Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym syntezę białek mięśniowych, funkcje nerwów i mięśni, kontrolę poziomu cukru we krwi i regulację ciśnienia krwi. Te produkty bogate w magnez pomogą utrzymać wszystkie te składniki w ryzach.
Zalecana ilość magnezu, jaką powinniśmy spożywać, zależy od naszego wieku i płci. Dla mężczyzn w wieku 18-30 lat RDA wynosi 400 mg, a dla kobiet w tej samej grupie wiekowej 310 mg. RDA dla mężczyzn powyżej 30. roku życia wynosi 420 mg, a dla kobiet 320 mg.
Niedobór magnezu może skutkować utratą apetytu, zmęczeniem, osłabieniem i problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak nudności i wymioty, dlatego ważne jest, abyśmy mieli wystarczającą ilość w naszej diecie. W tym artykule przedstawimy 10 produktów spożywczych, które mogą zwiększyć spożycie magnezu.
10 pokarmów bogatych w magnez
1. Nasiona dyni
Magnez na 100g =270mg
Jedna łyżka pestek dyni zawiera 32 mg magnezu, 3 g białka i 0,8 g błonnika i jest świetnym sposobem na zwiększenie wartości odżywczych sałatek i innych posiłków. Pestki dyni zawierają również inne minerały, takie jak fosfor, miedź, cynk i żelazo.
2. Nasiona Chia
Magnez na 100g =308mg
Jedna łyżka nasion chia dostarcza 31 mg magnezu i 4 g błonnika, co czyni je doskonałą opcją na zwiększenie dziennej zawartości błonnika. Nasiona chia są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które kojarzone są z szeregiem korzyści zdrowotnych. Inne kluczowe minerały w nasionach chia to selen, miedź, cynk, żelazo i mangan.
Dowiedz się więcej o nasionach chia z tego artykułu eksperckiego poniżej…
3. Migdały
Magnez na 100g =270mg
Migdały są dobrym źródłem zdrowych jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów i dostarczają 27 mg magnezu na każde 10 całych migdałów. Migdały są również źródłem tryptofanu, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną, która pomaga organizmowi regulować nastrój i sen.
4. Szpinak
Magnez na 100g =80mg
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem magnezu, szpinak jest bogaty w witaminę K, która odgrywa ważną rolę w gojeniu się ran. Szpinak jest również bogaty w witaminę C i żelazo — oba są ważne dla produkcji energii.
5. Czarna fasola
Magnez na 100g =49mg
Pół puszki odsączonej czarnej fasoli (120g) zawiera 60mg magnezu. Czarna fasola jest również dobrym źródłem białka dla wegan i wegetarian, z 8g białka na 100g. Czarna fasola jest również bogata w błonnik, co jest ważne dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Ponieważ zarówno błonnik, jak i białko mają duży wpływ na uczucie sytości, włączenie czarnej fasoli do posiłków może pomóc zwiększyć uczucie sytości.
6. Fasola Edamame
Magnez na 100g =64mg
Typowa porcja (80g) fasoli edamame zawiera 51mg magnezu i jest kolejnym dobrym przykładem roślinnego źródła białka, z 9g w 80g porcji. Fasola Edamame jest również bogata w błonnik (5g na 100g) i jest dobrym źródłem cynku, żelaza, witaminy K1 i witaminy B9.
7. Ryż brązowy, gotowany
Magnez na 100g =48mg
ryż jest źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, dostarczającym 44 g węglowodanów oraz 72 g magnezu w średniej wielkości ugotowanej porcji (150 g). Brązowy ryż zawiera również inne ważne minerały, takie jak fosfor, mangan i cynk, i jest szczególnie dobrym źródłem witaminy B3 (niacyny), która może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu.
8. Awokado
Magnez na 100g =25mg
Zalecana przez NHS porcja awokado to 70 g (około połowy awokado), co dostarcza 17,5 mg magnezu i innych ważnych witamin (w tym witamin z grupy B i witaminy E). Podobnie jak orzechy i nasiona, awokado jest również źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Awokado nie tylko świetnie nadaje się do magnezu…
9. Mleko sojowe
Magnez na 100 ml =15 mg
Pół litra mleka sojowego (268 ml) zawiera 48 mg magnezu. Podobnie jak mleko krowie, mleko sojowe jest również dobrym źródłem wapnia, który pomaga w utrzymaniu gęstości mineralnej kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Dodatkowo mleko sojowe jest dobrym źródłem witaminy B12 potrzebnej do produkcji energii. Witamina B12 może być często trudna do uzyskania na diecie wegańskiej/wegetariańskiej, więc mleko sojowe może być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12.
10. Masło orzechowe
Magnez na 100g =180mg
Masło orzechowe jest bogate w magnez (32 mg na łyżkę stołową) i wiele innych kluczowych mikroelementów, takich jak witamina B7, witamina B3 i mangan. Podobnie jak migdały i inne orzechy, masło orzechowe jest również dobrym źródłem tryptofanu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu masło orzechowe jest również bogate w kalorie – 114 kcal na każdą łyżkę stołową. Dlatego uważaj na wielkość porcji, jeśli stosujesz dietę o ograniczonej energii.
Znudzony masłem orzechowym na grzance? Wypróbuj to…
Zabierz wiadomość do domu
Podsumuj główne korzyści płynące z dostarczania wystarczającej ilości magnezu w diecie – podkreśl, że magnez jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia i chociaż najlepszym źródłem magnezu jest dieta, możesz również zdecydować się na suplementację magnezem, aby pokryć wszystkie swoje podstawy.
Magnez jest wymagany w wielu kluczowych funkcjach organizmu, w tym w syntezie białek mięśniowych, kontroli glukozy i regulacji ciśnienia krwi, przy czym niedobór zwiększa ryzyko zmęczenia, osłabienia mięśni i problemów żołądkowo-jelitowych.
Chociaż magnez można znaleźć w żywności wymienionej w tym artykule i wielu innych źródłach dietetycznych, możliwe jest również spożywanie suplementów magnezu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego kluczowego minerału, który jest niezbędny dla zdrowia.
