Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina D jest zupełnie inna niż większość innych witamin.
W rzeczywistości jest to hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca.
Z tego powodu witamina D jest często określana jako „witamina słońca”.
Jednak ekspozycja na słońce rzadko zapewnia odpowiednią ilość witaminy D, co sprawia, że konieczne jest jej pozyskiwanie z suplementów lub diety.
Jednak tylko garść produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej kluczowej witaminy, a jej niedobór jest bardzo powszechny.
W rzeczywistości około 41,6% populacji USA ma niedobór.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczach i olejach i może być przechowywana w organizmie przez długi czas.
Istnieją dwie główne formy diety:
- Witamina D3 (cholekalcyferol). Występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.
- Witamina D2 (ergokalcyferol). Występuje w niektórych roślinach, grzybach i drożdżach.
Z tych dwóch, D3 (cholekalcyferol) wydaje się być prawie dwukrotnie skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi niż D2 (ergokalcyferol).
Co robi w Twoim ciele?
Witamina D musi przejść dwa etapy konwersji, aby stać się aktywna.
Najpierw w wątrobie jest przekształcany w kalcydiol, czyli 25(OH)D. To jest forma przechowywania witaminy.
Po drugie, jest przekształcany w kalcytriol, czyli 1,25(OH)2D, głównie w nerkach. Jest to aktywna, sterydowo-hormonalna forma witaminy D.
Kalcytriol oddziałuje z receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się w prawie każdej komórce twojego ciała.
Kiedy aktywna forma witaminy D wiąże się z tym receptorem, włącza lub wyłącza geny, prowadząc do zmian w komórkach. Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.
Witamina D wpływa na różne komórki związane ze zdrowiem kości. Na przykład promuje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit.
Ale naukowcy odkryli niedawno, że odgrywa również rolę w innych obszarach zdrowia, takich jak funkcja odpornościowa i ochrona przed rakiem (15).
Słońce to skuteczny sposób na uzyskanie witaminy D
Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu znajdującego się w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) ze słońca.
Jeśli mieszkasz w obszarze o dużym nasłonecznieniu, prawdopodobnie możesz otrzymać całą potrzebną witaminę D, opalając się kilka razy w tygodniu.
Pamiętaj, że musisz odsłonić dużą część swojego ciała. Jeśli odsłaniasz tylko twarz i dłonie, wytworzysz znacznie mniej witaminy D.
Ponadto, jeśli pozostaniesz za szkłem lub użyjesz kremu przeciwsłonecznego, wytworzysz mniej witaminy D – lub wcale.
Należy jednak pamiętać o stosowaniu kremu przeciwsłonecznego podczas przebywania na słońcu przez dłuższy czas. Słońce jest zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą powodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększać ryzyko raka skóry (18,
Jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas, rozważ zrezygnowanie z kremu przez pierwsze 10–30 minut — w zależności od wrażliwości na światło słoneczne — a następnie nałóż go, zanim zaczniesz palić.
Ponieważ witamina D jest przechowywana w twoim ciele przez tygodnie lub miesiące, możesz potrzebować tylko okazjonalnego nasłonecznienia, aby utrzymać odpowiedni poziom we krwi.
To powiedziawszy, jeśli mieszkasz w obszarze bez odpowiedniego światła słonecznego, pozyskiwanie witaminy D z żywności lub suplementów jest absolutnie niezbędne — szczególnie zimą.
Najlepsze źródła żywności
Oto zawartość witaminy D3 w kilku najlepszych źródłach żywności:
| Jedzenie | Kwota | % RDI |
| Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka stołowa (15 ml) | 1360 j.m. / 34 mikrogramy | 227% |
| Łosoś, gotowany, 3 uncje (85 gramów) | 447 IU / 11 mikrogramów | 75% |
| Tuńczyk, konserwy w wodzie, 3 uncje (85 gramów) | 154 IU / 4 mikrogramy | 26% |
| Wątróbka wołowa, gotowana, 3 uncje (85 gramów) | 42 IU / 1 mikrogram | 7% |
| 1 duże całe jajko (D znajduje się w żółtku) | 41 IU / 1 mikrogram | 7% |
| 1 sardynka, konserwowana w oleju, odsączona | 23 IU / 0,6 mikrograma | 4% |
Chociaż tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki, są przyzwoitym źródłem, trzeba by je jeść prawie codziennie, aby mieć wystarczająco dużo.
Jedynym doskonałym źródłem witaminy D w diecie jest olej z wątroby ryb — taki jak olej z wątroby dorsza — który zawiera ponad dwukrotność referencyjnego dziennego spożycia (RDI) w jednej łyżce stołowej (15 ml).
Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D.
Niektóre rzadkie grzyby zawierają również witaminę D, a żółtka zawierają jej niewielkie ilości.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.
Niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niż inni. W Stanach Zjednoczonych 41,6% całej populacji ma niedobór, chociaż mniejszości radzą sobie gorzej – odpowiednio 82,1% i 69,2% Murzynów i Latynosów.
Ponadto osoby starsze są znacznie bardziej narażone na niedobory.
