Przejście na dietę ketonową może wydawać się ekstremalne, ale kiedy znasz kilka podstawowych zamian żywności, planowanie posiłków stanie się łatwiejsze.
Przepisy na keto obfitują w Internecie, ale czy jest lepszy sposób, aby poczuć się komfortowo w swojej kuchni ketonowej niż z tymi 12 powszechnymi zamianami żywności ketonowej?
Podczas gdy wszystkie diety ketogeniczne opierają się na zminimalizowanych węglowodanach, rzeczywiste dzienne spożycie węglowodanów będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności, płci i wieku. Znajomość keto swapów, które zastępują składniki wysokowęglowodanowe, może być kluczem do skutecznego dostosowania osobistych poziomów spożycia węglowodanów.
Szukasz przepisów na keto o niskiej zawartości węglowodanów, aby spalić tłuszcz i schudnąć?
Kliknij tutaj, aby otrzymać BEZPŁATNĄ książkę kucharską z przepisami na śniadanie Keto!
1. Zamiast białego ryżu użyj ryżu kalafiorowego
Kalafior to niskowęglowodanowe, nieskrobiowe warzywo krzyżowe, które jest ulubieńcem świata keto.
Podczas gdy biały ryż jest niedostępny zarówno w diecie Paleo, jak i keto, kalafior stanowi doskonałą, zdrowszą alternatywę. Możesz łatwo cieszyć się ryżem kalafiorowym w potrawach, takich jak smażony ryż kalafiorowy z krewetkami, hiszpański pilaw z kalafiora i risotto z grzybami.
Przekonasz się również, że możesz dodać kalafiora do prawie każdego dania keto dzięki jego zdolności do mieszania się z każdym istniejącym smakiem i konsystencją. Jest wszechstronny i dodaje uczucie dużej ilości węglowodanów bez zabijania makr. Kalafior może być używany do robienia pieczywa ketonowego, „płatków z mąki pszennej”, naleśników, deserów i wszystkiego, co zwykle używa mąki.
2. Zamiast makaronu użyj spiralnej cukinii
To niskowęglowodanowe warzywo z rodziny squash ma wystarczająco łagodny smak, aby stanowiło idealną bazę do wielu posiłków. Poszatkowany lub zwinięty w spiralę może zastąpić makaron, ale może być również używany do robienia placków, frytek, zapiekanek, a nawet do dań z haszyszem lub patelniami. Ponieważ cukinia ma tak niską zawartość węglowodanów, możesz delektować się jej dużą ilością w jednym posiłku, nie czując, że dostajesz krótki koniec patyczka do serwowania.
3. Zamiast mąki zbożowej użyj mąki kokosowej
Podczas gdy mąka kokosowa nie zamienia się jeden na jeden z mąkami zbożowymi, można jej użyć do stworzenia pysznie puszystego chleba keto, wraz z innymi zamianami keto, takimi jak ciasteczka, babeczki, babeczki i inne. Mąka kokosowa potrzebuje o wiele więcej wilgoci niż inne mąki, ponieważ jest tak gęsta, że często zobaczysz ją w połączeniu z jajkami, ghee, a nawet majonezem Paleo.
4. Zamiast napojów gazowanych pij wodę gazowaną z infuzją
Podczas gdy napoje gazowane są niedostępne zarówno w diecie Paleo, jak i keto, możesz łatwo zamienić naparowaną wodę gazowaną. Otrzymasz ten sam musujący napój, ale zamiast słodkich napojów gazowanych, dopraw go zdrowymi składnikami, takimi jak plasterki ogórków lub cytryny. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne, aby żywność była odpowiednio przekształcana w ketony, więc będziesz chciał pić dużo oczyszczonej wody.
5. Zamiast bułek zbożowych użyj bułeczek z awokado
Bogate, soczyste hamburgery nie są wykluczone ze stołu dla keto, ale typowa bułka z pewnością tak jest. Na szczęście keto burger z połówkami awokado na bułki to posiłek typu bomba tłuszczowa, który jest nie tylko satysfakcjonujący, ale także nasyci Cię bez potrzeby spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów do dopełnienia posiłku. Ten jest trochę brudny, więc możesz potrzebować widelca! Ten posiłek jest idealny na śniadanie, lunch lub kolację i możesz dostosować inne ulubione dodatki, takie jak jajko sadzone, bekon, a nawet keto haszysz z cukinii.
6. Zamiast hummusu zmiksuj awokado i kalafior
Niestety, tradycyjny hummus z ciecierzycy nie jest Paleo, a przyjazne dla Paleo wersje z orzechami nerkowca są zbyt bogate w węglowodany dla większości osób na diecie keto. Awokado można oczywiście wykorzystać do produkcji guacamole, ale ta wszechstronna baza do dipów może być używana nie tylko do guacamole.
Puree z awokado można łączyć z purée z kalafiora, tworząc pyszny dip przypominający hummus, idealny do łączenia z selerem, surowym kalafiorem i brokułami oraz innymi alternatywnymi keto chipsami.
