posiłków każdego tygodnia.
Wiąże się to z długą listą korzyści zdrowotnych.
Zwiększona utrata wagi
Ograniczenie okna żywieniowego do kilku godzin dziennie może zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia, co z kolei może przyczynić się do utraty wagi.
W rzeczywistości badania pokazują, że post może przyspieszyć utratę wagi.
Na przykład jeden przegląd wykazał, że 11 z 13 badań dotyczących okresowego postu wykazało statystycznie istotną utratę wagi u uczestników.
Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
Wykazano, że post przerywany obniża poziom insuliny i cukru we krwi na czczo, potencjalnie zmniejszając ryzyko cukrzycy.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, post przerywany może być skuteczną interwencją pod nadzorem lekarza.
Wydłużona żywotność
Dowody na ludzi są ograniczone, ale niektóre badania na zwierzętach wskazują, że przerywany post może wydłużyć długowieczność.
Uważa się, że post wpływa na szlaki metaboliczne, poprawia wrażliwość na insulinę i prowadzi do zmian behawioralnych, które razem mogą wydłużyć życie. Jednak te mechanizmy nie są w pełni zrozumiałe.
Wady 16/8 postu przerywanego
Chociaż post przerywany 16/8 wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, ma kilka skutków ubocznych i może nie być odpowiedni dla wszystkich.
Pamiętaj, aby rozpocząć posty stopniowo i rozważ przerwanie lub skonsultowanie się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub doświadczasz negatywnych objawów.
Przejadanie się i potencjalny przyrost masy ciała
Ograniczenie spożycia do zaledwie 8 godzin dziennie może spowodować, że niektórzy ludzie będą jeść więcej niż zwykle podczas okresów jedzenia, aby nadrobić godziny spędzone na poście. Może to prowadzić do przybierania na wadze, problemów trawiennych i niezdrowych nawyków żywieniowych.
Co ciekawe, obecne badania nie sugerują, że przerywany post prowadzi do większej utraty wagi niż typowe diety, które zalecają ogólne ograniczenie kalorii. Oba wzorce żywieniowe mogą prowadzić do umiarkowanej utraty wagi.
Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, możesz preferować zmniejszenie spożycia kalorii zamiast przerywanego postu, aby zapobiec przejadaniu się, które może wystąpić, gdy ograniczasz spożycie do określonego przedziału czasowego.
Krótkotrwałe objawy fizyczne
Praktyka przerywanego postu 16/8 może powodować krótkotrwałe negatywne skutki uboczne na początku, takie jak głód, osłabienie i zmęczenie – chociaż często ustępują, gdy wejdziesz w rutynę.
Zmiany hormonalne i cykle miesiączkowe
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że okresowy post może prowadzić do zmian hormonalnych i niedożywienia. U osób z jajnikami zmiany te mogą negatywnie wpływać na cykle miesiączkowe i płodność.
Jednak większość badań jest stara i została przeprowadzona na zwierzętach. Potrzebne są badania na ludziach, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób przerywany post może wpływać na zdrowie reprodukcyjne.
Ponadto osoby po menopauzie mogą doświadczać różnych skutków postu przerywanego. Menopauza powoduje zmiany, które mogą zmniejszyć wrażliwość na insulinę i prowadzić do przyrostu masy ciała, a okresowy post może pomóc w poprawie tych wyników.
Czy okresowy post 16/8 jest dla Ciebie odpowiedni?
To prawda, że post przerywany 16/8 może być zrównoważonym, bezpiecznym i łatwym sposobem na poprawę zdrowia w połączeniu z pożywną dietą i zdrowym stylem życia.
Nie należy go jednak postrzegać jako substytutu zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościową żywność. Co więcej, nadal możesz być całkowicie zdrowy, jeśli nie stosujesz przerywanego postu.
Chociaż post przerywany 16/8 jest ogólnie uważany za bezpieczny dla zdrowych dorosłych, powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia. Jest to kluczowe, jeśli bierzesz jakiekolwiek leki lub masz cukrzycę, niskie ciśnienie krwi lub historię zaburzeń odżywiania.
Okresowy post jest również odradzany, jeśli próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Jeśli masz jakiekolwiek obawy lub doświadczasz jakichkolwiek skutków ubocznych podczas postu, skonsultuj się z lekarzem.
Dolna linia
Praktyka postu 16/8 z przerwami polega na jedzeniu tylko podczas 8-godzinnego dziennego okna i poście przez pozostałe 16 godzin.
Może przyspieszyć utratę wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi i długowieczność.
Mimo to ważne jest przestrzeganie zdrowej diety podczas okresu jedzenia i picie napojów bez kalorii, takich jak woda lub niesłodzona herbata i kawa podczas okresu postu.
Najlepiej porozmawiać z lekarzem przed próbą przerywanego postu, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Jeśli interesuje Cię przerywany post 16/8 i nie masz podstawowych schorzeń, zacznij od spróbowania 1-2 dni w tygodniu.
Wybierz okres postu i jedzenia, na przykład post do południa każdego dnia i zaprzestanie jedzenia o godzinie 20:00. Monitoruj swój głód, nastrój i poziom energii po kilku dniach, a następnie zdecyduj, jak chcesz postępować.