Ci, którzy mają pewne choroby, również mogą mieć niedobór. Jedno z badań wykazało, że 96% osób, które doświadczyły zawału serca, miało niski poziom witaminy D.
Ogólnie rzecz biorąc, niedobór witaminy D to cicha epidemia. Objawy są zwykle subtelne i mogą zająć lata lub dekady, aby się ujawnić.
Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica, choroba kości powszechna u dzieci w krajach rozwijających się.
Krzywica została w większości wyeliminowana z krajów zachodnich ze względu na wzbogacanie niektórych pokarmów witaminą D.
Niedobór jest również związany z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną i zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych (25).
Co więcej, badania wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (typu 1 i 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane.
Wreszcie, niedobór witaminy D wiąże się ze skróceniem oczekiwanej długości życia.
To powiedziawszy, nie jest jasne, czy niedobór przyczynia się do tych chorób, czy też osoby z niskim poziomem są bardziej podatne na ich zachorowanie.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Oto kilka potencjalnych korzyści płynących z witaminy D:
- Zmniejszenie ryzyka osteoporozy, upadków i złamań. Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom u osób starszych.
- Większa siła. Witamina D może zwiększyć siłę fizyczną zarówno kończyn górnych, jak i dolnych.
- Zapobieganie rakowi. Witamina D może pomóc w zapobieganiu nowotworom. W jednym z badań zauważono, że 1100 IU dziennie – wraz z wapniem – zmniejsza ryzyko raka o 60%.
- Zarządzanie depresją. Badania pokazują, że witamina D może łagodzić objawy u osób z kliniczną depresją.
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 1. Jedno badanie z udziałem niemowląt powiązało 2000 j.m. witaminy D dziennie z 78% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1.
- Większa śmiertelność. Niektóre badania sugerują, że witamina D zmniejsza ryzyko śmierci w okresach badania, co wskazuje, że może pomóc ci żyć dłużej.
Jednak wiele z tych wyników ma charakter wstępny. Według niedawnego przeglądu, potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić wiele z tych korzyści.
Ile należy wziąć?
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór – a zatem potrzebujesz suplementacji – jest zmierzenie poziomu we krwi.
Twój lekarz zmierzy magazynującą formę witaminy D, która jest znana jako kalcyfediol. Wszystko poniżej 12 ng/ml jest uważane za niedobór, a wszystko powyżej 20 ng/ml jest uważane za odpowiednie.
RDI dla witaminy D jest następujące:
- 400 IU (10 mikrogramów): niemowlęta, 0-12 miesięcy
- 600 j.m. (15 mikrogramów): dzieci i dorośli w wieku 1–70 lat
- 800 j.m. (20 mcg): osoby starsze oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Chociaż adekwatność mierzy się na poziomie 20 ng/ml, wielu ekspertów ds. zdrowia uważa, że ludzie powinni dążyć do poziomów we krwi wyższych niż 30 ng/ml, aby zapewnić optymalne zdrowie i zapobieganie chorobom.
Ponadto wielu uważa, że zalecane spożycie jest zbyt niskie i że ludzie potrzebują znacznie więcej, aby osiągnąć optymalny poziom we krwi.
Według Narodowej Akademii Medycznej USA bezpieczny górny limit wynosi 4000 IU (100 mcg) dziennie.
Suplementy witaminy D3 wydają się być bardziej skuteczne w podnoszeniu poziomu witaminy D niż suplementy D2. Kapsułki D3 są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością, a także w Internecie.
Zoptymalizuj swoje inne składniki odżywcze
Należy pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w odosobnieniu.
Wiele z nich zależy od siebie nawzajem, a zwiększone spożycie jednego składnika odżywczego może zwiększyć zapotrzebowanie na inny.
Niektórzy badacze twierdzą, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach współpracują ze sobą i że kluczowe jest zoptymalizowanie spożycia witaminy A i K przy jednoczesnym uzupełnianiu witaminy D3.
Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy K2, innej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Magnez — kolejny ważny minerał, którego często brakuje we współczesnej diecie — może być również ważny dla funkcji witaminy D.
Co się stanie, jeśli weźmiesz za dużo?
To mit, że łatwo jest przedawkować witaminę D.
Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka i występuje tylko wtedy, gdy przyjmujesz bardzo wysokie dawki przez dłuższy czas.
Główne objawy zatrucia to splątanie, brak koncentracji, senność, depresja, wymioty, ból brzucha, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.
Podsumowanie
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach ważna dla zdrowia kości.
W przypadku osób ubogich w ten składnik odżywczy, zwiększenie spożycia może również zmniejszyć depresję i poprawić siłę.
Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Pokarmy, takie jak tłuste ryby, olej rybny i wątroba, również zawierają witaminę D – a także niektóre wzbogacone pokarmy i suplementy.
Niedobór jest dość powszechny ze względu na ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne i niewielki wybór bogatych źródeł pokarmowych.
Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu i rzadko jesz tłuste ryby, rozważ suplementację.
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może znacznie poprawić twoje zdrowie.