7. Zamiast chipsów ziemniaczanych zjedz chipsy pomidorowe (i chipsy bekonowe też!)
Chipsy ziemniaczane (w tym słodkie ziemniaki również) są niedozwolone na diecie ketonowej, ale to nie znaczy, że nie możesz mieć czegoś chrupiącego.
Pomidory to warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, z których można zrobić uzależniająco pyszne chipsy, zarówno do maczania, jak i do samodzielnego jedzenia. (Bardzo łatwo jest zrobić własne chipsy pomidorowe w domu!) Cukinia działa równie łatwo, jak chipsy keto-veggie!
Być może jednak najbardziej zachwycającą opcją keto chip jest bekon – poważnie. Zamień chipsy tortilla na chrupiące chipsy z bekonu, a następnie zanurz je w grubym guacu jako najlepszej keto przekąsce.
8. Zamiast cukru użyj stewii
Cukier jest zdecydowanie nie do przyjęcia na diecie ketonowej, nawet te podstawowe przyjazne Paleo, takie jak syrop klonowy, surowy miód i cukier kokosowy, mogą być używane tylko w ograniczonych ilościach.
Stewia jest jednak słodzikiem akceptowanym przez Paleo, który nie jest sztuczny i nie zawiera żadnych węglowodanów, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla przepisów na keto.
Czysta stewia występuje w postaci sproszkowanej i płynnej, a płyn najlepiej miesza się podczas gotowania lub pieczenia i szybciej rozpuszcza się w napojach. Wiele stewii w proszku zawiera również środki przeciwzbrylające lub inne składniki, które mogą zagrozić ich statusowi Paleo i keto.
Używana w dużych ilościach, stewia może być dość gorzka, a do osłodzenia przepisów wystarczy kilka kropel.
Ważna uwaga :Stewia nie zamienia jeden za jeden na cukier ani nawet inne słodziki keto, które nie są przyjazne dla Paleo, takie jak erytrytol lub Swerve. Na początek najlepiej jest znaleźć przepis, który używa stewii, ale ogólnie stewię można wymienić na inne słodziki, zastępując jedną szklankę cukru, cukru kokosowego lub syropu klonowego jedną łyżeczką płynnej stewii. Może to oznaczać, że musisz dodać do przepisu dodatkową ilość płynu, aby zrekompensować różnicę, więc może to być mały eksperyment. Dodatkowo, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości cukru, może się okazać, że smak jednej łyżeczki stewii jest zbyt słodki, więc jeśli po raz pierwszy używasz stewii, zdecyduj się na mniej.
9. Zamiast płatków zjedz pudding chia
Zamiast wypełniać miskę niszczącymi jelita ziarnami i przetworzonymi cukrami, wybierz prosty, odżywczy pudding chia. Wypełnione kwasami omega-3, przeciwutleniaczami i błonnikiem nasiona chia to pyszny sposób na utrzymanie zdrowego serca i pozostawanie w stanie ketozy.
10. Zamiast płatków owsianych jedz owies kalafiorowy
Jeśli chcesz mieć sycący smak płatków owsianych, bez efektów zapalnych, zamień zwykłe płatki owsiane na ryżowy kalafior. Po zmieszaniu z nasionami chia, sercami konopnymi i mlekiem kokosowym, to przyjazne dla ketonu warzywo ma tę samą konsystencję owsa do żucia – tworząc ciepłą miskę niskowęglowodanowych płatków owsianych.
11. Zamiast wysokowęglowodanowych orzechów (nerkowce, pistacje itp.) jedz niskowęglowodanowe orzechy (makadamia, orzechy pekan itp.)
Podczas gdy orzechy są wypełnione zdrowymi tłuszczami, które pomagają ci zachować sytość na dłużej, musisz uważać na to, co przekąsisz, jeśli jesteś na diecie ketonowej. Chociaż orzechy mają niską zawartość węglowodanów, jeśli są spożywane z umiarem, łatwo jest przesadzić, jeśli regularnie je podjadasz. Aby pozostać po bezpiecznej stronie, unikaj orzechów, które są bogate w węglowodany, takich jak orzechy nerkowca i pistacje, i trzymaj się orzechów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak makadamia, orzechy pekan i orzechy włoskie.
12. Zamiast owoców o wysokiej zawartości cukru + o wysokiej zawartości węglowodanów, jedz owoce o niskiej zawartości cukru + owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż owoce są świetne na regularnej diecie Paleo, jeśli próbujesz osiągnąć ketozę, powinieneś trzymać się z daleka od większości z nich, ponieważ mają one zwykle wysoką zawartość węglowodanów i cukru. Zamiast tego wybierz jagody i awokado (tak, to owoce), które można jeść dzięki niskiej zawartości węglowodanów.
(Przeczytaj dalej:23 przekąski przyjazne dla ketonów)
